Spordan Önce Ne İçilmeli?
Hidrasyon yani vücut su dengesinin sağlanması spor performansı için çok önemlidir. Spor performansını artırmak ve antrenman sırasında enerjik kalmak için doğru içecekleri tüketmek gerekmektedir. Spordan önce içilecek doğru sıvılar, vücudun enerji gereksinimlerinin karşılanması, hidrasyon durumunun sağlanması ve performansın optimize edilmesini sağlayarak antrenman kalitesini ve verimliliği artırabilir. Spordan önce içebileceğiniz ideal içecekler ve olası etkileri:
- Su
Hem sağlık hem de spor performansı için vazgeçilmez içecektir. Vücut hidrasyon durumunda olmazsa yani yeteri kadar su içilmezse kaslarınız gerektiği gibi çalışmaz, bu da performans düşüşüne sebep olur. Spor öncesi hidrate olmak için;
- Spordan 1-2 saat önce 500-600 ml (2 su bardağı)su iç.
- Egzersizden 15-20 dakika önce 250-300 ml (1-1.5 su bardağı) su iç.
- Egzersiz anında da 5-10 dakika da bir su içilmeye devam edilmelidir.
- Sporcu İçecekleri
Sporcu içecekleri, elektrolitler ve karbonhidratlar açısından zengin oldukları için özellikle yoğun ve uzun süreli antrenmanlar öncesinde faydalıdır. Elektrolitler, terle kaybedilen sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineralleri yerine koyar. Karbonhidratlar ise antrenman sırasında hızlı enerji sağlar. Bu içecekler hem antrenman öncesi hem de antrenman esnasında tercih edilebilir.
- Meyve/Sebze Suyu
Doğal meyve ve sebze suları karbonhidrat, vitamin ve bazı maddelerce oldukça zengindir. Pancar nitrat açısından oldukça zengin bir besindir. Nitratın damar genişletici özelliği dayanıklılık ve takım sporu yapan sporcular için fayda sağlar. Egzersiz öncesi içilen pancar suyu damarların genişlemesini sağalayarak oksijen akışını arttır ve bu durum da spor performansının artmasına yardımcı olur. Ek olarak içerdiği karbonhidrat sayesinde antrenman esnasında vücudun duyduğu enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
- Kahve ve Yeşil Çay
Kafein merkezi sinir sistemini uyarır ve orta dozda uyanıklığı arttırarak uykuyu azaltır. Kahve ve yeşil çay içerdiği kafein sayesinde uyarıcı etki göstererek Aerobik ve anaerobik performansı arttırır. Uyarıcı etkiler vücuda alındıktan 15 ila 30 dakika sonra başlayabilir birkaç saat sürebilir. Oral yolla alındığında vücut tarafından hızla ve tamamen emilir.
Araştırmalar antrenman öncesi kilogram başına 5 mg kafein tüketen sporcularda dayanıklılık performansının %5 oranında artış gösterdiğini tespit etmiştir.
- Protein Shake
Eğer antrenman öncesi bir öğün tüketmediyseniz protein shake sizin için kurtarıcı olabilir. Spor öncesi tüketilen protein shake vücudun protein ve enerji ihtiyacını karşılayabilir. Spordan 1-2 saat önce az miktarda yağsız süt, whey protein ve muz ile protein shake hazırlayıp tüketebilirsiniz.
Spordan önce ne içileceği konusunda kişisel tercihler ve ihtiyaçlar göz önünde bulundurulmalıdır. Hidrasyon, enerji ve elektrolit dengesini sağlamak için su, sporcu içecekleri, meyve/sebze suları, protein shake'ler ve kahve gibi içecekler ideal seçeneklerdir. Doğru sıvı alımıyla antrenmanlardan en yüksek verimi elde ederek hedeflerinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.
Diyetisyen Can Kocakurt
