Düzenli egzersiz veya antrenman yapmak, vücudu sağlıklı tutmanın mükemmel bir yoludur. Nitekim araştırmalar, egzersizin diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığını, kilo kontrolüne yardımcı olduğunu ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğini göstermektedir (1,2,3). Tek başına egzersizin başta sağlık olmak üzere pek çok amaç için harika bir araç olduğuna şüphe olmasa da, egzersiz sevdalılarının en çok merak ettiği konulardan biri, hastayken egzersiz yapmanın doğru bir yaklaşım olup olmadığıdır.

Egzersiz sağlıklı bir alışkanlıktır ve kendinizi hasta hissettiğinizde bile antrenman yapmaya devam etmek istemeniz gayet normaldir. Bu istek, bazı durumlarda tamamen problemsiz olsa da, bazı semptomlar söz konusu olduğunda olumsuz sonuçlara neden olabilmektedir.

Birçok uzman, insanlara hastayken egzersiz yapmaya devam edip etmemeleri konusunda tavsiyelerde bulunurken "boynun üstü" kuralını kullanır. Bu kurala göre, burun tıkanıklığı, hapşırma veya kulak ağrısı gibi yalnızca boynunuzun yukarısını kapsayan belirtiler yaşıyorsanız, kısa süreliğine egzersiz şiddetini biraz düşürerek devam etmekte muhtemelen sorun olmayacaktır. Öte yandan, mide bulantısı, vücut ağrıları, ateş, ishal, balgamlı öksürük veya göğüs bölgesinde hissedilen tıkanıklık gibi boynunuzun altını kapsayan semptomlar yaşıyorsanız, kendinizi daha iyi hissedene kadar antrenmanlara ara vermek daha iyi bir seçenek olacaktır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Antrenman Yapmak Hangi Durumlarda Güvenlidir?

Aşağıdaki belirtiler varken antrenman yapmak, bazı nüanslara dikkat edildiği sürece büyük olasılıkla güvenlidir, ancak antrenman yapıp yapmamanız gerektiğinden emin değilseniz doktorunuza danışmanız her zaman en iyi seçenektir.

Hafif Soğuk Algınlığı

Burun ve boğaz bölgesini etkileyen bu viral enfeksiyonda semptomlar kişiden kişiye değişmekle birlikte, soğuk algınlığı olan çoğu insan hapşırma, burun tıkanıklığı, baş ağrısı ve hafif öksürük yaşar (5). Bu tür durumlarda normal antrenman rutininizi tamamlayacak düzeyde enerjiniz olmadığını düşünüyorsanız, antrenman şiddetini veya süresini azaltmayı deneyebilirsiniz. Hafif bir soğuk algınlığı ile antrenman yapmak genellikle problem yaratmasa da, mikropları başka kişilere bulaştırıp hastalanmalarına neden olabileceğinizi unutmayın. Uygun hijyen koşullarını sağlamak, soğuk algınlığının başkalarına yayılmasını önlemenin harika bir yoludur. Bu doğrultuda ellerinizi sık sık yıkamaya ve hapşırdığınızda veya öksürdüğünüzde ağzınızı kapatmaya özen gösterin.

Kulak Ağrısı

Kulak ağrısı, bir veya iki kulakta bulunabilen keskin veya yakıcı bir ağrıdır. Çocuklarda kulak ağrısına genellikle enfeksiyon neden olsa da, yetişkinlerde daha çok boğaz gibi başka bir bölgede meydana gelen ağrıdan kaynaklanır (6, 7, 8). Kulak ağrısına sinüs enfeksiyonu, boğaz ağrısı, diş enfeksiyonu veya basınçtaki değişiklikler neden olabilir. Bazı kulak enfeksiyonları denge bozulmasına, ateşe ve antrenman yapmayı güvensiz hale getirecek diğer bazı semptomlara neden olabilir. Antrenmanlara devam etmeye karar vermeden önce bu kulak enfeksiyonlarından birine sahip olmadığınızdan emin olun (9). Kulak ağrısı ile antrenman yapmak çoğu açıdan güvenli olsa da, sinüs bölgesine baskı uygulayan egzersizlerden kaçınmak iyi bir yaklaşım olacaktır. Bu noktada eğilme gerektiren egzersizlerden kaçınabilirsiniz.

Burun Tıkanıklığı

Burun tıkanıklığına sahip olmak sinir bozucu ve rahatsız edici olabilir. Burun tıkanıklığı, ateş veya şiddetli öksürük veya göğüs tıkanıklığı gibi başka semptomlarla ilişkiliyse, antrenmanlara biraz ara vermeyi düşünmelisiniz. Ancak, sadece biraz burun tıkanıklığı yaşıyorsanız antrenman yapmakta sorun yoktur. Hatta egzersiz yapmak burun pasajlarını açarak daha iyi nefes almaya yardımcı olabilir (10).

Hafif Boğaz Ağrısı

Boğaz ağrısına genellikle soğuk algınlığı veya grip gibi viral bir enfeksiyon neden olur (11). Boğaz ağrınızın ateş, balgamlı öksürük veya yutma güçlüğü ile ilişkili olduğu gibi bazı durumlarda, bir doktor size problem olmadığını söyleyene kadar antrenmanlara ara vermelisiniz. Ancak soğuk algınlığı veya alerji gibi nedenlerden dolayı hafif bir boğaz ağrısı yaşıyorsanız, antrenman yapmak büyük olasılıkla güvenlidir. Yorgunluk ve tıkanıklık gibi genellikle soğuk algınlığı ile ilişkilendirilen başka semptomlar yaşıyorsanız, antrenman şiddetini düşürmek veya süresini azaltmak etkili seçeneklerdir.

Antrenman Yapmak Hangi Durumlarda Güvenli Değildir?

Hafif bir soğuk algınlığı veya kulak ağrısı ile antrenman yapmak genellikle zararsız olsa da, aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşayanlar antrenmanlara ara vermelidir.

Ateş

Ateşli hastalıklarda, vücut sıcaklığı 37°C (98.6°F) civarında gezinen normal aralığının üzerine çıkar. Ateşe pek çok etken neden olabilir, ancak en yaygın olanlar arasında bakteriyel veya viral enfeksiyonlar bulunur (12, 13). Ateş, halsizlik, dehidrasyon, kas ağrıları ve iştahsızlık gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir. Ateşliyken antrenman yapmak dehidrasyon riskini artırır ve ateşi daha da kötüleştirebilir. Ek olarak, yine yüksek ateş kas kuvvetini ve dayanıklılığını azaltır, koordinasyonu bozar ve yaralanma riskini artırır (14). Bu nedenlerden dolayı, ateşliyken antrenmanlara ara vermek en iyi seçenektir.

Balgamlı Veya Sık Öksürük

Öksürmek normalde, vücudun hava yollarındaki tahriş edici maddelere veya sıvılara verdiği doğal bir tepkidir ve vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Ancak öksürüğün sıklığı arttığında, soğuk algınlığı, grip ve hatta zatürre gibi solunum yolu enfeksiyonlarının belirtisi olabilir. Boğazda gıdıklanma gibi öksürükler, antrenmanlara ara vermeyi gerektirmese de, daha inatçı öksürükler dinlenmeniz gerektiğinin işareti olabilir. Şiddetli öksürükler, egzersiz sırasında kalp atış hızınız arttığında derin nefes almayı zorlaştırabilir. Bu da, nefes darlığı ve yorgunluk yaşama olasılığını artırır. Balgamlı şiddetli öksürükler, enfeksiyon belirtisi veya dinlenmeyi gerektiren başka bir tıbbi durumun göstergesi olabilir ve doktor tarafından tedavi edilmelidir (15). Ayrıca spor salonuna giden diğer kişileri hastalığınıza neden olan mikroplara maruz kalma riskine soktuğunuz için öksürüğe neden olan durumlarda spor salonuna gitmekten kaçının. Ayrıca öksürük egzersiz sırasında ortaya çıkıyorsa astım belirtisi de olabilir. Bu durumlarda mutlaka doktora başvurulmalıdır.

Mide Üşütmesi

Mide üşütmesi gibi sindirim sistemini etkileyen hastalıklar, antrenmanlara ara vermeyi gerektiren ciddi semptomlara neden olabilir. Mide bulantısı, kusma, ishal, ateş, mide krampları ve iştah azalması, mide üşütmesi ile ilişkili yaygın semptomlardır. İshal ve kusma kişiyi dehidrasyon riskine sokar ve bu da antrenman yaparken istenmeyen bir durumdur (16). Ek olarak kişinin kendini zayıf hissetmesine ve yaralanma riskinin artmasına da neden olabilir. Dahası, mide üşütmesi gibi birçok mide hastalığı oldukça bulaşıcıdır ve kolaylıkla başkalarına bulaşabilir (17).

Grip Belirtileri

Grip, solunum sistemini etkileyen bulaşıcı bir hastalıktır. Grip ateş, titreme, boğaz ağrısı, vücut ağrıları, yorgunluk, baş ağrısı, öksürük ve tıkanıklık gibi semptomlara neden olur. Grip, enfeksiyonun seviyesine bağlı olarak hafif veya şiddetli olabilir, hatta ciddi vakalarda ölüme bile neden olabilir (18). Grip olan her insanda ateş görülmese de, grip olanlarda sıvı kaybı riski artar ve bu da antrenman yaparken problem oluşturur.

İnsanların çoğu gribi 2 haftadan daha kısa sürede atlatsa da, hastayken yüksek şiddette antrenmanlar yapmak gribin süresini uzatabilir ve iyileşmeyi geciktirebilir. Tartışmalı bir konu olmasına rağmen, bazı araştırmacılar koşu veya spinning dersleri gibi daha yüksek şiddette aktiviteler yapmanın vücudun bağışıklık tepkisini geçici olarak baskıladığına inanmaktadır (19). Ayrıca grip, konuşurken, öksürürken veya hapşırırken havaya salınan küçük damlacıklar yoluyla yayılan oldukça bulaşıcı bir virüstür. Dolayısıyla grip teşhisi konulan kişiler antrenmanlara ara vermelidir.

Eski Antrenman Rutinine Dönmek Ne Zaman Güvenlidir?

Pek çok insan, ilgili hastalığı atlattıktan sonra spor salonuna geri dönme konusunda endişelidir. Düzenli egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirerek hasta olma riskini azaltabilse de (20, 21). Eski rutine dönmeden önce semptomların tamamen iyileşmesini beklemelisiniz. Bazı insanlar antrenmanlara birkaç gün ara vermenin onları gerileteceğinden ve kas ve kuvvet kaybına neden olacağından endişe duysa da, birçok araştırma, çoğu insan için kas ve kuvvet kaybının 5. gün civarında azalmaya başladığını göstermektedir (22, 23, 24, 25). Semptomlar hafiflediğinde ve spor salonuna dönmeye kara verdiğinizde, aşırıya kaçmamaya, düşük şiddette, daha kısa süreli antrenmanlarla başlamaya ve bolca su tüketmeye özen gösterin. Ek olarak, kendinizi daha iyi hissediyor olsanız da hastalığınızı başkalarına bulaştırabileceğinizi unutmayın. Yetişkinler, grip semptomlarını ilk kez yaşadıktan sonra 7 güne kadar başkalarına bulaştırabilir (26). Bir hastalıktan sonra spor salonuna geri dönmek genel sağlığınız için faydalı olsa da, daha şiddetli bir aktivite için yeterince iyileşip iyileşmediğinize karar verirken vücudunuzu ve doktorunuzu dinlemeniz faydalı olacaktır.

Sıkça Sorulan Sorular

Soru 1: Soğuk algınlığı veya hafif semptomlarla antrenman yapmak güvenli midir?

Cevap: Evet, hafif soğuk algınlığı, kulak ağrısı, burun tıkanıklığı veya hafif boğaz ağrısı gibi semptomlarla antrenman yapmak genellikle güvenlidir. Ancak, enerjinizin düşük olduğunu hissediyorsanız, antrenman şiddetini veya süresini azaltmayı deneyebilirsiniz.

Soru 2: Ateşim var, antrenman yapabilir miyim?

Cevap: Hayır, ateşliyken antrenman yapmak önerilmez. Ateş, vücudunuzun enfeksiyonla mücadele ettiğinin bir işaretidir. Ateşli bir durumda antrenman yapmak, dehidrasyonu artırabilir ve vücut sistemlerinizi zorlayarak iyileşme sürecini olumsuz etkileyebilir.

Soru 3: Balgamlı veya şiddetli öksürük ile antrenman yapabilir miyim?

Cevap: Hayır, şiddetli veya balgamlı öksürüklerle antrenman yapmak önerilmez. Öksürükler nefes almayı zorlaştırabilir ve egzersiz sırasında daha fazla stres yaratabilir. Ayrıca, bu durumda başkalarına hastalık bulaştırma riski de artabilir.

Soru 4: Mide üşütmesi veya sindirim sorunları yaşarken antrenman yapmalı mıyım?

Cevap: Hayır, mide üşütmesi gibi ciddi sindirim sorunları olan kişilerin antrenmanlara ara vermesi önerilir. Bu semptomlar dehidrasyon riskini artırabilir ve antrenman sırasında istenmeyen durumlar yaratabilir.

Soru 5: Hastalıktan sonra eski antrenman rutinime ne zaman dönebilirim?

Cevap: Semptomlar tamamen iyileştikten sonra ve kendinizi iyi hissettiğinizde eski antrenman rutinlerinize dönebilirsiniz. Ancak, aşırıya kaçmamaya, düşük şiddette başlamaya ve vücudunuzu dinlemeye özen göstermek önemlidir. Ayrıca, hastalık bulaştırma riskine karşı dikkatli olmalısınız.

Soru 6: Egzersiz yapmadan önce doktoruma danışmalı mıyım?

Cevap: Evet, özellikle şiddetli semptomlar yaşıyorsanız veya sürekli bir sağlık sorununuz varsa, egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Doktorunuz, spesifik durumunuza uygun önerilerde bulunabilir.

PRATİK ÇIKARIMLAR

• Bazı uzmanlar, hastayken egzersiz yapmanın güvenli olup olmadığını belirlemek için "boynun üstü" kuralını kullanır. Semptomları boyundan yukarısını ilgilendiriyorsa antrenmanlara devam etmek muhtemelen problem yaratmayacaktır.
• Daha ciddi semptomlar yaşamadığınız sürece, hafif bir soğuk algınlığı, kulak ağrısı, burun tıkanıklığı veya boğaz ağrısı ile antrenman yapmak büyük olasılıkla problem yaratmayacaktır.
• Ateş, kusma, ishal veya şiddetli öksürük gibi belirtiler yaşıyorsanız, antrenmanlara ara vermek (spor salonuna gitmek) hem kendi iyileşmeniz hem de başkalarının güvenliği için en iyi seçenektir.
• Antrenman rutinine geri dönmeden önce semptomların tamamen azalmasını beklemek, süreci sağlıklı yönetebilme adına güvenli bir yoldur.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

Kaynakça



1. Kirwan JP, Sacks J, Nieuwoudt S. The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes. Cleve Clin J Med. 2017 Jul;84(7 Suppl 1):S15-S21. doi: 10.3949/ccjm.84.s1.03. PMID: 28708479; PMCID: PMC5846677.
2. Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373. doi: 10.4082/kjfm.20.0165. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33242381; PMCID: PMC7700832.
3. Papp G, Szabó K, Jámbor I, Mile M, Berki AR, Arany AC, Makra G, Szodoray P, Csiki Z, Balogh L. Regular Exercise May Restore Certain Age-Related Alterations of Adaptive Immunity and Rebalance Immune Regulation. Front Immunol. 2021 Apr 16;12:639308. doi: 10.3389/fimmu.2021.639308. PMID: 33936054; PMCID: PMC8085426.
4. Börjesson M, Arvidsson D, Rensburg CJV, Schwellnus M. Return to Play After Infectious Disease. Return to Play in Football. 2017 Sep 4:755–69. doi: 10.1007/978-3-662-55713-6_56. PMCID: PMC7123245.
5. DeGeorge KC, Ring DJ, Dalrymple SN. Treatment of the Common Cold. Am Fam Physician. 2019 Sep 1;100(5):281-289. PMID: 31478634.
6. https://www.healthline.com/health/pain-relief/referred-pain#causes
7. Anwar K, Khan S, Shahabi I, Niazi ZB. The frequency of involvement of head & neck sites in referred otalgia - An experience at a tertiary care hospital. Pak J Med Sci. 2019 Jul-Aug;35(4):1138-1142. doi: 10.12669/pjms.35.4.236. PMID: 31372157; PMCID: PMC6659063.
8. Norris CD, Koontz NA. Secondary Otalgia: Referred Pain Pathways and Pathologies. AJNR Am J Neuroradiol. 2020 Dec;41(12):2188-2198. doi: 10.3174/ajnr.A6808. Epub 2020 Oct 22. Erratum in: AJNR Am J Neuroradiol. 2021 Jan;42(2):E6. PMID: 33093134; PMCID: PMC7963252.
9. https://pharmaceutical-journal.com/article/ld/managing-common-ear-problems-discharge-ache-and-dizziness
10. https://www.emjreviews.com/respiratory/article/exercise-and-rhinitis-in-athletes/
11. https://pharmaceutical-journal.com/article/ld/case-based-learning-sore-throat
12. Diamond A, Lye CT, Prasad D, Abbott D (2021) Correction: One Size Does Not Fit All: Assuming the Same Normal Body Temperature for Everyone is Not Justified. PLOS ONE 16(10): e0259428. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0259428
13. Obermeyer Z, Samra J K, Mullainathan S. Individual differences in normal body temperature: longitudinal big data analysis of patient records BMJ 2017; 359 :j5468 doi:10.1136/bmj.j5468
14. Dick NA, Diehl JJ. Febrile illness in the athlete. Sports Health. 2014 May;6(3):225-31. doi: 10.1177/1941738113508373. PMID: 24790692; PMCID: PMC4000470.
15. Matthew J. Martin Tim W. Harrison. Causes of chronic productive cough: An approach to management. Published:July 06, 2015DOI:https://doi.org/10.1016/j.rmed.2015.05.020
16. Chow CM, Leung AK, Hon KL. Acute gastroenteritis: from guidelines to real life. Clin Exp Gastroenterol. 2010;3:97-112. doi: 10.2147/ceg.s6554. Epub 2010 Jul 15. PMID: 21694853; PMCID: PMC3108653.
17. https://www.health.nsw.gov.au/Infectious/factsheets/Pages/viral-gastroenteritis.aspx
18. https://www.cdc.gov/flu/keyfacts.htm
19. Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018 Apr 16;9:648. doi: 10.3389/fimmu.2018.00648. PMID: 29713319; PMCID: PMC5911985.
20. Lee HK, Hwang IH, Kim SY, Pyo SY. The effect of exercise on prevention of the common cold: a meta-analysis of randomized controlled trial studies. Korean J Fam Med. 2014 May;35(3):119-26. doi: 10.4082/kjfm.2014.35.3.119. Epub 2014 May 22. PMID: 24921030; PMCID: PMC4040429.
21. David C.Niemana, Laurel M.Wentzb. The compelling link between physical activity and the body's defense system. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
22. Emily E Howard, Stefan M Pasiakos, Maya A Fussell, Nancy R Rodriguez, Skeletal Muscle Disuse Atrophy and the Rehabilitative Role of Protein in Recovery from Musculoskeletal Injury, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 4, July 2020, Pages 989–1001, https://doi.org/10.1093/advances/nmaa015
23. Wall BT, Dirks ML, Snijders T, Senden JM, Dolmans J, van Loon LJ. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiol (Oxf). 2014 Mar;210(3):600-11. doi: 10.1111/apha.12190. Epub 2013 Dec 5. PMID: 24168489.
24. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a. PMID: 23629583.
25. Bodine SC. Disuse-induced muscle wasting. Int J Biochem Cell Biol. 2013 Oct;45(10):2200-8. doi: 10.1016/j.biocel.2013.06.011. Epub 2013 Jun 22. PMID: 23800384; PMCID: PMC3856924.
26. https://www.nia.nih.gov/health/flu-and-older-adults