Deadlift egzersizi (hip hinge modeli) vücudumuzun günlük hayatta sıklıkla uyguladığı temel hareket modellerinden bir tanesidir. Deadlift egzersizinde doğru bir şekilde öne eğilme bizlere günlük hayattaki aktivitelerimizde kolaylık sağlamaktadır. Ülkemizde ve dünyada deadlift egzersizinin bel bölgesini sakatlayacağına dair güçlü bir inanış vardır. Deadlift egzersizinin ana amacı bel kaslarını sakatlamanın tam aksine kalça, arka bacak ve bel kaslarını güçlendirmektir. Tabii ki her egzersizde olduğu gibi deadlift egzersizinde de hatalı teknik uygulama çeşitli sakatlık risklerini beraberinde getirse de doğru teknik ile uygulanan deadlift egzersizinin vücudun herhangi bir bölümünde bir probleme neden olması beklenmez.
Deadlift egzersizinde en yaygın hataları sıralamadan önce deadlift egzersizinin bel ağrısıyla ilişkilendirildiği sınırlı sayıda çalışmayı baktığımızda deadlift egzersizinin doğru kullanımı bel ağrısında iyileşmelere dahi neden olabileceğini göstermiştir. (1,2) Ancak bu gibi durumlarda öncelikli olarak medikal bir uzmandan destek alınmalıdır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Şimdi deadlift egzersizini uygularken bireysel olarak mükemmel tekniği uygulamamızın önüne geçen en yaygın hataları sıralayalım:
1) KALÇANIN ERKENDEN YÜKSELMESİ
Deadlift sırasında özellikle acemi sporcularda sıklıkla görülen bir hata kalçanın bar ile eş zamanlı hareket etmemesidir. Optimal bir kaldırış için kalça yukarı doğru hareket etmeye başladığında bar yerden havalanmalıdır. Eğer kalça, bar yerden kalkmadan önce yukarı yönde çok fazla hareket ediyorsa bu durum egzersiz verimini düşürecektir. Bunun genellikle iki nedeni vardır:
- KALDIRIŞ ÖNCESİ TÜM VÜCUT GERİLİMİNİN YARATILAMAMASI!
Deadlift egzersizinde kalçanın bardan daha önce yükselmesinin bir nedeni kaldırış öncesi tüm vücut ile bar arasında bütünsel bir gerilim yaratılamamasıdır. Kaldırış öncesinde tüm kinetik zincir noktaları doğru ayarlanmalı, abdominal bölgede gerginlik yaratılmalı ve bar sıkıca tutulmalıdır. Kaldırıştan önce deadlift postürü bozulmadan bar yerden hafifçe çekilmeye başlanmalı (belki kuvvetimizin %5-10'u kadar bir gerilim) ve tüm vücudun sıkılığından emin olunduğunda kaldırış gerçekleştirilmelidir.
- KALÇA ÇOK ALÇAK BİR SEVİYEDEYKEN HAREKETE BAŞLANMASI!
Deadlift egzersizine kalça çok alçak bir seviyedeyken başlanması hamstring ve gluteus maksimus kaslarının performansını düşürecek bir dizi problem ortaya çıkarmaktadır. Eğer kalça çok alçak bir seviyedeyse (squat benzeri), kaldırışa başlandığında kalça önce olması gereken noktaya kadar yükselecek daha sonra bar yerden kalkacaktır. Bu da egzersiz verimliliğini düşürecektir.
(Gluteus maksimus ve hamstring kasları)
Kalça çok alçak bir seviyedeyken gluteus maksimus kası optimal kuvvet üretebileceği uzunluktan daha uzun, hamstring kasları optimal kuvvet üretebilecekleri uzunluktan daha kısadır. Bu nedenle bu duruşta kaldırış tekniği verimsiz ve hatalı olacaktır.
2) YETERİNCE VE DOĞRU ISINMAMAK
Tüm antrenman programlarında olduğu gibi deadlift egzersizinin yer aldığı antrenman programında da deadlift egzersizine özgü ısınma egzersizlerine yer vermek kaldırış performansı için çok önemlidir. Deadlift gibi tüm vücudun çalıştığı ve maksimum eforun gerektiği kuvvet çalışmalarında ısınma 4 bölümde yapılabilir:
- Genel ısınma.
- Mobilite egzersizleri.
- Dinamik stretching egzersizleri.
- Aktivasyon çalışmaları.
3) SIRT KASLARINI KULLANAMAMAK
Deadlift egzersizinde latissimus dorsi kasını kullanmak, yapacağımız toplam işin kolaylaşmasını sağlamaktadır. Latissimus dorsi kasını "aktive etmek" yani hip hinge pozisyonunda barı yakaladıktan sonra kürek kemiklerini retraksiyon ve depresyona (geriye almak ve aşağı bastırmak) getirip barı kendimize doğru hafifçe çekmek, üst sırtımızda bir gerilim yaratarak daha stabil bir çekişe imkan tanımaktadır. Öte yandan barı hafifçe çekmek latissimus dorsiyi aktive ederken, gövdenin de bara doğru yakınlaşmasını sağlayacak ve kalça ekleminin üretmesi gereken ekstansör momentini (kuvveti) azaltacaktır.
(Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer)
4) BEL BÖLGESİNDE AŞIRI LORDOZ OLUŞTURMAK
Deadlift egzersizinde genellikle omurganın yuvarlanmaması yani fleksiyona gelmemesi gerektiği söylenir. Ancak sırtın aşırı ekstansiyonda olması da en az yuvarlanması kadar problemli bir durum ortaya çıkarmaktadır. Aşırı omurga ekstansiyonu sırasında erector spinae kaslarının aşırı aktivasyonu, kalça ve hamstring kaslarının optimal kuvvet üretmesini engelleyecek, core bölgesinin de yeterince "sıkı" olamamasına neden olacaktır. Öte yandan aşırı ekstansiyon durumunda omurlarımızın arasında bulunan intervertebral disklerin de zarar görmesi muhtemeldir.
(Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer)
5) SEVİYEYE UYGUN DEADLIFT VARYASYONU SEÇMEMEK
Bu madde aslında spor salonlarında en çok göz ardı edilen durumlardan birisidir. Egzersiz programı bireysellik ilkesine göre dizayn edilmeli ve kişiye uygun egzersizler seçilmelidir. Deadlift egzersizi her ne kadar doğal bir hareket modeli olsa da modern yaşamla birlikte doğal hareket modellerinde körelme yaşayan acemi fitness sporcuları için zor bir hale gelebilmektedir. Yeni başlayan bireylere bu egzersiz modelini öğretmek için aşamalı bir ilerleme modeli uygulamak bu sürecin daha sağlıklı geçmesini sağlayabilir.
(Kolaydan zora deadlift egzersizi varyasyonları)
Bu yazımızın sonunda da yine en çok merak edilen deadlift sorularına kısa yanıtlar vererek bu konudaki soru işaretlerini gidereceğiz!
1) Deadlift Boy Uzamasını Engeller mi?
Güncel bilimsel literatürde deadlift egzersizinin boy uzamasına negatif etkilerini destekleyen herhangi bir çalışma bulunmamaktadır. Konuyla ilgili bakışımızı geliştirebilecek bir diğer görüş dünyanın fitness ve atletik performans alanlarında en önde gelen kuruluşlarından olan National Strength And Conditioning Association (NSCA) tarafından yazılan “Essentials of Strength and Conditioning Volume 3” kitabında yer almaktadır. Bu kitapta çocuklar için direnç antrenmanı programlamalarında çok eklemli kuvvet egzersizlerinin büyüme hormonu ve testosteron hormonu gibi anabolik hormonları olumlu etkilendiği ve adölesan dönemdeki atletler için ise çok eklemli clean, squat, deadlift gibi egzersizlerin doğru teknik öğretildiği takdirde kullanılabileceği yer almıştır.
2) Deadlift bel fıtığına neden olur mu?
Deadlift egzersizi sırt, bacak, kalça ve omurgaya bağlanan kasları oldukça etkili bir şekilde çalıştıran çok eklemli bir kuvvet egzersizidir. Deadlift egzersizi, deadlift yapacak olan kişide herhangi bir bel ağrısı geçmişi ya da hali hazırda bir bel ağrısı şikayeti yoksa ve doğru teknik mevcut ise bel bölgesine zarar vermek yerine bu bölgeyi daha da güçlendirecektir.
Kronik bel ağrısı şikayetleri özellikle bel bölgesinde bulunan core kaslarının fonksiyonlarındaki bozulma nedeniyle gelişmektedir. Hareket bozukluğu ve kontrol bozuklukları sendromları bel fıtığına yol açabilecek kassal dengesizliklere ve disfonksiyonlara neden olmaktadır. Kontrol bozukluğu, core kaslarının ana görevi olan “aşırı/istenmeyen hareketleri engelleme”, stabilize etme görevlerini yerine getirememesidir. Yapılan çalışmalar ise bu gibi durumlarda yazının önceki kısımlarında belirtildiği gibi deadlift egzersizinin bel ağrısına iyi gelebileceği, ancak motor kontrol egzersizlerinin bel ağrısını iyileştirmede daha etkili olabileceği gösterilmiştir. (4)
“Motor kontrol "hareket için gerekli mekanizmaları düzenleme veya yönetme yeteneğidir. Hareket, kişi, çevre ve görev arasındaki etkileşimle ortaya çıkar. Kendi içinde hareket, "duyusal, bilişsel ve motor " sistemlerinin etkileşimidir.”
3) Deadlift egzersizi bel bölgesini güçlendirmek için yapılabilir mi?
Bu sorunun cevabı kesinlikle evet olacaktır. Deadlift egzersizinde efektif bir kaldırış için ana kalça ekstansör kasımız olan gluteus maksimus kası ve hamstring kasları ile bel kaslarımız olan erector spinae kasımızın lumbar bölümü dengeli bir şekilde kasılmak zorundadır. Uzunluk-gerilim ilişkisi adı verilen bir fizyolojik yasaya göre kaslar optimum kuvvet üretimi için dinlenim durumundan çok uzun ya da çok kısa olmamalıdır. Daha açık olmak gerekirse bel bölgesindeki kasları doğru çalıştırarak bel bölgesinin doğal lordozunu sağlamamız ve bu pozisyon aracılığıyla da kalça kaslarımızın maksimum kuvvet üretebileceği uzunluğa getirmemiz gerekmektedir. (Omurganın doğru pozisyonu ve değişen egzersiz mekaniğini daha iyi anlamak için aşağıda yer alan görseli inceleyin.)
(Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer)
4) Deadlift sırt gününde mi yoksa bacak gününde mi yapılmalı?
Öncelikle deadlift egzersizinin ana eklem hareketi kalça ekstansiyonu ve fleksiyonu yani hip hinge mekaniğidir. Bu nedenle bu egzersiz doğrudan bir kalça eksantsiyonu yani gluteus maksimus ve hamstring kası egzersizidir. Deadlift egzersizi kürek kemiği pozisyonunun korunması ve kolların vücudun yanında sıkı bir şekilde tutulması yoluyla trapezius kaslarını, latissimus dorsi ve kürek kemiği çevresindeki kasları çalıştırsa da direkt olarak bir sırt egzersizi olarak düşünülmemelidir.
Bununla birlikte sırt çalışılan günlerde sırt egzersizlerinin doğası gereği el bileği ve dirsek eklemi oldukça etkin bir şekilde çalışmaktadır. Bu nedenle ön kol ve bilek kaslarının aktif bir rol oynayacağı sırt günlerinde deadlift egzersizini eğer ilk sıraya koyarsak tutuş gücümüzdeki azalma sırt egzersizlerinin verimsizleşmesine neden olabilir. Öte yandan deadlift egzersizini ilk sırada yer almazsa da deadlift egzersizinin birincil yapılma sebeplerinden biri olan yüksek ağırlık kaldırabilme kapasitesi düşecektir. (Buna çözüm olarak strap kullanılabilir.)
Deadlift egzersizi hipertrofi amacıyla programlarda yer alıyorsa öncelikle bacak günlerinde yer almalıdır. Eğer powerlifting amacıyla programlanıyorsa zaten genellikle spesifik olarak ana temanın deadlift olduğu bir antrenman günü olması gerekmektedir. Tüm bunlara rağmen yine de sırt gününde deadlift yapılmak isteniyorsa da sırt gününden önceki ve sonraki günün bacak/arka bacak/kalça kaslarının çalışmayacağı bir antrenman düzeni ayarlanmalıdır.
5) Tek tekrarlı maksimal kaldırış denemeleri için ağırlık hesaplamaları nasıl yapılmalıdır?
1 Tekrar Maksimum (1TM) bir egzersizde maksimum ağırlığı 1 tekrar olacak şekilde kaldırmaktır. Bu ağırlığı belirlemek için bazı yöntemler bulunmaktadır. Genellikle 1TM dünyada sıklıkla kullanılan 1TM tablosuna göre belirlenmektedir. Ancak bu konuda çok önemli bir detay olarak 1 TM tablosundaki tahminlerinin 1 Tekrar ağırlığından uzaklaştıkça hata payının arttığının bilinmesi gerekir. (6)
(1 Tekrar Maksimum Tablosu)
Buna ek olarak kişilerin antrenman geçmişi, teknik kapasitesi, güncel fiziksel kapasitesi gibi parametreler 1 TM hesaplamalarını etkileyebilmektedir.
Örnek olarak 1 tekrar maksimum kilonuzu tahmin etmek için en güvenilir yöntem tabii ki 1 tekrar maksimum denemesi yapmaktır. Fakat bu denemeyi yapmak için kendinizi hazır hissetmiyorsanız en azından 5 tekrarlık bir deneme yapmak 1 tekrarı tahmin etme konusunda size daha güvenilir bir şekilde yardımcı olacaktır.
Örneğin: 85 kg ile 5 tekrar deadlift yapabilen birisi muhtemelen 100 kg ile 1 tekrar gerçekleştirebilecektir.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
KAYNAKÇA:
- Fischer SC, Calley DQ, Hollman JH. Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain. J Sport Rehabil. 2021 Feb 24;30(4):672-675. doi: 10.1123/jsr.2020-0324. PMID: 33626500.
- Holmberg, David & Crantz, Henrik & Michaelson, Peter. (2012). Treating persistent low back pain with deadlift training – A single subject experimental design with a 15-month follow-up. European Journal of Physiotherapy. 14. 10.3109/14038196.2012.674973.
- TEMEL KUVVET EGZERSİZLERİ - YUSUF SÜRER
- Aasa B, Berglund L, Michaelson P, Aasa U. Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Feb;45(2):77-85, B1-4. doi: 10.2519/jospt.2015.5021. PMID: 25641309.
- https://barbend.com/build-your-1-rep-max-calculator/
- Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Med Open. 2020;6(1):31. Published 2020 Jul 17. doi:10.1186/s40798-020-00260-z