Spor, beslenme gibi konuların konuşulduğu bir masada genellikle akla gelen ilk menü güzel bir tavuklu pilav, yanına ayran ve bol yeşillikli bir salatadır. Tavuk ve pilav, sporcular arasında oldukça popüler ve sık tercih edilen bir öğündür. Protein ve karbonhidrat açısından zengin içeriği sayesinde hem enerji ihtiyacını karşılar hem de kas onarımını destekler. Aynı zamanda hazırlanmasının kolay ve pratik olması, bu öğünü spor öncesi ve sonrası beslenme için ideal bir seçenek haline getirir. Ancak, bu öğünün ne zaman tüketileceği, spordan alınan verimi doğrudan etkileyebilir ve sporun türüne, yoğunluğuna ve kişinin günlük yaşantısına göre değişiklik gösterebilir.
SPOR ÖNCESİ
Spor öncesi doğru beslenme, egzersiz sırasında enerji seviyelerini yüksek tutmak ve performansı artırmak için kritik öneme sahiptir. Tavuk ve pilav gibi dengeli bir öğün, özellikle dayanıklılık gerektiren sporlarda büyük avantaj sağlar.
Özellikle egzersizini geç saatte yapan bireyler için egzersizden yaklaşık 2-3 saat önce tüketmek en ideal zamanlama olacaktır. Bu süre, besinlerin sindirilmesi ve enerjiye dönüşmesi için yeterlidir.
Pirinçteki karbonhidrat, vücudun ana enerji kaynağı olan glikojen depolarını doldurur ve egzersiz sırasında sürdürülebilir enerji sağlar.
Tavuktaki protein, kasların korunmasına ve antrenman sırasında protein yıkımının önlenmesine yardımcı olur.
Bu öğün, özellikle uzun süreli kardiyo veya yüksek yoğunluklu egzersiz öncesinde enerjik hissetmenize destek olur. Ancak, spor öncesinde çok büyük porsiyonlar yememeye özen göstermelisiniz. Aksi takdirde sindirim problemleri ve rahatsızlık hissi oluşabilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
SPOR SONRASI
Egzersiz sonrası beslenme, kasların toparlanması, onarımı ve yeniden yapılanması için büyük önem taşır. Spor sırasında tükenen enerji depolarını yeniden doldurmak ve kaslara ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamak için tavuk ve pilav harika bir seçenektir.
Egzersiz sonrası ilk 30-60 dakika içinde tüketmek, besinlerin vücut tarafından en iyi şekilde değerlendirilmesini sağlar. Bu zaman aralığı, genellikle "anabolik pencere" olarak adlandırılır ve toparlanma sürecinin en verimli olduğu dönemdir.
Pirinçteki karbonhidrat, egzersiz sırasında tükenen glikojen depolarını hızlıca doldurarak vücuda enerji kazandırır.
Tavuktaki protein, kas onarımını hızlandırır ve kas kütlesinin korunmasına ve artmasına destek olur.
SONUÇ ve ÖNERİLER
Tavuk ve pilavın spordan önce mi yoksa sonra mı tüketileceği, yaptığınız sporun türüne, yoğunluğuna ve hedeflerinize bağlıdır.
Dayanıklılık sporları (örneğin uzun mesafeli koşu, bisiklet veya yüzme) yapıyorsanız, enerjinizi yüksek tutmak için tavuk ve pilavı spordan 2-3 saat önce tüketmek avantajlıdır. Bu şekilde pilavdaki kompleks karbonhidratlar size yeterli enerji sağlar, tavuktaki protein ise kas kaybını önler. Spor sırasında vücudunuz daha dayanıklı olur ve performansınız artar.
Ağırlık kaldırma veya kas geliştirme gibi antrenmanlar yapıyorsanız, bu öğünü spor sonrasında tüketmek daha etkili olabilir. Egzersiz sırasında tükenen glikojen depolarını doldurmak için pilavdaki karbonhidratlar faydalı olurken, tavuktaki protein kasların onarımını ve büyümesini destekler. Bu, kas kütlesi kazanmak veya mevcut kasları korumak isteyenler için kritik bir rol oynar.
Kişisel hedeflerinizi göz önünde bulundurarak, bu öğünün zamanlamasını spor programınıza göre optimize edebilirsiniz. Tabii ki bu noktada egzersiz ve öğün saatinizi de göz önünde bulundurarak planlama gerçekleştirmelisiniz.
Diyetisyen Özlem CESUR
