Birçoğumuzun fitness serüveninin ilk dönemleri daha büyük ve estetik bir kola sahip olmak için ardı ardına yapılan biceps çalışmalarıyla doludur. Bicepsleri en çok yakan ve pumpa uğratan curl alternatiflerini bol bol uygular ve bundan aşırı keyif alırdık. Hala biceps çalışması birçoğumuz için belki de antrenmanların en keyifli kısmı. Bu yazımızla ise bu çalışmaları daha akıllıca ve verimli yapmaya başlamayı hedefliyoruz. Önce biceps kasının anatomisini basitçe inceleyeceğiz ve bu kası oluşturan kısımların fonksiyonlarına bakacağız. Sonrasında ise bu bilgilerin ışığında en güzel biceps egzersizlerini derleyeceğiz. İyi okumalar!
Biceps (Ön Kol) Kası Anatomisi
Temel görevi dirsek fleksiyonu (kolu bükmek) olan kasları biceps diye tek kelimeyle ifade etmek aslında doğru değildir. Dirsek fleksörleri temelde 3 farklı kısımdan oluşur: Biceps brachii (kısa baş ve uzun baş), brachialis ve brachioradialis.
İki farklı baştan oluşan biceps brachii kası hem omuz hem dirsek ekleminden geçtiği için omuz ve dirsek fleksiyonunda görev alır. Aynı zamanda ön kol supinasyonunu da bu kaslar sağlar. Brachialis ve brachioradialis kasları ise tek eklemli kaslar oldukları için (sadece dirsek ekleminden geçerler) temelde dirsek fleksiyonundan sorumludurlar. Yalnızca brachioradialis, aynı zamanda bir ön kol pronatörü veya supinatörü olarak hareket edebilmektedir.
Egzersiz Seçimi Nasıl Olmalı?
Bu kasların bağlantı noktalarını ve fonksiyonlarına hâkim olduğumuz için artık egzersizleri kolayca analiz edebiliriz.
Biceps Brachii Kasları
1.Barbell Curl
Ön kol supinasyondayken yüksek ağırlıklarla yükleme yaptığımız bu egzersiz biceps brachii için oldukça verimlidir.
2.Incline Dumbbell Curl
Bu egzersizde kolumuzun omuz ekleminin ekstansiyonu ile gövdemizin arkasında kalmasıyla biceps brachii kasının uzun başı uzun kas boylarında gerdirilmiş vaziyette çalışır. Bu gerilim uzun başın daha fazla çalışmasını sağlar.
3.Preacher Curl
Bu egzersizde ise omuz fleksiyonundan kaynaklı biceps brachii kasının uzun başı kısalmış vaziyettedir. Aynı zamanda hareket esnasında dirsek fleksiyonu sağladığımızda bu kas iki eklemden kısalmış olur ve aktif yetmezlik durumu nedeniyle kasılma aktivitesinde bir kayıp meydana gelir (Zaten kısalmış ve kasılmış bir kas daha fazla kasılamaz gibi düşünebilirsiniz basitçe). Dolayısıyla preacher curl egzersizi kısa baş için efektif bir egzersizdir.
Alternate Dumbbell Curl
Hem supinasyon hem dirsek fleksiyonu işlevlerini gözlemlediğimiz bu egzersiz biceps brachii kası için çok temel ve verimli bir egzersizdir.
1.Dumbbell Concentration Curl
Brachialis & Brachioradialis Kasları
1.Hammer Curl
Ön kolumuzu supinasyondan pronasyona getirdikçe biceps brachii kasının aktivitesinin azalması ve brachioradialis kasının aktivitesinin artması nedeniyle bu egzersiz brachioradialis için çok verimlidir.
2.Reverse Biceps Curl
Benzer şekilde bu egzersizde de pronasyondan kaynaklı brachialis ve brachioradialis kaslarının aktivitesi artar.
Bu egzersizleri birbiriyle daha iyi kıyaslayabilmemiz için fikir vermesi açısından American Council On Exercise (ACE) tarafından yapılan bir EMG çalışmasına göz atalım.
​​Ön Kol Neden Gelişmiyor?
Ön kol gelişiminde sorun yaşayanların büyük çoğunluğu aynı hatayı yapıyor: sadece barbell curl ile biceps brachii’yi çalıştırıp brachialis ve brachioradialis’i tamamen ihmal ediyorlar. Oysa bu yazıda da belirtildiği gibi dirsek fleksörleri üç ayrı kas grubundan oluşuyor ve her biri farklı ön kol pozisyonlarıyla hedef alınıyor.
İkinci yaygın neden yetersiz hareket açıklığı. Kısa ve hızlı tekrarlar kasın tam gerilip kasılmasını engelliyor, özellikle incline curl ve preacher curl gibi egzersizlerde bu kritik.
Üçüncü nokta ise kademeli yüklenme eksikliği. Ön kol kasları, sırt ve göğüs antrenmanlarında zaten dolaylı olarak sürekli devreye girdiği için, doğrudan yapılan çalışmaların geri planda kalması oldukça kolaydır. Haftalık toplam antrenman volümü takip edilmediğinde ise ilerleme sağlamak zorlaşır.
Hammer curl ve reverse curl ekle, tam hareket açıklığında çalış ve haftalık set sayını takip et. Bu üç değişiklik ön kol gelişimini belirgin biçimde hızlandırır.
Sık Sorulan Sorular
Ön kol antrenmanı haftada kaç kez yapılmalı?
Haftada 2 kez doğrudan ön kol antrenmanı yeterli. Sırt ve biceps günlerinde ön kol kasları zaten dolaylı olarak çalışıyor. Bunu da hesaba katarak toplam haftalık volümü 10-16 set arasında tutmak mantıklı bir hedef. Aşırı sıklık, özellikle dirsek tendonlarında birikimli yorgunluk yaratabiliyor.
Ön kol ne zaman gelişir?
Ön kol kasları genetik olarak yavaş gelişen gruplar arasında. Düzenli ve doğru antrenmanla ilk görünür değişimler genellikle 8-12 hafta sonra ortaya çıkıyor. Hızlandırmak için hammer curl ve reverse curl gibi brachialis/ brachioradialis odaklı egzersizlere programda mutlaka yer ver.
Bilekler de çalışır mı?
Evet, çalışır. Wrist curl, reverse wrist curl ve farmer’s walk gibi egzersizler bilek fleksör ve ekstansör kaslarını doğrudan hedef alır. Güçlü bilekler, ön kol gelişimini hem estetik hem de fonksiyonel açıdan tamamlar. Ayrıca ağır deadlift ve sırt egzersizlerinde bilekler zayıf halka olabildiği için bu bölgenin güçlenmesi, performansı desteklerken yaralanma riskini de azaltır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
