Eğer hedefiniz kas gelişimi ve hacim kazanmak ise doğru yerdesiniz. Bu yazıda, gainer takviyeleri kullanmanın yararlarını, dikkat edilmesi gereken noktaları ve gainer ile alakalı tüm soru işaretlerini kaldıracağız.
Gainer nedir?
Gainer ihtiyaç duyduğumuz tüm makro besinlerin bir arada bulunduğu bir suplementtir. İçeriğinde yüksek oranda karbonhidrat, gerekli miktarlarda protein ve yağ barındırır. Aynı zamanda birçok marka kreatin, glutamin, taurin gibi antrenman performansını ve kas gelişimini destekleyecek proteinler ile gainer içeriğini zenginleştirir.
Ne İşe Yarar?
Tutarlı bir egzersiz rutinine ve sağlıklı bir diyete rağmen kilo almakta ve kas yapmakta zorlanan biri misiniz? Öyleyse, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için kilo alma takviyeleri kullanmayı düşünmüş olabilirsiniz.
Genellikle asıl amacı kilo aldırmak olan gainer, antrenman performansı artışında da kullanılabilir. İçerdiği yüksek oranda karbonhidrat sayesinde antrenman performansı ve dayanıklılık üzerine olumlu etkileri gözlemlenecektir.
Gainer takviyeleri, bireylerin kilo alımında önemli olan fazla kalori alımını desteklemek için tasarlanmıştır. Tipik olarak karbonhidratları, proteinleri ve yağları değişen oranlarda birleştiren konsantre bir kalori kaynağı sunarlar. Bu yüksek kalorili içerik, bireylerin aşırı tokluk hissetmeden veya yemek hazırlamak ve yemek için fazla zaman harcamadan, zamandan tasarruf sağlayarak ek kalori tüketmelerini sağlar.
Bireyin beslenme ihtiyaçları yaş, boy, cinsiyet ve yaptıkları fiziksel aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörler tarafından belirlenir.
Ayrıca vücut tipi, bir bireyin kalori gereksinimlerini belirleyen çok önemli bir faktördür. Vücut tipi genel olarak vücut kompozisyonuna göre üç tipe ayrılır: ektomorf, mezomorf ve endomorf.
Mezomorf vücut tipine sahip bireyler, iyi gelişmiş bir kas yapısına sahiptir. Hızlı bir şekilde kütle kazanabilir veya kaybedebilirler, oysa endomorf vücut tipine sahip olanlar doğal olarak yavaş bir metabolizmaya sahiptir, bu da onların yağ kazanmasını kolaylaştırır, ancak kaybetmesini zorlaştırır.
Kazançlar, hızlı metabolizmaları nedeniyle, genellikle zor kazananlar olarak adlandırılan ektomorf vücut tiplerine sahip kişiler için özellikle avantajlıdır. Bu tür insanlar kilo almakta ve kas kütlesi geliştirmekte zorlanırlar.
Gainerlar iki kategoriye ayrılabilir. Mass gainers ve weight gainers. 
Her türün farklı yararları ve beslenme bileşimleri vardır ve farklı vücut tipleri için etkilidir. Benzer görünümlerine rağmen, önemli bir farkları var.
Mass gainers
Bir kütle kazandırıcı protein takviyesi kalori, protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Aynı zamanda diyet lifi, vitaminler ve mineraller sağlar ve tipik olarak kas kütlesi kazanmak için kullanılır. Genellikle, ağırlık arttırıcılar 3:1 ve 2:1 oranında karbonhidrat ve protein içerir.
Kas geliştirme ve egzersiz sonrası toparlanma için yüksek kaliteli protein kaynaklarını karmaşık karbonhidratlarla birleştirir.
Weight gainers
Kilo aldırıcılar, yüksek miktarda kalori tüketerek kilo almak isteyen kişiler için popüler bir seçenektir. Bu içecekler, hem kas hem de yağ büyümesini destekleyen önemli miktarda karbonhidrat ve protein içerir.
Tipik olarak, kilo aldırıcılar, kilo aldırıcılara kıyasla porsiyon başına 700 ila 1300 kcal arasında değişen daha yüksek kalori içeriğine sahiptir.
Gainer Kullanım için Makul Sebepler
1. Artan Kalori Alımı
Kilo aldırıcılar mükemmel bir ek kalori kaynağıdır. Kilo alımı için gerekli makro besinler olan yüksek miktarda karbonhidrat, yağ ve protein içerirler.
2. Geliştirilmiş kas büyümesi
Kilo aldırıcılar, kas büyümesi için çok önemli olan önemli miktarda protein içerir. Kas kütlesi ve gücü oluşturmak için daha yüksek protein alımı gereklidir.
3. Daha hızlı iyileşme
Kilo aldırıcılar, egzersiz sonrası kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için gerekli olan amino asitleri içerir. Bu, daha hızlı iyileşmeye ve kas ağrısının azalmasına yol açar.
4. Kullanışlı ve tüketmesi kolay
Kilo aldırıcıların tüketilmesi kolaydır ve farklı tatlarda mevcuttur. Su veya süt ile karıştırılıp shake veya smoothie olarak tüketilebilmeleri, yoğun programı olan kişiler için bu içerikleri uygun bir seçenek haline getirir.
5. Geliştirilmiş besin emilimi
Kilo aldırıcılar genellikle besinlerin parçalanmasına ve emilmesine yardımcı olan ve besin emiliminin ve kullanımının iyileştirilmesine yol açan sindirim enzimleri içerir.
6. Artırılmış enerji seviyeleri
Kilo aldırıcılar, mükemmel bir enerji kaynağı olan karbonhidratlar içerir. Bir antrenmandan önce kilo aldırıcıları tüketmek, enerjiyi artırabilir ve egzersiz sırasında performansın artmasına neden olabilir.
7. Kas Yıkımını Önlemeye Yardımcı Olabilir
Kilo aldırıcılar, kas yıkımını önlemek için gerekli olan dallı zincirli amino asitleri (BCAA'lar) içerir. Kilo aldırıcıları tüketmek, vücudun yoğun egzersiz veya kalori kısıtlaması dönemlerinde kas kütlesini korumaya yardımcı olabilecek yeterli BCAA kaynağına sahip olmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kreatin ve gainer
Bazı gainer takviyeleri, kas kuvvetini ve gücünü arttırdığı bilinen kreatin gibi ilave bileşenler içerebilir. Bu bileşenler özellikle karbonhidrat yüklemeleri ile birlikte alındığında ekstra bir etki gösterebilir. Yapılan bir çalışmada insanlarda kreatin takviyesi sırasında karbonhidrat (CHO) alımının iskelet kası kreatin birikimi üzerindeki etkisini araştırmıştır. Bu araştırmada 5 gün boyunca bir gruba sadece 5 g kreatin diğer gruba 5 g kreatin ve 93 g basit karbonhidrat (CHO) takviyesi yapılmıştır. İki grupta da kas kreatin ve toplam kreatin miktarlarında artış gözlemlenmiştir fakat CHO ve kreatini beraber alan grup sadece kreatin alan gruba göre %60 daha fazla etki sağlamıştır. Bu durumda antrenman performansında artış isteyen bireyler kreatin içeren gainlerlar seçebilir veya gainer ile beraber kreatin takviyesi alabilir.
Karbonhidratların Antrenman Performansı ve Toparlanma Üzerine Etkisi
Yapılan çalışmalarda direnç egzersizleri sırasında glikojen depolarının ciddi oranda kullanıldığı görülmüştür. Kas glikojenindeki azalma potansiyel olarak performansta düşüşlere sebep olmuştur. İzokinetik kuvvet üretimi ve izometrik güç üzerinde azalma, kas zayıflığı üzerinde artış görülmüştür. Karbonhidrat takviyesi kas glikojen kaybı minimalize edebilir. Direnç egzersizini takiben karbonhidrat alımı, kas glikojen sentezini arttırır. Bu da direnç egzersizinde daha hızlı iyileşme süresi ile gelişime yol açabilir. Aynı zamanda bu durum muhtemelen daha büyük bir egzersiz hacmine izin verir. Günlük 60 dakikalık orta düzey egzersizler için 5-7 g/ kg karbonhidrat alımı antrenman performansı üzerine olumlu etkileri gözlemlenecektir.
Neden Gainer Kullanabilirsin?
1. Fitness Hedefleri
Birincil hedefiniz kas kütlesi oluşturmaksa, bir mass gainer daha uygun olabilir. mass gainerlar, kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemeye yardımcı olabilecek ek kalori ve besin sağlamak üzere tasarlanmıştır.
Öte yandan, amacınız sadece kilo almaksa, weight gainer daha iyi bir seçim olabilir.
2. Diyet İhtiyaçları
Dikkate alınması gereken bir diğer önemli faktör, diyet ihtiyaçlarınızdır. Düzenli diyetinizle yeterli kalori ve besin tüketmeye çalışıyorsanız, bir mass gainer, boşlukları doldurmanıza yardımcı olacak mükemmel bir takviye olabilir.
Bununla birlikte, zaten yüksek kalorili bir diyet tüketiyorsanız, weight gainer gerekli olmayabilir ve aşırı kilo alımına neden olabilir.
3. Kişisel Tercihler
Ayrıca kişisel tercihler de mass gainer ile weight gainer arasında seçim yapmada rol oynayabilir. Tüm yiyecekleri yemeyi tercih ediyorsanız ve yalnızca ara sıra diyetinize eklemek için bir takviye arıyorsanız, bir mass gainer daha iyi bir seçim olabilir.
Bununla birlikte, öğün yerine geçen bir shake'in rahatlığını tercih ediyorsanız ve hareket halindeyken tüketmesi kolay bir şey istiyorsanız, weight gainer daha uygun olabilir
3. Kolaylık ve Zamandan Tasarruf
Yoğun programları olan veya besleyici öğünlere sınırlı erişimi olan kişiler için, gainer takviyeleri uygun bir çözüm sunar. Toz halindeki takviyeyi su, süt veya başka bir sıvı ile karıştırarak hızlı bir şekilde hazırlanabilir ve hareket halindeyken tüketime uygun hale gelirler. Gainer takviyeleri, egzersiz sonrası shake'ler, öğün yerine geçenler veya öğünler arasında atıştırmalıklar olarak işlev görebilir ve bireylerin kalori ve beslenme ihtiyaçlarını verimli bir şekilde karşılamalarına yardımcı olur.
Gainer Takviyesi Kullanımına İlişkin Hususlar:
Kişisel Kalori İhtiyaçları: Gainer takviyelerini rutininize dahil ederken bireysel kalori gereksinimlerinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplamak, kilo alımı için uygun kalori alımını belirlemenize yardımcı olabilir. İdeal olarak, gainer takviyeleri tarafından sağlanan ek kaloriler, aşırı yağ birikimi olmadan kademeli kilo alımını desteklemek için hafif bir kalori fazlasına, tipik olarak günde yaklaşık 250-500 kaloriye katkıda bulunmalıdır.
Makro Besin Dengesi
Gainer takviyelerinin kalorileri yüksek olsa da, makro besin bileşimine dikkat etmek önemlidir. Beslenme hedeflerinize ve tercihlerinize uygun bir kazanç takviyesi seçin. Örneğin, kas gelişimine öncelik veriyorsanız, protein içeriği daha yüksek olan bir ürünü tercih edin. Öte yandan, daha dengeli bir makro besin profiline ihtiyacınız varsa, orta düzeyde karbonhidrat, protein ve yağ sağlayan bir kazanç takviyesi seçin.
Tam Gıdalar
Gainer takviyeleri, bütün gıdalardan oluşan çeşitli ve besin açısından zengin bir diyetin yerini almamalıdır. Bütün gıdalar, genel sağlık ve esenlikte çok önemli roller oynayan çok sayıda mikro besin, diyet lifi ve fitokimyasallar sunar. Gainer takviyeleri, tam gıdaların tek başına yeterli olmayabileceği durumlarda kalori alımını artırmak için tamamlayıcı bir araç olarak görülmelidir.
Sonuç:
Gainer takviyeleri, uygun şekilde ve kapsamlı bir beslenme ve fitness planının parçası olarak kullanıldığında, kilo alımı ve kas gelişimi açısından olumlu sonuçlara katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, bireysel sonuçların genetik, egzersiz rutini ve genel beslenme alışkanlıkları gibi faktörlere bağlı olarak değişebileceğini unutmamak önemlidir.
Gainer takviyesi alımıyla tutarlı olan, bunu çok yönlü bir diyetle birleştiren ve düzenli direnç eğitimi egzersizlerine katılan bireylerin, istenen sonuçları yaşama olasılığı daha yüksektir. Gainer takviyeleri tarafından sağlanan ek kaloriler ve makro besinler, elverişli bir ortam yaratabilir.
Diyetisyen Serdar İpek
Kaynakça
- Kerksick C, et al. International Society of Sports Nutrition pozisyon standı: Besin zamanlaması. J Int Soc Spor Nutr. 2017; 14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.
- Cribb PJ, Hayes A. Takviye zamanlaması ve direnç egzersizinin iskelet kası hipertrofisi üzerindeki etkileri. Med Sci Spor Egzersizi 2006;38(11):1918-25. doi: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Sporcular için diyet proteini: gereksinimden optimum adaptasyona. J Spor Bilimleri 2011;29 Ek 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
- McKillop DJ ve ark. Sindirim enzimi takviyesi, diyet karbonhidratlarının ve proteinlerinin sindirilebilirliğini ve emilimini artırır. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(3):221-7. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0333.
- Sarmaşık JL. Egzersiz sonrası kas glikojen replesyonu, kas protein sentezi ve onarımının düzenlenmesi. J Sports Sci Med. 2004;3(3):131-8. PMID: 24498651.
- Kurt RR. İnsanlarda dallı zincirli amino asitler ve kas proteini sentezi: efsane mi gerçek mi? J Int Soc Spor Nutr. 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-0170184-. https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/02000/Carbohydrate_Supplementation_and_Resistance.29.asp
