Triceps, yani arka kol kasları kolumuzun büyük ve güçlü görünüme katkı sağlayacak çok önemli bir kas grubudur. Bu kasın temelde 3 farklı başı vardır: Long head (uzun baş), medial head (medial baş) ve lateral head (lateral baş). Lateral ve medial baş dirsek eklemi ve kol kemiği üzerinde konumlanırken uzun baş dirsekten geçer ve kürek kemiğine bağlanır. Bu yazımızda bu kasların başlangıç ve bitiş noktalarından yola çıkarak fonksiyonlarını inceleyeceğiz ve tüm başlar için en iyi egzersizleri derleyeceğiz. İyi okumalar!
Arka Kol Kaslarının Fonksiyonları
Dirsek eklemi ve kol kemiği (humerus) üzerinde konumlandıkları için lateral ve medial baş temelde dirsek ekstansiyonundan sorumludur. Uzun baş da dirsek ekstansiyonu sağlamakla birlikte kürek kemiğine bağlandığı için omuz ekstansiyonunda da görev almaktadır. Bu 3 başın dirsek ekstansiyonuna katkı dereceleri omuz eklemi açısından etkilenir.
Düşük omuz açılarında (pushdown egzersizinde olduğu gibi kollar vücudun yanındayken) dirsek ekstansiyonunu sağlayan ana kas uzun başken omuz açısı büyüdükçe (kollar öne doğru gövdeden uzaklaşmaya başladıkça) lateral ve medial başlar ekstansiyonun daha büyük kısmından sorumlu hale gelirler. Kollarımız tam başımızın üzerindeyken medial baş ekstansiyona en büyük katkıyı verir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
En İyi Triceps Egzersizleri
Arka Kolun Uzun Başı
1.Pushdown
Yukarıda da bahsedildiği gibi omuz açısının düşük olduğu, kolların gövdenin yanında konumlandığı alternatiflerde ekstansiyona ana katkıyı veren kas uzun baştır.
2.Overhead Triceps Extension
Kollar baş üzerine alındığında medial başın ekstansyiyona daha fazla katkı verdiğini söyledik ancak uzun baş omuz fleksiyonu nedeniyle uzun kas boylarında olduğu ve gerildiği için uzun başın gelişimi için de etkili bir egzersiz olabileceği öne sürülüyor. Overhead extension varyasyonunun triceps kasının tüm bölümlerinde daha fazla kas gelişimini sağladığı güncel kanıtlar bulunurken omuz eklemi açısı büyüdükçe ekstansiyonun majör kısmının lateral ve medial baş tarafından sağlandığını gösteren kanıtlar da mevcuttur. Net bir şeyin söylenemediği bir durum olduğu için bir baş üstü alternatifine programınızda mutlaka yer vermenizi önererek bu kısmı geçiyoruz.
3.Kickback
Kickback egzersizi de tüm başlar üzerine etkili olmakla birlikte bu egzersizin uzun baş için küçük bir farkla daha verimli olduğu söylenebilir.
Arka Kolun Lateral ve Medial Başları
1.French Press
Omzun 90 derece fleksiyonda olduğu bu egzersizde lateral ve medial başlar biraz daha önde olmak üzere tüm başlar efektif olarak çalışır.
2.Overhead Triceps Extension
1.Close Grip Bench Press
Temel press egzersizleri triceps brachi kasımızın genel kuvveti ve büyüklüğü için oldukça verimlidir. Spesifik olarak dar tutuş bench press egzersizi lateral ve medial başların gelişimi için çok iyi bir seçenektir.
2.Rope Pushdown
Pushdown alternatifleri uzun baş için daha verimli dedik ancak rope ile uyguladığımız varyasyonda lateral baş mekanik avantaj elde ettiği için güzel bir şekilde çalışır.
3.Reverse Pushdown
Bu tutuş ile uygulanan alternatifte ise lateral baş mekanik avantajını kaybeder ve medial baş daha fazla aktive olur.
Genel tabloyu daha iyi anlamamız açısından aşağıdaki grafik yardımcı olacaktır.
Özetle, triceps kasımızın temel bölümlerini ve fonksiyonlarını anlamak bu kas grubunu daha verimli bir şekilde çalıştırabilmek için çok önemlidir. Bu sayede egzersiz çeşitliliği kartımızı en akılcı şekilde oynayabilir ve sürecimizden en iyi geri dönüşü alabiliriz.
Yiğit Uygunlar