Cable crunch, karın kaslarımızın en temel egzersizlerinden biridir. Tekniğinin çok komplike olmaması ve iyi yükleme yapabildiğimiz bir egzersiz olması nedeniyle programlarımızda mutlaka yer vermemiz gereken harika bir egzersizdir. Ancak maalesef tekniği komplike olmasa da doğru yapıldığını nadiren gözlemlediğim egzersizlerden biridir. Bu yazımızla bu yanlışlara son vererek en sade şekilde doğru cable crunch tekniğini öğrenmenizi amaçlıyoruz. Cable crunch nasıl yapılır, potansiyel teknik hatalar nelerdir, hangi kasları çalıştırır ve programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıt bulduğunuz güzel bir yazı olmasını diliyoruz. İyi okumalar!
Cable Crunch Nasıl Yapılır?
Adım 1: Ekipman ayarı ve kurulum
Öncelikle kullanacağımız aparat rope (halat) olmalı. Bu aparat setlerimizi konforlu bir şekilde yapmamızı sağlayacaktır. Aparatı kablo sisteminin üst kısımlarına takmalıyız. En üst noktaya değil, onun birkaç kademe aşağısına takmamız uygun olacaktır. Yukarıdan ipi başımızın iki yanına sabitleyecek şekilde alıp dizlerimiz üzerinde kurulmalıyız. Kalçamız ayaklarımızın üzerinde olmamalı, havada stabil bir şekilde konumlanmalı. Dizlerimizi ise kalça genişliğinde ayarlamamız uygun olur.
Adım 2: Tekrarlar
Stabil bir şekilde konumlandıktan sonra kalçamızı yukarı aşağı oynatmadan tamamen omurgamızı bükmeye odaklanıyoruz (omurga fleksiyonu). Bunu daha rahat yapabilmek için dirseklerimizi ceplerimize doğru yaklaştırmayı düşünebiliriz. Eksantrik fazda ise omurgamız küçük bir miktar içeriye doğru C yapacak şekilde açılmalı, karın kaslarımızı iyice esnetiyoruz ve set boyunca bu formu koruyoruz.
Potansiyel Hatalar
- Kalçayı yukarı aşağı oynatmak: Bu egzersizin en zor kısmı kalça konumunu değiştirmeden omurgayı bükebilmektir. Bunu bir yük eşliğinde yapmaya alışkın olmadığımız için ister istemez kalçayı harekete dahi ederiz. Buna özellikle dikkat etmeli, tamamen omurga fleksiyonuna odaklanmalıyız.
- Aparatı yukarı aşağı oynatmak: İpin başımızın yanlarında konumlanması lazım demiştik. Tekrarlarımızı uygularken bu aparatın konumu değişmemeli. Stabil olmalı ve odaklı bir şekilde uygulamaya özen göstermeliyiz.
- Makaraya çok yakın veya çok uzak kurulmak: Makaraya optimum uzaklıkta olmadığımızda rahat bir şekilde omurgamızı fleksiyona getirmek pek mümkün olmaz. Bu noktaya özen göstermeli, rahat ettiğimiz uzaklıkta kurulmaya dikkat etmeliyiz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Cable Crunch Anatomisi
Yukarıda da bahsettiğim gibi bu egzersizde hedeflediğimiz hareket spinal fleksiyondur, yani omurgayı içe doğru bükmektir. Dolayısıyla omurganın fleksiyonundan sorumlu olan kas rectus abdominis öncelikli olarak çalışır. Bununla beraber internal oblique, external oblique, transversus abdominis ve hip flexor kasları da rol oynar.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabii ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 1-2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 10-15 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Tabii ki bu bir örnek, programınıza göre çeşitli değişiklikler yapabilirsiniz.
Merak Edilenler
Crunch bel için riskli mi?
Yük ile beraber omurgamızı arka arkaya büktüğümüz bir egzersiz olduğu için bu egzersizden biraz korkulabiliyor. Ancak doğru teknik ve kendimize uygun bir ağırlık ile uyguladığımız koşulda korkmamız gereken bir durum yok. Aşağıdaki çalışma da bunu destekler nitelikte.
Komple karın gelişimi için crunch yeterli mi?
Crunch çok güzel temel bir egzersiz olsa da karın kaslarımızın tüm bölümleri için tek başına yeterli değildir. Daha çok üst karın kaslarımız için efektiftir. Bunun yanında alt karına odaklanmak için leg raise, yan karın kaslarını hedef almak için de woodchopper egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Bu egzersizleri de 3-4 set, 10-15 tekrar aralığında programınıza ekleyebilirsiniz.
Ağır kilo mu hafif kilo mu?
Kaliteli teknik ile tükenişe yaklaştığımız takdirde ağırlık seçiminin ve tekrar sayısının çok önemi yok ancak 10-15 tekrar cable crunch egzersizinde efektif bir şekilde tükenişe yaklaşmak için işlevsel olacaktır. Dolayısıyla bu tekrar aralıklarında yönetebileceğiniz bir ağırlık seçmeniz uygundur.
Yiğit UYGUNLAR