Bilek kasları olarak adlandırılan ancak aslında daha doğru bir tabirle ön kol (forearm) kasları olan kasların gelişimi, genel kuvvet ve sağlık için oldukça önem taşımaktadır. Ön kol kaslarının kuvveti ve dayanıklılığı bireylere günlük hayatta gerçekleştirdikleri aktivitelerde destek sağlar. Bu aktivitelere örnek olarak alışverişte poşetlerinin taşınması, annelerin bebeklerini taşıması, fiziksel kuvvet gerektiren özellikle de kol gücünün baskın rol oynadığı inşaat veya taşımacılık gibi mesleklerdeki aktiviteler gösterilebilir.
Kavrama gücünün fitness antrenmanlarına olan etkisi
Ön kol kaslarının yeterince kuvvet olması fitness antrenmanlarında da kolların kullanıldığı tüm üst vücut egzersizlerinde ek bir fayda sağlar. Örneğin deadlift, lat pulldown, dumbbell shrug gibi sırt egzersizlerinde kaldırılan ağırlığı doğrudan etkileyebilen ön kol kasları, diğer tüm üst vücut egzersizlerinde ön kol ve omuz stabilitesine katkı sağlayarak daha efektif bir egzersiz gerçekleştirilmesine olanak tanır.
Deadlift egzersizi örneğini ele aldığımızda bireylerin alt vücut kaslarının kuvveti genellikle çok yüksek ağırlıklar kaldırmaya elverişliyken kavrama kuvvetinin bu ağırlıkları taşımak için yeterli olmaması sık görülen bir durumdur. Bu durumun önüne geçilebilmesi için genellikle sporcular çeşitli tutuş şekilleri ve kavrama kuvvetini taklit edebilen “Strap” benzeri ekipmanlar kullanmaktadırlar.
Bir başka örnekte ise özellikle antrenmanlara yeni başlayan nispeten daha kuvvetsiz olan bireyler, sırt antrenmanlarında gerçekleştirdikleri tekrarlar sırasında egzersizi genellikle kavrama kuvvetlerinin tükenmesinden dolayı sonlandırmak durumunda kalırlar. Bu nedenle kavrama kuvveti, büyük kas gruplarını çalıştırabilmemiz için yeterli düzeyde olmalıdır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Bilek kasları anatomisi
El bileği eklemi eli oluşturan kemikler ile ön kolu oluşturan kemiklerin birleşiminden oluşan ve aşağı-yukarı yönde (fleksiyon-ekstansiyon) ve her iki yana doğru (abdüksiyon-addüksiyon) hareket edebilen oldukça fonksiyonel bir yapıya sahiptir. Ön kol kaslarından bahsederken genellikle bilek kasları ifadesi kullanılmaktadır ancak bu ifade hatalı bir ifadedir. Bilek bir eklem iken, bilek kaslarından kastedilen ön kol kasları çeşitli kasları içerir. Ön kol kasları ön yüzey ve arka yüzey kasları olarak ayrılmaktadır. Her iki yüzeyde bulunan kaslar de ön kol ve el üzerinde farklı bağlantı noktalarına sahiptir. El bileği ekleminin multifonksiyonel yapısı nedeniyle, ön kol kasları bu fonksiyonları yerine getirmek için benzersiz bir mimariye sahiptir.
Ön kol kaslarının ön yüzeyinde bulunan kaslar pronator teres, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus and flexor digitorum superficialis kaslarını içerirken; arka yüzeyinde bulunan kasların yüzeyel kasları brachioradialis, extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, extensor digiti minimi and extensor carpi ulnaris kaslarından, derin kasları ise supinator, abductor pollicis longus, extensor pollicis brevis, extensor pollicis longus and extensor indicis kaslarından oluşmaktadır.
Ağırlık antrenmanları sırasında ön kol kaslarımız özellikle çekiş gerçekleştirdiğimiz birçok sırt egzersizinde ve ağırlığı sıkı bir şekilde kavrayarak taşıdığımız tüm üst vücut egzersizlerinde doğal olarak fazlasıyla çalışmaktadır. Ancak ön kol kaslarımızın kuvvetini ve estetik görünümünü ileri seviyeye taşımak istiyorsak bu kasları özel olarak çalıştırabiliriz. Bu hedef için haftanın belki de birkaç antrenman gününe ilave ön kol egzersizleri eklemek, bu kaslar için antrenman hacmimizi artırarak daha fazla hipertrofi elde etmemizi sağlayacaktır.
En Etkili Ön Kol Egzersizleri
Reverse Grip Cable Biceps Curl egzersizi el bileğini izometrik olarak ekstansiyonda tutarak ön kolunuzun arka hattında bulunan kasları çalıştıran ve buna ek olarak dirsek fleksörleri arasında genellikle ihmal edilen brachialis kasını da efektif bir şekilde çalıştıran iyi bir ön kol alternatifidir.
Barbell Wrist Curl egzersizi, el bileğinin fleksiyon hareketini yük altında çalıştırarak ön kolun ön bölümünde yeralan kasların büyümesini ve kuvvetlenmesini sağlayabileceğimiz bir diğer alternatiftir.
Dumbbell Hold egzersizi, bir çift dumbbellı sabit bir şekilde belirli bir süre tutarak hem kavrama kuvvetinin gelişimi hem de ön kolda yer alan tüm kasların izometrik olarak çalışması için harika bir alternatiftir. Kas gelişimi ve kuvvet gelişiminin maksimizasyonu için bu kasların çeşitli kasılma türleri ve çeşitli kas uzunluklarında çalışılması optimal bir sonuç için önemlidir.
Dumbbell Hammer Curl egzersizi hem ön kol fleksörlerinden olan hem de dirsek fleksörlerinden olan ve hacim olarak ön kolun görünümüne ciddi katkıda bulunan brachioradials kasını çalıştırmak için en iyi egzersizler arasındadır.
Bu egzersizlere ilave olarak birçok egzersiz ön kol kaslarının gelişimi için kullanılabilmektedir. Örneğin sırt veya genel çekiş odaklı antrenmanlarda kavrama ve çekiş eylemleri bir arada gerçekleştirildiği için hem ön kol kasları hem de üst kolda yer alan dirsek fleksörleri aktif bir şekilde çalışmaktadır. Bu nedenle bu antrenman günlerinde çalışılan egzersizlerin de ön kol kasları için antrenman hacmi biriktireceğini unutmamak gerekir.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi