Triceps, yani arka kol kasları kolumuzun büyük ve güçlü görünüme katkı sağlayacak çok önemli bir kas grubudur. Bu kasın temelde 3 farklı başı vardır: Long head (uzun baş), medial head (medial baş) ve lateral head (lateral baş). Lateral ve medial baş dirsek eklemi ve kol kemiği üzerinde konumlanırken uzun baş dirsekten geçer ve kürek kemiğine bağlanır. Bu yazımızda bu kasların başlangıç ve bitiş noktalarından yola çıkarak fonksiyonlarını inceleyeceğiz ve tüm başlar için en iyi egzersizleri derleyeceğiz. İyi okumalar!
Arka Kol Kaslarının Fonksiyonları
Dirsek eklemi ve kol kemiği (humerus) üzerinde konumlandıkları için lateral ve medial baş temelde dirsek ekstansiyonundan sorumludur. Uzun baş da dirsek ekstansiyonu sağlamakla birlikte kürek kemiğine bağlandığı için omuz ekstansiyonunda da görev almaktadır. Bu 3 başın dirsek ekstansiyonuna katkı dereceleri omuz eklemi açısından etkilenir.
Düşük omuz açılarında (pushdown egzersizinde olduğu gibi kollar vücudun yanındayken) dirsek ekstansiyonunu sağlayan ana kas uzun başken omuz açısı büyüdükçe (kollar öne doğru gövdeden uzaklaşmaya başladıkça) lateral ve medial başlar ekstansiyonun daha büyük kısmından sorumlu hale gelirler. Kollarımız tam başımızın üzerindeyken medial baş ekstansiyona en büyük katkıyı verir.
En Ä°yi Triceps Egzersizleri
Arka Kolun Uzun Başı
1.Pushdown
Yukarıda da bahsedildiği gibi omuz açısının düşük olduğu, kolların gövdenin yanında konumlandığı alternatiflerde ekstansiyona ana katkıyı veren kas uzun baştır.
Pushdown 3-4 set 8-12 tekrar
2.Overhead Triceps Extension
Kollar baş üzerine alındığında medial başın ekstansyiyona daha fazla katkı verdiğini söyledik ancak uzun baş omuz fleksiyonu nedeniyle uzun kas boylarında olduğu ve gerildiği için uzun başın gelişimi için de etkili bir egzersiz olabileceği öne sürülüyor. Overhead extension varyasyonunun triceps kasının tüm bölümlerinde daha fazla kas gelişimini sağladığı güncel kanıtlar bulunurken omuz eklemi açısı büyüdükçe ekstansiyonun majör kısmının lateral ve medial baş tarafından sağlandığını gösteren kanıtlar da mevcuttur. Net bir şeyin söylenemediği bir durum olduğu için bir baş üstü alternatifine programınızda mutlaka yer vermenizi önererek bu kısmı geçiyoruz.
Overhead Extension 3-4 set 8-12 tekrar (Tam gerilimi hisset, acele etme)
3.Kickback
Kickback egzersizi de tüm başlar üzerine etkili olmakla birlikte bu egzersizin uzun baş için küçük bir farkla daha verimli olduğu söylenebilir.
Kickback 3 set 12-15 tekrar (Hafif ağırlık, tam kasılma )
Arka Kolun Lateral ve Medial Başları
1.French Press
Omzun 90 derece fleksiyonda olduğu bu egzersizde lateral ve medial başlar biraz daha önde olmak üzere tüm başlar efektif olarak çalışır.
French Press 3-4 set 8-12 tekrar (Dirsekler sabit kalmalı)
2.Overhead Triceps Extension
1.Close Grip Bench Press
Temel press egzersizleri triceps brachi kasımızın genel kuvveti ve büyüklüğü için oldukça verimlidir. Spesifik olarak dar tutuş bench press egzersizi lateral ve medial başların gelişimi için çok iyi bir seçenektir.
Close Grip Bench 3-4 set 6-10 tekrar (Ağır çalışılabilir, form öncelikli)
2.Rope Pushdown
Pushdown alternatifleri uzun baş için daha verimli dedik ancak rope ile uyguladığımız varyasyonda lateral baş mekanik avantaj elde ettiği için güzel bir şekilde çalışır.
Rope Pushdown 3-4 set 8-12 tekrar
3.Reverse Pushdown
Bu tutuş ile uygulanan alternatifte ise lateral baş mekanik avantajını kaybeder ve medial baş daha fazla aktive olur.
Reverse Pushdown 3-4 set 8-12 tekrar
Genel tabloyu daha iyi anlamamız açısından aşağıdaki grafik yardımcı olacaktır.
Özetle, triceps kasımızın temel bölümlerini ve fonksiyonlarını anlamak bu kas grubunu daha verimli bir şekilde çalıştırabilmek için çok önemlidir. Bu sayede egzersiz çeşitliliği kartımızı en akılcı şekilde oynayabilir ve sürecimizden en iyi geri dönüşü alabiliriz.
Ekipman erişimin yoksa veya evde antrenman yapıyorsan aşağıdaki alternatifler triceps kasını etkili biçimde çalıştırmaya yardımcı olabilir:
Diamond Push-Up
Ellerini göğüs ortasında birleştirerek, baş parmak ve işaret parmaklarınla elmas şekli oluştur. Dirseklerini gövdeye yakın tutarak in ve çık. Lateral ve medial başı güçlü şekilde aktive eder.
3-4 set, Maksimum tekrar.
Bench Dip
Sırtını sıraya ya da sabit bir yüzeye dönük olarak otur, ellerini yüzeyin kenarına koy, kalçanı öne al ve dirseklerini bükerek in. Uzun baş üzerinde iyi bir gerilim sağlar.
3-4 set, 10-15 tekrar
Bant Pushdown
Bandı sabit bir noktaya bağla, kolların gövdene yakın ve dirseklerin sabit kalacak şekilde aşağı doğru it. Kablo makinesiyle birebir aynı hareketi simüle eder.
3-4 set, 12-15 tekrar
Arka Kol Egzersizlerinde Sık Yapılan Hatalar
Arka kol kaslarını geliştirirken yapılan bazı yaygın hatalar, istenilen sonuçların alınmasını engelleyebilir. En sık karşılaşılan hatalardan biri, egzersiz sırasında omuz veya göğüs kaslarının devreye girmesidir. Bu durum, triseps kaslarına yeterince yük binmemesine neden olur. Ayrıca aşırı ağırlık kullanmak da formun bozulmasına ve sakatlık riskinin artmasına yol açabilir. Doğru teknikle, kontrollü tekrarlarla çalışmak ve kas-mind bağlantısını sağlamak oldukça önemlidir. Egzersizler sırasında dirseklerin sabit kalmasına dikkat edilmeli, tam kasılma ve gevşeme sağlanmalıdır. Bu şekilde verimlilik artar.
Sık Sorulan Sorular
Triceps haftada kaç kez çalıştırılmalı?
Haftada 2 kez doğrudan triceps antrenmanı çoğu kişi için yeterlidir. Göğüs ve omuz günlerinde zaten dolaylı olarak çalıştığını unutma — bu günleri de hesaba katarsan haftalık toplam volüm 10-16 set arasında tutulabilir.
Pushdown mı overhead extension mı daha etkili?
İkisi farklı başları hedef aldığı için seçmek yerine ikisini birden programlamak çok daha akılcı. Pushdown uzun başı, overhead extension ise tüm başları — özellikle kasın uzun boyda çalışmasını — hedef alır. Güncel kanıtlar overhead varyasyonun genel kas gelişimine katkısının biraz daha yüksek olduğuna işaret ediyor.
Arka kol neden geliÅŸmiyor?
Genellikle üç nedenden biri: Yetersiz volüm, yanlış egzersiz seçimi veya form bozukluğu. Dirsekler sabit kalmıyorsa ve tam hareket açıklığı kullanılmıyorsa kas yeterince aktive olmuyor. Ayrıca sadece pushdown yapıp overhead varyasyonları ihmal etmek de gelişimi yavaşlatır. Programında hem baş üstü hem gövde yanı alternatiflerine yer ver.
YiÄŸit Uygunlar
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
