Progressive overload kuvvet antrenmanlarından elde edeceğimiz kazanımların sürekliliği için en önemli antrenman prensibidir. Progressive overload (aşamalı artan yükleme) basitçe antrenmanlarda mücadele edilen zorluğun günden güne, haftadan haftaya, aydan aya arttırılmasıdır. Bu artış antrenmanda çalışılan ağırlıkların artışı, antrenmanın süresinin artışı, antrenmanda yapılan set ve tekrarın artışı vb. şekillerde yapılabilmektedir. 

• Yukarıdaki görsel 6.YY’da yaşamış olan ve 6 kez olimpik şampiyon olduğu söylenilen ünlü tarihi güreşçi Milo Of Croton’un güçlenmek için senelerce sırtında buzağı taşıdığı hikayesini betimlemektedir. Milo gençlik dönemlerinde henüz ufak olan bir buzağıyı sırtında taşırken bu onu güçlendirmeye yetecek bir ağırlığı ona sağlamaktaydı. Fakat zaman geçtikçe buzağı büyüdü ve boğa oldu, bununla beraber Milo’nun taşıdığı ağırlık arttı ve Milo’da büyüdü, güçlendi.

Progressive Overload Örnek: 4 haftalık bir egzersiz programında 1. hafta bench press egzersizinde 30 kg kaldırabilen bir başlangıç seviye sporcunun 2. ve 3. hafta sırasıyla 32.5 kg ve 35 kg kaldırması gelişimin devam etmesi adına progressive overload ilkesinin ağırlığı arttırarak uygulanmasına bir örnektir.

Progressive overload ilkesini doğru anlamak ve doğru kullanmak adına derlediğimiz bu yazıda bu konu hakkındaki tüm sorulara cevap bulacaksınız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

1) PROGRESSIVE OVERLOAD İLKESİNİ DOĞRU EGZERSİZ TEKNİĞİ İLE UYGULAMALISINIZ

Egzersiz tekniğinin mükemmel olması, bir egzersizden alınabilecek verimin maksimum seviyede olmasının ilk yoludur. Her egzersiz kendi iç dinamiğine göre bir işleyişe sahiptir. Örneğin derin squat egzersizi ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin neredeyse maksimum eklem hareket açıklığında çalışmasını gerektirir. Öte yandan kalçanın paralel seviyeye geldiği yarım squat egzersizinde bu eklemler derin squat egzersizine göre daha düşük bir eklem hareket açıklığı kullanmaktadır. Bu nedenle progressive overload ilkesini uygularken bir egzersizin standart tekniğinin öğrenilmesi ve bu tekniğin standardize edilmesi gerekmektedir. Çünkü değişen egzersiz tekniği farklı kasların devreye girmesine ya da bazı kasların daha az/fazla çalışmasına neden olabilmektedir.

2) ANTRENMANA YENİ BAŞLAYAN ACEMİ SPORCULAR İLE İLERİ SEVİYE SPORCULARDA PROGRESSIVE OVERLOAD FARKLI ŞEKİLLERDE İLERLER

Fitness hayatına yeni başlayan bireyler ile ileri seviye sporcular arasında hatta kadınlar ile erkekler arasında progressive overload uygulaması farklılık gösterebilir. İleri seviye sporcularda yeni başlayan sporculara göre progressive overload hem daha zor hem daha az etkilidir. Bu durum antrenmanın “Diminishing Return” (azalan getiriler) adıyla bilinen, daha açık bir ifadeyle genetik potansiyele yakınlaştıkça kazanımların zorlaşması ilkesiyle açıklanabilir.

Örneğin başlangıç seviyesindeki bir sporcu ilk aylarında squat egzersizinde kaldırdığı kiloyu birkaç ay boyunca her ay 10-20 kg kadar arttırabilir. Öte yandan ileri seviye sporcular ise bu miktarlarda gelişimi belki de 1 sene içinde kazanabilir. 

Öte yandan bireyler arasındaki yapısal farklılıklar (kol, bacak boyu, gövde uzunluğu, kas anatomisi vb.) ve zindelik durumu da yapılan antrenmanlar sırasında progressive overload ilkesini uygulama şeklini değiştirebilir. Buna bir örnek verecek olursak: 

Egzersiz yapmaya yeni başlamış ve daha önce hayatında hiç egzersiz yapmamış 40 yaşında bir birey ile daha önce ara ara 2-3 ay dahi olsa egzersiz yapmış 20 yaşındaki bir bireyi ele alalım. Bu iki bireyin de egzersiz programına squat egzersizini ekleyelim. Fakat bireylerden 20 yaşında olanın daha önce birkaç defa da olsa squat yaptığını varsayalım. Bu örnekteki 40 yaşında olan birey muhtemelen vücut ağırlığıyla dahi doğru squat egzersizini gerçekleştiremeyecek fakat 20 yaşındaki birey birkaç denemeden sonra doğru tekniği uygulayabilecektir. Yine bu örneğe göre 40 yaşındaki bir bireyin squat egzersizini öğrenmeye box squat ile başlaması ve box squat egzersizinden vücut ağırlığıyla tam bir squat yapması progressive overload olabilecek iken 20 yaşındaki birey belki de birkaç antrenman içinde barbell squat yapabilecek seviyeye gelecektir. Bireyler arasındaki yaş farkı kişilerin toparlanma kapasitesini etkileyebilmekte ve az da olsa fitness geçmişine sahip olmak kasları istemli olarak kullanma konusunda avantaj sağlayabilmektedir. Bu şekilde kişiler arasında progressive overload uygulamak bazen bir egzersizin daha geniş aralıkta ya da daha zor versiyonunun yapılmasıyla da gerçekleştirilebilmektedir.

3) PROGRESSIVE OVERLOAD FARKLI ŞEKİLLERDE UYGULANABİLİR

Progressive overload ilkesi antrenmanın sıklığı, hacmi, yoğunluğu, antrenman hacmini oluşturan parametrelerin yoğunluğunun arttırılması, eklem hareket açıklığı gibi parametreler üzerinden uygulanabilmektedir. 

• Aynı ağırlığı daha geniş bir mesafede yani eklem hareket açıklığında kaldırmak.
• Aynı ağırlığı ve antrenman hacmini daha iyi form, daha iyi kontrol ve daha düşük çabayla kaldırabilmek. (Verimlilik)
• Aynı ağırlığı daha yüksek tekrar sayıları ile kaldırmak.
• Bir egzersizde daha ağır kaldırmak. (Yoğunluk)
• Aynı miktarda ağırlık ve antrenman hacmi ile daha kısa bir antrenman süresinde çalışmak.
• Aynı ağırlığı daha hızlı kaldırmak. (Artan efor)
• Aynı antrenman süresinde daha fazla iş yapmak. (Hacim)
• Aynı antrenmanı daha kısa sürede yapmak.
• Aynı ağırlık ve tekrar sayısı ile daha fazla set yapmak. (Hacim)
• Aynı antrenman hacmi ile daha sık çalışmak. (Sıklık)
• Vücut ağırlığında düşüş yaşarken aynı antrenman şiddetini gerçekleştirebilmek.
• Antrenmanda çeşitli egzersiz teknikleri uygulayarak gerçekleştirilebilir: Yavaş eksantrik kasılmalar, drop setler, izometrik egzersizler, pause teknikleri, kısmi tekrarlar, süper setler vb.

4) PROGRESSIVE OVERLOAD DEVAMLI VE DOĞRUSAL OLARAK GERÇEKLEŞTİRİLEMEZ

Progressive overload egzersiz ile vücuda verilen strese vücudun daha güçlü bir şekilde adapte olması yoluyla vücuda fayda sağlar. Antrenman vücudumuza belirli bir uyaran sağlar, bu uyaranın vücudumuza verdiği strese karşı toparlanma süreci başlatılır ve pozitif adaptasyon sağlanarak gelişim elde edilir. Bu, uyarılma, toparlanma, adaptasyon üçlüsü vücudumuzda dalgalı bir şekilde gerçekleşir. (İleri okuma için anahtar kelimeler: SRA curve- Stimulus Recovery Adaptation.) 

Yazının önceki bölümlerinde de bahsedildiği gibi fitness hayatına yeni başlamış bireylerde progressive overload çok daha kolay gerçekleştirilebilmektedir. Özellikle yeni başlayan bireylerin kuvvet gelişimi hızının yüksek olması egzersizin erken dönemlerinde gerçekleşen kaslar arası koordinasyonun gelişiminden kaynaklanmaktadır. 

5) PROGRESSIVE OVERLOAD KİLO KAYBI YAŞARKEN DAHA ZORDUR

Eğer antrenman yapmaya yeni başlayan bir birey değilseniz kilo kaybı yaşarken progressive overload uygulamak çok daha zor olacaktır. Antrenmanın ilk dönemlerinde kas kazanırken yağ kaybı yaşamak çok daha kolaydır. Yine kuvvet gelişimi söz konusu olduğunda genellikle ana 3 büyük hareket olan deadlift, squat ve bench press egzersizleri de diyet durumunda düşüş yaşamaya çok daha elverişlidir. Kilo verirken aynı kuvveti korumak aslında bir progressive overload örneğidir. Çünkü daha düşük vücut ağırlığıyla aynı ağırlıkları kaldırabilmek kişinin relatif kuvvetinin arttığını göstermektedir. Bu nedenle progressive overload prensibi yazının önceki bölümlerinde de bahsedildiği gibi vücut ağırlığını düşürürken performansın korunmasıyla da sağlanabilmektedir.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKÇA:

• https://sandcresearch.medium.com/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
• Scientific Principles of Hypertrophy Training by Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffman, Dr. Melissa Davis, Jared Feather.
• Peterson MD, Pistilli E, Haff GG, Hoffman EP, Gordon PM. Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011;111(6):1063-1071. doi:10.1007/s00421-010-1735-9
• Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
• Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1. PMID: 23679146.
• The Ultimate Guide To Body Recomposition - Jeff Nippard