5x5 temel egzersizleri (squat, press, row, deadlift) sık sık tekrar etmemizi, iyi bir stres yönetimi ile lineer olarak ağırlıklarımızı arttırmamızı, ağırlık çalışmasına adapte olmamızı ve verimli bir şekilde kas ve kuvvet geliştirmemizi sağlayan bir antrenman programıdır.
Genellikle başlangıç seviyesinde uygulanıp verim alınan bir şemadır. Ağırlık çalışmasına yeni giren bir bireyin öğrenmesi gereken en önemli parametre olan yoğunluğu ayarlamayı, kaliteli bir şekilde tükenişe yaklaşarak kuvvet çalışması yapmayı aşılar. Sık sık spor salonuna gideriz, bileşik egzersizleri az tekrarda tekniğimize odaklanarak uygularız, haftadan haftaya ağırlığımızı arttırırız ve adapte oldukça daha yoğun antrenmanlar yapmaya başlarız. Bu da fitness sürecimizin başlangıcında envanterimize ekleyeceğimiz harika bir beceri olarak bize geri döner. Bir başka deyişle, binamızın temelini sağlam bir şekilde atmamızı sağlar, ileriki yıllara güzel bir yatırım olur.
Program 3 günlük bir programdır ve ilk bakışta oldukça sade ve basit gözükebilir. Gözlemlediğim kadarıyla çoğu başlangıç seviyesi sporcu antrenmanlar gözüne çok kısa ve kolay geldiği için bu programı haftanın her günü yapabileceğini, her gün olmasa bile 3 günden daha sık yaparak daha iyi gelişebileceğini düşünür. Programın ilk haftalarında ağırlıklar düşük, setler kolay olacağı için tabi ki bunu yapabiliriz ancak programı uygulayacağımız süreç boyunca düşünerek (10-12 hafta) bir değerlendirme yapmamız en doğrusudur. İlerleyen haftalarda ağırlıklarımız ve setlerin zorluk dereceleri artacağından dolayı bu kısa gibi gözüken program ciddi derecede yorucu gelmeye başlayacaktır. Dolayısıyla yenilenmeyi kötü etkilememek adına her gün yapmaya çalışmamak gerekir.
5x5 gibi uzun yıllar çeşitli bireyler üzerinde gözlemlenmiş ve hazır olarak sunulmuş programlar bir antrenman hacmi hesabı neticesinde hazır hale gelir. Birçok faktör düşünülerek sunulur. Dolayısıyla söylenilenin dışına çıkarak gitmeye çalışmak kısa vadede bize daha iyi hissettirse de programı hazırlayan bireylerin öngördüğü süreçleri baltalamamıza sebep olur.
Özetle, 5x5 her gün yapılmamalı. Bunun gibi diğer hazır sunulan programlar da mümkün olduğunca değiştirilmemeli.
Alternatif egzersizler:
- Barbell row yapmak özellikle başlangıç seviyesi bir birey için zorlayıcı olabilir. Onun yerine 5 x 8-10 makine row veya dumbbell row eklenebilir.
- Deadlift yerine 2-3 x 6-8 romanian deadlift yapılabilir.
- Ağırlıklı barfiks yerine 5 x 8-10 lat pulldown yapılabilir.
Bu programı bizi çok zorlamayacak ağırlıklarla başlatıp haftadan haftaya küçük ağırlık artışlarıyla ilerlemeliyiz. Örneğin bench press’de 50 kg ile 8-10 tekrar yapacak gücünüz var. Bu ağırlık ile programa başlayın. Bir sonraki antrenman 52.5, bir sonrakinde 55 yapacak şekilde progressive overload yaparak ilerleyin. Bu prensiplerle giderek 10-12 hafta uygulayabiliriz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Set aralarında güzelce dinlenmeli, acele etmemeliyiz. Ancak bu şekilde kaliteli setler çıkarabilir ve ağırlıklarımızı arttırabiliriz.
Programın dışına çıkıp egzersiz eklemesi yapmayın, olduğu gibi uygulayarak gayet güzel verim alacaksınız.
YiÄŸit UYGUNLAR