5x5 programı, özellikle antrenman yapmaya yeni başlamış, temel egzersiz tekniklerini öğrenmek, kuvvetini ve kas kütlesini geliştirmek isteyen bireyler için hazırlanmış klasik bir sistemdir. Eskilere dayanan bu program, az egzersiz ve sade yapısıyla sporcunun fitness kariyerine güçlü bir temelle başlamasını hedefler. Bu yazıda “5x5 antrenman programı nedir?”, “Nasıl uygulanır?”, “Ağırlık seçimi ve ilerleme nasıl olmalı?” gibi temel sorulara yanıt verecek; ayrıca “Ağırlık artıramadığımızda ne yapmalıyız?”, “Programı hangi noktada sonlandırmalıyız?”, “Avantajları nelerdir?”, “Sık yapılan hatalar hangileri?”, “Kimler için uygun?” gibi detayları da inceleyeceğiz. Bununla birlikte alternatifler ve modifikasyonlar ile set aralarında ne kadar dinlenilmeli? sorularına da değinerek programı baştan sona kapsamlı bir rehber olarak sunacağız. İyi okumalar!
5x5 Antrenman Programı Nedir?
5x5, adından da anlaşılacağı üzere programda yer alan her egzersiz için 5 set ve 5 tekrar yapılan bir kuvvet programıdır. Genellikle haftada 3 gün uygulanır. Ana hedefi sporcunun, büyük bileşik egzersizlerin doğru tekniğini öğrenmesini ve bu egzersizlerde sistemli bir gelişim elde etmesini sağlamaktır.
Temel Egzersizler
Program şu ana egzersizleri içerir:
- Squat
- Bench Press
- Barbell Row
- Overhead Press
- Ağırlıklı Barfiks
- Deadlift
Bu hareketler çok sayıda kas grubunu aynı anda çalıştırır. Spora yeni başlayanlar için yapılabilecek en iyi şey de bu bileşik egzersizlerde ustalaşarak bütüncül bir gelişim elde etmektir. Dolayısıyla 5x5 programı bu bireyler için çok iyi bir seçenektir.
5x5 Programı Nasıl Uygulanır?
Haftalık Planlama
Program genellikle A ve B şeklinde iki antrenman gününden oluşur. Örnek bir dağılım şu şekilde olabilir:
Gün A:
- Squat – 5x5
- Bench Press – 5x5
- Barbell Row – 5x5
- Gün B:
- Squat – 5x5
- Overhead Press – 5x5
- Deadlift – 1x5
Her hafta üç gün (örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma) bu antrenmanlar sırayla dönüşümlü olarak yapılır. Bir hafta iki gün A, bir gün B antrenmanı yapılırken sonraki hafta iki gün B, bir gün A antrenmanı yapılabilir. Programın uygulanış tarzında değişiklikler gözlemlemek mümkün olsa da genelde görebileceğimiz uygulama budur.
Ağırlık Seçimi ve İlerleme
Bu program 12-16 hafta boyunca sürdürülebilir. Bu süre zarfında da iyi bir şekilde ilerleyebilmek, overtraining ve sakatlık gibi durumlardan uzak durabilmek için ilk haftadan kendimizi zorlayacak ağırlıklarla başlamamamız gerekir. Her egzersizde RPE 6 seviyesinde çalışabileceğimiz bir ağırlık seçmemiz sağlıklı olacaktır.
RPE hakkında detaylı bilgi için hemen buraya tıkla.
Örneğin Bench press egzersizinde 70 kg ile maksimum 5 tekrar yapabilen bir sporcu programa 55-60 kg ile başlamalıdır. Sonrasında her antrenmanda yapabileceği en küçük ağırlık artışları ile progressive overload yapmaya odaklanmalıdır. Yani pazartesi günkü antrenmanda 57.5 kg ile 5 seti tamamladıktan sonra cuma günü 60 kg ile çalışarak ilerlemelidir. Diğer egzersizlerde de bu prensip ile performansını artırmaya odaklanmalıdır.
Ağırlık Artıramadığımızda Ne Yapmalıyız?
Tahmin edebileceğimiz üzere bu ağırlık artışları programı uyguladığımız süre boyunca aynı şekilde de devam edemez. Belli dönemlerde platolar yaşayabilir, ağırlıklarımızı artırmakta güçlük çekebiliriz. Bu noktada aynı ağırlıkla 2-3 antrenman daha yaparak ilerlememiz, artış yapamama durumu devam ettiği takdirde de 5-10 kg ağırlık düşürüp o noktadan tekrar kademeli bir şekilde ağırlık artışına odaklanmamız doğru olacaktır. Bu sayede yorgunluk seviyemiz biraz düşmüş olur ve stresi yöneterek daha etkili bir şekilde ilerleyebiliriz.
Programı Hangi Noktada Sonlandırmalıyız?
Programın büyük çoğunluğunda ağırlıklarımız artmamaya başladıysa, ağırlıkları düşürüp artışa yeniden başlamamıza rağmen aynı noktalarda tıkanıyorsak bu programın sonlandırılması gerektiği anlamına gelir. Bu noktada farklı bir sistemle yola devam etmek daha doğru olur.
5x5 Programının Avantajları
Basit ve Etkili Yapı
Program az egzersiz içerdiği için odaklanmayı mümkün kılar. Bu sayede sporcu önemli egzersizlerde kendisini daha hızlı bir şekilde geliştirebilir.
Bileşik Egzersizlerde İlerleme
Çok eklemli ve büyük kas gruplarını çalıştıran hareketler sayesinde fitness sürecinin başında iyi bir temel atmak için etkili bir programdır.
1.Egzersizlerde Teknik Gelişimi
Sürekli tekrar edilen az sayıda hareket sayesinde formunuz ve egzersiz kaliteniz gelişir. Bu da fitness kariyerinin ilerleyen safhalarında uygulanan programlardan daha iyi verim alabilmenizi sağlar. Unutmayın, iyi egzersiz tekniği kas gelişimi için birinci şarttır.
2.Lineer Progresyon ile Progressive Overload
Kas gelişimi için en önemli bileşen artan yükleme prensibidir. Yani, uzun vadede egzersizlerdeki performansın artması kas gelişimi için çok önemlidir. 5x5 programı ise sporcunun bunu başarması için gerekli sistemi sunar.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Sık Yapılan Hatalar
Her Gün Yapmaya Çalışmak
Program haftada 3 gün için tasarlanmıştır. Daha sık yapmak kısa vadede iyi hissettirse de uzun vadede aşırı yorgunluk, sakatlık ve platolara yol açabilir.
Gereksiz Egzersiz Eklemek
Programın verimi sadeliğindedir. Çoğu birey biceps, triceps gibi çalışması zevkli olan kaslar için ekstra egzersiz eklemek istemektedir ancak bu doğru değildir. Her program sunulduğu şekilde yapılmalıdır.
Ağırlıkları Hızla Arttırmak
Sabırlı olun. Küçük artışlar uzun vadede büyük gelişim sağlar. Aceleci davranmak form bozukluklarına ve riskli senaryolara neden olacaktır.
“Yorulmuyorum.” Diye Programı Kötülemek
Ağırlık antrenmanlarında yüksek tekrarlı setler yaparak yorulmak, terlemek veya pump olarak kasları yakmak önemli kriterler değildir. Kaslarımızı tükenişe yaklaşan setler ile zorlamak ve etkili bir şekilde uyarmak asıl odaklanmamız gereken husustur. Kas gelişimi için faydalı olan kesin bir tekrar aralığından söz edilememektedir (1,2). Etkili bir 5 tekrarlı set kasları çok iyi bir şekilde uyarır.
Kimler İçin Uygun?
- Spora yeni başlayanlar
- Temel kuvvet kazanımı hedefleyenler
- Bileşik egzersizlerde teknik gelişime önem verenler
- Haftada 3 gün antrenman yapabilecek başlangıç seviye sporcular
Alternatifler ve Modifikasyonlar
Eğer bazı egzersizlerde zorlanıyorsanız aşağıdaki değişiklikleri yapabilirsiniz:
- Barbell Row zor geliyorsa: Dumbbell Row veya Makine Row (5 x 8-10)
- Deadlift yerine: Romanian Deadlift (2-3 x 6-8)
- Ağırlıklı barfiks yerine: Lat Pulldown (5 x 8-10)
Bu değişikliklerle programı kişiselleştirmek mümkündür; ancak temel yapı korunmalıdır.
Set Aralarında Ne Kadar Dinlenmeli?
Her sette yüksek performans göstermek istiyorsanız, 2-3 dakika dinlenmek yeterli olacaktır. Daha zor setlerde 4 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Acele etmeyin; kaliteyi koruyun. Özellikle bu programdaki bileşik egzersizleri yaparken set aralarında kısa dinlenip aynı zamanda kaliteli çalışmanız imkansızdır (3).
Set arası dinlenme hakkında daha detaylı bilgi için buraya tıkla.
Sonuç: 5x5 ile Temeli Sağlam Atın
5x5 programı, kuvvet antrenmanına sağlam bir giriş yapmak için mükemmel bir sistemdir. Hem temel egzersiz tekniklerini öğrenmenize hem de bu egzersizlerdeki performansınızı artırmanızı sağlayarak kaslarınızı geliştirmenize olanak sağlar. Bu sayede fitness sürecinizin başında güçlü bir temel atmanızı mümkün kılar.
Programın dışına çıkmadan, düzenli ve planlı şekilde uygularsanız sonuçlar sizi tatmin edecektir. Unutmayın, sade ve kaliteli bir plana sadık kalmak etkili bir gelişimi beraberinde getirir.
YİĞİT UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: Systematic review and network meta-analysis—corrigendum. (2022). Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(2), 370–370. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002838
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Beardsley, C. (2018d, November 21). Do short rest periods help or hinder muscle growth? Medium. https://sandcresearch.medium.com/do-short-rest-periods-help-or-hinder-muscle-growth-7859e0c4adfd
