Yıllardır kilo verme problemi yaşayan birçok insan bölgesel olarak yağ yakabilir miyim sorusunun cevabını aramıştır. Kadınlar genellikle bacak, kalça ve bel bölgesinden şikayetçi olurken erkekler daha çok bel bölgesindeki yağlardan şikayetçi olmaktadır. Bu bölgelerde biriken yağlar gerek estetik problemlere gerekse sağlık açısından birtakım problemlere neden olabilmektedir. Özellikle estetik kaygıları gidermek için bu bölgelerde bulunan yağların yakılabilmesi için çeşitli yöntemler denense de bunlar genellikle işe yaramayan yöntemler olarak karşımıza çıkmaktadır. Bölgesel olarak yağ yakımı konusunu aydınlatabilmek için biz de bilimsel çalışmaların ne dediğine bakarak bir çıkarım yapmaya çalışacağız.


Yapılan çalışmaların bir kısmı belirli bir bölgede biriken yağın o bölgeyi çalıştırarak azalıp azalmayacağını araştırmıştır. Örneğin 2015 yılında yapılan “Changes in Waistline and Abdominal Girth and Subcutaneous Fat following Isometric Exercises” adlı bir çalışmada 18-45 yaş arasındaki kadınlar, 6 izometrik karın egzersizini içeren 4 haftalık bir program uygulamıştır. Bu çalışmada deneklere normal rutin diyetlerini değiştirmemeleri ve ek bir çalışma yapmamaları gerektiği söylenmiştir. Bu çalışmaya göre katılımcı kadınların yalnızca 6 izometrik karın egzersizinden oluşan bir program ile karın yağlarında azalma yaşadığı bildirilmiştir. Ancak çalışmanın tamamını okuduğumuzda, araştırmacıların bireylerin diyetlerini normal rutinine bağlı tutmalarını istemiş olsalar da bunu yalnızca deneklerin beyanına dayalı kontrol edebilmişlerdir. Bu noktada araştırma sonuçlarının hatalı olabilmesi ve deneklerin sözlü beyanlarının doğruluğunun şüpheli olabileceği gibi önemli olumsuzluklar bulunmaktadır. Kanıtlar bir sonraki araştırmalar için katkı sağlayabilse de direkt olarak çıkarım yapabilmemiz için yeterli görünmemektedir. (1) Ayrıca bu çalışmada karın bölgesindeki yağların azalması genel olarak egzersize bağlı harcanan kalorinin günlük kalori dengesinde bir kalori açığı yaratmasından kaynaklı da olabilir. Yani herhangi bir egzersiz yaparak da bel bölgesindeki yağlardan kayıp yaşanabilir. 


Peki konuyla ilgili daha iyi kontrol edilmiş bilimsel çalışmalar yok mu?


1983 ve 2011 yılında yapılan iki çalışma abdominal bölge çalışmalarının karın bölgesi yağları üzerinde bir etkisi olmadığını göstermiştir. (2,3)


2013 yılında yapılan bir çalışmada ise denekler bir bacağı ile yüksek tekrarlı leg press egzersizi gerçekleştirirken diğer bacağıyla herhangi bir egzersiz gerçekleştirmemiştir. Bu çalışmanın sonuçlarına göre her iki bacakta da herhangi bir yağ kaybı görülmemiş ancak gövdeden yağ kaybı gözlemlenmiştir. Bunun sebebi olarak ise katılımcıların aşırı kilolu kişilerden seçilmiş olması ve aşırı kilolu bireylerin yağ yakarken öncelikli olarak sağlığı olumsuz etkileyen organ çevresi yağlarından kayıp yaşaması gösterilmiştir. Ayrıca kadınların da “armut görünümlü” yağlanma yaşaması da üst vücuttan yağ yakımının öncelikli olarak yaşanmasına neden olabilir. (4,5) 


Yine benzer şekilde dizayn edilmiş bir çalışmada kuvvet antrenmanına tabi tutulan kol, antrenmansız bırakılan diğer koldan daha fazla yağ kaybı yaşamamıştır. (MRI yöntemi ile ölçülmüştür.) 


Tüm bu çalışmalar bölgesel yağ yakımının olmadığı konusunda ikna edici olsa da daha iyi çıkarımlar yapabilmemiz için çalışmaların diğer tarafına da bakmamız gerekmektedir.


Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the “Spot Reduction” adlı bir çalışmada (6) seçici yağ yakımını ifade eden “Spot Lipolysis” adlı bir hipotez ortaya atılmıştır. Bu çalışmada sunulan kanıtlara göre çalışılan kas grubuna yakın bölgelerdeki yağ dokulardan, daha uzak olan yağ dokulara göre daha fazla yağ kaybı gözlemlenecektir. Bu düşünceye göre bölgesel yağ oksidasyonu, çalışan bölgedeki bölgesel ısı ve kan akışı artışına bağlı olarak ortaya çıkmaktadır. Bu durum yağ yakımında etkili rol oynayan hormonlar olan epinefrin ve norepinefrin hormonlarının dolaşımını arttırabilmektedir. Aktif kaslardan salınan IL-6 gibi miyokinler teorik olarak çalışan kas grubuna yakın bölgedeki yağ dokularda azalmayı arttırabilir. 


Gerçekten de geçmişte yapılan bazı araştırmalar seçici yağ kaybının mümkün olabileceği yönünde kanıtlar ortaya sunmuştur. Kordi ve arkadaşlarının 2015 yılında yaptığı çalışma (7) ve bu çalışmaya benzer bir şekilde yürütülen Mohr ve arkadaşlarının 1965 yılında yaptığı çalışmada (8) abdominal kasların çalışmasını içeren egzersizleri yapan denekler bu egzersizleri yapmayan deneklere göre karın bölgesinden ekstra yağ kaybı yaşamıştır. Ancak bu çalışmanında yöntem ve dizaynı açısından bazı sınırlamalar bulunmaktadır.


Bölgesel olarak yağ yakımının olabileceğini düşündürtecek nitelikte ilk çalışma diyebileceğimiz bir çalışmada 16 antrenmansız kadın, rastgele iki gruba bölünmüş ve 8 haftalık bir antrenman programına tabi tutulmuştur. Bir grupta üst vücut egzersizlerini takiben 30 dakika boyunca %50 VO2max şiddetinde bisiklet çevrilmiştir; diğer grupta ise alt vücut egzersizlerini takiben 30 dakikalık kol ergometresi uygulanmıştır. Bölgesel yağ yakımının yaşanıp yaşanmayacağı da DEXA ve skinfold yöntemi ile test edilmiştir.


Bu çalışmanın sonuçlarına göre şaşırtıcı bir şekilde alt vücut egzersizleri uygulayan grupta alt vücut yağ dokusunda, üst vücut egzersizlerini uygulayan grupta ise üst vücut yağ dokusunda bir azalma meydana gelmiştir. Gruplardan her ikisi de genel yağ kütlesinde bir azalma göstermiştir. Araştırmanın sonuçlarını bölgesel yağ yakımının olduğuna dair umut verici olsa da bu çalışmanın bu şekilde sonuç vermesinin potansiyel birkaç nedeni olabilir. Bunlardan birincisi belirli bir bölgenin çalıştırılmasının ardından kardiyo egzersizleri ile yağ oksidasyonunun ve vücut ısısının ekstra arttırılması olabilir. 


Bu çalışmadan sonra sormamız gereken soru şudur: Eğer bölgesel yağ kaybı gerçekten var ise bu etki ne kadar büyüktür? Yukarıda bahsedilen çalışmadaki yağ oksidasyonu etkisi yüksek yoğunluklu direnç egzersizini takiben yapılan aerobik egzersiz ile arttırılmıştır. Önceki satırlarda bahsedilen “Spot Lipolysis” kavramından anladığımıza göre yüksek yoğunluklu egzersizlerin vücut sıcaklığını arttırmak için en etkili yol olduğunu ve buna bağlı olarak yağ yakımını arttıracak olan hormon üretimini de etkileyebileceği gösterilmektedir. Bu durum daha fazla yağ asidinin dolaşıma girmesine neden olacaktır. Yine de bölgesel yağ yakımının etkisinin arttırılması için bu durumun kas dokusundaki yağ asitlerinin gerçekten kullanılmasıyla (kardiyo egzersizleri) takip edilmesi gerekmektedir. Aksi takdirde dolaşıma giren yağ asitleri kullanılamadan tekrardan yağ olarak depolanabilir. (10) 


Pratik olarak çıkarım yapmamız gerekirse genel olarak vücut yağının azaltılmasının hedeflenmesi bölgesel yağ yakımı için ekstra efor harcamaktan daha mantıklıdır. Ancak yine de bölgesel olarak daha fazla yağ yakmak istiyorum diyorsanız, sonuçların bilimsel olarak henüz yeterli kanıt sunmadığını bilmelisiniz. Yine de bölgesel yağ yakımının teorize edildiği “Spot Lipolysis” kavramının etkilerini arttırmak için: 


  • Yağ yakımının hedeflendiği bölgedeki kasların çalıştırılması için yüksek yoğunluklu egzersizler ve antrenman şiddeti belirlenmeli (en azından 1RM %70 ve üzeri),
  • Bu egzersizleri takiben kardiyovasküler egzersizler yapılmalı,
  • Güncel olarak takip edilen beslenme programının içerdiği kalori değeri, günlük olarak harcanan kalori değerinden fazla olmamalıdır.



Özet olarak bölgesel yağ kaybı için belirli mekanizmalardan söz edilse de daha fazla kaliteli çalışmaya ihtiyaç var gibi görünmektedir. Öte yandan genel yağ kaybı için kalori açığı verip, dengeli planlanmış bir ağırlık antrenmanı ve kardiyo planlaması tüm vücut üzerindeki yağları yakmak için güncel olarak en etkili yoldur.


 

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi




REFERANSLAR: 


  1. Dorothy R. Mohr (1965) Changes in Waistline and Abdominal Girth and Subcutaneous Fat following Isometric Exercises, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 36:2, 168-173, DOI: 10.1080/10671188.1965.10614676
  2. Frank I. Katch, Priscilla M. Clarkson, Walter Kroll, Thomas McBride & Anthony Wilcox (1984) Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity, Research Quarterly for Exercise and Sport, 55:3, 242-247, DOI: 10.1080/02701367.1984.10609359
  3. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.
  4. https://mennohenselmans.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
  5. Nindl BC, Harman EA, Marx JO, Gotshalk LA, Frykman PN, Lammi E, Palmer C, Kraemer WJ. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. J Appl Physiol (1985). 2000 Jun;88(6):2251-9. doi: 10.1152/jappl.2000.88.6.2251. PMID: 10846043.
  6. Paoli, A., Casolo, A., Saoncella, M., Bertaggia, C., Fantin, M., Bianco, A., Marcolin, G., & Moro, T. (2021). Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the "Spot Reduction". International journal of environmental research and public health, 18(7), 3845. https://doi.org/10.3390/ijerph18073845
  7. Dorothy R. Mohr (1965) Changes in Waistline and Abdominal Girth and Subcutaneous Fat following Isometric Exercises, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 36:2, 168-173, DOI: 10.1080/10671188.1965.10614676
  8. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther. 2015 Mar-Apr;38(3):203-9. doi: 10.1016/j.jmpt.2014.12.004. Epub 2015 Mar 10. PMID: 25766455.
  9. Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1. PMID: 28497942.
  10. Schoenfeld, Brad Jon et al. “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 11,1 54. 18 Nov. 2014, doi:10.1186/s12970-014-0054-7