Kas yapmak ve fit bir görünüm elde etmek istiyorsun. Fakat bunu nasıl başaracağını bilmiyor musun? Evet bu senin en büyük hayalin belki de. Peki bu hedefin için nasıl beslenmelisin? Beslenmene hangi besinleri eklemelisin? 


Bu yazımda izlemen gereken yolları ve bilmen gereken tüm bilgileri sana vereceğim. Hadi hemen başlayalım.


BULK DÖNEMİ NEDİR?

Bulk dönemi, özellikle vücut geliştirme amacıyla spor yapan bireylerde yaygın hale gelmiş olan bir dönemdir. Bu dönemde kişi, yüksek düzeyde kalori alır ve antrenmanlarını daha yoğun bir hale getirir.


Bulk dönemi, vücut geliştiricilerin kas kütlelerini artırmak için uyguladıkları beslenme ve antrenman programıdır. Bu programın amacı, fazla kalori alarak kas kütlesini artırmaktır. Bu aşamada önemli olan ise kişilerin bu program hakkında yeterli bir bilgi düzeyine sahip olması ve programı doğru şekilde uygulamasıdır. Eğer bu program ileri seviye olmayan sporcular tarafından yanlış bir şekilde uygulanırsa bireylerde yağlanma gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir.


Bu programı uygularken en önemli nokta doğru kalori dengesini sağlamaktır. Amaç vücudun her zamanki aldığı kalori miktarını artırarak kas kütlesini artırmaktır. Fakat burada kalori alımında çok fazla aşırıya kaçınılmamalı ve denge sağlanmalıdır. Bunun aksine aşırı miktarda alınan kalori vücutta yağlanmaya sebep olabilir.



Peki kas gelişimi için makro besin ögelerindeki denge sizce nasıl olmalıdır? Gelin şimdi hep beraber bunlara göz atalım.




KAS YAPIMI SÜRECİNDE KARBONHİDRAT DENGESİ:


Karbonhidrat, vücudumuzda iskelet ve kas glikojeni olarak depolanmaktadır. Depolanan bu karbonhidratlar vücuttaki toplam enerjinin yalnızca %5’lik kısmını oluşturur. Kas glikojeni, gerekli olan enerjinin %50’sinden daha fazlasına katkıda bulunur. Bu durumda onu orta ve yüksek düzeydeki bir egzersiz sırasında önemli bir yakıt kaynağı haline getirir.


Bu sebeple özellikle 2 saatten daha fazla olan orta ve yüksek yoğunluktaki egzersizlerde optimum performans sağlayabilmek için, egzersiz anında çoğunlukla eksojen karbonhidrat alımı sağlanmalıdır. Kaslarda bulunan karbonhidrat miktarını maksimum seviyeye çıkarabilmek için egzersiz öncesi karbonhidrat alımı sağlanmalıdır.


Bu bilgilere ek olarak, egzersizden 3-4 saat önce alınan karbonhidrat kaslardaki glikojen miktarının artmasına sebep olur. Egzersiz sırasında ise, kan şekerinin düzeyini korur ve kişiye gerekli enerjiyi sağlar. 


Bu aşamada önemli olan nokta doğru karbonhidrat türünü seçmektir. Yüksek glisemik indekse sahip olan besinler (beyaz ekmek, patates, pirinç, mısır vb.) 2,5 g/kg olarak egzersizden 3 saat önce tüketmek, kaslardaki glikojen seviyelerini yaklaşık olarak %11-15 oranında artırır. Düşük glisemik indeksli besinler ise (fındık, ceviz, meyveler, sebzeler vb.) vücuttaki yağın oksitlenmesini azaltır. 


Genel olarak sporcular, basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidratları tercih etmektedir. Aynı zamanda tüketilen besinlerin besin ögesi açısından aralarında dengenin olması da oldukça önemlidir. 


AND (Beslenme Diyetetik Akademisi), DC (Kanada Diyetisyenleri) ve ACSM’nin (Amerikan Spor Hekimliği Koleji) ortak kararı ile, orta düzeyde yapılan egzersizde (1 saat / gün (saat / gün) vücut ağırlığının kilogramı başına 5-7 g (g / kg / gün) karbonhidrat gerektirirken, orta ile yüksek yoğunlukta yapılan egzersiz (1-3 saat / gün) 6-10 g / kg / gün'ü karbonhidratı zorunlu kılar. Buna ek olarak, Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için sporcuların 8-12 g / kg / gün yüksek karbonhidrat kullanmalarını önermektedir.



KAS YAPIMI SÜRECİNDE PROTEİN DENGESİ:


Aminoasit olarak adlandırdığımız proteinlerin en küçük yapıtaşı olan maddeler; hemoglobin yapısında, bazı enzim ve hormonların yapısında ve hücre onarımı aşamasında görev alır. Proteinler, hasarlı olan dokunun iyileşmesini sağlar ve yapılan egzersiz ile beraber protein sentezini artırırlar. Ek olarak alınan protein ise, kas gücünü ve büyüklüğünü artırır.


Vücutta yeterli düzeyde yağ ve karbonhidrat olmadığı zaman ve uzun süren açlık durumlarında proteinler kullanılır. Egzersiz yapmayan kişilerde protein gereksinimi genel olarak 0.8-1.0 g/kg ‘dır. Sporcularda ise genel enerjinin %15-20’sini oluşturur. Bu da 1.2-1.8 g/kg anlamına gelir.


Egzersizden hemen sonra alınan protein de oldukça önemlidir. Vücuttaki katabolizma olayını ve MPS (Kas Protein Sentezi) olayını artırmak için diyetle beraber yeterli düzeyde protein alımı sağlanmalı ve EAA’lerin (Esansiyel Aminoasit) kullanıma dikkat edilmelidir. Egzersiz sonrası yaklaşık olarak 10 g elzem aminoasit almak protein alımının en doğru şeklidir.



KAS YAPIMI SÜRECİNDE YAĞ DENGESİ:


 Egzersiz sırasında hem karbonhidratlar hem de yağlar enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Ancak yağlar tokluk hissi sağlar ve çok zor sindirilir. Bu yüzden antrenman öncesinde tüketimi çok önerilmez.


Kişilerde yağ tüketimi arttığında karbonhidrat tüketiminin azalacağına dair bir düşünce vardır. Fakat yapılan pekçok araştırmalarda, yağ tüketim miktarının %15’in altına düşmesinin hem performansı hem de kan lipitlerini olumsuz etkilediğine dair sonuçlar elde edilmiştir.


Sporcular için yağlardan sağlanan enerji günlük enerjinin %25-30’unu oluşturmalıdır. Yapılan son araştırmalarda ise bu yağların dağılımı şu şekilde olmalıdır;


  • %10 çoklu doymamış yağlar
  • %12 tekli doymamış yağlar
  • %8 doymuş yağlar


Ayrıca n-3 (omega-3) yağ asitleri, yüksek düzeydeki antrenmanları arttırır ve egzersize olan uyumu sağlar. Günlük olarak tavsiye edilen n-3 yağ asitleri miktarı (EPA + DHA) alımı ≤3 g/d'dir . Fakat sporcular için bu miktar arttırılabilir. 



ANTRENMAN ÖNCESİ NASIL BESLENİLMELİ?



Özellikle sporcularda antrenman öncesinde yapılan beslenme; bireyin performansını artırmak, enerji seviyesini yükseltmek ve antrenman sırasında güzel bir sonuç elde etmek için oldukça önemlidir. Gelin hep birlikte bu aşamaları inceleyelim:


Karbonhidrat Alımı: Özellikle antrenman öncesinde karbonhidrat tüketmek size gerekli olan enerjiyi sağlayacaktır. Burada basit karbonhidratlar yerine, sindirimi daha uzun süren ve sürdürülebilir enerji sağlayacak olan kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz. Yulaf, meyve, makarna, ekmek kompleks karbonhidratlara en iyi örnektir.


Protein Alımı: Egzersiz öncesinde tüketilen protein; kas yıkımını engeller ve kas gelişimini sağlar. Burada önemli olan aşırı miktara kaçmamaktır. Antrenman öncesi 15-20 g protein almak size yeterli olacaktır.


Yağ Alımı: Egzersiz öncesi kesinlikle yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınmalısınız. Çünkü yüksek yağlı yiyecekler hem sindirim süresini uzatır hem de mide rahatsızlıklarına yol açar.


Yeterli Hidrasyon: Antrenmandan önce yeterli düzeyde su tüketmek; hem vücudun su dengesini sağlar hem de dehidratasyonu önler.


Hafif ve Kolay Sindirilebilen Yiyecekler: Egzersiz öncesi yiyeceklerin hafif olması oldukça önemlidir. Çünkü bu durum hem sizin daha iyi bir antrenman yapmanızı sağlar hem de mide rahatsızlığını önler.


ANTRENMAN SONRASI NASIL BESLENİLMELİ?


Sporcularda antrenman sonrası beslenme; kaybedilen enerjiyi yerine koymak, kas onarımını sağlamak ve iyileşmeyi hızlandırmak için önemlidir. İşte bu aşamada izlenecek yollar şu şekildedir:


Karbonhidrat Alımı: Antrenman sonrası karbonhidrat tüketmek, kişiye kaybettiği enerjiyi sağlar ve vücuttaki glikojen depolarını yeniler. Bu aşamada hızlı sindirilen karbonhidratları tercih etmeniz daha doğrudur. Muz, ekmek, patates bu besinler için en iyi örnektir.


Protein Alımı: Egzersiz sonrası protein tüketimi, kasların onarımı ve büyümesini sağlar. Ortalama olarak 25-30 g protein alımı gayet uygundur. Balık, yumurta, tavuk, peynir, yoğurt gibi besinler en önemlileridir.


Yağ Alımı: Egzersiz sonrası sınırlı bir düzeyde yağ tüketmek oldukça önemlidir. Özellikle sağlıklı yağlar içeren yiyecekler (omega-3 yağ asitleri vb.) iyileşmeyi hızlandırır. Avokado, somon, fındık en iyi besinlerdir.


Elektrolitler: Yüksek yoğunluktaki egzersiz sonrası terleme ile beraber kaybedilen elektrolitlerin yerine konması gerekir. Bu sebeple, antrenman sonrası elektrolit içeren içecekler ve yiyecekler tüketilmelidir.


Hidrasyon: Antrenman sırasında vücut yüksek oranda elektrolit ve su kaybeder. Bu yüzden antrenman sonrası bol su tüketmek çok önemlidir. Bol su içmek; sıvı kaybını telafi eder ve hidrasyonu sağlar.


KAS GELİŞİMİNDE SU TÜKETİMİNİN ROLÜ: 



Tüketilmesi gereken su miktarı; yaş, cinsiyet ve vücuttaki yağ kütlesine göre farklılık göstermektedir. Özellikle genç sporcularda, yetişkinlere kıyasla su oranı daha fazla olduğu için vücuttaki sıvı dengesini korumak oldukça önemlidir.


Yüksek yoğunluktaki egzersizlerde sporcular ter ile birlikte yaklaşık olarak 2-3 L sıvı kaybına uğramaktadır. Eğer bu kaybedilen sıvı miktarı yerine konulmazsa vücutta dehidrasyon oluşur. Egzersiz sırasında sıvı kaybını önleyebilmek adına mutlaka yeterli düzeyde sıvı alınmalıdır. Çünkü vücuttaki sıvı kaybı kalp akımını ve kan miktarını azaltır.


Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı farklı içecekler ile yerine konmaya çalışılsa da buradaki en iyi seçenek sudur. Eğer antrenman süresi 60 dakikadan daha uzunsa sporcu içeceği önerilebilir. Özellikle Na (sodyum) ve diğer elektrolitlerin yerine konması dehidratasyonu önler.


Ancak genç sporcularda sporcu içecekleri tavsiye edilmemektedir. Bunun yerine antrenmandan 24 saat önce 3-3.5 L su, antrenman sırasında ise 15 dakikada bir 150 mL su tüketmeleri önerilmektedir.



GÜNDE KAÇ ÖĞÜN YEMEK KAS GELİŞİMİ İÇİN İDEALDİR?



Bu süreçte çoğu kişinin aklına direkt şu soru gelmektedir: ‘’Spor yapıyorum. Fakat günde kaç öğün besleneceğimi bilmiyorum.’’ 


Aslında günde kaç öğün tüketilmesi sorusu hala netlik kazanmamıştır. Bunun asıl sebebi, herkesin kişisel ihtiyacının farklı olmasıdır. Kimine 3 öğün iyi gelirken, kimine 3 öğün yetersiz gelebilir.


Egzersiz yaptığınız zamanlarda özellikle kas gelişimini sağlayabilmek için vücudunuzun ihtiyacı olan makro ve mikro besin ögelerine dikkat etmeniz oldukça önemlidir. 


Eğer düşük kalorili bir beslenme planına sahipseniz 2 ana öğün sizin için yeterli olabilir. Fakat yüksek düzeyde antrenman yapan kişiler gerekli enerjiyi sağlamak için yüksek kalorili bir beslenme düzenine sahip olmalıdır. Bu durumda bütün kaloriyi sadece 2 öğüne sığdırmak neredeyse mümkün değildir. Bu durumda öğün sayınızı 3’e çıkarmak veya ara öğün eklemek daha doğru bir seçenek olacaktır.


Antrenman yaptığınız dönemde öğün sayısını belirlerken dikkat etmeniz gereken bir önemli nokta ise spor sonrasında ve öncesinde tüketeceğiniz besinlerdir. Bu aşamada spor öncesi enerjinizi artıracak, spor sonrasında ise kaybettiğiniz enerjiyi ve sıvıyı size kazandıracak öğünleri mutlaka beslenmenize eklemelisiniz.


KAS YAPAN BİREYLER İÇİN ÖRNEK GÜNLÜK BESLENME RUTİNİ: 


Kahvaltı: (08.00 – 08.30) – 690 kcall – 36 gr protein


  • 1 dilim az yağlı beyaz peynir (30 gr) (dil peynir – taze kaşar – 2 çorba kaşığı lor peynir)
  • 5 adet zeytin (az tuzlu – suda bekletilmiş)
  • 5 adet yumurta beyazı + 1 tam yumurta
  • Bol çiğ sebze (yağsız – tuzsuz)
  • 1 dilim tam buğday ekmeği veya çok tahıllı ekmek(25 gr)
  • 1 kase yağsız yoğurt
  • 6 çorba kaşığı yulaf
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • İsteğe bağlı açık şekersiz çay, ıhlamur, rezene içilebilir.


1.Ara Öğün: (10.00 – 10.30) 180 kcall – 6 gr protein


  • 1 su bardağı yağsız süt (200 ml)
  • +2 tam ceviz içi veya 10 badem veya 10 adet fındık


Öğle Yemeği : (12.30 – 13.00)700 kcall - 36 gr protein


  • Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı – limon sirke nar ekşisi)
  • 8-10 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği (60 gr kıyma içeren -susuz – az yağlı hazırlanmış)
  • Izgara tavuk veya balık veya kırmızı et (100 gr) +6-8 çorba kaşığı sebze yemeği
  • 8-9 çorba kaşığı yağsız makarna veya pirinç lapası
  • 1 kase yağsız yoğurt veya 2 bardak light ayran veya 2 bardak yağsız kefir
  • 3 dilim tam buğday ekmeği (75 gr)


2.Ara Öğün:

 

(15.00 – 15.30): 180 kcall – 6 gr protein


  • + 1 kase yağsız yoğurt veya 1 su bardağı yağsız süt (200 ml)
  • 3 çorba kaşığı yulaf + 2 tam ceviz içi veya 10 adet fındık veya 10 adet badem



(17.00 – 17.30): 340 kcall - 22 gr protein


  • 2 dilim az yağlı peynir + 2 dilim tam buğday ekmeği ile hazırlanmış yağsız tost
  • ++1 bardak yağsız ayran
Veya;
  • Antrenman öncesi: 1 porsiyon meyve
  • Antrenman sonrası: 1 orta boy muz + 1 bardak yağsız süt (200 ml)


Akşam Yemeği : (19.00 – 20.00) (tavuklu menü) 1050 kcall - 86 gr protein


  • Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sınırsız limon - sirke ilave edilebilir)
  • 2 kepçe çorba (tercihen pirinç veya şehriye çorba)
  • 6 köfte kadar fırında buğulama veya haşlama veya ızgara olarak hazırlanacak şekilde kırmızı et veya tavuk veya balık veya hindi (Kırmızı et: 180 gr – Tavuk: 300 gr - Balık: 250-300gr)
  • 8-9 çorba kaşığı yağsız makarna veya pirinç lapası
  • 1 kase yağsız yoğurt veya 2 bardak light ayran veya 2 bardak yağsız kefir
  • 2 dilim tam buğday ekmeği (50 gr)


3.Ara Öğün: (22.00 – 22.30)230 kcall – 6 gr protein


  • 1 porsiyon taze meyve + 10 adet fındık veya badem
  • 1 bardak yağsız süt veya yoğurt + 10 adet fındık veya badem


Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!


NOT: Bu beslenme programı öneri olarak yazılmıştır. Her bireyin kişisel ihtiyaçları birbirinden farklıdır. Bu yüzden listeyi uygulamadan bir beslenme uzmanına danışmak sizin için en iyisi olacaktır 🙂



Diyetisyen Nida TUNCA




KAYNAKÇALAR:


1- Personal Training Baran Kalaycı, Bulk Dönemi Nedir, Nasıl Uygulanır?.


2- Kenneth Vitale, Andrew Getzin, Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, 2019, Pubmed.


3- Binnaz Eser, Nevra Koç, Sporcularda Ergojenik Destek, Bilimleri Üniversitesi, Gülhane Sağlık Bilimleri Fakültesi, Göbeklitepe Eğitim ve Spor Bilimleri Dergisi,2024.


4- Uzman Diyetisyen Gamze Altınay, Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı? Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme.


5- Diyetisyen Can Kocakurt, Spor Yapan Kişi Kaç Öğün Beslenmeli?, Berkay Türkkan.