Spora başlama kararı veren, sağlıklı bir yaşama adım atmak isteyen ya da kilo vermek isteyen kişilerin dilinden düşmeye protein. Gelin protein nedir, protein kaynakları nelerdir birlikte inceleyelim.

Protein Nedir ?

Protein sözcüğü latince “yaşayan varlıklar için azotlu öge” anlamına gelmektedir. Neden bu kadar önemli derseniz gelin madde madde bakalım;

• Proteinler, tüm canlı hücrelerinin ana maddelerinden biridir. Dokuların oluşturulması ve hücrelerin yenilenmesi gibi birçok yaşamsal faaliyette önemli rol oynar.
• Vücuttaki yapım ve yıkım gibi birçok kimyasal olayın gerçekleşmesinde rol oynayan enzimlerin yapısında protein yer alır.
• Bazı hormonlar protein yapılıdır. Örneğin hipotalamus, pankreas ve hipofiz hormonları protein yapılıdır.
• Proteinler, bağışıklığın oluşumunda da önemli rol oynar. Bağışıklığın en önemli unsuru olan antikorların yapımında proteinler görev alır.
• Hücre içi ve dışı sıvıların dengelenmesinde aktif rol alan protein, vücutta su birikmesinin (ödemin) önüne geçer.
• Kanda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin yapısında da proteinler yer alır.
• Proteinler, vücuttaki asit-baz dengesini de sağlar.

Bu ve bunun gibi birçok süreçte proteinlere ihtiyaç duyulduğundan dolayı doğal olarak protein tüketimi oldukça elzemdir. 

Proteinler temelde amino asitlerden oluşmaktadırlar. Amino asitler ise kendi içerisinde elzem amino asitler ve elzem olmayan amino asitler olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Elzem amino asitler insan bedeninin üretemediği, farklı bir kaynaktan almak zorunda olduğumuz amino asitlerdir. Elzem amino asitler sırasıyla;

Bunlara ek olarak çocukluk çağında histidin ve arginin amino asitleri de elzem amino asitlerdir. (1)

Genel olarak proteinler ve yapısına değindiğimize göre protein kaynaklarını da inceleyelim.

Protein Kaynakları Nelerdir ?

Peki hocam protein alımı oldukça önemli bunu anladık. Almamız gereken günlük protein miktarını mobil uygulamamızda yer alan makro hesaplayıcı üzerinden hesapladık. 

Tabloyu da inceledik ve tabloda da görüldüğü üzere kabak çekirdeği, soya fasulyesi en yüksek protein miktarına sahip. 

Ekonomik koşullar malum, biz günlük protein alımını bu tür besinlerden karşılasak olur mu? diyorsanız en iyi protein kaynaklarını bitkisel ve hayvansal proteinleri incelediğimiz yazımızından aldığımız tabloyu ve besin değerlerini birlikte inceleyelim.

1989'da Birleşmiş Milletler / Dünya Sağlık Örgütü (FAO / WHO) Ortak Gıda ve Tarım Örgütü Protein Kalitesi Değerlendirmesi Uzman Danışmanlığı, diyet proteininin kalitesini, yani protein sindirilebilirliğini değerlendirmek için nitrojen dengesinin belirlenmesine dayalı ölçülebilir parametreler önerdi. Bunlar; net protein kullanımı, biyolojik değer, kimyasal skor, sindirilebilirlik ve düzeltilmiş amino asit skoru gibi parametlerdir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Sindirilebilirlik, net protein kullanımı ve biyolojik değer ile değerlendirilen gıda proteini kalitesi; et, yumurta, süt ve bileşenleri gibi hayvan bazlı protein kaynaklarında, çiğ tahıllar ve baklagiller gibi bitki bazlı protein kaynaklarından daha iyi olmuştur.

Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skoru (PDCAAS), diyet proteininin vücudun amino asit gereksinimlerini karşılama yeteneğini değerlendirmek için kullanılan protein kalitesinin bileşik bir göstergesidir. Bu önlem, diyet proteininin temel amino asit bileşimini ve bunun gerçek dışkı sindirilebilirliğini hesaba katar. Belirli bir diyet proteini, PDCAAS değeri %100'den az olduğunda vücudun temel amino asit gereksinimlerini tam olarak karşılayamaz. 

Bazı soya proteini izolatları dışında, bugüne kadar test edilen bitki bazlı protein kaynakları, %100'ün altında ve dolayısıyla hayvan proteinlerinden daha düşük bir PDCAAS ile karakterize edilir. Buğday gluteni, sadece %25 ile en düşük PDCAAS değerine sahip bitki bazlı proteindir. 

Bitki bazlı protein kaynaklarının daha düşük PDCAAS değerine sahip olması, hayvansal kaynaklı proteinlere kıyasla daha düşük sindirilebilirliklerine ve / veya vücut ihtiyaçları için belirli esansiyel amino asitlerdeki birtakım eksikliklere bağlı olabilir. 

Basit bir tabir kullanılarak proteinler, tam proteinler ve eksik proteinler olarak da sınıflandırılmaktadır. (2)

Aşağıdaki tabloda da protein türleri ve ve amino asit skorlarını görebiliriz.

Sonuç olarak ;

Amino asit profilleri farklılık gösterebilir. (3) Bu sebeple protein ile ilgili sadece gramaj olarak değerlendirmek maalesef doğru değildir. 

Özellikle kalori takibi ile ilerlediğimiz zamanlarda sadece protein miktarına odaklanmak yanıltıcı olabilir. Örneğin 30 gram protein almak istediğimizi düşünelim. Ortalama 100 gram kadar pişmiş tavuk göğsünden bu ihtiyacımızı karşılayabilir ve kalori olarak ise 164 kalori alabiliriz fakat 30 gram proteini kabak çekirdeğinden karşılamak istersek ortalama 450 kalori kadar alacağız ve günlük kalori alımını dengelemek oldukça zor olacaktır. 

Aynı şekilde 100 gram pişmiş tavuk kanat da 30 gram protein içerir. Ancak total olarak 330 kaloriye sahiptir. Burada da yine hayvansal bir kaynak tercih etsek bile yağ içeriği sebebiyle kalori değerindeki artışı görebiliriz. 

Burada odak noktamız yalnızca protein alımı olduğunda besinleri makul bir şekilde tercih edemeyiz. Bu sebeple protein alımı için kaynak belirlerken sadece protein içerip içermediğine bakmak yerine her yönüyle değerlendirmemiz daha doğru olacaktır. Çünkü tavuk kanat örneğinde yağ miktarının fazla olması sadece kalori artışını değil, aynı zamanda alınan doymuş yağ miktarını arttıracaktır. 

Besinlerin biyoyararlılığı, sindirilebilirliği farklı olacağından dolayı kalorinin önemsiz olduğu durumlarda da hayvansal kaynaklardan alacağınız 30 gramlık bir protein ile bitkisel kaynaklardan alacağınız 30 gram proteinin vücutta kullanılması farklı düzeylerde olacaktır.

Bezelye proteini ve soya fasulyesi de dahil olmak üzere bazı bitki proteinleri tam protein kaynakları olarak görülse de genel anlamda amino asit dizilimi olarak bitkisel proteinler eksik kabul edilmektedir. 

Her protein kaynağının içerdiği elzem amino asitlerin oranı farklıdır. Genellikle, hayvansal besinlerde bulunan proteinlerin elzem amino asit bileşimleri vücut gereksinimine uygun, bitkisel besinlerin proteinlerinde ise elzem amino asitlerden bir veya ikisi gerekli olan orandan daha azdır. 

Tahıl gruplarında birinci derecede genellikle lizin, ikinci derecede ise treonin sınırlıdır. 

Mısırda istisnai bir durum olmakla birlikte birinci derecede sınırlı amino asit triptofan, ikinci derecede lizin ve sonrasında treonin sınırlıdır. 

Kurubaklagiller de ise kükürtlü amino asitler sınırlıdır (sistein, metionin). 

Bu sebeple doğru ve tam bir amino asit dizilimi almanın en temel noktalarından biri çeşitli beslenmekten geçmektedir. 

Bitkisel kaynakları tercih ettiğimizde tahıl grubundan bir besini bir kurubaklagil ile (örneğin mercimekli bulgur veya kuru fasulye ile pirinç) birlikte tüketmek eksik amino asitlerin örtülmesine olanak sağlamaktadır. 

Aslında birçok farklı besine yer verebildiğimiz zengin mutfak kültürümüz sağlıklı ve dengeli öğünler oluşturmak için oldukça elverişlidir. 

Besinleri yakından tanıdığımızda ve doğru yaklaşımlarla değerlendirdiğimizde vücudumuz ve sağlığımız için en verimli şekilde tüketebiliriz. 

Bir sonraki yazımızda görüşmek dileğiyle, sağlıkla kalın. 

Diyetisyen Atahan Demirdeşen

Kaynakça

1- Prof Dr. Ayşe Baysal

2- berkayturkkan.com/en-iyi-protein-kaynaklari-nelerdir-hayvansal-ve-bitkisel-proteinler

3- Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2023 Mar 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

4- Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825. doi: 10.3390/nu11081825. PMID: 31394788; PMCID: PMC6723444.