Bundan yaklaşık 2500 yıl önce Hipokrat’ın ‘’ Besinler ilacınız, ilacınız besininiz olsun. ‘’ sözü beslenme ve sağlık arasındaki ilişkiyi en iyi anlatan bir cümledir ve günümüzde de hala bu ilişki temel alınarak beslenmeye olan farklı yaklaşımlar elde edilmektedir.

Gıda ve Tarım Örgütü’ne göre sürdürülebilir beslenme, besin içeriği açısından yeterli, güvenli, kaliteli, ekonomik açıdan uygun ve düşük çevresel etkiye sahip olarak kabul edilmektedir. 

Sürdürülebilir bir beslenme programı hazırlanırken mutlaka şu faktörler göz önünde bulundurulmalıdır;

• Besinlerin biyo-yararlılığı
• Besin etkileşimleri
• Besin çeşitliliği
• Kişisel tercihler
• Kültürel ve geleneksel özellikler
• Tüketim alışkanlıkları
• Ekonomik faktörler
• Sosyo-kültürel faktörler
• Çevresel faktörler
• Güvenilir gıdaya erişim

Bu açıdan ‘’sağlıklı bir hayat’’ teriminin, beslenme temel yapı taşı olmak koşuluyla fakat bireyin içinde bulunduğu sosyal ve doğal çevreyi göz önünde bulundurarak tüm faktörleri içeren bu yaklaşıma bütüncül (holistik) yaklaşım denmektedir.

Beslenme Yaklaşımları:

Beslenme bilimi; ilk aşamada gıdayı oluşturan temel maddeleri ele alırken, devamında ise bu besinlerin metabolizma üzerindeki etkilerini tek tek detaylı bir şekilde araştırmayı gerektirir.

HOLİSTİK BESLENME NEDİR?

İşte araştırmacılar tam da bu aşamada holistik yaklaşıma yönelmektedir. Holistik beslenme; sadece bireyin fiziksel sağlığını değil, aynı zamanda ruhsal ve zihinsel sağlığını da dengede tutmaya çalışan bir beslenme yaklaşımıdır. Bu sebeple insan vücudunu bütünüyle ele alır ve total sağlığı sağlamak için besinlerin kombinasyonunu içerir.

Bu beslenme şekli; sadece yemekleri düşünmenizi değil, aynı zamanda bireyin sağlığını iyileştirmeyi ve korumayı esas alır. Bu yüzden diğer birçok yaşam faktörlerini de göz önünde bulundurur.

Holistik beslenme yaklaşımı aynı zamanda bir besinin içindeki besin değerinin dışında; besinlerin nasıl işlendiğini, hazırlandığını ve yetiştirildiğine de dikkat eder. Örneğin; bu yaklaşım organik ve taze gıdaları tercih ederken, genetiği değiştirilmiş veya kimyasal içerikleri gıdalardan kaçınır.

Ayrıca besinlerin işlenmemiş olmaması en önemli noktadır. Böylelikle bu tür besin ögeleri daha kolay bir şekilde emilir ve vücut bu besinleri daha doğru bir şekilde kullanır.

Holistik beslenme, besinlerin dengeli bir kombinasyonunu içermektedir. Örneğin; tek başına tüketildiği zaman protein değeri eksik olan bir yemek; yumurta, peynir, mercimek, chia tohumu gibi proteini yüksek olan bir besin eklenerek zenginleştirilebilir. Böylelikle bu beslenme yoluyla bireyin temel amino asitleri alması sağlanır.

Ancak her bireyin beslenme ile sağlanacak ihtiyaçları farklıdır. Bu yüzden holistik beslenme, kişiye özel uygulanmalıdır.

Peki sizce kimler holistik beslenebilir?

Aslında holistik beslenme herkes tarafından uygulanabilen bir beslenme türüdür. Fakat bu beslenme şekli bazı hastalıklar için daha yararlı bir hale gelebilir.

Şeker Hastaları (Diyabet): Holistik beslenme, kan şekerini dengeleyen lifli ve düşük glisemik indeksli gıdaları temel alır. Bu durumda da basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilir ve insülin direnci azaltılır.

Gut Hastalığı: İltihap yapıcı besinleri ve pürin içeriği düşük besinleri tercih ederek gut semptomlarını azaltabilir.

Mide Rahatsızlığı Olanlar: Sindirim sistemini rahatsız etmeyecek ve mideyi koruyarak tahrişe engel olacak besinleri seçerek mide rahatsızlıklarını hafifletebilir.

Kalp Hastaları: Yüksek doymuş yağ içeriğine sahip yağlar yerine sağlıklı yağları ( zeytinyağı, avokado vb.) ve yüksek lifli gıdaları tercih ederek kolesterol seviyenizi düşürebilir ve kalp sağlığınıza olumlu etki sağlayabilir.

Obezite Sorunu Olanlar: Bu beslenme türü işlenmiş gıdalardan kaçınır ve dengeli bir beslenmeyi esas alır. Bunun dışında besin değeri yüksek besinlere yönelmek tokluk hissinizi artırır.

Kanser Hastaları: Bu beslenme türü; vücudu kanser yapıcı etkenlere karşı koruyan ve bağışıklığı güçlendiren vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları içeren zengin bir diyete odaklanır.

Holistik Beslenme Prensipleri:

1- Kişinin genel sağlık durumunun kesinlikle bilinmesi gerekir. Bu sağlık durumu sadece fiziksel değil aynı zamanda zihinsel sağlığını kapsamalıdır.

2- Bu beslenme de en önemli nokta organik olan besinlerin tercih edilmesidir.

3- Bu beslenme düzenin içerisinde bireyin sevdiği besinler, yerken kendini mutlu hissettiği organik yapılı besinler yer alabilir.

4- Organik ve temiz içerikli gıdaların yanında ayrıca su da oldukça önemli bir üründür. 

5- Holistik beslenmenin bireye iyi gelebilmesi için nefes egzersizi, yoga, meditasyon gibi faaliyetleri de beslenmenin bir parçası olarak eklemek oldukça avantajlıdır.

6- Yemekleri tüketirken bireyin keyif alması oldukça önemlidir.

7- Ayrıca kişinin alerjik reaksiyonlar gösterdiği besinlerden uzak durması gerekir.

Holistik Beslenme Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

Su tüketimi: Holistik beslenmenin temel yapıtaşlarından biri olan su, metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybına yardımcı olmaktadır. Gün içerisinde en az 2 litre su tüketmek; vücudun tokluk hissini artırır, vücudu kimyasal maddelerden arındırır ve sindirimi destekler. 

Porsiyon kontrolü: Doğru bir şekilde planlanmış porsiyonlar kilo vermeye destek olur ve sağlıklı bir şekilde kilo verimini sağlar. 

Tuz ve Rafine Şeker Tüketimini Azaltmak: Bu süreçte yapay tatlandırıcılardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak kilo verimi için oldukça önemlidir. Ayrıca tuz tüketimini azaltarak da vücudun su tutmasını engelleyebilirsiniz. Rafine şeker tüketimini azaltmak ise kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olur.

Çiğ Besin Tüketmek: Gıdaların çiğ olarak tüketilmesi gıdaların besin değerlerinin daha fazla korunmasını ve daha az kalori alınmasını sağlar. Ayrıca lif olarak adlandırdığımız maddeler vücuda daha uzun süre tokluk hissi verir.

Holistik Beslenme Faydaları:

• Kilo verimini kolaylaştırır.
• Bağışıklık sistemini daha güçlü bir hale getirir.
• Kişinin daha enerjik olmasını sağlar.
• Yüksek kolesterolü olan insanlar için kolesterol dengesini sağlar.
• Kan şekerini dengede tutar. Böylelikle kan şekerinin hızlı bir şekilde artıp azalmasını engeller.
• Doğal ve organik besinler sayesinde özellikle kış aylarında sık yaşanan grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklara olan yatkınlığı azaltır.
• Sindirim sisteminin daha dengeli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
• Cilde parlaklık ve hoş bir görüntü sağlar.

Şu ana kadar ‘’ Holistik Beslenme ‘’ hakkında bir çok şey öğrendik. Peki bu kadar önemli bir beslenmeyi nasıl uygulayacağız? Gelin hep birlikte buna bakalım.

Holistik Beslenme Nasıl Uygulanır?

Aslında Holistik beslenmeyi bir diyet programı olarak değil, genel olarak yaşam kalitenizi artırmaya yönelik bir beslenme şekli olarak görmeniz daha doğru olur. Genel olarak şu adımlarına dikkat edebilirsiniz;

Tuz: Bu beslenme sürecinde tuz tüketimi minimum düzeyde tutulmalıdır. Aşırı tuz tüketimi; yüksek tansiyon, böbrek sorunları veya kalp rahatsızlıklarına yol açabilir.

İşlenmiş Gıdalar: Bu aşamada işlenmiş ürünlerin tüketimi kesinlikle sınırlandırılmalıdır. Çünkü bu tarz gıdalar; katkı maddeleri, yapay bileşenler, rafine edilmiş şeker ve un içermektedir. Bunları tüketmek de kanser riskinin artmasına ve insülin direncine sebep olabilir.

Peki bu aşamada hangi besinleri beslenmemize dahil etmeliyiz?

Enerji Kaynakları: Esmer pirinç, bulgur, tam tahıllı ürünler bu beslenmede karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için en iyi seçeneklerdir. Bu gıdalar hem tokluk hissini artırır hem de sindirimi kolaylaştırır.

Protein Kaynakları: Mercimek, fasulye, nohut, yeşil yapraklı sebzeler, balık, yumurta, tavuk gibi doğal protein kaynaklarını mutlaka beslenmenize ekleyin. Bu besinler hem vücudunuzun ihtiyacı olan proteini size sağlar hem de lif ve diğer önemli besin bileşenlerini size sunar.

Vitamin ve Mineraller: Özellikle lif açısından zengin içeriğe sahip olan taze sebzeleri ( lahana, brokoli, ıspanak vb.) meyveleri ( avokado, elma, portakal vb.) ve kuruyemişleri            ( fındık, badem, ceviz vb.) beslenmenize dahil edin. Bu gıdalar vücudunuza gerekli vitamin, mineral ve antioksidanları sağlayarak bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve sağlığınızı olumlu yönde etkiler.

Sağlıklı Yağlar: Hindistancevizi yağı, sızma zeytinyağı ve avokado yağı gibi doğal ve işlenmemiş yağlar, bu beslenme tarzında önemli bir role sahiptir. Bu yağlar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Aynı zamanda anti- inflamatuar özelliğe sahiptir ve kalp sağlığını olumlu yönde etkiler.

Sosyal Beslenme Programı: Yemek yeme eylemi sadece mideyi doyurmak demek değildir. Aynı zamanda ruhu da beslemektir. Bu yüzden özellikle aile veya arkadaşlar ile yapılan buluşma planlarında sağlıklı yemekler pişirmek ya da sağlıklı seçeneklere yönelmek sizin için en doğru seçenek olur.

Ne Yemeliyim Ne Yememeliyim?

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Bu beslenme tarzında biliyoruz ki işlenmiş gıdalar, tuz, rafine şeker ve tatlandırıcılar yer almaz. Özellikle tuz kullanımı bu süreçte minimuma indirilmelidir. Çünkü aşırı miktardaki tuz tüketimi; yüksek tansiyon, böbrek sorunları, kalp rahatsızlıkları gibi birçok olumsuz sonuca yol açabilir.

Ayrıca bu süreçte rafine şeker ve tatlandırıcıları da beslenmemizden çıkarmalıyız. Çünkü bu ürünler, kısa süre içerisinde bile olumsuz etkilere yol açabilir. Obezite, bazı kanser türleri, kalp hastalıkları, diyabet bu hastalıklardan bazılarıdır. Bu sebeple bu ürünlerden uzak durmalı, doğal şeker içeren meyveleri beslenmenize katmalısınız. 

İşlenmiş gıdalar ise bu aşamada kesinlikle sınırlandırılmalıdır. Bu gıdalar genellikle katkı maddeleri, işlenmiş şeker veya un içerir. Ayrıca bu gıdalar; kanser riskini artırır ve kilo alımına, insülin direncine yol açabilir.

Peki hangi besinlere yönelmeliyiz?

Özellikle proteini; yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagiller ve doğal olarak üretilmiş yumurta, balık, tavuk gibi besinlerden almalıyız. Bu besinler, hem vücudun ihtiyacı olan proteini sağlar hem de lif ve diğer önemli besin ögelerinin vücuda alınmasını sağlar.

Karbonhidrat kaynağı olarak ise tam tahıllı ve baklagilleri tercih etmeliyiz.

Ayrıca vücudun mineral ve vitamin ihtiyacını karşılamak için posa açısından zengin meyve ve sebzeleri beslenmemize dahil etmeliyiz. 

Yağ olarak ise sağlıklı yağlara yönelmeliyiz. Avokado yağı, sıkma zeytinyağı ve kuru yemişler bu beslenme tarzında seçilebilecek en güzel kategorilerdir.

Sonuç olarak;

Holistik beslenmeye karşı ilgi duyan beslenme uzmanları bu aşamada bireyin sağlıklı bir kilo verme programının oluşturulmasında ve devam ettirmesinde önemli bir role sahiptir. Dünyanın birçok yerinde sosyal medyanın yarattığı yanlış yiyecek algısının önüne geçilmesinde ve bu kafa karışıklılığının giderilmesinde holistik beslenme tarzı doğru bir seçenektir.

Diyetisyen Nida Tunca

KAYNAKÇALAR:

1- Buket Aydeniz Güneşer, Azime Miray Kahraman, Holistik Beslenme Yaklaşımı: Ruhsal, Zihinsel ve Fiziksel Beslenme, BURSA ULUDAĞ ÜNİVERSİTESİ ZİRAAT FAKÜLTESİ DERGİSİ, 2023.

2- Diyetisyen Perihan Çiçek, Holistik Beslenme ve Enerjisel Denge Ruh-Zihin-Beden Dengesi ile Zayıflama.

3- Dr. Mehmet Portakal, Holistik (Bütüncül) Beslenme Nedir? , 2024.

4- Diyetisyen Şevval Ünver, Holistik Beslenme Nedir? Faydaları Nelerdir? , 2023.