ZMA Nedir, Nasıl Kullanılır?

Günümüzde supplementlerin birdenbire popüler olup birçok vaatle pazarlandığını görüyoruz. Bu sebeple adını duyduğumuz her supplemente şüpheli yaklaşıyor ve doğal olarak araştırmayı tercih ediyoruz. Bu yazımızda ise ZMA nedir, ne işe yarar ve nasıl kullanılır gelin hep birlikte ayrıntılı bir şekilde inceleyelim.

ZMA Nedir?

ZMA aslında ‘‘Zinc Magnesium Aspartate’’ kısaltmasıdır. Çinko monometiyonin aspartat, magnezyum aspartat ve vitamin B6 içeriğinden oluşan patentli bir formülasyondur.

Özetle çinko, magnezyum ve vitamin B6 içeren bir gıda takviyesi yani supplementtir.

ZMA özellikle testosteron seviyesini artırdığı iddiasıyla bilinir. Bununla birlikte kas protein sentezini arttırdığı ve recovery sürecine yardımcı olduğu da iddialar arasındadır. Bu sebeple vücut geliştirmeciler tarafından popüler olmasına şaşırmamak gerekir.

Bu iddialar 1998 yılında yapılan bir çalışmada, yeni üretilen ZMA haplarının denek grubu olan Amerikan futbolu oyuncularının testosteron seviyelerini %30 oranında arttırdığı ve placebo grubuna göre dayanıklılıkta %250 gelişme kaydedildiği ortaya atıldığında toplumda yayılmıştır.

Ancak sonrasında bu çalışma (2), ZMA üreticisi olan şirket tarafından finanse edildiği için sonuçların doğruluğu sorgulanmıştır. Bir de çalışmayı yürüten iki isimden birinin aynı şirketin kurucularından biri olması bu çalışmanın tamamen reklam yapma amacı güttüğünü ortaya koymuştur.

Bir dipnot olarak aynı isim yani Victor Conte, BALCO skandalına karışmıştır (3). Conte’nin San Francisco’da bulunan Bay Area Laboratory Co-Operative (Bay Area Laboratuvar Kooperatifi) kısaca BALCO olarak bilinen ve doping skandalına karışan bu şirketin kurucu ortaklardan biri olduğunu söylemekte fayda var. BALCO skandalı; profesyonel atlet ve sporculara yasa dışı anabolik steroidler ve performans arttırıcı maddeler sağladığı gerekçesiyle ortaya çıkan skandaldır. Hatta ABD hükümeti tarafından bu laboratuvara soruşturma açılmıştır.

Konumuza geri dönecek olursak 1998 yılında ses getiren bu çalışmanın ardından ortaya çıkan gerçekler, çalışma verilerini doğal olarak kirletmiştir. Takibinde ise birçok çalışma daha yapılmış olmasına rağmen, bu çalışmalar da eski tarihli sayılır.

Ne yazık ki araştırmalar özellikle de testosteron seviyesini etkilediğine dair birbirine karşıt görüşler sunmaktadır. Etkilediği kanıtlanmadığı için etkilemediğini, ancak böyle bir ihtimal taşıdığını ve daha çok güncel araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu söyleyebiliriz.

Günümüzde güncel araştırmalar devam etmektedir.

Peki ya bu durumda ZMA gerçekten işe yaramaz anlamına mı geliyor?

Vaat ettiği gibi mucizeler yaratmasa da aslında ZMA vücudumuzun ihtiyaç duyduğu 3 mikro besin öğesini içerir.

Eğer bu mikro besin öğelerini beslenme yoluyla yeterince alıyorsanız, ZMA kullanarak ekstra bir katkı sağlamazsınız. Yani yeterli beslenme durumunda işe yaramadığını söylemek mümkün.(4)

ZMA Faydaları

ZMA’nın 3 mikro besin öğesi içerdiğinden bahsettik. Doğal olarak faydalarını anlayabilmemiz için bu mikro besinlere yakından bakalım.

Magnezyum: Protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı düzenlemesi dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen 300'den fazla enzim sisteminde etkili bir kofaktördür.(5,6)

Melatonin hormonunu düzenlemeye yardımcı olur. (6) Melatonin hakkında ayrıntılı bilgiye sahip olmak isterseniz sizi böyle alalım.

Çinko: Bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve sağlıklı hücre sinyali için önemlidir, bu nedenle diyette çinko eksikliği bağışıklık sisteminizin tepkisini bozabilir.(7)

Vitamin B6: Hem hayvansal hem bitkisel birçok besinde bulunduğu için birçok birey rahatlıkla erişebilirken, bazı bireylerin beslenme yetersizliklerinden ötürü B6 eksikliği taşıdığını görebiliriz.(8) Vitamin B6 özellikle immün sistemi destekler.(9) Gelin B6 vitaminin faydalarına da göz atalım.(10)

Dolayısıyla ZMA ihtiyaç duyan kişilerin kullanımı açısından oldukça faydalı bir takviyedir.

ZMA kombinasyonu, uyku kalitesini yükseltebilir. Aynı zamanda halk arasında bağışıklık sistemi olarak bilinen immün sistemi de destekler.

ZMA Nasıl Kullanılır?

Genel olarak üretici firmalar tarafından tavsiye edilen kullanımı uykudan 30-60 dakika önce alınmasıdır. Ancak magnezyuma baktığımızda günün hangi saatinde kullanıldığının ayırt edici bir özelliği yoktur. Yani günün herhangi bir saatinde almak da aynı etkiyi yaratacaktır.

ZMA veya yalnızca Magnezyum kullanımında, etkili olmasını sağlayan faktörlerin başında düzenli kullanım gelir.

ZMA tablet, saşe, toz olarak üretilebilir.

Erkekler için günde 3 tablet veya 3 ölçek, kadınlar için ise günde 2 tablet/ölçek alınması tavsiye edilir.

Tavsiye edilen 1 porsiyon ZMA içeriği günlük alım miktarlarına göre; Çinko ihtiyacını %273, Magnezyum ihtiyacını %107 ve B6 ihtiyacını %600 oranında karşılar.(11)

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

ZMA Kilo Aldırır Mı?

ZMA’nın daha çok kilo vermeyi hedefleyen kişiler tarafından bu süreci desteklemeye yönelik kullanıldığını görebiliriz. Ancak kas kütlesini arttırmak için düzenli egzersiz yapan bireylerin takviye olarak alması da bu süreci destekleyebilir.

Yani kilo alımının veya kütle kazanımının önüne geçmez ancak başlı başına kilo aldırıcı bir etkiye sahiptir demek uygun olmayacaktır.

Bazı ilaçlarda olduğu gibi kilo aldırma gibi bir yan etkisi bulunmamaktadır.

ZMA Saç Döker Mi?

ZMA’nın saç dökülmesine sebep olacak bilinen bir yan etkisi bulunmamaktadır. Aksine çinko eksikliği saç dökülmesiyle ilişkili olduğu için çinko alımı bu sürece destek olabilir.(12)

Özetle

ZMA takviyesini; magnezyum, çinko ve B6 vitamini yönünden yeterli beslenen bireylerin kullanması şart değildir.

ZMA, özellikle düzenli egzersiz yapan ve içerdiği mikro besinlere ihtiyaç duyan bireylerde faydalı bir takviye olarak tercih edilebilir.

Güvenli doz alımı aşılmadığı sürece yan etkisi bulunmamaktadır.

Testosteron seviyesini arttırdığına dair kesin bir çalışma bulunmamaktadır. Ancak hem ZMA formülasyonu hem de içerdiği çinko ve magnezyum için ayrı ayrı çalışmalar yürütülmektedir.

Her iki mineralin de testosterona etkisi yok diyemeyiz. Zira çinkonun testosteron seviyesi ile ilişkisi olduğunu söylemek mümkün.(13)

Ancak bahsettiğimiz gibi güvenilir bilgiler sunan güncel çalışmalara ihtiyaç vardır. Bu sebeple testosteron arttırma hedefiyle ZMA kullanmayı düşünüyorsanız bir daha düşünün deriz.

Bununla birlikte testosteron doğal yollarla artabilir. Eğer nasıl artar diyorsanız da sizi böyle alalım.

Diyetisyen Melis Kuşka

Kaynaklar

1-https://examine.com/supplements/zma/

2- https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF

3- https://en.wikipedia.org/wiki/BALCO_scandal

4- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984944/

5- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1

6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

7- https://nap.nationalacademies.org/read/5776/chapter/1

8- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/

9- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367454/