Anne olmak, kuşkusuz bir kadın için hayatının en heyecan verici duygularından biridir. Hayatımızın en telaşlı zamanlarını belki de hamilelik sürecinde yaşıyoruz kadınlar olarak. Kendi sorumluluğumuzdan daha ağır olan başka bir canın sorumluluğunu almak, ‘Onu sağlıkla dünyaya getirebilecek miyim?’, ‘Ona iyi bakabilecek miyim?’ endişesi minik kalp atışlarını duymaya başladığımız anda başlar ve belki de doğumdan sonra da gözümüzde hiç büyümeyen bebeklerimizle ölene kadar devam eder. Böylesine kıymetli bir duyguyu yakalayan anne adaylarını da unutmayarak Berkay Türkkan ekibi olarak gebelik sürecinde aklınıza takılabilecek tüm soru işaretlerine ışık olmayı hedefleyerek başladık yazmaya. Minik kalplere şifa olmasını temenni ederek keyifli okumalar diliyoruz. 

Gebelikte Kalori İhtiyacı 

Dünyada her yıl doğan 6 bebekten biri 2500 gramın altında yani düşük doğum ağırlığı ile doğmaktadır. Düşük doğum ağırlıklı bebeklerin sayısı 16-17 milyon arasında değişmektedir. Düşük doğum ağırlığının en önemli nedenlerinden biri gebe kadınlardaki beslenme bozukluklarıdır.

Gebelikte anne ve bebek için önemli olan annenin iki kişilik yemek yemesi değil besin değeri açısından zengin, sağlıklı ve çeşitli bir diyet ile beslenmesidir. Sağlıklı bir diyetin orta miktarda süt ürünlerini; yağsız et, balık, yumurta ve baklagiller gibi protein içeren yiyecekleri ve sınırlı miktarda yüksek yağ ve şeker içeren besinleri içermesi gerekir. Yetersiz beslenmede bebek gereksinimini annenin depolarından karşılar. Annenin ileri derecede yetersiz beslendiği durumlarda olumsuz sonuçlar artmaktadır. 

Gebelik döneminde kadınların normal ihtiyaçlarına ek olarak ilk trimesterde günlük 100 kcal, ikinci ve üçüncü trimesterde 300 kcal daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Toplam kaloride gebe kalmadan önceye kıyasla %17’lik bir artış söz konusu iken bu oran vitamin ve mineraller için %20-100 kadar artış göstermektedir. Bu nedenle yiyecek seçerken amaç, yalnızca enerji açığını değil ayrıca artmış mineral ve vitamin desteğini de sağlayabilecek yüksek besin içeriğine sahip yiyeceklerin alınması olmalıdır. 

-Protein: Gebeliğin ikinci yarısında güncel ağırlığınızdan 20 gram daha fazla protein almalısınız. Örneğin 60 kg iseniz günlük 80 gram protein almanız gerekmektedir. 

-Karbonhidrat ve Yağlar: Sağlıklı bir diyette enerjinin %50'sinin karbonhidratlardan, %30'unun yağlardan, %20'sinin proteinlerden olması gereksinimlerin karşılanması açısından uygundur. Basit karbonhidratlar (şeker,bal, vb.) yerine posa içeriği yüksek glisemik indeksi düşük besinlerin (kuru baklagiller, sebze ve kabuklu meyveler vb.) tercih edilmesi gerekmektedir. Yemekleri pişirmede zeytinyağı başta olmak üzere sıvı yağlar tercih edilmeli, doymuş katı yağlar kullanılmamalıdır.

Gebelikte Kilo Alımı

(Tablo kaynak: Amerikan Ulusal Tıp Enstitüsü)

Gebelik döneminde toplam 9- 13 kg ağırlık artışı normaldir, ancak gebeliğe kilo fazlası ile başladıysanız ortalama 7- 8 kg alarak gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız ortalama 17- 22 kg ağırlık artışı normal kabul edilmektedir. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Gebelikte Beslenme 

Gebelik döneminde tüketilmesi gereken besinleri ve porsiyonlarını genel olarak ele alacak olursak:

• Süt/yoğurt: 2-3 su bardağı
• Peynir: 2 kibrit kutusu
• Et/tavuk/balık: 3-4 porsiyon (1 porsiyon = 1 yumurta büyüklüğü, ortalama 30 gram)
• Yumurta/kurubaklagiller: 1 porsiyon
• Taze sebze meyveler: 5-7 porsiyon 
• Tahıllar/ekmek: 4-6 dilim
• Pirinç/makarna vb.: Hiç tüketilmemeli veya 1-2 porsiyon tüketilebilir. (1 porsiyon = 3 yemek kaşığı)   

Olacak şekilde genel bir dağılım yapılabilir. Ancak bu miktarlar kişiden kişiye farklılık gösterebilmektedir. Bu nedenle kalori planlaması için bir uzmandan destek alınabilir. Ayrıca sıvı alımı ihmal edilmemeli, günde en az 8-10 bardak su içilmelidir. Gebelikte maden suyu tüketiminde (1-2 adet) herhangi bir sakınca yoktur ancak bu tür içecekler su yerine geçmemektedir. 

Tablo: Gebelik döneminde değişen vitamin ve mineral ihtiyaçları ve besin kaynakları

Yukarıdaki tabloda bazı vitamin ve minerallerin gebelik dönemindeki ihtiyaç duyulan miktarlarının ortalama değerlerini ve genel besin kaynaklarını görebilirsiniz. Gebelik döneminde en elzem olduğunu düşündüğümüz mikro besin ögelerine de aşağıda ayrıca değindik. 

Demir : Gebelikte demir ihtiyacı bebeğin büyümesi ve gelişebilmesi için artmaktadır. Gebelikte günlük demir ihtiyacı demirin kaynağına (bitkisel ve hayvansal) bağlı olarak değişmektedir. Bitkisel besinlere dayalı olduğunda günlük ihtiyaç 27 mg/gündür. 

Demir desteğinin emilimi engelleyen besinlerle (süt, çay, kahve vb.) birlikte alınmamasına dikkat edilmelidir. Aşırı demir alımı ile çinkonun kullanımı etkilenebilmektedir. Etler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve zenginleştirilmiş besinler demir yönünden zengin besinlerdir. Her öğün C vitamini içeren besinlerin tüketimi de özellikle bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücuttaki emilimini arttırmaktadır. 

İyot: İyot yetersizliği, bebekteki zihinsel geriliğin en önemli nedenidir. Gebeliğin ilk bir ayı içerisinde bebekte iyot yetersizliğinin etkileri ortaya çıkmakta ve beyin gelişimini etkilemektedir. İyot yetersizliğinin önlenmesi için iyotlu tuz kullanılmalıdır. Ayrıca deniz ürünlerinde de iyot bulunmaktadır.

Folik Asit: Genellikle hamilelikten bir ay önce alınmaya başlanması ve 3 ay süresince devam edilmesi önerilir. ilk 3 ay günlük 400 µg (mikrogram) alınması önerilir. Folik asit tam olarak olmasa da doğal besin kaynakları ile de karşılanabilir. En iyi folik asit kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, mantar, karaciğer, kök sebzeler, turunçgiller, sert kabuklu yemişler, kuru baklagiller, tahıl ve yumurta sarısıdır. 

Kalsiyum: Bebeğin iskelet yapısının gelişimi için önemli olan kalsiyum aynı zamanda doğum sonrası kemik erimesi riskine karşı anneyi de korumaktadır. Gebe kadınlar için günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg arasındadır. En iyi kaynaklar arasında süt ve süt ürünleri başta sayılabilir. 1 bardak süt/yoğurt yaklaşık 300 mg kalsiyum içermektedir. 

Gebelikte Uzak Durulması Gereken Yiyecekler

• Şarküteri salataları 
•  Şarküteri etleri 
• Çiğ lahana 
• Pastörize edilmemiş(çiğ) süt ve süt ürünleri 
• Pastörize edilmemiş meyve suları 
• Çiğ ve kısmen pişirilmiş yumurtalar( çiğ yumurta içeren yiyecekler) 
• Çiğ veya az pişmiş kümes hayvanları eti, et, balık, kabuklu deniz ürünleri 
• Tütsülenmiş balık 

Gebelikte Bitki Çayı Tüketimi

Özellikle; rezene, zerdeçal, civanperçemi, mine çiçeği, ada çayı, sinameki ve yeşil çay tüketmek bu dönemde sakıncalı olabilir. 

Zerdeçal hamilelikte rahim hareketlerini artırarak, ada çayı kadınsal hormonları artırarak ve yeşil çay tansiyonu yükselterek düşüğe sebebiyet verebilir. Bu nedenle özellikle ilk 3 ay her türlü bitki çayından kaçınmalısınız. Günde en fazla 3-4 adet açık ve limonlu siyah çay tüketilebilir kabul edilmektedir. 

Gebelikte Kafein Tüketimi

Günümüzde kafein kaynağı denince akla kahve gelmektedir ancak çoğunlukla bilmediğimiz diğer kafein kaynakları da; çikolata, çay, bazı ilaçlar, gazlı içeceklerden kola ve kakaodur. 

Gebelik süresince kafein alımı günlük 200 mg'ı aşmamalıdır. Hamilelik döneminde alınan kafein doğrudan plasenta yolu ile bebeğe geçer. Anne karnındaki bebeğin henüz enzim sistemleri tam anlamıyla oluşmadığı için kafeinin vücuttan uzaklaştırılması oldukça zor bir süreçtir. Bu sebeple yetersiz büyüme ve gelişme meydana gelmektedir. Son yıllarda yapılan çalışmalarda; bulgular, hamilelik sırasında kafein tüketiminin, günde önerilen 200 mg kafeinden çok daha düşük seviyelerde bile olsa, azalmış fetal büyüme ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle kafeinden mümkün olduğunca uzak kalmakta fayda var. Günde en fazla 1 fincan kahve tüketilebilir kabul edilmektedir. 

Gebelikte Şekersiz Tatlandırıcı Tüketimi

Bu konuda yapılmış çalışmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapıldığından net bir sonuç olmamakla birlikte, stevia türü şekersiz tatlandırıcıların da doğrudan plasenta yoluyla bebeğe geçebileceği ve çeşitli olumsuz etkilere neden olabileceği düşünülmektedir. Bu nedenle gebelik sürecinde bu gruptan da uzak kalmakta fayda var. 

Aşerme Döneminde Beslenme

Gebeliğin ilk aylarında oluşan bulantı, iştahsızlık, kusma ve uyku düzeninin bozulması beslenme düzenini zorlaştırır. Kokulara karşı hassasiyet gelişir. Bu süreçte yemeklerin az ve sık aralıklarla yenmesi uygun olur. Yağlı ve sulu besinler yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirilen yemekler tüketilmelidir. Salata çeşitleri, meyveler rahatlıkla yenilebilir. Sabahları bulantılar daha fazla olacağından, yataktan kalkmadan galeta, kraker, meyve suyu tüketilebilir. Bu şekilde yatakta 15 dakika kadar dinlenip kalkabilirsiniz.

Gebelikte Egzersiz

Gebelikte spor annenin daha konforlu bir gebelik geçirmesi adına önemlidir. Ayrıca fazladan alınan kilonun doğum sırasında oluşturabileceği olumsuzlukların önüne geçilmesi için de harika bir yoldur. 

Zararlı olabileceği düşüncesi yanlıştır. Uzman önerileriyle uygun egzersizler uygun görülen yoğunluklarda yapılabilir. 

Açık hava yürüyüşleri hem oksijen alımını kolaylaştırdığından hem de neredeyse her yerde yapılabileceğinden iyi bir tercihtir. Düşük hafif tempolu koşu ve yürüyüşler özellikle hamileliğin ilk üç ayında oldukça uygundur.

Havuz sıcaklığı hamilelik için uygun koşullarda olduğunda yüzme gibi basit sporlar da yapılabilir. Ancak tüple dalma gibi profesyonellik isteyen sporlar, annenin uzmanlığı ne olursa olsun yapılmamalıdır. Pilates ve yoga yapılacaksa mutlaka bir uzmana danışılmalıdır. Dışarıdan öğrenilen egzersiz biçimlerine güvenilmemelidir.

Vücut ağırlığı ile uzman kişiler tarafından planlanan fitness programları da bu bağlamda gebelik sürecinde uygulanabilir. 

Özetle;

• Gebelik döneminde kalori ve kilo alımı odaklı olmamalı, düzenli ve dengeli bir beslenme tarzını merkez edinmelisiniz.
• Çiğ, işlenmiş ve tatlandırıcı içeren gıdalardan uzak durmalısınız.
• Dengeli beslenme ve düzenli egzersiz ile sağlıklı bir gebelik ve doğum süreci geçirmeniz mümkün. 

Yazımızı okuyan tüm anne adaylarının sağlıkla bebeğini kucağına almasını dileriz ☺ 

Diyetisyen & Fizyoterapist Fatmanur GÜLER ELTİŞ

KAYNAKLAR

•  Williamson, C.S., Nutrition in Pregnancy, British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 31 (1), 28-59, 2006. Her 102  

• Coşkun, A., Özdemir, Ö., Gebelikte Vitamin-Mineral Kullanımı Ve Beslenmenin İrdelenmesi, Türk Jinekoloji ve Obstetrik Derneği Dergisi, 6 (3), 155- 70, 2009. 

•  Bilgel, N., Gebe ve Emzikli Beslenmesi, 1. Ulusal Ana-Çocuk Sağlığı Kongresi, Ankara, 217-224, 2001.

•  Apil, O., Ünal, O., Şen, C., Gebelikte Beslenme, Kilo Alımı ve Egzersiz, Perinatoloji Dergisi, 13 (2), 71-79, 2005.

• ÖZALPER, B. (2014). Gebelikte beslenme. Muş Alparslan Üniversitesi Fen Bilimleri Dergisi, 2(2), 270-278.

• Karaağaoğlu, N., & Samur, G. E. (2017). Anne ve çocuk beslenmesi. Pegem Akademi.

• Meija L and Rezeberga D. Guidelines: proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life. Recommendations for health care specialists (2017). WHOOMS WHO, pp. 1-31.

• Mousa, A., Naqash, A. ve Lim, S. (2019), Macronutrientand Micronutrient Intake during Pregnancy, An Over view of Recent Evidence. Nutrients, 11 (2):443-445

• Pekcan A. G., Şanlıer N., Baş M. (Ed.), Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (2016), Ankara, Türkiye: T.C. Sağlık Bakanlığı, 1031:102-105.

• Gleason JL, Tekola-Ayele F, Sundaram R, et al. Association between maternal caffeine conumption and metabolism and neonatal anthropometry: a secondary analysis of the NICHD fetal growth studies-singletons (2021). JAMA Netw Open, 4(3): e213238.

• Deniz A., Taş B., Tomur A., ve ark. (2015). Kafeinin Gebelikteki Toksik Etkileri. Ibni Sina Journal of Medical Sciencal 1 (3);59-63.

• Soykan, Y. A. Ğ. M. U. R., & Güler, İ. S. M. A. İ. L. (2021). Gebelikte Beslenme ve Destek Tedavileri.

• DEMİREL, Y., & Özlem, A. K. I. N. GEBELİKTE STEVİA KULLANIMI. Selçuk Sağlık Dergisi, 2(1), 76-92.