İştahsızlık, birçok insanın zaman zaman karşılaştığı bir durumdur ve genellikle bir hastalığın veya sağlık sorununun belirtisi olarak kabul edilse de sıcak havalar, üzüntülü ve stresli anlarımızda da iştahsızlık oluşabilir.
İştahsızlık özünde yemek yeme isteğinin azalması veya tamamen kaybolması şeklinde tanımlanabilir. Bu durum, kişinin sağlığı ve yaşam kalitesi üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
İştahsızlık, beslenme eksiklikleri, kilo kaybı, enerji düşüklüğü, bağışıklık sisteminin zayıflaması ile birlikte dolaylı yoldan hastalık ve zayıflık gibi sorunlara yol açabilir. Bu yazımızda, iştahsızlığın nedenlerine ve iştah artırmanın yollarına değineceğiz. Hazırsak gelin iştahsızlığın sebepleri ile başlayalım.
İştahsızlık ve Sebepleri
İştah kontrolünü ele alacağımız zaman bilmemiz gereken iki önemli hormon vardır, ilki Ghrelin, ikincisi ise Leptin hormonudur. Ghrelin, beyne açlık sinyali gönderen hormondur. (1) (2) Leptin ise beyne yeterli yağ depolandığını bildiren ve aşırı yemeyi önleyen hormondur. (3)
Bu iki hormonun salgılanmasını olumlu ya da olumsuz etkileyecek birçok faktör bulunmaktadır. Leptin ve Ghrelin hormonlarının herhangi bir sebepten duyarlılığının azalması hem iştah kontrolünü sağlamada ve irademizi korumada hem de tam tersi bir etkiyle iştahsızlıkla mücadele etmemize sebep olabilir.
Aslında sağlıklı yaşam prensiplerine uyum sağladığımızda ve dengeli ve düzenli bir beslenme, sağlıklı sürdürülebilir alışkanlıklar ile ilerlediğimizde ne aşırı yağlanmayla ne de aşırı zayıflıkla karşılaşmayız.
Çünkü biz her ne kadar beslenmemizi tabağımızdakilerden ibaret görsek de, tüketim davranışlarımızı doğrudan etkileyen birçok faktör bulunur ve bunlar yaşam tarzının tetiklediği dış faktörlerdir.
Ghrelin iştahı artırır ve Leptin tok hissetmeyi sağlar. Bu iki hormon birbirine zıttır ve dengede olmaları gerekir. Açlık üzerinde etkisi olan iki ana hormonu tanıdıysak gelin diğer sebeplerimiz ile devam edelim.
Birçok hastalık ve enfeksiyon iştahsızlığa sebep olabilir. Basit bir soğuk algınlığında bile iştahımızın olmadığını düşünürsek, sindirim sistemi hastalıkları, böbrek hastalıkları, karaciğer hastalıkları, tiroid sorunları gibi hastalıklarda da iştahsızlık sorunu olabilmektedir.
Bazı antibiyotikler ve kemoterapi ilaçları gibi ilaçlar da iştahsızlığa sebep olabilir.
Sindirim sistemi sorunları; mide bulantısı, kusma, mide ekşimesi, reflü, gastrit ve ülser gibi sindirim sistemi sorunları özellikle tüketilen öğün sonrası verdiği rahatsızlıktan dolayı iştah üzerinde negatif etkiye sebep olabilmektedir.
Çevresel faktörleri de ihmal etmemek gerekir, yukarıda da bahsettiğimiz gibi sıcak havalar, kötü koku, stresli ortamlar, yemek sunumundaki görüntü de iştah üzerinde negatif etkiye sebep olabilmektedir. (4)
Sonuç olarak, iştahsızlık birçok farklı nedene bağlı olarak ortaya çıkabilir ve sağlığımız üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir.
İştahsızlıkla başa çıkmak için altta yatan nedenleri belirlemek ve uygun tedavi yöntemlerini uygulamak önemlidir. Eğer uzun süreli veya şiddetli iştahsızlık yaşarsanız, bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Peki hocam iştahsızlık nedir, sebepleri nelerdir anladık ama biz ne yapabiliriz dediğinizi duyar gibiyim, gelin iştah artırmanın yollarına birlikte bakalım;
1- İştahsızken büyük öğünler tüketmek oldukça zor olabilir, bu sebeple öğünlerimizi bölerek daha az ve daha sık tüketmek günlük yememiz gereken besinleri daha kolay yememize olanak sağlayabilir.
2- İştahsızlık günlük almamız gereken kalori miktarını etkiliyorsa tüketeceğimiz öğünlerimizde fazladan malzeme kullanabiliriz. Örnek olarak bir ton balıklı sandviç hazırlarken peynir, ekstra sebze ve avokado gibi eklemeler yapılabilir.
3- Yapılan bir çalışmada tek başına yemek yemek iştahsızlıkla ilişkilendirilmiştir. (5) Bu çalışma göz önüne alındığında arkadaşlarınız ya da aileniz ile birlikte yemek yemeyi deneyebilir, yemek yemeyi sosyal bir aktivite gibi düşünebilirsiniz.
4- Özellikle sabah vakit olmaması, kalktığımız gibi bir şeyler yiyememe durumu kahvaltıyı en atlanabilir öğün kılmaktadır. Bu da gün içinde almamız gereken makro değerlerini etkileyebilmektedir. Bu öğünü atlamak yerine aperatif bir smoothie, shake ya da sandviç türevleri tüketilebilir.
5- Sigara kullanıyorsanız özellikle çay ve kahveye eşlikçi olarak sigara tüketimi iştahı baskılayacak ve iştahınızı kesecektir. Sağlık kısmı da düşünüldüğünde sigarayı azaltmak iştahsızlık karşısında en önemli kozlarınızdan birisi olacaktır.
6- Ara öğünlerimizi sadece ceviz gibi tek bir besin grubundan oluşturmak yerine çilek, badem, yoğurt şeklinde tüketmek daha sağlıklı olacak ve günlük kalorinizi tamamlamanızda önemli bir rol oynayacaktır.
7- Yemekten önce ya da yemek sırasında sıvı tüketimi iştahınızı baskılayabileceğinden su tüketiminizi yemeklerinizden 30 dakika önce sınırlandırmanız mide hacminizi doldurmayacağınızdan daha çok yemek yemeye teşvik edecektir.
8- Bazı vitamin ve mineral eksiklikleri de iştahsızlık üzerinde oldukça önemli etkilere sahiptir.
- Çinko - Tat alma bozukluklarına sebep olabileceğinden iştahsızlığa sebep olabilir. (6)
- Tiamin - Tiamin eksikliği de iştah azalmasına sebep olabilir. (7)
- Balık Yağı - Bazı çalışmalar balık yağı takviyesinin iştahı artırabileceğini ve yemeklerden sonra tokluk hissini azaltabileceğini göstermiştir.(8)
9- Genel öneriler dışında bazı besinler de iştah artırıcı etki gösterebilir ;
- Papatya çayı
- Yağsız et, balık, ceviz gibi çinko açısından zengin besinler
- Tere
- Kereviz çayı
- Yaban mersini
- Karadut özü
- Limon (9)
Özetle
Vücudumuzda iştah durumunu tetikleyen onlarca faktör vardır. Uzun süreli iştahsızlık durumları hormonal bir dengesizliği veya başka bir kronik rahatsızlığı işaret edebilir. Bu sebeple kronik seyrettiğinde bir uzmana danışmak gerekir.
Ancak ara sıra karşılaştığımız bir durumsa çevresel faktörleri değerlendirmek ve hangi durumlar sonucunda iştahsızlıkla karşılaştığımızı tespit etmek o sorunun üzerine gidebilmek için önemlidir.
İştahsızlık yaşadığınız dönemlerde yaşam koşullarınızı gözden geçirmeyi ve gözlem yapmayı, sorunu tespit ederken de faydalı olacak önerilerimizi uygulamayı ihmal etmeyin! Sağlıkla kalın.
Diyetisyen Atahan Demirdeşen
Kaynakça
1- Young ER, Jialal I. Biochemistry, Ghrelin. [Updated 2022 Jul 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/
2- Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Anker SD, Argente J, Batterham RL, Benoit SC, Bowers CY, Broglio F, Casanueva FF, D'Alessio D, Depoortere I, Geliebter A, Ghigo E, Cole PA, Cowley M, Cummings DE, Dagher A, Diano S, Dickson SL, Diéguez C, Granata R, Grill HJ, Grove K, Habegger KM, Heppner K, Heiman ML, Holsen L, Holst B, Inui A, Jansson JO, Kirchner H, Korbonits M, Laferrère B, LeRoux CW, Lopez M, Morin S, Nakazato M, Nass R, Perez-Tilve D, Pfluger PT, Schwartz TW, Seeley RJ, Sleeman M, Sun Y, Sussel L, Tong J, Thorner MO, van der Lely AJ, van der Ploeg LH, Zigman JM, Kojima M, Kangawa K, Smith RG, Horvath T, Tschöp MH. Ghrelin. Mol Metab. 2015 Mar 21;4(6):437-60. doi: 10.1016/j.molmet.2015.03.005. PMID: 26042199; PMCID: PMC4443295.
3- Friedman JM, Halaas JL. Leptin and the regulation of body weight in mammals. Nature. 1998 Oct 22;395(6704):763-70. doi: 10.1038/27376. PMID: 9796811.
4- https://www.healthline.com/health/appetite-decreased#complications
5- Mikami Y, Motokawa K, Shirobe M, Edahiro A, Ohara Y, Iwasaki M, Hayakawa M, Watanabe Y, Inagaki H, Kim H, Shinkai S, Awata S, Hirano H. Relationship between Eating Alone and Poor Appetite Using the Simplified Nutritional Appetite Questionnaire. Nutrients. 2022 Jan 14;14(2):337. doi: 10.3390/nu14020337. PMID: 35057518; PMCID: PMC8779964.
6- Pisano M, Hilas O. Zinc and Taste Disturbances in Older Adults: A Review of the Literature. Consult Pharm. 2016 May;31(5):267-70. doi: 10.4140/TCP.n.2016.267. PMID: 27178656
7- Ohta R, Ryu Y, Hattori S. Association between transient appetite loss and vitamin B1 deficiency in elderly patients with suspected deficiency. J Gen Fam Med. 2020 Nov 17;22(3):128-133. doi: 10.1002/jgf2.404. PMID: 33977009; PMCID: PMC8090839.
8- Moradi S, Alivand M, KhajeBishak Y, AsghariJafarabadi M, Alipour M, Chilibeck PD, Alipour B. The effect of omega3 fatty acid supplementation on PPARγ and UCP2 expressions, resting energy expenditure, and appetite in athletes. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021 May 8;13(1):48. doi: 10.1186/s13102-021-00266-4. PMID: 33964966; PMCID: PMC8106165.
9 - Uzman Diyetisyen Hilal Konak