Fonksiyonel antrenman, sadece estetik bir vücut ya da kas kütlesi artışını hedefleyen klasik fitness yaklaşımlarının ötesine geçerek; gerçek yaşamda ve spor branşlarında ihtiyaç duyulan hareket kabiliyetini, dengeyi ve vücut koordinasyonunu geliştirmeyi amaçlayan kapsamlı bir antrenman modelidir. Bu rehberde “Fonksiyonel antrenman nedir?” ve “Kimler için uygundur?” sorularına yanıt verirken, aynı zamanda bu antrenman tipinin günlük hareket kabiliyetine etkisi, denge, esneklik ve kuvveti aynı anda geliştirme prensipleri, spor branşına göre fonksiyonel egzersiz seçimi ve sakatlık riskini azaltmadaki rolü gibi pek çok önemli noktayı da ele alacağız. Eğer daha güçlü, dengeli ve işlevsel bir vücut inşa etmek istiyorsanız, bu yazı tam size göre!
Fonksiyonel Antrenman Nedir ve Ne İşe Yarar?
Fonksiyonel antrenman, günlük hayatta kullanılan hareket kalıplarını temel alarak vücudun bu hareketlerdeki bir takım motor becerilerini geliştirmeyi hedef alır. Bu becerilere örnek olarak şunlar verilebilir:
- Denge
- Koordinasyon
- Çeviklik
- Esneklik
Aynı zamanda bir branş sporcusunun branşına spesifik olarak yaptığı çalışmaları da kapsayan bir kavramdır. Kısaca, antrenman sahası dışında direkt olarak uygulanan hareket modelleri özelinde yapılan antrenmanlar olarak tanımlanabilir.
Kimler İçin Uygundur?
Yukarıdaki tanımdan da anlayacağımız üzere branşında performansını artırmak isteyen sporcular ve günlük hayatta daha işlevsel ve konforlu olmayı amaçlayan bireyler için uygundur.
Günlük Hareket Kabiliyetine Etkisi
Fonksiyonel egzersizler; eğilme, kaldırma, itme, çekme, çömelme ve dönme gibi günlük hareketleri daha güvenli ve verimli hale getirmeyi sağlar.
Hareket Kabiliyetini Artırır
Basit örneklerle açıklamak gerekirse, alışveriş torbasını yerden almak, merdiven çıkmak veya bir koltuğu itmek gibi eylemler sırasında bedenin doğru şekilde çalışması, hem performansı artırır hem de ağrı yaşama riskini azaltır.
Mobilitenin Gelişimi ve Korunması İçin Etkilidir
Fonksiyonel antrenman, sedanter yaşamla birlikte azalan mobiliteyi korumada da etkili bir araçtır. Bir başka deyişle vücudun genel hareketlilik becerisini geliştirecek bir antrenman modelidir.
Denge, Esneklik ve Kuvveti Aynı Anda Geliştirme Prensipleri
Fonksiyonel antrenmanlarda, vücut geliştirmede çoğunlukla gördüğümüz gibi kaslar izole olarak çalıştırılmadığı, tüm vücut entegre bir şekilde çalıştırıldığı için çok boyutlu gelişim sağlanır. Zaman zaman, spesifik antrenman periyotlarında belli becerilere daha çok odaklanılabilse de denge, esneklik ve kuvvet gibi çeşitli beceriler genel itibariyle aynı anda geliştirilebilir.
Denge Gelişimi
Denge ve koordinasyonun temeli core stabilitesidir. Plank varyasyonları, tek bacak üzerinde yapılan egzersizler ve medicine ball ile yapılan dinamik çalışmalar bu alanı hedefler.
Esneklik Gelişimi
Fonksiyonel programlar, world’s greatest stretch, deep squat hold gibi hareket açıklığını artıran egzersizlerle birlikte esnekliği de geliştirir. Bu durum, kas ve eklem sağlığını desteklemek açısından önemli avantajlar sunar.
Kuvvet Gelişimi
Bir kası geliştirmek ve kuvvetini artırmak tek başına yeterli değildir. İlgili kasın doğru zamanlamayla, doğru pozisyonda ve doğru hızda devreye girmesi gerekir. Fonksiyonel antrenmanlar kuvvetin doğru şekilde sahaya aktarılmasını sağlar.
Bileşik Gelişim İçin Entegre Programlama
Denge, esneklik ve kuvvetin aynı anda gelişmesini sağlamak için bu becerileri hedef alan egzersizleri entegre şekilde programlamak gerekir. Örneğin; renegade row hareketiyle core ve sırt kuvveti artırılabilirken, walking lunge gibi hareketler aynı anda denge, mobilite ve kuvvetin çalışılmasına olanak tanır. Bunların uygun şekilde programlanması kişiye özel birçok parametreye bağlı olduğu için keskin doğrulardan bahsetmek pek mümkün değildir, ancak bunların bir arada olduğu programlar bilinçli şekilde dizayn edildiğinde iyi seviyede gelişim sağlanabilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Spor Branşına Göre Fonksiyonel Egzersiz Seçimi
Fonksiyonel egzersizler, ilgili branşa özgü ihtiyaçlara göre çeşitlendirilebilir. Bu da antrenmanın hem daha verimli hem de daha amaca uygun olmasını sağlar. Dolayısıyla her bir branş için fonksiyonel kabul edilecek egzersizler farklı olabilir.
Örnek 1: Futbol
Futbolcular için yön değiştirme, hızlanma ve tek ayak stabilitesi öne çıkar. Bu nedenle lateral lunge, tek ayak plyometric çalışmalar ve değişken yüzeyde denge egzersizleri bu branş için fonksiyonel olabilir.
Örnek 2: Yüzme
Yüzücüler için omuz mobilitesi ve çekiş gücü önemlidir. Direnç bandı ile yapılan rotator cuff egzersizleri, crawling varyasyonları ve trx inverted row gibi sırt kuvvetini artıracak temel egzersizler tercih edilebilir.
Örnek 3: Koşu
Koşucular için temelde kalça ve hamstring kuvveti ile beraber duruş kontrolü ve stabilite kritik becerilerdir. Bu nedenle dead bug, bird dog, single leg romanian deadlift ve bulgarian split squat gibi egzersizler etkili olacaktır
