Kas ve kuvvet artışının, hem atletik performans hem de genel sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olduğu pek çok araştırma tarafından desteklenmektedir (1, 2, 3). Bu nedenle, bu iki özelliğinin geliştirilmesi veya en azından kullanılmama/körelme durumlarında kas kaybının önlenmesi, elit sporculardan antrenmansız yaşlı bireylere kadar pek çok popülasyon için büyük öneme sahiptir (4).  

Bu paradigma altında, kas ve kuvvet artışı için besin takviyesi kullanımında artış yaşandığı görülmektedir. Nitekim araştırmalar, besin takviyesi kullanımının 2013-2019 yılları arasında her yıl yaklaşık %9 oranında artış sergilediğini (5), Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yarısından fazlasının besin takviyesi kullandığını (6), sporcularda ise bu oranın %60-90’ları bulduğunu göstermektedir (7, 8). Bu takviyelerin birçoğunun etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmadığı ve bazı durumlarda ciddi yan etkilere neden olabileceği için, araştırmalar tarafından desteklenen takviyelere yönelmek daima daha uygun bir yaklaşım olacaktır. Besin takviyelerini ele aldığımız yazı dizimizin bu bölümünde sık kullanılan supplementlerden biri olan “glutamini” bilimsel çalışmalar eşliğinde ele alacağız. Hazırsanız başlayalım.

Glutamin Nedir?

Glutamin iskelet kası başta olmak üzere vücutta en fazla bulunan amino asittir (12, 13). Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküllerdir ve proteinlerin yapı taşını oluştururlar. Glutaminin de diğer birçok amino asit gibi L-glutamin ve D-glutamin olmak üzere iki farklı formu bulunur. Bu formlar hemen hemen aynı olsalar da, moleküler yapıda ufak farkları vardır (9). Gıdalarda ve besin takviyelerinde (supplementlerde) bulunan form L-glutamindir. L-glutamin vücutta protein oluşumu ve diğer işlevler için kullanılırken, D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz bir role sahiptir (10, 11). Ek olarak her ne kadar vücutta fazlaca bulunsa da, dışarıdan glutamin alınması gereken zamanlar vardır (14). Örneğin yaralanma veya hastalık gibi belirli koşullar altında dışarıdan alınması gerekebilmektedir. Dolayısıyla glutamin, “şartlı veya yarı esansiyel amino asit” olarak kabul edilmektedir (15). Diğer fonksiyonlarının yanı sıra, glutaminin bağışıklık sistemi, bağırsak sağlığı ve anabolik süreçlerde rol oynadığı düşünülmektedir (16, 17).

Glutamin İçeren Besinler ve Oranları

Glutamin, besinlerde, özellikle de yüksek protein içerikleri nedeniyle hayvansal gıdalarda bulunan bir aminoasittir. Çeşitli gıdalarda ne kadar L-glutamin bulunduğunu belirlemek için gelişmiş laboratuvar tekniklerinin kullanıldığı çalışmalardan birinde aşağıdaki değerler belirtilmiştir (18).

Tablodan da görebildiğiniz gibi, beyaz pirinç ve mısır gibi bazı bitkisel kaynaklarda büyük oranda glutamin bulunsa da bu gıdalar genel olarak oldukça düşük protein içeriğine sahiptirler (19). Bu nedenle, et ve diğer hayvansal ürünlerden glutamin almak daha kolaydır. Tüm besinlerin glutamin içeriğine dair kapsamlı çalışmalar olmasa da, proteinlerin gerekli bir parçası olduğu için, protein içeren hemen hemen her gıda bir miktar glutamin içerecektir. Dolayısıyla genel diyetinizde yeterli protein almaya odaklanmak, tükettiğiniz glutamin miktarını artıracaktır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Bilimsel Çalışmalar

Yukarıda ele aldığımız gerekliliklerinden ötürü glutaminin esas olarak klinik ortamlarda kullanıldığını görmekteyiz (20). Nitekim parenteral glutamin desteğinin, yatalak popülasyonlarda kas protein sentezindeki düşüşleri önlediği ve abdominal cerrahiden sonra nitrojen dengesinde iyileşmeler ortaya koyduğu çeşitli çalışmalar vardır (21-23). Öte yandan oral yolla alımının faydalarına ilişkin kanıtlar daha azdır. Örneğin 10 gün boyunca alınan oral glutamin takviyesinin (0.5 g/kg), Duchenne kas distrofisi olan hastalarda protein yıkımını azaltsa da, izokalorik, izonitrojene bir amino asit karışımına kıyasla ilave faydalar sağlamadığı gösterilmiştir (24). Glutaminin klinik kullanımı bu yazının kapsamı dışında kaldığı için kas, kuvvet ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileriyle devam edelim.

Glutaminin Kas, Kuvvet Ve Vücut Kompozisyonu Üzerine Etkileri

Besin takviyeleri bilimsel çerçevede ele alınırken genelde kanıt düzeyi skalası kullanılır. Bu skalaya göre;



• A sınıfı kanıt düzeyine sahip çalışmalar: Randomize kontrollü çalışmalardan ve mümkünse bu takviyelerin etkililiğini ve güvenirliğini destekleyen meta-analizlerden elde edilen son derece güçlü verilerdir. Bu çalışmalar tarafından desteklenen takviyeler bu nedenle kas ve kuvvet artışı konusunda önerilebilir.
• B sınıfı kanıt düzeyine sahip çalışmalar: Hem işe yarar hem de güvenli olduğunu destekleyen karışık kanıt ve/veya az sayıda randomize kontrollü çalışma içeren takviyelerdir. Bu takviyelerin kas ve kuvvet artışına fayda sağlayabileceğine dair yeterli kanıt yoktur ve bu nedenle tavsiye ederken dikkatli olunmalıdır.
• C sınıfı kanıt düzeyine sahip çalışmalar: Etkinliğini ve güvenirliğini destekleyen hem çok az kanıt bulunan hem de kontrolsüz, randomize olmayan veya gözlemsel çalışmalar içeren takviyelerdir. Bu takviyelerin kas ve kuvvet artışına fayda sağlayabileceğine dair yeterli kanıt yoktur ve kullanımı tavsiye edilmemelidir.
• D sınıfı kanıt düzeyine sahip çalışmalar: A'dan C'ye kadar olan düzeylerde kategorize edilecek yeterli kanıt olmayan takviyelerdir. Benzer şekilde kas ve kuvvet artışı için önerilmemektedir.

Bu bağlamda konuya ilişkin kaliteli çalışmalara baktığımızda, "Supplements with purported effects on muscle mass and strength" başlıklı derleme bir makalede (25), glutamin takviyesinin C sınıfı kanıt düzeyine sahip takviyeler sınıfına dahil edildiğini görmekteyiz. Bu makalede yazarlar, parenteral glutamin takviyesinin, hiper-katabolik durumlardaki (örn. travma sonrası veya ameliyat gibi durumlar) hastalarda bağışıklık fonksiyonunun korunmasına ve protein sentezinin sürdürülmesine yardımcı olabildiğini, ancak oral glutamin takviyesinin kas ve kuvvet artışına neden olduğuna dair yeterli kanıt olmadığını ifade etmiştir.

Glutamin takviyesini C sınıfı başlığı altında ele alan isimlerden biri olan Eric Helms, "The Muscle and Strength Pyramid: Training" isimli kitabının 2019 tarihli ikinci baskısında glutamin hakkında şu sözlere yer vermiştir.

Glutaminin vücut kompozisyonunu veya performansı iyileştirdiğine dair herhangi bir kanıt bulunmamaktadır. Spekülatif olmakla birlikte en iyi ihtimalle, glutamin takviyesinin yarışma hazırlığı sırasında vücut geliştirmecilerde gastrointestinal sağlığa yardımcı olabileceğine dair teorik bir argüman söz konusudur.

Glutamin takviyesinin atletik performans, vücut kompozisyonu ve bağışıklık fonksiyonu üzerindeki etkilerine bakan yakın tarihli bir sistematik derleme ve meta-analiz de benzer sonuçlar bildirmektedir. Meta-analizin sonuçları, L-glutamin takviyesinin vücut kompozisyonunda (yağ kütlesi ve yağsız vücut kütlesi) anlamlı bir değişiklik ile ilişkili olmadığını göstermiştir. Daha önceki yazılarımızda sistematik derleme ve meta-analizlerin bilimsel kanıt piramidinde ne kadar önemli bir konuma sahip olduğundan bahsetmiştik. Meta-analizler çok sayıda araştırmadan toplanan bilgiler ışığında genel eğilimin hangi tarafa doğru olduğunu görmek için özel istatistiksel analizlerin yapıldığı bir nevi "araştırmaların araştırması" niteliğindeki çalışmalardır ve bilimsel kanıt piramidinde en üst basamakta yer almaktadır. Dolayısıyla bu makale glutamin takviyesine büyük bir darbe vurmaktadır.

Özetle, çeşitli sistematik derleme ve meta analizler de dahil olmak üzere bilimsel çalışmalar, glutamin takviyesinin vücut kompozisyonu ve kuvvet artışı üzerinde etkisinin olmadığını göstermektedir.

Kullanım Önerileri

Glutamin vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğu için normal miktarlarda zararlı etkileri yoktur. Tüketilen gıdaların türlerine ve miktarlarına göre değişmekle birlikte, tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerebileceği tahmin edilmektedir (27). Glutamin takviyeleri üzerine yapılan kısa vadeli araştırmalar, günlük 5 gramdan 45 grama kadar dozlar kullanmıştır (28). Bu yüksek dozda herhangi bir olumsuz yan etki bildirilmemiş olmasına rağmen, kan belirteçlerinin özel olarak incelenmediği unutulmamalıdır. Günde 14 grama kadar kısa vadeli kullanımında minimum risk bildiren çalışmalara da rastlamak mümkündür (29).

Genel olarak, kısa vadeli kullanımının güvenli olduğuna inanılmaktadır. Ancak bazı bilim insanları uzun vadeli kullanımının risk teşkil edebileceğini ifade etmektedir (30). Takviyeye başlamak isteyenlerin günlük 5 gram ile başlamaları uygun görünmektedir.

PRATİK ÖNERİLER

• Glutamin, iki formu olan bir amino asittir: bunlar L-glutamin ve D-glutamin’dir.
• L-glutamin, vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan formdur. Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir.
• Yaralanma veya ciddi hastalık gibi vücudun optimal miktarları üretemediği durumlarda kullanımı faydalı olabilmektedir.
• Glutamin takviyesi kas ve kuvvet artışı amacıyla da kullanılsa da, bu özelliği araştırmalar tarafından desteklenmemektedir.
• Kısa vadeli kullanımı güvenli durmakla birlikte, uzun vadeli etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKÇA

1. McGuigan MR, Wright GA, Fleck SJ (2012) Strength training for athletes: does it really help sports performance? Int J Sports Physiol Perform 7(1):2–5. https ://doi.org/10.1123/ijspp .7.1.2
2. Spahillari A, Mukamal KJ, DeFilippi C, Kizer JR, Gottdiener JS, Djoussé L, Lyles MF, Bartz TM, Murthy VL, Shah RV (2016) The association of lean and fat mass with all-cause mortality in older adults: the cardiovascular health study. Nutr Metab Cardiovasc Dis 26(11):1039–1047. https ://doi. org/10.1016/j.numec d.2016.06.011.
3. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C (2015) Muscular strength as a strong predictor of mortality: a narrative review. Eur J Intern Med 26(5):303–310. https ://doi.org/10.1016/j. ejim.2015.04.013
4. Egan B, Zierath JR (2013) Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab 17(2):162–184. https ://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.12.012. (S1550-4131(12)00503-7 [pii])
5. Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems MT (2016) Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition. J Exerc Nutr Biochem 20(4):1–12. https ://doi.org/10.20463 /jenb.2016.0031
6. Ronis MJJ, Pedersen KB, Watt J (2018) Adverse Effects of Nutraceuticals and Dietary Supplements. Annu Rev Pharmacol Toxicol 58:583–601. https ://doi.org/10.1146/annur ev-pharm tox- 01061 7-052844
7. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR (2016) Prevalence of dietary supplement use by athletes: systematic review and meta-analysis. Sports Med 46(1):103–123. https ://doi.org/10.1007/s4027 9-015-0387-7
8. Wardenaar FC, Ceelen IJ, Van Dijk JW, Hangelbroek RW, Van Roy L, Van der Pouw B, De Vries JH, Mensink M, Witkamp RF (2017) Nutritional supplement use by dutch elite and sub-elite athletes: does receiving dietary counseling make a difference? Int J Sport Nutr Exerc Metab 27(1):32–42. https ://doi.org/10.1123/ ijsne m.2016-0157
9. Durani S. Protein design with L- and D-alpha-amino acid structures as the alphabet. Acc Chem Res. 2008 Oct;41(10):1301-8. doi: 10.1021/ar700265t. Epub 2008 Jul 22. PMID: 18642934.
10. Breslow R, Cheng ZL. On the origin of terrestrial homochirality for nucleosides and amino acids. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Jun 9;106(23):9144-6. doi: 10.1073/pnas.0904350106. Epub 2009 May 28. PMID: 19478058; PMCID: PMC2695116.
11. Newsholme P, Procopio J, Lima MM, Pithon-Curi TC, Curi R. Glutamine and glutamate--their central role in cell metabolism and function. Cell Biochem Funct. 2003 Mar;21(1):1-9. doi: 10.1002/cbf.1003. PMID: 12579515.
12. Hall JC, Heel K, McCauley R. Glutamine. Br J Surg. 1996 Mar;83(3):305-12. doi: 10.1002/bjs.1800830306. PMID: 8665180.
13. Rao R, Samak G. Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. J Epithel Biol Pharmacol. 2012 Jan;5(Suppl 1-M7):47-54. doi: 10.2174/1875044301205010047. PMID: 25810794; PMCID: PMC4369670.
14. Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev. 1990 Aug;48(8):297-309. doi: 10.1111/j.1753-4887.1990.tb02967.x. PMID: 2080048.
15. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
16. Kim H. Glutamine as an immunonutrient. Yonsei Med J. 2011 Nov;52(6):892-7. doi: 10.3349/ymj.2011.52.6.892. PMID: 22028151; PMCID: PMC3220259.
17. Curi R, Newsholme P, Procopio J, Lagranha C, Gorjão R, Pithon- Curi TC (2007) Glutamine, gene expression, and cell function. Front Biosci 12:344–357
18. Lenders CM, Liu S, Wilmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. Eur J Clin Nutr. 2009 Dec;63(12):1433-9. doi: 10.1038/ejcn.2009.110. Epub 2009 Sep 16. PMID: 19756030; PMCID: PMC3249386.
19. Lenders CM, Liu S, Wilmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. Eur J Clin Nutr. 2009 Dec;63(12):1433-9. doi: 10.1038/ejcn.2009.110. Epub 2009 Sep 16. PMID: 19756030; PMCID: PMC3249386.
20. Wernerman J (2008) Clinical use of glutamine supplementation. J Nutr 138 (10): 2040S–2044S
21. Novak F, Heyland DK, Avenell A, Drover JW, Su X (2002) Glutamine supplementation in serious illness: a systematic review of the evidence. Crit Care Med 30(9):2022–2029. https ://doi. org/10.1097/01.CCM.00000 26106 .58241 .95
22. Hammarqvist F, Wernerman J, Ali R, von der Decken A, Vinnars E (1989) Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance. Ann Surg 209(4):455–461
23. Stehle P, Zander J, Mertes N, Albers S, Puchstein C, Lawin P, Fürst P (1989) Effect of parenteral glutamine peptide supplements on muscle glutamine loss and nitrogen balance after major surgery. Lancet 1(8632):231–233
24. Mok E, Eléouet-Da Violante C, Daubrosse C, Gottrand F, Rigal O, Fontan JE, Cuisset JM, Guilhot J, Hankard R (2006) Oral glutamine and amino acid supplementation inhibit whole-body protein degradation in children with Duchenne muscular dystrophy. Am J Clin Nutr 83(4):823–828
25. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019 Dec;58(8):2983-3008. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z. Epub 2019 Jan 2. PMID: 30604177.
26. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1076-1091. doi: 10.1016/j.clnu.2018.05.001. Epub 2018 May 9. PMID: 29784526.
27. Michael Gleeson, Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 10, October 2008, Pages 2045S–2049S, https://doi.org/10.1093/jn/138.10.2045S
28. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. doi: 10.1007/s00421-001-0523-y. PMID: 11822473.
29. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008 Apr;50(3):376-99. doi: 10.1016/j.yrtph.2008.01.004. Epub 2008 Jan 26. PMID: 18325648.
30. Holecek M. Side effects of long-term glutamine supplementation. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2013 Sep;37(5):607-16. doi: 10.1177/0148607112460682. Epub 2012 Sep 18. PMID: 22990615.