Fitness alanındaki en büyük sorulardan biri, nasıl olabildiÄŸince hızlı ve verimli bir ÅŸekilde kas kazanılacağıdır. 

Amaç mümkün olan en kısa sürede kas kazanmak olsaydı, büyük bir kalori fazlası ile hızlıca sonuç almaya çalışmak mantıklı olabilirdi. 

Ancak burada verimlilik devreye giriyor. 

Büyük bir kalori fazlası muhtemelen çok daha fazla yaÄŸ kazanımına ve kötü bir yaÄŸ/kas oranına yol açacaktır. Bu, vücut yağını azaltmak için daha fazla zaman harcanmasına neden olabilir. Kalori fazlasının çok olması iyi deÄŸildir, çünkü definasyon döneminde ideal fiziÄŸinize ulaÅŸmak için daha fazla uÄŸraÅŸtırır. [1] 

Asıl soru, yaÄŸ kazanımını kabul edilebilir bir seviyede tutarken kas kazanımını optimize etmek için kalori fazlasının ne kadar büyük olması gerektiÄŸidir.  

Belirtmek istediÄŸim ilk ÅŸey, standart bir cevap olmayacağıdır. Bu yazıyı okuyan herkesin bir çeÅŸit direnç antrenmanı yaptığını varsayacağım. Amaç kas kazanımı ise, o zaman antrenman modeli oldukça önemli olacaktır. 

Herhangi bir egzersiz uyarısı olmadan fazla kalori alırsanız, muhtemelen az da olsa kas kazanırsınız. Ama yaÄŸ/kas oranınız çok da memnun etmeyecek.  

Kalori fazlası, ne kadar kilo alacağınızı belirler. DiÄŸer deÄŸiÅŸkenler kasın yaÄŸa oranını etkileyecektir. [2,3] 

Olaya bu açıdan bakıldığında, ÅŸunları dikkate almak önemlidir: 

• Ne kadar süredir antrenman yapıyorsun? 
• Yaşınız 
• Cinsiyet 
• Antrenman düzeniniz 
• Genetik 
• Uyku kalitesi/miktarı 
• Stres seviyeleri 

Diyetinizin genel kalitesi



 Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her ÅŸey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Åžimdi olaylara biraz daha derinden bakalım: 

1. Pozitif enerji dengesi  

Pozitif enerji dengesinin, direnç eÄŸitimi olmadığında bile önemli bir anabolik etkiye sahip olduÄŸu biliniyor [ 1 ]. Bununla birlikte, pozitif bir enerji dengesini direnç antrenmanlarıyla birleÅŸtirmek, anabolik etkilerin artan iskelet kası kütlesine yönelik olmasını saÄŸlar. [2 , 3 ]. YaÄŸ dokusu birikimini sınırlarken yaÄŸsız kütle kazanmak için gereken enerji fazlasının ideal boyutu, sporcu seviyesine göre deÄŸiÅŸebilir. BaÅŸlangıç seviyesindeki bireylerde, direnç antrenmanı ile birlikte ~2000 kcal'lik önemli bir enerji fazlasının, yaÄŸsız vücut kütlesine katkısının %100'e kadar çıkabileceÄŸi gösterilmiÅŸtir. [ 3]. Bununla birlikte, daha ileri seviye sporcularda, önemli miktarda enerji fazlası gerekli veya faydalı olmayabilir. Yüksek antrenmanlı atletlerde günde 200-300 kcal fazlasının, vücut yağında gereksiz artış riskini en aza indirmek için 500 kcal'den daha uygun olabilmektedir. [ 4 ]. 

Bir kiÅŸi daha geliÅŸmiÅŸ hale geldikçe kas geliÅŸim hızı yavaÅŸlayabilir [ 5 ]. Bu nedenle, daha büyük enerji fazlalıkları, acemi vücut geliÅŸtiriciler için daha faydalı olabilirken, ileri düzey vücut geliÅŸtiriciler, vücut yağındaki gereksiz artışları sınırlamak için koruma kalorilerinin üzerine daha az enerji eklemeliler. Kas kütlesi kazanma yeteneÄŸi sınırlı olduÄŸu için, agresif bir fazlalık vücut yağının gereksiz bir ÅŸekilde artmasına neden olabilir. Bu nedenle, bir vücut geliÅŸtirmecinin tükettiÄŸi kalori miktarının, deneyim düzeyine göre ayarlanması ve ardından kilo alma hızına ve vücut kompozisyonundaki deÄŸiÅŸikliklere göre ayarlanması gerekebilir. [ 6 , 7 ]. Bilimsel literatürde, yaÄŸsız vücut kütlesini artırmaya ve yaÄŸ kütlesindeki kazanımları en aza indirmeye çalışırken haftada ~0,25-0,5 kg'lık bir ağırlık artışının hedeflenmesi önerilmiÅŸtir [5, 8 ] .]. GeliÅŸmiÅŸ vücut geliÅŸtirmeci için, vücut ağırlığında aylık bazda 2 kg'lık potansiyel bir artış çok fazla olabilir ve vücut yağının gereksiz yere birikmesine neden olabilir; bu nedenle, bu oran dikkatle deÄŸerlendirilmelidir. Mevcut kanıtlara dayanarak, vücut geliÅŸtiricilere sezon dışında biraz hiper-enerjik bir diyet (koruma kalorisinden ~% 10-20 daha fazla) tüketmelerini önermek ve ileri düzey vücut geliÅŸtiricilere bu tavsiyenin alt ucunu hedeflemelerini önermek uygun olabilir, hatta yaÄŸ kütlesinde önemli artışlar yaÅŸanırsa kalori artışını azaltın. Ek olarak, hafta boyunca meydana gelebilecek günlük ağırlık dalgalanmalarındaki hataları sınırlamak için haftalık ortalama ağırlık deÄŸiÅŸikliklerine bakmak daha uygun olabilir. Kalori fazlası belirlendikten sonra, bir sonraki adım kalorileri protein, yaÄŸlar ve karbonhidratlar arasında dağıtmak olacaktır.  [ 9]. 

 TEORÄ° VE PRATÄ°K BÄ°RBÄ°RÄ°YLE UYUÅžMAYABÄ°LÄ°R! 

Kas kütlesinin bileÅŸimine ve bu kas kütlesini oluÅŸturmak için ne kadar enerji gerektiÄŸine dayanan beslenme ders kitaplarındaki benzer önerilerle desteklenmektedir. 

Kas kabaca %75 su, %20 protein ve %5 yaÄŸ, glikojen ve diÄŸer mineraller ve metabolitlerden oluÅŸur. [11] Bu nedenle, bu hesaplamalar genellikle protein, yaÄŸ ve glikojen için gereken kalori miktarını kullanarak o miktarda kas inÅŸa etmek için gereken kalorilerin bir kombinasyonuna dayanır. 

Bu fikrin basitliÄŸini seviyorum ama durum bundan daha karmaşık. Temiz bir sayı bulmak neredeyse imkansız olabilir. Nedenleri ÅŸunlardır: 

• Kalori alımı arttıkça besinlerin termik etkisi ile yakılan kalori miktarı da artar. Yiyeceklerin termik etkisi tipik olarak toplam günlük enerji harcamasının %8-15'i kadardır. [12] 

• Kalori alımı arttıkça, egzersiz dışı aktivite termojenezi yoluyla yakılan kaloriler tipik olarak artar. Bu etki, farklı bireylerde büyük ölçüde deÄŸiÅŸkenlik gösterebilir.[13] 

• Kalori alımı arttıkça ve enerji mevcudiyeti arttıkça, bazal metabolizma hızı biraz artabilir. Bu etki, düşük enerji kullanılabilirlik durumundan geliyorsa daha belirgin olabilir. 

• Kısıtlı kalori alırken, vücut egzersiz sırasında enerjiyi daha az harcayabilir ve biraz daha az kalori yakabilir. Enerji harcaması buna baÄŸlı olarak deÄŸiÅŸebilir. 

ÖrneÄŸin, birine 500 kcal fazla verirseniz, daha fazla kalori alması nedeniyle enerji harcaması 250 kcal artarsa ​​bu GERÇEKTEN 500 kcal fazla mı olur? Bir kiÅŸinin harcaması küçük bir miktar artabilirken, baÅŸka bir kiÅŸi daha büyük bir artış yaÅŸayabilir. 

Bunun hakkında teorik olarak birçok yol olsa da gerçekten önemli olan pratikte ne olduÄŸu. 

Özetlersek:

• BaÅŸlangıç seviyesinde; 250-500 kalori artışı ve ayda 1-2 kilo kazanımı 
• Orta seviyede; 125 -250 kalori artışı ve ayda 0.5-1 kilo kazanımı  
• Ä°leri seviye (elit atlet): 50-125 kalori artışı ve ayda 0.2-0.5 kilo kazanımı 

Kısacası kalori için net bir rakam olmasa da teorik bilgileri kendi seviyenizle ve tartıdaki artışı izleyerek harmanlamanız daha doÄŸru sonucu verecektir. EÄŸer gerçekten iyi bir vücut inÅŸa etmek istiyor ve yaÄŸ kaybı sürecini uzatmak istemiyorsanız kontrollü kalori artışı yapmak daha iyi olacaktır. 

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Åžeyma Atasoy

REFERANSLAR:

• Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Lipinski B.A. Deliberate overfeeding in women and men: Energy cost and composition of the weight gain. Br. J. Nutr. 1986;56:1–9.  

• Kreider R.B., Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Effects of Ingesting Supplements Designed to Promote Lean Tissue Accretion on Body Composition during Resistance Training. Int. J. Sport Nutr. 1996;6:234–246.  

• 12. Rozenek R., Ward P., Long S., Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J. Sports Med. Phys. Fit. 2002;42:340–347.  

• 13. Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E., Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur. J. Sport Sci. 2013;13:295–303.  

• American College og Sports Medicine American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. [(accessed on 25 March 2019)];Med. Sci. Sport. Exerc. 2009 41:687–708.  

•  Lambert C.P., Frank L.L., Evans W.J., Lambert D.C.P. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Med. 2004;34:317–327.  

•  Walberg-Rankin J., Edmonds C.E., Gwazdauskas F.C. Diet and Weight Changes of Female Bodybuilders Before and After Competition. Int. J. Sport Nutr. 1993;3:87–102.  

•  Lamar-Hildebrand N., Saldanha L., Endres J. Dietary and exercise practices of college-aged female bodybuilders. J. Am. Diet. Assoc. 1989;89:1308–1310.  

•  Houston M.E. Gaining Weight: The Scientific Basis of Increasing Skeletal Muscle Mass. Can. J. Appl. Physiol. 1999;24:305–316. doi: 10.1139/h99-024.  

• Spendlove J., Mitchell L., Gifford J., Hackett D., Slater G., Cobley S., O’Connor H. Dietary Intake of Competitive Bodybuilders. Sports Med. 2015;45:1041–1063. 

• Skeletal muscle: A review of molecular structure and function, in health and disease. Wiley Interdiscip Rev Syst Biol Med. 2020 Jan-Feb; 12(1): e1462. 

• The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr.2019 Aug;38(6):547-551. 

• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679–702.