Ağırlık antrenmanları öncesinde yapacağımız basit bir ısınma rutini egzersizlerdeki performansımızı ve antrenman kalitesini olumlu yönde etkiler. 

Çoğumuz iş veya okul nedeniyle günün büyük bir bölümünde hareketsiziz ve rahatsız pozisyonlarda oturarak çalışıyoruz. Özellikle böyle durumlar söz konusu olduğunda ısınmanın ehemmiyeti daha da artıyor. İşimizden veya okulumuzdan sonra spor salonuna gittiğimizde eklemlerimizin, kaslarımızın ve tendonlarımızın antrenmana hazır olması için en azından 10-15 dakikamızı ısınmaya ayırmamız çok önemlidir. 

Bununla beraber ısınma, mental olarak da antrenmana hazırlanmak için bir geçiş evresi rolüne de sahip. Antrenmandan sonra aktif soğuma egzersizleri uygulamanın faydaları ise şaibeli bir konu. Bu yazımızda antrenman öncesi ısınma nasıl yapılmalı, hangi adımlardan oluşmalı, aktif soğuma egzersizleri gerçekten gerekli mi, bu soruların yanıtlarını yalın ve net bir şekilde bulacaksınız. İyi okumalar! 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Isınma Nasıl Yapılmalı? 

Antrenman öncesi ısınma 3 adımdan oluşur: 

• Genel ısınma aktivitesi (yürüyüş, jogging, ip atlama, kürek vb.)
• Mobilite egzersizleri
• Uygulayacağımız egzersizlerin çalışma setleri öncesi düşük ağırlıklı setler

Genel ısınma aktivitesi (yürüyüş, jogging, ip atlama, kürek vb.)

Vücut sıcaklığımızı arttırmak, dolaşımı hızlandırmak ve hareketliliğe birazcık adapte olmak için mobilite egzersizleri uygulamadan önce 5-10 dk nabzımızı yükseltecek genel bir ısınma aktivitesi yapmalıyız. 

Mobilite egzersizleri

Genel ısınma aktivitesinden sonra uygulayacağımız egzersizler spesifiğinde mobilite egzersizleri uygulayarak antrenmana hazırlanmaya devam etmeliyiz. Sadece yürüyerek ve koşarak antrenmana geçmek yeterli olmayacaktır, egzersiz tekniklerini daha kaliteli yapabilmek için ilgili egzersizlerde aktive olan kasları ilgili hareket aralıkları için ısındırmalıyız. 

Örneğin Squat egzersizini uygulayacaksak core bölgemiz özelinde çalışmalar, kalça kaslarımız ve adductor grubu için birtakım egzersizler yapmamız bize avantaj sağlayacaktır. Bench Press egzersizini yapacaksak kürek kemiklerimizin çevresindeki kasları antrenmana hazırlamamızı sağlayacak mobilite egzersizleri faydalı olacaktır. 

Farklı egzersizler için çeşitli mobilite egzersizi örnekleri türetilebilir fakat pratikte uygulanabilecek bir örnek rutin paylaşmadan geçmeyeceğiz tabi ki. Aşağıda Squat, Press, Row, Deadlift gibi bileşik egzersizler ve Peck Deck, Curl, Lateral Raise gibi izole egzersizlerden oluşan standart bir antrenman programını takip eden bir bireyin uygulayabileceği örnek bir mobilite rutini bulabilirsiniz: 

• Leg Swings 10-15’er tekrar: Gövde pozisyonunun stabilitesini koruyarak bacağınızı sağa ve sola ortalama bir tempoda sallayın. 

Bird & Dog 3 tekrar 10’ar saniye bekleme: Emekleme pozisyonunda kurulun ve ters kol ters bacak ile öne ve arkaya doğru uzanın. Kolunuzu ve bacağınızı uzatırken belinizde herhangi bir bozulma olmamasına özen gösterin. Uzattıktan sonra kalçanız ve karnınızı iyice sıkın, elinizi yumruk yapın, ayak bileğinizi içe doğru bükün ve stabil bir şekilde 10 saniye bekleyin. Bunlar gerilimi arttırmak için çok önemli. 

Side Plank 2 tekrar 15-25’er saniye bekleme: Seviyenize göre uygun süreyi bulmalısınız. Yerden yükselip kurulunca kalçanızı iyice sıkarak öne getirmelisiniz. Âdeta kalem gibi olmalısınız. 

Yerde Squat 10-15 tekrar: Squat egzersizini yerde dizlerinizin üzerinde yapıyormuş gibi düşünün. Aşağı doğru hareket ederken bacaklarınızın iç kısmındaki kaslar (adductor) iyice esnemeli, yukarıya da gidebildiğiniz kadar gitmelisiniz. Yani hareketi olabilecek en uzun aralıkta gerçekleştirmeye çalışmalısınız. Adductor kaslarınızı açarak squat, sumo deadlift gibi egzersizlere hazırlanmanızı sağlayacak mükemmel bir egzersiz.

Squat & Reach Stretch 5 tekrar: Elleriniz parmak uçlarınızda squat pozisyonuna inin, 5 saniye bekleyin ve sonrasında arka bacaklarınızda bir gerginlik elde edecek şekilde kalçanızı yukarı kaldırın. Bu şekilde tekrarlarınıza devam edin. 

Cat Camel 10-12 tekrar: Omurganızı dikkatli bir şekilde içeri ve dışarı bükerek kedi ve deve pozisyonlarını alın. Özellikle içeri bükerken çok sert bir hamle istemiyoruz, daha yumuşak geçişlerle tekrarlarınızı uygulayın. İçe ve dışa bükünce 1 tekrar gerçekleştirmiş oluyoruz.

Banded Pull Apart 10-12 tekrar: Direnç bandını kendinize uygun seviyede bir direnç sağlayacak şekilde gererek ve kollarınızı uzatarak pozisyon alın. Daha sonra direnç bandını iki taraftan çekerek ve arka tarafta kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırarak (skapular retraksiyon) bandı göğsünüze değdirin. Sırt kaslarımızı antrenmana hazırlamamızı sağlayacak müthiş bir egzersiz. 

Wall Angel 6-8 tekrar: Duvara yaslanın ve başınız, üst sırtınız ve kalçanız duvarla temas hâlinde olsun. Aynı zamanda kollarınızı da 90 derecelik açıyla duvara yaslayın ve hareket boyunca kollarınız ve beliniz de mümkün olduğunca duvara yakın olsun. Pozisyonunuzu bozmadan press yapıyormuş gibi kollarınızı yukarı uzatıp dirseklerinizi kilitlemeye çalışın. 

Angel 5 tekrar: Yere yüzüstü uzanın. Ayaklarınız yerle temas hâlinde olsun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve küçük bir miktar havada tutun. Sonrasında lat pulldown yapar gibi dirseklerinizi gövdenizin iki yanına çekin ve baş parmaklarınızı tavana döndürerek ellerinizi arkaya alın. Bu pozisyonda sırtınızı iyice sıkın ve 5 saniye bekleyin. Bu esnada yüzünüzü ve üst sırtınızı yerden ekstra yükseltmeye kasarak belinizi zorlamamaya özen gösterin. 

Uygulayacağımız egzersizlerin çalışma setleri öncesi düşük ağırlıklı setler

Bu aşamalardan sonra tabi ki direkt uygulayacağımız egzersizlerin çalışma setlerinde kullanacağımız ağırlıkları elimize alıp antrenmana başlamıyoruz. Bu egzersizlerde de ana setimizden önce daha hafif ağırlıklarla ısınma setleri yapmamız çok önemlidir. Özellikle squat, press, deadlift gibi barbell ile uyguladığımız egzersizlerde bu adımın ehemmiyeti daha da fazla olur. Bunun yanında lat pulldown, peck deck fly, row gibi makinelerle uyguladığımız egzersizlerde daha az ısınma seti yapmak, hatta bazı durumlarda yapmamak önemli derecede sorun teşkil etmeyecektir. Tabi ki uyguladığımız egzersize ve o egzersizdeki seviyemize bağlı olarak da yapacağımız ısınma seti sayısı değişecektir. Aşağıda biri makine ile biri barbell ile olmak üzere iki farklı bileşik egzersizden önce yapılabilecek ısınma setlerinin örneklerini bulabilirsiniz. 

Squat

Örnek 1:

Diyelim başlangıç seviyesi bir sporcu 50 kg ile 5 tekrarlı squat setleri yapacak. Bunun için tek bir odaklı ısınma seti yapması yeterli olacaktır.

ISINMA SETİ: 

• 30 kg x 5-8 tekrar

Örnek 2: 

İkinci senaryomuzda squat egzersizinde seviyesini biraz daha ilerletmiş bir sporcu 130 kg ile 5 tekrarlı setler yapacak olsun. Bunun için ısınma setlerini şu şekilde ayarlayabilir: 

ISINMA SETLERİ: 

• 20 kg x 5-8 tekrar
• 60 kg x 4-5 tekrar
• 90 x 2-3 tekrar
• 115 kg x 1-2 tekrar

Chest Supported Row

Örnek 1: 

Diyelim başlangıç seviyesi bir sporcu 60 kg ile 10 tekrarlı row setleri yapacak. Bunun için tek bir odaklı ısınma seti yapması yeterli olacaktır.

ISINMA SETİ: 

• 40 kg x 5-8 tekrar

Örnek 2: 

Diğer senaryomuzda çekiş egzersizlerinde seviyesini biraz daha ilerletmiş bir sporcu 140 kg ile 10 tekrarlı setler yapacak olsun. Bunun için ısınma setlerini şu şekilde ayarlayabilir: 

ISINMA SETİ: 

• 70 KG x 5-8 tekrar
• 110 kg 5-6 tekrar

Yani; 

• Barbell ile uyguladığımız bileşik egzersizler öncesi ısınma setlerimizi daha detaylı bir şekilde planlamalıyız. Genellikle diğer egzersizlere kıyasla daha fazla ısınma seti yapmamız da gerekir. Özellikle seviyemiz ilerledikçe yapmamız gereken ısınma seti sayısı artar.

• Makine veya dumbbell ile uyguladığımız bileşik egzersizler öncesi ise konforlu ve güçlü hissetmemizi sağlayacak şekilde daha az ısınma seti yapmamız yeterli olabilir. 

• Fly, Curl, Pushdown gibi izole egzersizler öncesi de genelde ısınma seti yapmadan da ana setlerimize geçebiliriz. Eğer daha rahat hissetmemizi sağlayacaksa ve zaman anlamında sorun yaratmıyorsa tabi ki istediğimiz şekilde ısınma setleri de ekleyebiliriz. 

Antrenmandan sonra soğuma egzersizleri yapmalı mıyız? 

Fitness ile ilgilenen bireylerin önemli bir kısmı antrenman sonrası potansiyel kas ağrılarını azaltmak ve toparlanma sürecini hızlandırmak için antrenman sonlarında esnetme gibi aktif soğuma egzersizlerinin uygulanması gerektiğine dair bir inanca sahip. Antrenman sonunda göğüs kaslarını esneten, sırtını gerdiren, arka bacak esnetmeleri yapan kişileri hepimiz görmüşüzdür. Bu inanç kulağa çok mantıklı gibi gelse de literatür bu durumu desteklemiyor.

Yukarıda gördüğünüz kapsamlı inceleme kağıdı antrenmandan sonra uygulanan aktif soğuma egzersizlerinin kas ağrılarını azalttığını ve yenilenme sürecini pozitif etkilediğini doğrulamıyor (1). Dolayısıyla antrenmanınızı bitirdiğiniz gibi salondan çıkabilirsiniz, bu egzersizleri yapmakla zaman kaybetmenize gerek yok.

Literatürdeki kanıtlar soğumanın çok gerekli olmadığına işaret etse de eğer antrenmandan sonra uyguladığınızda iyi hissetmenizi sağlayan bir takım statik esneme hareketleri veya başka aktiviteler varsa tabi ki bunları uygulamanızda herhangi bir sakınca yok. Önemli olan antrenmanlarınızdan keyif almanız, seviyorsanız yapın gitsin!

Yiğit Uygunlar

Kaynakça:

1)Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2