Kol antrenmanları ve kol kaslarımızdaki gelişimi görmek birçoğumuz için fitness sürecimizin en keyifli kısmıdır. Özellikle daha güçlü ve büyük bir görünümkazanma amacıyla spora başladıysak bu hedefin verdiği hevesle her gün kol çalışma isteği içimizde belirir. Böylelikle ortaya daha fazla iş koyarak daha hızlı gelişeceğimizi düşünürüz fakat durum gerçekten böyle mi? Yani her gün kol çalışmak gerçekten istediğimiz sonuçları bize daha hızlı bir şekilde verir mi?
“No pain no gain” mantalitesiyle daha fazla çalışıp daha çok kas geliştireceğimizi düşünsek de bu işin bir de yenilenme ayağı olduğunu unutmamalıyız. Basitçe kaslarımızı güzel bir şekilde geliştirmek için kaslarımızı efektif bir şekilde uyarmalı ve dinlenmeleri için yeterli alanı tanımalıyız. Bu “efektif uyarı” kol kaslarımız için yaptığımız toplam set sayısı, bu setlerin tükenişe yakınlığı ve bu setleri kaç günde tamamladığımız ile ilişkilidir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Güncel literatüre göre bir kas grubu için bir haftada 12-20 set (tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler) yapmamız kas gelişimi için doğru bir tercihtir. Biceps ve triceps kaslarımız için haftalık 15 set yaptığımız senaryoyu düşünelim. Biliyoruz ki bu kaslar itişler ve çekişlerde de çalışıyor. Her bir itiş seti için 0.5 triceps seti, her bir çekiş seti için de 0.5 biceps seti yapmışız gibi düşünebiliriz. Böyle baktığımızda haftada 8 set izole biceps çalışması yapmamız yeterli olacaktır. 15 set çekiş yaptığımızı düşünürsek oradan da yaklaşık 7 setlik bir biceps çalışması kayda geçer. Triceps için de benzer bir hesap yapabiliriz.
Bu pencereden bakınca her gün kol çalışmaktansa bu 8 izole seti iki güne bölüp 4’er set yapmak pratikte daha uygun ve mantıklı bir seçim olacaktır. Yani kaslarımızı daha az ve öz çalıştırıp kaliteli bir uyarı vermeli, daha sonra da dinlenmeleri için alan tanımalıyız.
Özetle, setlerin kalitesi düşmeyecek şekilde her gün kol kası çalışmak tabi ki mümkün ancak buna gerek yok. Antrenman programınız kaliteli olunca haftada 2-3 kez çalışmanız yeterli olacaktır.
*Kol kasları için en iyi egzersizlere buradan ulaşabilirsin:
https://berkayturkkan.com/kol-kaslari-icin-en-iyi-egzersizler
Yiğit UYGUNLAR
