Son zamanlarda sosyal medya ve diğer platformlarda Biyoelektrik İmpedans yöntemine dayanan en popüler cihazlardan biri olan Tanita cihazının ölçümlerini paylaşarak 1 haftada 2-3 kilogram yağ yaktırabildiğini iddia eden diyetisyen ve antrenörler karşımıza çıkmaktadır. Durum böyle olunca kilo problemi olan, fitness ve yağ kaybı hedefleriyle antrenman ve beslenme programı arayışına giren bireyler, diyetisyenlerden ve antrenörlerden gerçekçi olmayan beklentilerle diyet ve antrenman programları istemektedir. Bu durumda diyetisyenler ve antrenörler bireylerin bu isteğini karşılamak adına ekonomik kaygılarla hızlı kilo verdirebilecek şok diyetler ve şok antrenman programları hazırlamaktadır. Ancak bu hem sağlık açısından hem de sürdürülebilirlik açısından oldukça sakıncalı bir yöntemdir. Çok düşük kalorili ve düşük karbonhidrat içeren diyetlerin hızlı bir şekilde kilo kaybına yol açmasındaki ana etkenlerden birisi vücuttaki glikojenin yakılması ve bu sayede her 1 gram glikojen başına tutulan 3 gram suyun da vücuttan ödem olarak atılmasıdır. (14)


Kısa sürede çok fazla kilo verme konusunu derinlemesine ele almadan Biyoelektrikli İmpedans Yöntemi’nin bilimsel geçerliliği ve çalışma mekanizmasını inceleyeceğiz.


Biyoelektriksel İmpedans Yöntemi (BİY) (Tanita-Inbody vb. Cihazlar)


BİY, vücut kompozisyonunu değerlendirmek için uygulaması kolay bir yöntemdir. Prosedürün arkasındaki temel mantık, vücuttaki toplam yağsız kütle hacminin, vücudun elektriksel iletkenliği ile doğru bir orantıda olacağının düşünülmesidir. Vücuttaki dokular arasında yağ dokusu %14-22 oranında su içeriği ile birlikte elektriksel iletkinliği zayıf bir dokudur. Bunun yanında kas dokusunun içeriğinde %90 oranında su vardır, bu da kas dokusunu yağ dokusuna göre çok daha iletken bir hale getirmektedir. Yağ dokusu ise düşük miktarda su içerdiğinden vücuttan geçen elektrik akımına bir direnç sağlar. (İmpedans)




Figür 1.1 Çeşitli Biyoelektriksel İmpedans Yöntemi Cihazları.


BİA yöntemi vücuttaki yağ dokusunu ve genel vücut kompozisyonunu tahmin etmek için vücuttaki toplam su miktarını da tahmin etmektedir. Ancak vücuttaki su miktarı stres, kafein alımı, çeşitli besin maddelerinin tüketimi, ödem vb. birçok nedene bağlı olarak oldukça değişkenlik gösterebildiği için BİA yönteminin en doğru sonuçları vermesi adına yüksek kaliteli bir cihaz kullanılması ve ölçümün bir dizi hazırlık sonrasında gerçekleştirilmesi gerekmektedir. 


BİA yönteminin kullanıldığı cihazın standart hata payına katkısına ek olarak, BIA sırasında kullanılan frekansların sayısı da tahminin doğruluğunu etkileyebilmektedir. Genellikle ülkemizde ve dünyadaki çoğu BİA cihazı tek bir frekans kullanarak çalışır ve tek frekanslı BİA cihazları olarak adlandırılır. Bu frekans hücre içi ve hücre dışı bölümleri değerlendirerek toplam vücut suyunu değerlendirebilir ancak hücre içi ve dışı arasında ayrım yapamaz. Bu durum da daha yüksek bir standart hata payına yol açar. Tek frekanslı ölçüm cihazlarına ek olarak 256 farklı frekans kullanan çok frekanslı BİA cihazları hücre içi ve hücre dışı sıvı bölümlerini daha iyi tahmin edebilmekte ve daha net bir vücut kompozisyonu tahmini yapabilmektedir. (7) Doğru şartlarda yapıldığı taktirde BİA yönteminin yaptığı tahminler %3.5-5 oranında sapma payına sahiptir. (9)


BİA yöntemini kullanmadan önce testin tahmin doğruluğunu arttırmak için yapılan ve ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6th Edition kitabının fitness değerlendirmeleri bölümünde yer alan şartlar şu şekildedir (8): 


  • Testten önceki son 4 saat içerisinde yemek yemeyin veya herhangi bir şey içmeyin.
  • Testten önceki son 12 saat içerisinde egzersiz yapmayın.
  • Testten önceki 30 dakika içerisinde idrarınızı tamamen yapın.
  • Testten önceki 48 saat içerisinde alkol tüketmeyin.
  • Doktorunuz tarafından reçete edilmedikçe ölçümden önce diüretiklerden (kafein de dahil olmak üzere) kaçının. 
  • Kadınlarda vücutta ödem tutumunun arttığı bir regl dönemi mevcut ise testi erteleyin.


Tüm bu bilgilerden sonra BİA ölçümleri ile haftada 3 kilogram veren ve bunun büyük bir kısmının yağdan gittiğini iddia eden kişilere ne kadar güvenebiliriz? Bu sorunun cevabını basit bir matematikle verebiliriz. 1 kilogramlık yağ dokusu kabaca 7000 kaloriye eşittir. Bu nedenle doğru makro besin dağılımları ile haftalık olarak 0.5 kg vermek için 3500 kalori açık vermek gerekmektedir. Konuyla ilgili The Muscle And Strength Pyramid Nutrition kitabında Eric Helms “1 kilogram yağ dokusunun yanması için haftalık 7000 kalori yakmak gerekmektedir bilgisi bilimsel olarak mutlak ve değişmez bir geçerlilik sağlamamaktadır. Ancak eldeki verilere bakıldığında yağ kaybı için oldukça iyi bir başlangıç noktası sunar.” diye belirtmektedir.





Öncelikle birçok uzman ve birçok çalışma kuvvet ve kas kaybını minimize etmek için bireylerin bir haftada vücut ağırlığının ortalama %0.5-1’i kadar kilo kaybetmesini önermektedir. (1,2) Bu hesaba bakacak olursak 90 kilogramlık bir erkeğin haftalık olarak 0.5-0.9 kg vermesi, kas ve kuvvetini korurken yağ kaybını gerçekleştirmesinin en güvenli yolu olarak görülmektedir. Bu miktarlardan daha fazla kilo kaybetmek, kişileri kas kaybı, safra problemleri, besin eksiklikleri ve metabolizmada düşüş gibi birçok sağlık sorunu riskiyle karşı karşıya bırakabilir. (3,4,5,6)


Kilo vermek için uygun kalori açığını belirlerken, kalori açığı miktarının yağ ve kas dokusu üzerindeki etkileri dikkate alınmalıdır. Daha fazla kalori açığı oluşturmak daha fazla miktarda kilo kaybına yol açabilirken bu artan kilo kaybının kas kütlesinden kayıp yaşama oranını da artırabileceği düşünülmelidir. 

Kilo verme hızıyla ilgili kadınları kıyaslayan bir çalışmada, haftalık 1 kilogram ve 0.5 kilogramlık kayıp veren denekler karşılaştırılmış ve haftalık 1 kilogram kayıp yaşayan grupta bench press kuvvetinde %5 daha fazla azalma, testosteron oranında ise %30 daha fazla azalma meydana gelmiştir. (1)






Yine kilo verme hızının etkilerini 4 ila 11 hafta boyunca inceleyen başka bir çalışmada haftalık olarak vücut ağırlığının %1.4’ü kadar kayıp yaşayan atletler ile %0.7’si kadar kayıp yaşayan atletler karşılaştırılmıştır. Bu çalışmaya göre daha yavaş kilo kaybeden grupta %31 oranında yağ kaybı gözlemlenirken hızlı kilo kaybeden grupta %21 oranında yağ kaybı yaşanmıştır. Ek olarak daha yavaş kilo kaybeden grupta yağsız kütle %2.1 oranında artarken hızlı kilo kaybeden grupta yağsız kütle oranı sabit kalmıştır. Son olarak bu çalışmada hızlı kilo veren grupta yağ oranı daha düşük olan denekler düşük miktarlarda yağsız kütleden de kayıp yaşamıştır. (1) 





Hızlı kilo verme ile ilgili ele alacağımız bir diğer araştırmada araştırmacılar denekleri iki gruba ayırmış ve gruplardan birine çok düşük kalorili diyet, diğerine ise düşük kalorili diyet uygulamıştır. Çok düşük kalorili diyetini takip eden 25 kişilik denek grubunda deneklere 5 hafta boyunca günlük olarak 500 kalori içeren bir beslenme planı uygulanmıştır. Düşük kalorili diyet uygulayan diğer grupta ise 22 deneğe 12 hafta boyunca günde 1250 kalori içeren bir diyet programını uygulanmıştır. Çalışmanın sonuçlarına bakıldığında her iki grup arasında kilo verme açısından bir fark görülemez iken çok düşük kalorili beslenen ilk grupta 6 kat daha fazla kas kaybı gözlemlenmiştir. (6)  


Hızlı kilo vermenin potansiyel zararlarından birisi de metabolizma hızını düzenleyen hormonlardan biri olan tiroid seviyelerinin düşmesidir. Buna ek olarak hızlı kilo veren bireylerde yavaşlayan metabolizma hızı vücut tarafından %23’e kadar daha az kalori yakılmasına neden olabilmektedir. (10,11,12,13)


Sonuç olarak aşırı miktarda kalori açığı oluşturmak ve çok hızlı kilo vermek verilen kilonun çoğunluğunun vücuttaki glikojen, ödem ve kas dokusundan gitmesine yol açacaktır. Sağlıklı miktarlarda kilo vermek, kas kütlesini ve kuvvetini korumak için haftalık olarak vücut ağırlığının %0.5-1’i kadar kilo kaybı hedeflenmelidir. Daha yüksek miktarlarda kilo kaybı gereken obezite, hastalık, acil cerrahi operasyon gibi durumlarda medikal bir uzmandan destek alınmalıdır. Bunun dışındaki durumlarda kilo verme sürecinin uzun bir zamana yayılması daha sağlıklı görünmektedir. Ek olarak yağ kaybının ne kadar olduğunu ölçmek için kullanılan Biyoelektrikli İmpedans Yöntemi’nin bazı sınırlılıklarının olması ve vücuttaki dokuların arasında iyi bir ayrım yapamaması, bu yöntem ile belirli bir miktar yağ kaybı yaşandığı fikrinin direkt olarak çıkarılamayacağını, bu konuda yalnızca bir fikir sağlayabileceğini göstermektedir.




 



Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi



REFERANSLAR:

  1. Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11: p.
  2. The Muscle And Strength Pyramid-Nurtition By Eric Helms.
  3. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones
  4. Fothergill, Erin et al. “Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 24,8 (2016): 1612-9. doi:10.1002/oby.21538
  5. Calton, Jayson B. “Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 7 24. 10 Jun. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-24
  6. Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, van Baak MA. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):321-7. doi: 10.1002/oby.21346. PMID: 26813524.
  7. American College of Sports Medicine. ACSM’s Body Composition Assessment. Champaign (IL): Human Kinetics; 2020. 200 p.
  8. Gibson AL, Wagner DR, Heyward VH. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 8th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2019. 560 p.
  9. Ratamess N. Body composition status and assessment. In ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, edited by Swain DP. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2014, pp. 287–308. 
  10. Barrows K, Snook JT. Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. Am J Clin Nutr. 1987 Feb;45(2):391-8. doi: 10.1093/ajcn/45.2.391. PMID: 3812338.
  11. Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM. Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein. Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):119-26. doi: 10.3945/an.111.001792. PMID: 22516719; PMCID: PMC3648712.
  12. Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):218-28. doi: 10.1002/oby.20027. PMID: 23404923.
  13. Molé PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990 Aug;10(2):72-87. doi: 10.2165/00007256-199010020-00002. PMID: 2204100.
  14. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.