Hamilelik sırasında vücutta birçok fizyolojik değişiklik meydana gelir, araştırmalar, hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif kalmanın, anne ve bebek için riskli olmadığını göstermektedir (1). Hamilelik sırasında egzersiz yapmak, sağlık ve fitness düzeylerini korumaya, kilo yönetimine yardımcı olmaya, gebelik diyabeti görülme sıklığını azaltmaya ve psikolojik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir (1). Yine araştırmalar, yalnızca hamilelik sürecinde değil doğum sonrası süreçte de fiziksel olarak aktif olmanın, özellikle hamilelik sırasında kazanılan vücut yağıyla ilgili olarak kilo vermeye yardımcı olabileceği ve emzirme için gereken süt üretimini etkilemeksizin fitness düzeylerini ve psikolojik sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir (1, 5, 6, 7, 10).
Hamilelikte Egzersizde Dikkat Edilmesi Gerekenler
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı tarafından yayımlanan fiziksel aktivite yönergelerine göre, sağlıklı gebelerin gebelikleri sırasında ve sonrasında haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta şiddette aerobik aktivite yapmaları ve aktiviteyi haftaya dağıtmaları önerilmektedir (13). Halihazırda koşma veya benzeri yüksek şiddette aerobik aktivitelere katılım gösteren sağlıklı kadınlar, sağlıklı kalmaları ve doktorlarıyla aktivitenin süreç içinde nasıl ve ne zaman ayarlanması gerektiğini kararlaştırmaları koşuluyla hamilelikleri sırasında ve sonrasında bu tür aktiviteleri yapmaya devam edebilirler (21). Öte yandan daha önce sedanter olan veya yalnızca orta şiddette egzersiz yapan hamile kadınlar, hamilelik sırasında yüksek şiddette egzersiz yapmamalıdır (1, 2, 19, 20).
Geçmişte hamilelikte egzersiz sırasında kalp atım hızı seviyelerinin 140 atım/dk altına düşürülmesi önerilmiş olsa da, gelişmekte olan bebekle ilgili olarak bu tavsiyeyi destekleyen veriler sınırlıdır. Örneğin, Szymanski ve Satin (18) tarafından gerçekleştirilen bir araştırma, orta ve yüksek şiddette aerobik egzersiz gerçekleştiren aktif ve sedanter kadınlarda bebeğin kardiyovasküler tepkisini değerlendirdi. Her iki grup tarafından yapılan ne orta ne de yüksek şiddette egzersiz, kalp atım hızını veya kan basıncını olumsuz etkilemedi. Amerikan Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Kongresi, orta şiddette aerobik egzersizlerin kalp atım hızı yerine algılanan zorluk derecesi (RPE) kullanılarak gerçekleştirilmesini ve izlenmesini önermektedir (1, 2). Buna göre 6-20 skorluk ölçekte, 13-14 (hafif düzeyde zorlanmaya karşılık gelen) bir RPE kullanılmalıdır (1, 2).
Uzun süreli egzersiz termonötr bir ortamda veya klima altında yapılmalıdır ve enerji mevcudiyetini sürdürmek için yeterli sıvı ve kalori tüketimi sağlanmalıdır (1). Bazı belirtiler kadınların egzersiz yapmayı bırakması ve tıbbi yardım alması gerektiğini gösterebilir. Bu belirtiler arasında vajinal kanama, egzersiz öncesi nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas zayıflığı, baldır ağrısı veya şişmesi, erken doğum, fetal hareketlerde azalma ve amniyotik sıvı sızıntısını yer alır (2).
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Araştırmalar ayrıca, hamilelik süresince çiftler arasındaki pozitif bağda artış olduğunu göstermektedir (16, 17). Bu nedenle, hamile kadınları egzersize dahil etmek için eşlerinin onlarla birlikte egzersiz yapmasını sağlamak uygun bir yol olacaktır.
Karın bölgesindeki toplardamarlara aşırı baskı uygulayarak kalbe ve rahme giden kan akışını azaltıp baş dönmesi, nefes darlığı ve mide bulantısı hissetmesine neden olabileceği için, ilk üç aylık dönemden sonra, sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır (1, 2). Bu tür egzersizlerin ayrıca ortostatik hipotansiyonu artırdığı da gösterilmiştir (ayağa kalkarken veya gerinirken düşük kan basıncı) (15). Ek olarak buna eşlik eden artan kan basıncı ve bebek üzerindeki potansiyel olumsuz etkileri nedeniyle hamileler nefeslerini tutmaktan da kaçınılmalıdır (4, 12, 14). Buz hokeyi, futbol gibi temasın yüksek olduğu spor ve aktiviteler hem kadında hem de gelişmekte olan bebekte travmaya neden olabilir ve bundan da kaçınılmalıdır. Ayrıca, kayak yapma ve yüksek irtifada egzersiz yapma gibi yüksek düşme riski içeren faaliyetler, anne ve bebeği ek bedensel risk altına sokar (2, 3). Suda yapılan egzersizler, hem aerobik hem de kas kuvvetlendirme egzersizlerini birleştirip düşük yaralanma riski sundukları için uygun seçeneklerdir (3, 8). Ek olarak, suda yapılan egzersizler eklemler üzerinde daha az strese neden olur (3, 8).
Direnç antrenmanının hamilelik sırasında yapılabileceği ancak, güvenliğin her şeyden önemli olduğu unutulmamalıdır. İkinci ve üçüncü trimesterde egzersizler sırtüstü pozisyonda yapılmamalıdır; ve egzersiz başına birden fazla set yapılacaksa enerji kaynaklarının ve kalp atış hızının geri kazanılmasına izin vermek için setler arasındaki dinlenme süresi (2-4 dakika) daha uzun olmalıdır (4, 11, 12).
Makineler, serbest ağırlıklar, elastik bantlar ve bazı durumlarda sadece vücut ağırlığı kullanılarak çeşitli direnç antrenmanı egzersizleri yapılabilir. Bununla birlikte, tasarımları hamile bireylerin vücuduna daha az uyum sağlayabileceğinden, belirli makinelerin kullanımına sınırlama getirilmesi gerektiğini unutmayın. Üst ve alt sırt direnç egzersizleri, postürü iyileştirmek ve pelvik hizalamayı korumak için yapılabilir, çünkü hamilelik sırasında uterus ve meme dokusu genişler ve ağırlık merkezini öne kaydırır, bu da bel kısmına aşırı baskı uygular (9). Abdominal egzersizler, doğum ve doğum sırasında ihtiyaç duyulan kas kuvvetini geliştirmeye odaklanmalı ve diastasiz rekti (rectus abdominis kasının iki tarafının ayrılması) riskini azaltmak için izometrik kas hareketlerini (normal nefes alırken) içerebilir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
1. American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2015. www.acog.org/ Resources-And-Publications/Committee-Opinions/ Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity- and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum- Period. Accessed December 24, 2016.
2. American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise During Pregnancy. 2016. www.acog.org/ Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy. Accessed December 24, 2016.
3. Artal, R, Fortunato, V, Welton, A, Constantino, N, Khodiguian, N, Villalobos, L, and Wiswell, R. A comparison of cardiopulmonary adaptations to exercise in pregnancy at sea level and altitude. Am J Obstet Gynceol 172:1170-1180, 1995.
4. Avery, ND, Stocking, K, Tranmer, J, Davies, G, and Wolfe, L. Fetal responses to maternal strength conditioning in late gestation. Can J Appl Physiol 24:362-376, 1999.
5. Dewey, K, Lovelady, C, Nommsen-Rivers, L, McCrory, M, and Lonnerdal, B. A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med 330:449-453, 1994.
6. Lovelady, C, Garner, K, Moreno, K, and Williams, J. The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449-453, 2000.
7. Lovelady, C, Lonnerdal, B, and Dewey, K. Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103-109, 1990.
8. Brearley, AL, Sherburn, M, Galea, MP, and Clarke, SJ. Pregnant women maintain body temperatures within safe limits during moderate-intensity aqua-aerobic classes conducted in pools heated up to 33 degrees Celsius: an observational study. J Physiother 61:199- 203, 2015.
9. Woo, S, Hellstein, J, and Kalmar, J. Systematic review: bisphosphonates and osteonecrosis of the jaw. Ann Intern Med 144:753-761, 2006.
10. Pivarnik, J, Chambliss, H, Clapp, J, Dugan, S, Hatch, M, Lovelady, C, Mottola, M, and Williams, M. Impact of physical activity during pregnancy and postpartum on chronic disease risk: an ACSM Roundtable consensus statement. Med Sci Sports Exerc 38:989- 1005, 2006.
11. Piper, T, Jacobs, E, Haiduke, M, Waller, M, and McMillan, C. Core training exercise selection during pregnancy. Strength Cond J 34:55-62, 2012.
12. Pujol, T, Barnes, J, and Elder, C. Resistance training during pregnancy. Strength Cond J 29:44-46, 2007.
13. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Washington, DC: Department of Health and Human Services, 2008.
14. Szymanski, L and Satin, A. Exercise during pregnancy: fetal responses to current public health guidelines. Obstet Gynceol 119:603-610, 2006.
15. Clark, S, Cotton, D, Pivarnik, J, Lee, W, Hankins, G, Benedetti, T, and Phelan, J. Position change and central hemohynamic prole during normal third-trimester pregnancy and postpartum. Am J Obstet Gynecol 164:883-887, 1991.
16. Pettee, K, Brach, J, Kriska, A, Boudreau, R, Richardson, C, Colbert, L, Sattereld, S, Visser, M, Harris, T, Ayonayon, N, and Newman, A. In‑uence of marital status on physical activity levels among older adults. Med Sci Sports Exerc 38:541-546, 2006.
17. Satariano, W, Haight, T, and Tager, I. Living arrangements and participation in leisure-time physical activities in an older population. J Aging Health 14:427-451, 2002.
18. Szymanski, L and Satin, A. Exercise during pregnancy: fetal responses to current public health guidelines. Obstet Gynceol 119:603-610, 2006.
19. Entin, P and Munhall, K. Recommendations regarding exercise during pregnancy made by private small group practice obstetricians in the USA. J Sports Sci Med 5:449-458, 2006.
20. Szymanski, L and Satin, A. Strenuous exercise during pregnancy: is there a limit? Am J Obstet Gynecol 207:179, 2012.
21. Centers for Disease Control and Prevention. Healthy Pregnant or Postpartum Women. 2014. www.cdc. gov/physicalactivity/everyone/guidelines/pregnancy. html. Accessed December 24, 2016.