1) Üst ve Alt göğüs Yoktur!

Bu inanışın nereden geldiği tam olarak bilinmese de aslında pectoralis major yani göğüs kası anatomik ve biyomekanik olarak klavikular (üst) sternal (orta) ve kostal (alt) şeklinde al bölümlere ayrılır (1, 2). Hatta son dönem detaylı anatomik analizlere göre sternokostal bölge yediye varan alt bölüme ayrılmaktadır (3). 

Yalnızca bununla da sınırlı değil, araştırmalar göğüs kasının üst ve alt kısımlarının farklı sinirlerle innerve edildiğini göstermektedir, buna göre klavikular kısım lateral pektoral sinir tarafından, sternal kısım ise medial pektoral sinir tarafından innerve edilmektedir (4). Bu da bu kasın bölgesel aktivasyona açık bir kas olduğunu göstermektedir.

Nitekim bu kas üzerine EMG çalışmalarına baktığımızda, gerçekten de bölgesel aktivasyon bulgularına rastlamaktayız. Hemen inceleyelim.

15 sağlıklı erkek üzerinde gerçekleştirilen 2010 tarihli çalışmalardan birinde Smith makinesinde 45 derecelik eğimin klavikular kısımda (üst göğüs) daha fazla aktivasyon ortaya koyduğunu görmekteyiz (5).

Benzer aktivasyon paternleri bildiren başka çalışmalar da bulunmaktadır (6), ancak akut EMG verilerinin kas gelişimi gibi uzun vadeli adaptasyonları mutlak düzeyde yansıtmadığını gösteren çalışmalar nedeniyle (7), konuya ilişkin uzun vadeli çalışma olup olmadığına bakmak daha sağlıklı olacaktır.

Yine bu bağlamda 47 antrenmansız genç erkek üzerinde gerçekleştirilen 2020 tarihli başka bir çalışmada, katılımcılar 8 hafta boyunca haftada 1 defa antrenman yapmak koşuluyla 3 farklı bench press grubuna atandı (flat, incline ve her ikisinin kombinasyonu). 8 haftalık çalışma sonrasında pectoralis majorun klavikular bölgesine (üst göğüs) tekabül eden bölüm için en üstün hipertrofiyi incline eğimin verdiği görüldü (8).

2) Şınav Çekerek Göğüs Kası Geliştiremezsin!

Söz konusu kas gelişimi olduğunda en iyi egzersiz diye bir şey yoktur, çok çeşitli egzersizler birbiri yerine alternatif olarak kullanılabilir ve buna bench press yerine push up yapmak da dahildir. Gelin konuya ilişkin çalışmaları inceleyelim.

Bunlardan ilki, Kikuchi ve Nakazato (11) tarafından 2017 yılında gerçekleştirilen çalışma. En az bir yıllık direnç antrenmanı deneyimi olan 18 genç erkek, bench press veya push-up (şınav) grubuna ayrıldı ve her iki grup da 8 hafta boyunca haftada iki kez antrenman yaptı. Bench press grubu, her antrenman seansında setler arasında 2 dakikalık dinlenmeler kullanarak 1RM %40 şiddetinde bir yük ile tükenişe dek 3 set gerçekleştirdi. Şınav grubu ise, her antrenman seansında, 1RM %40’lık bench press yüküne kabaca eşdeğer olan bir şınav varyasyonu kullandı. Bazı denekler için bu normal bir şınav iken, bazıları için dizler üzerinde şınavdı. Kullanılan şınav varyasyonundan bağımsız olarak ilgili hareket, setler arasında 2 dakikalık dinlenmeler ile tükenişe dek 3 set şeklindeydi. Bazılarınız 1RM %40’lık yükün çok hafif olduğunu düşünebilirsiniz ancak daha önceki yazılarımıza tekrar bakın ve güncel bilimsel literatürün 1RM %30-85 arasında benzer kas büyümesi gösterdiğini hatırlayın. Çalışma sonunda araştırmacılar, bench press ve push-up grupları arasında pectoralis majör ve triceps kalınlığındaki artışların benzer olduğunu buldu.

İkinci çalışma ise, Kotarsky ve arkadaşları (12) tarafından 2018 yılında gerçekleştirilen çalışma. Yaşları 18-45 arasında değişen, 2-6 aylık direnç antrenmanı tecrübesi olan 23 erkek, bench press veya şınav grubuna atandı ve her iki grup da 4 hafta boyunca haftada üç kez antrenman yaptı.

Bench press grubu tamamlayabilecekleri bir yükle flat barbell bench press hareketini 3 set 6 tekrar şeklinde gerçekleştirdi ve tekrar sayısını iki antrenman peş peşe 8’e çıkarabildiklerinde, yükü 4.5 kg artırarak 6 tekrardan oluşan 3 set yapmaya geri döndüler.

Şınav grubu ise, zorluk seviyesine göre çift kol veya tek kol şınav varyasyonları kullandı.

Denekler 3 set 3 tekrar şeklinde tek kol varyasyonlarından herhangi birini gerçekleştirebildiğinde antrenmana bu varyasyonla başladılar, bunu yapamadıklarında ise 3 set 6 tekrar şeklinde çift kol varyasyonlarından birine başladılar.Tek kol şınav varyasyonu kullananlar, sonraki antrenman seanslarında arka arkaya 2 seans için 3 set 4 tekrarı başarılı bir şekilde gerçekleştirdiklerinde, bir sonraki seviyeye geçerek 3 set 3 tekrar şeklinde çalıştılar. Çift kol şınav varyasyonunu kullananlar, sonraki antrenman seanslarında arka arkaya 2 seans için 3 set 8 tekrarı başarılı bir şekilde gerçekleştirdiklerinde bir sonraki seviyeye geçtiler. Bir sonraki seviye hala bir çift kol şınav varyasyonu ise 3 set 6 tekrar, tek kol varyasyonu ise 3 set 3 tekrar kullandılar.

Çalışma sonunda hiçbir grup pectoralis majör kalınlığında istatistiksel olarak anlamlı artışlar yaşamadı. Buna rağmen sayısal ortalama her iki grupta da artış göstermişti. 

Çalışmanın bu şekilde sonuçlanmasının birkaç nedeni olabilir. Bunlardan ilki çalışmanın yalnızca 4 hafta gibi çok kısa bir sürede gerçekleştirilmesi. Daha uzun süreler muhtemelen istatistiksel olarak anlamlı bulgularla sonuçlanacaktır. İkincisi, ne yazık ki çoğu direnç antrenmanı çalışmasında olduğu gibi bu çalışmada da örneklem büyüklüğünün küçük olması. Küçük örneklem büyüklükleri, gruplar arası ve grup içi değişiklikleri algılama yeteneğini etkileyebilir. Bununla birlikte, istatistiksel olarak anlamlı şeklinde sınıflandırılmamasına rağmen, pectoralis majör kalınlığı için sayısal ortalama her iki grupta da artış göstermiştir. Şaşırtıcı bir şekilde yüzdelerin şınav grubunu desteklediğini görmekteyiz. Ancak az önce bahsettiğim limitasyonlar nedeniyle bunu direkt olarak alıp kullanamıyoruz. Yine de bu çalışmadan, bench press'in kas hipertrofisi konusunda şınav çekmeye karşı belirgin bir üstünlük göstermediği çıkarımını yapabiliriz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

3) Meme Dikleştirme İçin Göğüs Antrenmanları Yapmalısın!

Genellikle kadınlar arasında yaygın olan bu inanışta en temel hata göğüs ve memenin aynı şey sanılması, gelin inceleyelim.

Göğüs kası yukarıda da incelediğimiz üzere iskelet yapının çeşitli kısımlarına tutunan, sinir sistemi ile istemli olarak harekete geçirebildiğimiz ve antrenmanlar ile büyüme, gelişme sergileyebilen yapılardır (9). Meme ise göğüs kafesinin ön yüzünde bulunan ve kendi spesifik bileşenlerini saymazsak çoğunlukla yağ dokudan oluşan istemli olarak hareket ettiremediğimiz ve egzersize yanıt olarak kas hipertrofisi yaşamayan yapılardır (10).

Nitekim konunun uzmanlarından Frederic Delavier, Delavier's Women's Strength Training Anatomy Workouts isimli kitabında meme dikleştirme üzerine şu görüşlere yer vermiştir.

Kadınlarda, memelerin varlığı nedeniyle göğsün yalnızca üst kısmı görünür haldedir ve ne yazık ki sanılanın aksine göğüs kaslarını çalıştırmak ne memelerin sarkmasını önler, ne de büyümelerine neden olur. 

Yani göğüs kaslarınızı çalıştırıp şekil verebilir, ancak bu etkiyi memelerinizde elde edemezsiniz.

PRATİK ÇIKARIMLAR

• Göğüs kası farklı alt bölümlere ayrılır (üst-orta-alt) ve bunları farklı egzersizlerle aktive edip büyütmek mümkündür.
• Bench press göğüs kası gelişimi için en iyi egzersiz değildir, veriler sınırlı olsa da şınav egzersizi dahi bench press ile benzer etkilere sahiptir.
• Göğüs çalışarak meme dikleştirme veya meme sarkmalarını önlemek mümkün değildir, bu iki yapı farklı bileşenlerden oluşmaktadır.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı 

Ebubekir Çiftci

KAYNAKLAR

1. Fabrizio Barberini. The clavicular part of the pectoralis major: a true entity of the upper limb on anatomical, phylogenetic, ontogenetic, functional and clinical bases. Case report and review of the literatu-re. Ital J Anat Embryol. 2014;119(1):49-59.
2. Larionov A, Yotovski P and Filgueira L. A Detailed Review on the Cli-nical Anatomy of the Pectoralis Major Muscle. SM J Clin Anat. 2018; 2(3): 1015.
3. Lillia Fung, Brian Wong, Kajeandra Ravichandiran, Anne Agur, Tim Rindlisbacher, Amr Elmaraghy. Three-dimensional study of pectora-lis major muscle and tendon architecture. Clin Anat. 2009 May;22(4):500-8.
4. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. [Updated 2022 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
5. Jakob D Lauver, Trent E Cayot, Barry W Scheuermann. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16.
6. Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney. An elect-romyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1925-30.
7. Vigotsky AD, Halperin I, Trajano GS, Vieira TM. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2022;52(2):193-199. doi:10.1007/s40279-021-01619-2
8. Suene F N Chaves, Valdinar A Rocha-JÚnior, Irismar G A EncarnaÇÃo, Hugo C Martins-Costa, Eduardo D S Freitas, Daniel B Coelho, Frederico S C Franco, Jeremy P Loenneke, Martim Bottaro, JoÃo B Ferreira-JÚnior. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Int J Exerc Sci. 2020 Aug 1;13(6):859-872. eCollection 2020.
9. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. [Updated 2022 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
10. https://www.turkcerrahi.com/makaleler/meme/meme-anatomisi/
11. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of exercise science and fitness, 15(1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
12. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345