Bazen doÄŸumsal anomaliler, bazen de günlük hayatta vücudumuzu sürekli aynı yönde kullanmaya baÄŸlı alışkanlıklarımız önce bazı kas gruplarının zayıflamasına, sonra da omurgamızın pozisyonunda bazı deÄŸiÅŸikliklere neden olur. Bu deÄŸiÅŸiklikleri beynimiz normal algıladığı için günlük hayatta hissedemiyoruz fakat simetrik ve düzenli çizgileri barındıran bir zemin önünde en rahat olduÄŸumuz pozisyonda çektiÄŸimiz bir fotoÄŸraf ile duruÅŸ bozukluklarımızı saptayabiliriz. Böyle bir zemin ÅŸartı olmadan düzgün çekildiÄŸine emin olduÄŸunuz fotoÄŸraflarınız üzerinden de telefonunuzdan çizimler yaparak duruÅŸ bozukluklarınızı tespit etmeniz mümkün. Haydi birlikte düz bir zemin önünde ön-yan-arka profilden tüm vücudumuzu kapsayacak birer fotoÄŸraf çekelim ve duruÅŸ bozukluÄŸumuz olup olmadığını birlikte tespit edelim. Bunu yaparken kıyafetlerimizi vücudumuzu tamamen saracak ÅŸekilde seçersek veya iç çamaşırlarımızla olursak analizin daha kolay yapılabileceÄŸini de belirtelim. Hazırsanız baÅŸlayalım

ÇektiÄŸiniz fotoÄŸraf üzerinde ÅŸekilde yer alan gibi düz klavuz çizgiler çizelim. Bu çizgilere göre ön profilde çizdiÄŸimiz yatay çizgilerde göz seviyelerimiz, aÄŸzımız, kulak memelerimiz, omuzlarımız, göğüs uçları ve leÄŸen kemiklerimiz; arka profilde kulak memeleri, omuzlar, dirsekler ve kalça kemikleri aynı hizada yer almalıdır. Dikey düzlemde iki kaşımızın ortasından hizalayarak aÅŸağıya doÄŸru yerleÅŸtireceÄŸimiz çizgide ise omurgamız çizgi üzerinde kalmış olmalı ve vücudumuzun saÄŸ ve sol tarafı eÅŸit ÅŸekilde görünmelidir. Son olarak yan profilde çizeceÄŸimiz dikey çizgi; kulak memesi, omuz eklemi, kalça eklemi, diz kapağı ve ayak bileÄŸinde yer alan lateral malleol dediÄŸimiz top ÅŸeklindeki çıkıntının birkaç santim önünden geçmelidir.

Bu çizgiler belirtilen referans noktalarının bir veya daha fazlasından geçmiyor ise burada duruÅŸ bozukluÄŸunuz olduÄŸunu söylemek mümkün. Yazılanları buraya kadar okuyarak test ettiyseniz ve duruÅŸ bozukluÄŸunuz olduÄŸunu düşünüyorsanız zihninizde canlanan soruları duyar gibiyim..’’ DuruÅŸ bozukluÄŸumun türü ne? Neden oluÅŸtu? Düzelir mi? Nasıl düzelir?’’ En sık karşılaşılan duruÅŸ bozukluÄŸu türlerini ve yapmanız gerekenleri sizler için açıkladık. 

1.KÄ°FOZ

Kifoz, omurganın öne eÄŸrilmesi durumudur. Aslında omurga sırt bölgesinde zaten öne eÄŸik, bel bölgesinde ise çukur bir görünümdedir. Bu eÄŸriliklerin açısal olarak normalin üzerine çıkması (50-60 dereceden fazla olması) ya da beldeki çukurluÄŸunn düzelmesi (15 derecenin altına inmesi) ya da kaybolması durumunda kifoz ortaya çıkıyor. Masabaşı iÅŸte çalışanların ve telefon ile ilgilenirken oturma pozisyonuna dikkat etmeyenlerin çoÄŸunda aktif bir spor hayatı yoksa sırt kaslarının zayıflamasına baÄŸlı olarak bu postürle karşılaşıyoruz. Ayrıca aşırı kilolu ve gebe kiÅŸilerde de vücut ağırlık merkezinin deÄŸiÅŸmesine baÄŸlı olarak kifoz ile karşılaÅŸabiliyoruz. Bu durum boyun, omuz ve sırt bölgesinde aÄŸrı ve sertliÄŸe neden olabildiÄŸi gibi, çok ileri derecelerde olduÄŸunda organları sıkıştırarak solunum güçlüğü dahi yaratabilmekte. Önlemek için ise düzeltmemiz gereken ilk ÅŸey; OTURMA POZÄ°SYONUMUZ. Araç kullanırken, ekran karşısında otururken, masabaşında çalışırken ve oturarak yaptığımız bir çok aktivitede pozisyonu korumak oldukça önemli. 

Siz de fark edeceksinizdir, postürünüzü düzelttikten kısa bir süre sonra eÄŸer kaslarınız yeterli kuvvette deÄŸilse bir süre sonra yorularak farkında olmadan eski pozisyonunuza geri döneceksiniz. Bu durumu önlemek için görseldeki dik duruÅŸ korseleri kullanılabilir. Ancak uzun süreli kullanımı önerilmemekte. Bunun nedeni ise korsenin kas aktivasyonunu azaltarak zaten zayıf olan kasların daha fazla zayıflamasına neden olması. EÄŸer korseyi kullanırken sırt kaslarınızı güçlendirecek aktiviteler yapmazsanız bu korseleri kullanmak size faydadan çok zarar verecektir. 

Kifozu Önlemek İçin Hangi Egzersizleri Yapabilirim?

Güçlü sırt kasları dik duruÅŸun temelidir. Sırt kaslarınızı güçlendirmek için aÅŸağıda yer alan linklerden faydalanabileceÄŸiniz gibi mobil uygulamamızın ücretsiz sürümünde yer alan video arÅŸivimizden de faydalanabileceÄŸinizi hatırlatmak isterim. Bu noktada deÄŸinmem gereken önemli bir detay var. EÄŸer fitness ile ilgileniyorsanız ve kifozunuz mevcutsa, duruÅŸ bozukluÄŸunuz düzelmeden yoÄŸun göğüs antrenmanlarına girmemelisiniz. Göğüs kasları, sırt kaslarına ters yönde çekiÅŸe neden olacağından dengesiz yapılan antrenmanlarda kifozunuzun artmasına bile neden olabilir. Bu noktada muhakkak postüre uygun yoÄŸunlukta bir antrenman planlaması yapılmalı, uzman kiÅŸilerden görüş alınmalıdır. 

Spor salonuna gitme imkanım yok, evde bunu nasıl yapabilirim diyenler için;

En etkili sırt antrenmanı için bonus;

2. LORDOZ

Lordoz, beldeki normal çukurluğun artmasıdır. Karın, sırt, kalça kasları ve bu kasların bağlarındaki dengesizlikler ve kasların kuvvetsiz olması bel çukurluğunu artırır. Ayrıca karın kaslarında gevşeklik, aşırı kilo durumu da lordozu artırır. Topuklu ayakkabı kullanıyor ve spor yapmıyorsanız da lordozunuzun artması kaçınılmaz bir durum. Bu postür genellikle bel ve bacak ağrılarına neden olmaktadır. Yüksek açılardaki lordoz problemleri omurganın yükseklik anatomisini etkileyeceği ve duruş bozukluğu yaratacağı için direk boy kısalmasına neden olmasa da duruşa bağlı bir kısa boy görüntüsü de oluşturabilmektedir.

Lordozu Önlemek İçin Hangi Egzersizleri Yapabilirim?

Güçlü bir alt karın bölgesine eÅŸlik eden güçlü sırt kaslarına sahip olmak lordoz ile mücadelede ana silahlarımız. Güçlü kalça kasları da bunlara eklendiÄŸinde zıpkın gibi olmayalım da ne olsun! Kifoz bölümünde belirttiÄŸimiz sırt egzersizlerine ek olarak hamstring germe egzersizleri, romanian deadlift, hip trust gibi hareketler de programa eklenebilir. Ek olarak aÅŸağıya da bir göz atsanız hiç de fena olmaz;

Spor salonunda çalışacaklar için;

Evde çalışacak olanlar için;

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

3.SKOLYOZ

Skolyoz omurgaya arkadan bakıldığında normalde düz bir hatta yerleÅŸmesi gereken omurganın saÄŸa veya sola doÄŸru 10 derece üzerindeki eÄŸriliÄŸi olarak tanımlanır. Skolyoz sadece tek boyutlu bir açısal deformasyon olmayıp vücudu önden ve yandan yani üç boyutta etkileyen bir kemiksel ve yapısal bozulmadır. YaÅŸamın her döneminde görülebilen bir rahatsızlık olan skolyozun birden fazla tipi bulunmaktadır. Özellikle günlük hayattaki bazı alışkanlıklarımız sürekli tekrar ettiÄŸinde omurgada skolyoz oluÅŸumu gözlenebilir. Bunlara örnek olarak sürekli aynı tarafa doÄŸru bacak bacak üstüne atmak, hep aynı omuzda çanta taşımak, cepte cüzdan taşımak vb. verilebilir. Sürekli vücudun aynı tarafını aktif kullandığımızda bir süre sonra omurgamız bu pozisyona adapte olur ve kullanılmayan taraftaki kasların zayıflaması ile birlikte skolyoz meydana gelir. 

Eğer skolyozunuz sonradan oluştuysa ve açısı 40 derecenin altında ise egzersiz ve bazı özel fizik tedavi teknikleri ile tedavi edilebilir.40 derece üzeri skolyozlar ise çoğunlukla operasyon gerektirir. Eğer değerlendirmede skolyoza yönelik bir belirti bulduysanız açısı ilerlemeden önlem almanızı öneririz. Öncelikle bir skolyoz grafisi çektirerek açı değeri ve skolyoz tipi belirlenmeli, ardından bir uzman görüşü alarak tedavi ve egzersiz planlaması yapılmalıdır.

Skolyozu Önlemek İçin Hangi Egzersizleri Yapabilirim?

Skolyoz; tip, oluşma sebebi, açısı ve neden olduğu diğer problemler sebebiyle kompleks ve karmaşık bir problem olduğundan tedavisi de kişiye özgüdür. Bu nedenle bu konuda spesifik egzersiz paylaşımı yapmak doğru olmayacaktır. Ancak omurgayı esnetmeye yarayan egzersizler (yoga,pilates gibi), barfiks demirinde asılı kalmak vb. aktiviteler omurgayı hizalamaya yarayarak skolyoz gelişimini önlemede yardımcı olabilir. Konu ile ilgili egzersiz planlamasının, postür analizi yapıldıktan sonra kişiye özel olarak yapılması gerekmektedir.

Özetle;

• Günlük hayatta ihtimal vermeyeceÄŸimiz hatalar duruÅŸ bozukluklarının oluÅŸmasına neden olabilir.
• Kas zayıflıklarına baÄŸlı oluÅŸan duruÅŸ bozuklukları düzenli egzersizle düzeltilebilir.
• DoÄŸru planlama için mutlaka uzman görüşü alınmalıdır.

Sizler için en çok karşılaşılan duruş bozukluklarını derlemeye ve özet olarak bilgilendirmeye çalıştık. Farkındalık yaratarak hayatınıza ufacık da olsa dokunabildiysek ne mutlu bize. Hayatınıza hareket katın, mutlu kalın!

Fizyoterapist & Diyetisyen Fatmanur GÃœLER

Kaynaklar;

Cevı̇z, E., & Genc, H. POSTÜR BOZUKLUKLARI VE EGZERSİZ.

ARSLAN, P. (2021). Egzersizin omurga üzerindeki etkisi. Uluslararası Dağcılık ve Tırmanış Dergisi, 4(1), 13-22.

 DALBAYRAK, S. Kifoz: Tanı, Gruplama ve Tedavi Yöntemleri.

BARUT, Ö., KOÇAK, F. A., KURT, E. E., Senem, Ş. A. Ş., TUNCAY, F., & ERDEM, H. R. (2020). Sırt veya Bel Ağrısı Olan ve Olmayan Tıbbi Sekreterlerin Omurga Sagittal Eğrilikleri, Fonksiyonel Durum ve Yaşam Kalitesi Düzeylerinin Karşılaştırılması. Harran Üniversitesi Tıp Fakültesi Dergisi, 17(1), 91-97.

ERDOĞAN, A., TAŞPINAR, B., ATALAY, OT, Ümran, TORU ve TASPİNAR, F. (2021). KOAH'lı hastalarda torasik kifoz açısı, dispne algısı ve hastalığa özgü sağlık durumu arasındaki ilişki. Egzersiz Tedavisi ve Rehabilitasyon Dergisi , 8 (3), 261-269.