Eğer zayıf ve çelimsiz bir çocukluk geçirdiyseniz belki de kilo almak için kaşık kaşık balık yağı içtiniz. Belki de kilo problemi yaşayan kolesterolü yüksek yetişkinlere uzmanların balık yağı kullanımını önerdiğini görüyorsunuz. Balık yağını hiç kullanmadıysanız bile gerek kolesterol hastalığı olan, gerek kilo almak isteyen bireylerin kullandığına şahit olmuşsunuzdur. Ancak burada bir kafa karışıklığı ve çelişki var gibi… Peki nedir bu balık yağı? Kilo aldırır mı? Nelere iyi gelir? Gelin uzun yıllardır popülerliğini koruyan balık yağı takviyesini yakından tanıyalım.

Balık yağı, omega-3 yağ asidi, D vitamini ve DHA yağ asitleri açısından zengin bir hayvansal yağdır. Özellikle de derin deniz balıklarında daha yüksek oranda bulunur. Şu an piyasada sayısız markanın ürettiği balık yağı takviyesi bulunmaktadır. 

Balık yağı her gün kullanılır mı?

Günlük ihtiyacımızı besinlerden karşılamamız zor olacağından balık yağının günlük olarak tüketilmesi önerilmektedir. Yapılan çalışmalara baktığımızda düzenli balık yağı kullanımının kandaki omega-3 düzeylerini artırabileceği görülmüştür. Peki kandaki omega-3’ün artması bizim ne işimize yarıyor ki dediğinizi duyar gibiyim, gelin aklınızdaki soru işaretini hemen giderelim. Kandaki omega-3 düzeyinin artması içerdiği EPA sayesinde LDL kolesterol ( kötü huylu kolesterol ) üzerinde düşürücü etki göstermektedir. Bu durumda kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaktadır. (1) 

Balık yağı ne zaman içilmeli?

Balık yağının pozitif etkileri zamanla ortaya çıkmaktadır. Bu sebeple gün içinde ne zaman aldığımızdan ziyade ne süredir aldığımız daha fazla önem taşımaktadır. Yani balık yağı takviyesinin kilit noktası sürekliliktir. Fakat bazı durumları var ki ( Reflü, balık yağı tüketiminden sonra mide yanması vb ) günlük balık takviyesi dozumuzu iki parçaya bölerek sabah ve akşam almamız daha faydalı olacaktır. (2)

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Balık yağı uyku yapar mı?

Balık yağının spesifik olarak uyku üzerinde bir etkisi olmasa da yapılan birçok çalışma balık yağının uyku kalitesini olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir. (3) (4) Bu çalışmaların sonucu olarak balık yağının uyku yapmasından ziyade uyku kalitesi üzerindeki pozitif etkisi göz önüne alındığında gün içindeki uyku, uyuklama gibi durumlarında önüne geçmekte ve gün içindeki dinçliğimizi arttırmaktadır. 

Balık yağı boy uzatır mı?

Balık yağı tüketiminin doğrudan boy uzamasına bir etkisi olmamakla birlikte kemik gelişimini desteklediği ve kemik mineral yoğunluğu üzerindeki pozitif etkisinden dolayı direkt olmasa da dolaylı yoldan boy uzamasına yardımcı olabileceği düşünülebilir. Fakat şu an için balık yağı takviyesi boy uzatır demek için yeterli kanıt maalesef yoktur.

Balık yağının faydaları ve zararları?

Toplumumuzda uzun süredir kullanılan, birçok vücut fonksiyonunda olumlu etkileri olduğu düşünülen balık yağı gerçekten faydalı mı gelin birlikte bakalım ;

Yapılan çalışmalar incelendiğinde balık yağının ;

• Romatoid artrit
• Sistemik lupus eritematozus ( Kelebek Hastalığı )
• Crohn hastalığı
• Ülseratif kolit
• Kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok hastalıkta olumlu etkileri bulunmakla birlikte, insülin hassasiyetini de arttırarak metabolik hastalıklar üzerinde de olumlu sonuçlar vermektedir. (5) (6)
• Üstte sıraladığımız faydalarının yanı sıra içeriğindeki Omega-3 sayesinde kan kolesterol seviyelerinin dengelenmesine, damar yapısının korunmasına yardımcı olarak kalp damar hastalıklarının gelişme riskini azaltır
• Kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. Yapılan çalışmalarda balık yağı tüketen bireylerin daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğu gözlenmiştir. (7) (8) Özellikle D vitamini ve kalsiyum ile desteklendiğinde alınacak etki artabilir.
• Beyin fonksiyonlarının gelişmesinde oldukça önemlidir. Yapılan çalışmalarda balık tüketen bireylerin yaşlılıkta beyin fonksiyonlarındaki yavaşlama hızlarının daha az olduğu gözlenmiştir (8)
• Göz fonksiyonlarının gelişmesinde oldukça önemlidir. Yapılan çalışmalarda yetersiz omega-3 alan bireylerde göz hastalıklarına yakalanma riskinin daha fazla olduğu bulunmuştur (9)
• Bağışıklık sistemimizin enfeksiyonlar ve yaralanmalar karşı oluşturduğu tepkiye inflamasyon denir. Balık yağı anti-inflamatuar özelliği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir (9)
• Egzama ve balık yağı ilişkisinin incelendiği 3 çalışmayı içeren bir incelemede balık yağının egzamalı kişilerde yaşam kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini ve kaşıntıyı iyileştirdiğini öne sürmüştür. Fakat sizin de fark edeceğiniz üzere incelenen çalışma sayısı az olduğundan kesin bir yargıya varmak doğru olmayacaktır. (10)
• Birkaç çalışma balık yağının özellikle erken yaşlarda astım semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Fakat doğruluğunun kesinleşmesi için daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır. (8)
• Hamile bireylerde balık yağı takviyesi bebeklerde alerji riskini azaltabilir. (8)

Balık yağı kilo aldırır mı ?

Toplumumuzda balık yağı kullanmayı düşünen her insanın aklına düşen o soru… bu yazının sonunda aklınızdaki soruların cevaplarına ulaşacağınızdan emin olabilirsiniz. Gelin yapılan çalışmalarını inceleyelim ve kafa karışıklığını biraz da olsa giderelim. Yapılan bir çalışmada balık yağının metabolizma hızını arttırdığı gözlenmiştir. Farklı bir çalışma ise balık yağı kullanımının iştahı azaltma ve daha çabuk tokluk hissine ulaşma etkilerinin olduğunu öne sürmüştür. Hatta obez kişilerde tokluk hormonunun seviyelerini artırdığı da ortaya çıkmıştır. Ancak obez olmayan kişilerde ise tokluk hormonunun seviyesini azaltmıştır. Dolayısıyla balık yağının bu etkileri beslenme düzeninize bağlı olarak değişmektedir. Bazı araştırmacılar balık yağının termogenezi harekete geçirdiğini ve vücudun gün boyunca daha fazla kalori yakmasına neden olduğunu düşünmektedir. (11) Son çalışmamız ise Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışma olup balık yağının bağırsak lipit metabolizmasındaki olumlu etkisi sebebi ile antiobezitik ( vücut ağırlığını azaltıcı ) etkiye sahip olduğu görülmüştür. Fakat balık yağı kilo aldırır ya da aldırmaz demek için daha spesifik insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. (12)  

Ufak bir hatırlatma yaparak yazımızı sonlandıralım. Hiçbir besinin tek başına kilo alımına ya da kilo kaybına etkisi yoktur. Kilo değişimi için günlük beslenme düzeniniz, kalori alımınız, makro değerleriniz temel etkenlerdir. 

Üstteki hatırlatmadan bahsetmişken bu uyarıya değinmeden geçemeyeceğim. Herhangi bir besin takviyesi, vitamin vb kullanırken mutlaka uzman önerisi alınız diyor ve yazıyı burada sonlandırıyorum. Diğer yazılarımızda görüşmek üzere.

Diyetisyen Atahan Demirdeşen

Kaynakça

1- Farshbaf-Khalili A, Mohamad-Alizadeh S, Darabi M, Hematzadeh S, Mehdizadeh A, Shaaker M, Ostadrahimi A. The effect of fish oil supplementation on serum phospholipid fatty acids profile during pregnancy: A double blind randomized controlled trial. Women Health. 2017 Feb;57(2):137-153. doi: 10.1080/03630242.2016.1159269. Epub 2016 Mar 24. PMID: 27011294

2- Cleland LG, James MJ, Proudman SM. Fish oil: what the prescriber needs to know. Arthritis Res Ther. 2006;8(1):202. doi: 10.1186/ar1876. Erratum in: Arthritis Res Ther. 2006;8(4):402. PMID: 16542466; PMCID: PMC1526555.

3- O. H. Del Brutto, R. M. Mera, J. E. Ha, J. Gillman, M. Zambrano, and P. R. Castillo, “Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study,” Sleep Medicine, vol. 17, pp. 126–128, 2016., Oscar H. Del Brutto, Robertino M. Mera, Jung-eun Ha

4- Jennifer Gillman, Mauricio Zambrano, Pablo R. Castillo, Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study, Sleep Medicine, Volume 17, 2016

5- Gao, H., Geng, T., Huang, T. et al. Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis 16, 131 (2017).

https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-017-0528-0 

6- WILLIAM S. HARRIS, PhD Lipid and Diabetes Research Center, Mid America Heart Institute of Saint Luke’s Hospital and Department of Medicine, University of Missouri-Kansas City School of Medicine, Kansas City, MO* 

7- Dr Öğretim Üyesi Tuba Kayan Tapan

8- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-for-brain-health 

9- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-fish-oil 

10- Bath-Hextall FJ, Jenkinson C, Humphreys R, Williams HC. Dietary supplements for established atopic eczema. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Feb 15;(2):CD005205. doi: 10.1002/14651858.CD005205.pub3. PMID: 22336810.

11- Uzman Diyetisyen Zeliha Nur Kaba

12- Takuya Mori, Hidehiko Kondo, Tadashi Hase, Ichiro Tokimitsu, Takatoshi Murase, Dietary Fish Oil Upregulates Intestinal Lipid Metabolism and Reduces Body Weight Gain in C57BL/6J Mice, The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 12, December 2007, Pages 2629–2634,

13- https://tr.wikipedia.org/wiki/Balık_yağı