Kardiyo egzersizleri büyük kasları belirli bir süre ve düzende çalıştırarak kalori harcamasını arttırmak ve aerobik kapasiteyi geliştirmek için yapılan egzersiz çeşitleridir. Kardiyo egzersizleri düşük yoğunluklu/uzun süreli ve sabit tempolu LISS kardiyolar ile yapılabileceği gibi yüksek yoğunluklu aralıklı seanslar şeklinde yapılan HIIT kardiyolar ile de yapılabilmektedir. Her iki kardiyo şeklininde çeşitli varyasyonları mevcut olsa da LISS kardiyo için basitçe koşu bandında 40-50 dakika düşük yoğunluk ile yürümek; HIIT kardiyo için ise sıklıkla uygulanan, 20 saniye yoğun eforun üzerine 10 saniye dinlenme vererek 8 set şeklinde yapılan TABATA protokolünü örnek gösterebiliriz.


LISS kardiyolar tipik birer aerobik egzersiz örneğidir. Aerobik egzersizler basitçe vücudun kaslara gereken enerjiyi sağlayabilecek kadar oksijen bulabilmesi anlamına gelmektedir. Bu evrede vücut enerji kaynağı olarak öncelikli olarak yağları kullanmaktadır. Öte yandan HIIT kardiyolar çok daha yüksek eforlar gerektirdiği için anaerobik egzersizler olarak bilinmektedir. Anaerobik kardiyolar ise yağların parçalanması için yeterli oksijen bulunamaması nedeniyle daha hızlı bir enerji kaynağı olan karbonhidratlara başvurur. 


Temel mekanizmaları anladığımıza göre HIIT kardiyo mu LISS kardiyo mu daha etkili bunu öğrenmeye geçebiliriz.


Son yıllarda fitness sektöründe HIIT kardiyolar LISS kardiyolara göre oldukça popüler olmaya başlamıştır. Bunun ana sebebi EPOC adı verilen egzersiz sonrası kalori yakımının devam ettiğini açıklayan fizyolojik bir mekanizmadır. EPOC yani “Excess post-exercise oxygen consumption” (Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) egzersiz sırasında yüksek eforlar göstermenin hücrelerin oksijen yetersizliği çekeceğini ve egzersiz sonrası dönemde bunu telafi ederken ekstra kalori yakılacağını ifade eder.(1,2) Fakat son yıllarda yapılan çalışmalar bu etkinin gerçekten düşük seviyelerde olduğunu göstermiştir. Yani HIIT kardiyoların ana pazarlama stratejisi olan “antrenmandan sonra bile yağ yakımına devam et” sloganı doğru olsa da aslında düşük miktarlarda kalori yakımını ifade etmektedir. 


Konuyla ilgili Lyle Mcdonald’ın yaptığı bir çalışmada 80 dakikalık bir HIIT kardiyo sonrasında EPOC etkisinin 7 saat sürdüğünü ve yalnızca 80 kalorilik ek bir yakım sağladığını göstermiştir. (3)


Konuyla alakalı yapılan ve bilimsel kanıt hiyerarşisinde üst sıralarda yer alan sistematik incelemeler ve meta-analiz çalışmalar ise HIIT kardiyolar ile sabit tempolu uzun süreli kardiyoların benzer şekilde yağ yakımına neden olduğunu göstermiştir. Buna ek olarak yine aynı çalışmalar HIIT kardiyoların LISS kardiyolar ile aynı miktarda yağ yakımını daha kısa sürede gerçekleştirebileceğini eklemiş bunu da HIIT kardiyoların kısa sürede daha yüksek kalori harcamasına yol açması ile açıklamıştır. (4,5,6,7)


PRATİK ÖNERİLER!


1) HANGİ KARDİYO TÜRÜNDEN KEYİF ALIYORSANIZ ONU YAPIN


İnsanların bazıları egzersiz yaparken kendilerini zorlamayı çok sever bazıları ise çok fazla terlemeyi sevmez. Yağ yakımı söz konusu olduğunda gördüğünüz üzere tek bir doğru seçeneğimiz yok. Bu nedenle zaman zaman iki kardiyo türü arasında değişiklik yaparak ya da bir kardiyo çeşidini seçerek uzun süre yağ yakımına devam edebilirsiniz. Unutmayın sürdürülebilir bir egzersiz programı, egzersiz bağlılığı oluşturmak için en önemli faktörlerden birisidir.


2) GÜNCEL YAŞANTINIZA VE FİZİKSEL DURUMUNUZA GÖRE BİR SEÇİM YAPIN


HIIT kardiyo yüksek efor gerektiren bir egzersiz prensibidir. Bu nedenle eğer güncel bir sakatlığınız ya da sağlık probleminiz var ise aerobik düzeyde kalacağınız LISS kardiyolar sizin için daha mantıklı olabilir. Öte yandan zaman problemi olan biriyseniz kısa süreli yoğun bir HIIT kardiyo yağ yakımı için yeterli olabilir. (8) 


3) YAĞ KAYBI İÇİN İLK OLARAK BESLENMENİZİ DÜZENLEYİN


Bilim adamları ve sahada uzun yıllar tecrübe kazanmış antrenörler arasında fikir birliği olan konulardan birisi yağ kaybı için kalori açığı yaratmak ve beslenmeye dikkat etmektir. Eğer beslenme programınıza bağlı kalmazsanız kardiyo egzersizlerinden daha önce düşünmeniz gereken bir konu var demektir.


KARDİYO EGZERSİZLERİ NASIL PLANLANABİLİR?


Öncelikli olarak egzersiz yapmaya ne kadar zaman ayırabileceğinizi düşünmeniz ve haftada kaç gün kardiyo yapabileceğinizi planlamanız gerekmektedir. Daha sonra bulunduğunuz fiziksel duruma göre eğer yağ yakımı hedefiniz var ise daha sık eğer bulk döneminde kas kazanma hedefiniz var ise nispeten daha seyrek kardiyo planlaması yapmalısınız. 


Yağ yakımı için her ağırlık antrenmanının arkasından 20 dakikalık HIIT kardiyolar ya da 20-45 dakikalık sabit tempolu kardiyolar yapılabileceği gibi antrenman yapmadığınız günlerde 30-60 dakikalık daha uzun sabit tempolu kardiyolar da yapılabilir. Kişinin yağ oranına, genel zindelik durumuna ve fiziksel dizaynına göre kardiyo çeşitleri ve sıklıkları çeşitlendirilebilir.


ANTRENMAN ÖNCESİNDE KARDİYO YAPMAK


Yapılan en büyük hatalardan birisi ağırlık antrenmanından önce 30-60 dakikalık uzun kardiyolar yapıp ağırlık antrenmanında kullanmamız gereken tüm enerjiyi erkenden tüketmektir. Bu stratejik hata sonucu kişiler yağ kaybına devam edebilseler dahi elde edecekleri kassal kuvvet ve hipertrofiden oldukça geri kalacaklardır. Bu bilgiye rağmen yine de kişilerin ilk hedefi maksimum yağ yakmak ise ve kas gelişimi konusunda ciddi hedefleri yoksa ağırlık antrenmanından önce kardiyo yapmak da yağ yakımı için etkili olacaktır.


ANTRENMAN SONRASINDA KARDİYO YAPMAK


Ağırlık antrenmanı sonrasında kardiyo yapmak ilk hedefi yağ yakımı olan bireyler için mantıklı olabilir. Öte yandan kuvvet ve kas gelişiminin maksimum düzeyde olmasını isteyenleri yakından ilgilendiren bir çalışmada kardiyo egzersizleriyle kuvvet antrenmanlarının arka arkaya yapılmasının her ikisinden de gelecek faydalarda azalmaya neden olabileceğini, aerobik ve nöromusküler sistemin aynı anda maksimum verim alamayacağını göstermiştir. Bu nedenle her iki egzersiz çeşidi arasına en az 6 saat koymak bu faydalardan maksimum yararlanmak adına mantıklı gözükmektedir. (9)



Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi



KAYNAKÇA:


  1. Bersheim, E. and Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33, 14, 1037-1060
  2. LaForgia, J., Withers, R. and Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sport Sciences, 24, 12, 1247-1264.
  3. https://bodyrecomposition.com/research/epoc-after-exercise
  4. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID: 28513103.
  5.  Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.
  6. Sultana RN, Sabag A, Keating SE, Johnson NA. The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Nov;49(11):1687-1721. doi: 10.1007/s40279-019-01167-w. PMID: 31401727.
  7. Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.
  8. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83. doi: 10.1519/JSC.0000000000000798. PMID: 25546450.