Fitness ve vücut geliştirme hedefli kuvvet antrenmanları yapan bireyler arasında en çok merak edilen konulardan birisi “Günün hangi saatinde antrenman yapılmalıdır?” konusudur. Oldukça kafa karışıklığının olduğu bir konu olan bu konu aslında mantıklı düşünüldüğünde cevabı çok da zor olmayan bir konudur. Bu yazımızda güncel bilimsel çalışmalar ve konuyla ilgili uzmanların görüşünü alarak konuya açıklık getirmeye çalışacağız.



KONUYLA İLGİLİ YAPILAN ARAŞTIRMALARDAN BAZILARI



Küüsma ve arkadaşlarının 2016 yılında yaptığı bir çalışmada 06.30-10:00 saatleri arasında ya da 16:30-20:00 saatleri arasında yapılan 24 haftalık antrenman periyodunun etkilerini araştırmıştır. Araştırmaya göre kuvvet ve dayanıklılık performansları iki grup arasında benzer şekilde artmıştır. Ancak akşam antrenman yapan gruptaki erkekler belirgin bir şekilde daha fazla kas kütlesi kazanmıştır. (1)


  • m: sabah antrenmanı, e: akşam antrenmanı; E+S: kuvvet antrenmanı öncesi dayanıklılık; S+E: Dayanıklılık antrenmanı öncesi kuvvet.



Yine konuyla ilgili yapılan bazı çalışmalar anabolik sinyallerin öğlen saatlerinde sabah saatlerine göre daha yüksek olduğunu göstermektedir. (8)


Bu araştırmalara ek olarak Laczo ve arkadaşlarının 2010 yılında Uluslararası Kuvvet Antrenmanı Konferansında sunduğu bir çalışmada sabah antrenman grubu ile öğlen antrenman grupları arasında quadriceps kas grubunun büyümesi kıyaslanmıştır.


7th International Conference on Strength Training in 2010



Yapılan çalışmaların hepsi daha geç saatte yapılan antrenmanların daha iyi olduğunu göstermemektedir. Sedliak ve arkadaşlarının 2017 yılında yaptığı bir çalışmada (9) sabah ve öğlen antrenmanlarının antrenmansız erkekler üzerinde benzer anabolik sinyalizasyon, hormonal etki, kas büyümesi ve kuvvet gelişimi gözlenmiştir. Fakat akşam antrenmanlarının daha iyi olduğunu gösteren çalışmalarda olduğu gibi bu çalışmadaki katılımcı sayısının düşüklüğü ve antrenmansız bireyler arasında gerçekleştirilmesi çalışmanın istatistiksel anlamda hatalı olabileceğini ve sonuçların uzun vadeli kazanımlara yansıtılamayacağını göstermektedir.


Kas büyümesi için en iyi antrenman saatinin ne zaman olduğuyla ilgili sorulara belki de en iyi yanıtı verecek kişi hipertrofi uzmanı Brad Schoenfeld’dir. Hipertrofi ile ilgili yayımladığı en kapsamlı ve güncel kitaplardan biri olan Max Muscle Plan 2.0 kitabından ilgili bölümü alıntılayarak konuyla ilgili ana fikri anlamış olacağız. 


Kas büyümesi için günün en iyi saati var mıdır sorusunun kısa cevabı hayır yoktur. Bazı fitness uzmanları günün geç saatinde antrenman yapmanın daha iyi olduğuna dair bazı iddialarda bulunmaktadır. Bu spekülasyon bazı kısa süreli çalışmalara (1,2) dayanmaktadır. Bu çalışmalar antrenmanın uzun süreli adaptasyonlarını yansıtırken bir çıkarım yapma konusunda sınıfta kalmaktadır. Çoğu insanın temelde akşam saatlerinde test edildiği zaman daha güçlü olduğu doğrudur. Ancak insan vücudu oldukça adaptif bir yapıdır. Eğer uzun süredir tutarlı bir şekilde sabah saatlerinde antrenman yapıyorsanız vücudunuz bu saat dilimi sırasında akşam saatlerinde olduğu kadar güçlü bir hale gelebilecektir. Aynı şekilde kas boyutundaki artışlar söz konusu olduğunda da vücudunuz hangi saatte antrenman yaptığınızdan bağımsız olarak benzer kas büyümesini elde edebilecektir. 


Bu nedenle buradan çıkarabileceğimiz ana fikir kendinizi en iyi hissettiğiniz zamanı antrenman için tercih edebileceğimizdir. Bu nedenle gereksiz yere en iyi saati arayarak antrenman saatinizi değiştirmeye ihtiyacınız yoktur. Burada bahsedilen, tüm konu yaşam tarzınızla ilgilidir. Eğer enerji talebi olarak oldukça zor bir işte çalışıyorsanız antrenmanı işten sonra yapmak iyi bir tercih olmayabilir. Öte yandan çok erken bir başlangıç saati olan bir işe sahipseniz spor salonuna gitmek için zaten kısıtlı olan uyku saatinizi bunun için bölmek ters etki yaratabilir. Bu nedenle antrenmanda devamlılığı sağlayabileceğiniz saat en iyisidir.


Konuyla ilgili Brad Schoenfeld ve arkadaşlarının yaptığı en kapsamlı ve güncel çalışmaların başında gelen bir sistematik inceleme ve meta-analiz çalışması da yukarıdaki görüşleri kanıtlar niteliktedir. (3) 


Kuvvet ve hipertrofi hedefli antrenmanlar konusunda oldukça uzman olan ve aktif bir vücut geliştirme yarışmacısı olan bilim adamı Mike Israetel konuyla ilgili yaptığı bir derlemede oldukça pratik önerilerde bulunmuştur. Öncelikle en iyi antrenman saatini seçmek için genel mantığı anlattıktan sonra antrenmanı hangi saatlerde yapmamız gerektiği konusundaki önerileri sıralayan Israetel özetle en iyi hissettiğiniz zaman en iyi antrenman saatidir diyor. Şimdi antrenman saati ile ilgili Dr. Mike Israetel’in genel düşüncelerine ve önerilerine göz atalım:



GENEL DÜŞÜNCELER


1- Fizyolojik olarak en enerjik hissettiğiniz saat ilk dikkate alınması gereken faktör olmalıdır.

  • Evet, diğer faktörler de rol oynamaktadır fakat eğer akşam geç saatlerde gerçekten çok daha iyi hissediyorsanız akşam geç saatlerde antrenman yapmak daha mantıklı olacaktır.


2- En azından bir büyük öğün yedikten sonra yapmalısınız.

  • Zorlu bir antrenman iyidir ama kaslarınızın 10 saat boyunca aç kalması: Hayır!


3- Uyku eksikliğinin antrenmanı etkilemeyeceği bir zaman seçilmeli.

  • Dünyadaki tüm besinleri ve antrenmanı toplasak bile kötü bir uykuyu düzeltecek etkiyi yaratamayacaktır.
  • Eğer gece 04:00’te uyanıp antrenman yapıyorsanız muhtemelen uykunun en iyi 4 saatlik kısmını ıskalamış olacaksınız.


4- Rahatsız hissetmediğiniz bir zamanda antrenman yapmalısınız.

  • Eğer 3 büyük öğün ile midenizi doldurursanız muhtemelen daha fazla enerjiye sahip olacaksınız fakat bu şekilde yapılan antrenman sırasında midenizin sizi rahatsız etmesi de muhtemeldir.


GENEL ÖNERİLER


1- Antrenman saati konusunda en iyi zamanı seçmek için “başlangıç” önerimiz ortalama olarak sabah ile öğle saatleri arasındaki zaman dilimidir.

a. Muhtemelen 1-2 öğün yenilmiş olur, bu hem size daha fazla enerji sağlar hem de sindirim açısından rahatsız hissetmenizi engeller.

b. Bu zamanlamayla son öğününüzden yaklaşık 1-3 saat sonra antrenman yapmak mide bulantılarının önüne geçer.

c. Antrenmandan sonra günlük yiyeceğiniz öğünlerin kalanı toparlanma ve büyüme için daha etkili bir şekilde kullanılabilir.



2- Antrenman saatini anlayarak ve mantık çerçevesinde geliştir ya da esnet.

  1. Antrenman düzeni değiştirilebilir.
  • Eğer antrenman süresi kısıtlıysa ya da antrenmanı bitirmek için aceleniz varsa antrenman saati daha erken ya da geç saate çekilebilir.
  1. Antrenman yoğunluğu azaltılıp arttırılabilir.
  2. Öğün zamanlaması daha erken ya da daha geç yapılabilir.
  3. Uyku kalitesi/süresi azaltılıp arttırılabilir ya da uykusuz kalındığı günlerde gün arasında kısa bir uyku ya kafein alımı ile negatif etkiler azaltılabilir.(7)
  4. Sindirim konforu. Antrenman saati çok yakın ise daha kolay sindirilen (pirinç gibi) ; uzak ise daha geç sinidirlen besinler (yulaf gibi) tercih edilebilir. 


Yazının önceki bölümlerinde fikirlerine başvurduğumuz Brad Schoenfeld ve Mike Israetel gibi uzmanların da söylediği gibi vücudumuz oldukça adaptif bir yapıdadır. Bu nedenle konu üzerinde yapılan araştırmaların şuan için konuyu tam olarak aydınlatmada yetersiz olabileceğini göz önünde bulundurmamız gerekmektedir. 


Öte yandan akşam saatindeki antrenmanların daha iyi olabileceği fikri muhtemelen vücudumuzdaki biyolojik saate yani sirkadiyen ritime dayanmaktadır. Sporcular için sirkadiyen ritim önemi vücudun merkez bölgesi sıcaklığındaki sistematik günlük değişimleri, enerji metabolizmasını ve hormonal ortamı etkileyebilmesidir. ( 10, 11, 12)



PRATİK ÇIKARIM: Antrenman saati ile ilgili endişeler haklı olsa da hangi saatte antrenman yapacağımız konusu tamamen bireysel bir durum olarak karşımıza çıkmaktadır. Yapılan bazı çalışmalar akşam saatinde daha iyi performans ve daha fazla kas büyümesi alınabileceğini gösterse de bu çalışmaları da kapsayan bir meta analizde günün hangi saatinde antrenman yaptığımızın en önemli şey olmadığını, kuvvet ve kas kazanımının akşam ve sabah saatlerinde benzer olduğunu gösterilmiştir. Bu nedenle bu yazıdaki öneriler ile yaşam tarzınıza göre antrenman saatinizi nasıl düzenleyeceğinizi öğrenmek bu noktada en mantıklı çözüm gibi görünmektedir.




Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi




KAYNAKÇA:


  1. Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294. doi: 10.1139/apnm-2016-0271. PMID: 27863207.
  2. Küüsmaa-Schildt M, Eklund D, Avela J, Rytkönen T, Newton R, Izquierdo M, Häkkinen K. Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. Int J Sports Med. 2017 Sep;38(9):707-716. doi: 10.1055/s-0043-101376. Epub 2017 Jul 13. PMID: 28704882.
  3. Grgic J, Lazinica B, Garofolini A, Schoenfeld BJ, Saner NJ, Mikulic P. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiol Int. 2019 Apr;36(4):449-460. doi: 10.1080/07420528.2019.1567524. Epub 2019 Jan 31. PMID: 30704301.
  4. https://www.youtube.com/watch?v=gVIwpy1i5sU&t=403s
  5. Max Muscle Plan 2.0 By Brad Schoenfeld.
  6. Timing Resistance Training - Amy Ashmore.
  7. Romdhani M, Souissi N, Moussa-Chamari I, Chaabouni Y, Mahdouani K, Sahnoun Z, Driss T, Chamari K, Hammouda O. Caffeine Use or Napping to Enhance Repeated Sprint Performance After Partial Sleep Deprivation: Why Not Both? Int J Sports Physiol Perform. 2021 Feb 11;16(5):711-718. doi: 10.1123/ijspp.2019-0792. PMID: 33571957.
  8. Burley SD, Whittingham-Dowd J, Allen J, Grosset JF, Onambele-Pearson GL. The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161500. doi: 10.1371/journal.pone.0161500. PMID: 27583459; PMCID: PMC5008805.
  9. Sedliak M, Zeman M, Buzgó G, Cvecka J, Hamar D, Laczo E, Okuliarova M, Vanderka M, Kampmiller T, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Hulmi JJ, Nilsen TS, Wiig H, Raastad T. Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training. Chronobiol Int. 2018 Apr;35(4):450-464. doi: 10.1080/07420528.2017.1411360. Epub 2017 Dec 28. PMID: 29283292.
  10. Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773. PMID: 20560706.
  11. https://journals.co.za/doi/10.10520/EJC48632
  12. Sedliak M, Finni T, Cheng S, Haikarainen T, Häkkinen K. Diurnal variation in maximal and submaximal strength, power and neural activation of leg extensors in men: multiple sampling across two consecutive days. Int J Sports Med. 2008 Mar;29(3):217-24. doi: 10.1055/s-2007-965125. Epub 2007 Jul 5. PMID: 17614012.