Yaşam, planladığımız gibi gitmeyen bir dizi olayla dolu. Dolayısıyla hayatımızdaki belirsizliklere karşı esnek ve uyumlu tepkiler vermek, hedefe giden yolda kritik bir faktör. O nedenle bu yazıda, hayatınızın beklenmeyen iniş çıkışlarıyla başa çıkarken antrenman programınızı bu değişen koşullara adapte etmek için kullanabileceğiniz etkili stratejilere odaklanacağım. Antrenman programınızı her türlü senaryoya uygun hale getirmek için kullanabileceğiniz bazı pratik stratejiler sunacağım.

Antrenman yaklaşımınızda ‘mükemmel’ değil ‘esnek’ olabilmeniz önemlidir. Bazen antrenman yapmak için yeterli zamanınız olmaz; hatta ortaya çıkan bir şeyler programın uygulanabilirliğini etkiler. Bu, belirli bir süre boyunca planladığınız antrenmanları yapamayacağınız anlamına bile gelebilir. Felaket senaryoları düşünmeyin; belki de sadece spor salonuna erişiminiz yok bir veya iki günlüğüne iş seyahatindesiniz ya da aileniz beklenmedik bir şekilde şehir dışından geldi; siz de onlarla daha fazla zaman geçirmek için bir seansı atlamak zorunda kalıyorsunuz. Bir antrenman oturumunun yarıda kesildiği başka zamanlar da olacaktır. Belki de spor salonundasınız ve erken ayrılmanız gerektiği anlamına gelen bir telefon aldınız…

Eğer insansanız böyle şeyler olacak. "Mükemmel" bir antrenman programına sahip olsanız bile bir şey tam anlamıyla uygulamanıza engel olacak.

Hayat bu.

Peki bu şeylerin bizi olması gerekenden daha fazla etkilememesini sağlamak için antrenmanı önceliklendirmeyi nereye/nasıl yerleştirebiliriz?

Yardımcı olabilecek bazı yaklaşımları ele alalım...

Egzersiz Önceliklendirmesi

Bu zaten birçoğunuz için programlamanın kilit unsuru olabilir; ancak konuyu kısaca ele alacağım. Bir seansta egzersiz önceliklendirmesi, seans sırasının en "değerli" egzersizlerden en az "değerli" egzersizlere doğru ilerlemeyi sağlamak anlamına gelir. Tırnak işaretini kullanıyorum; çünkü değerli kabul edilen şey öznel olacaktır. Başarmak istediğiniz hedefler, hangi egzersizlerin sizin için daha fazla değeri taşıdığını belirleyecektir. Örneğin, bench press'te güç kazanmaya odaklanıyorsanız, bu egzersizi her seansta daha erken uygulamak önemli olacaktır. Bu strateji, temel egzersizleri en enerjik ve odaklı olduğunuz anda gerçekleştirmenize olanak tanır. Aynı zamanda, bir seansın kısa kesilmesi gerekiyorsa, en önemli egzersizleri zaten tamamlamış olmanız anlamına gelir. 

Genellikle seansın başlarında bileşik egzersizlere ağırlık veririz. Bileşik egzersizler, birden fazla kasın aynı anda çalışmasını sağlayan çoklu eklem hareketleridir. Bu, seansın başında birçok farklı kas grubunu çalıştırmış olmanın yanı sıra güç odaklı hedeflere ulaşmak isteyenler için daha fazla enerji sağlar. Eğer bir seansı kısa kesmeniz gerekiyorsa ve en önemli egzersizleri seansın başında gerçekleştirdiyseniz, o zaman antrenmanın zaten önemli bir kısmını tamamladığınızı bilerek seansı sonlandırabilirsiniz.

Seans Önceliklendirmesi 

Önceliklendirme için başka bir kullanışlı yöntem, antrenman seanslarınızı düzenleyerek en önemli seansların eğitim haftasının başında gerçekleşmesini sağlamaktır. Bu kavram, atlanan seansların ana hedeflerinize olan olumsuz etkisini en aza indirmeyi amaçlar. 

Örneğin, aşağıdaki gibi planlanmış bir antrenman haftanız olduğunu düşünelim: 

Pazartesi: Main Squat, Bench Variation One + Upper Accessory

Salı: Main Deadlift, Squat Variation Two+ Lower Accessory

Perşembe: Main Bench, Squat Variation One+ Upper Accessory

Cumartesi: Deadlift Variation, Bench Variation Two+ General Accessory 

Düzen oldukça mantıklı ve Big Three'ye (kuvvet antrenmanında kullanılan ve temel kaldırış hareketleri olarak kabul edilen üç ana egzersiz; squat, bench press, deadlift) odaklanmış biri için anlam ifade ediyor. Ancak bir seansın kaçırılması, belirli hedeflerin başarısını etkileyebilecek önemli çalışmaları kaçırmamıza neden olabilir. Şöyle düşünelim, bu sporcunun antrenman döngüsündeki ana hedefi bench press’te ilerlemek olsun; haftayı biraz değiştirerek, bir seansı atlamak zorunda kalsalar bile, bunun ana hedefleri üzerindeki etkisinin minimal olduğunu bilmelerini sağlayabiliriz. 

Seansları yeniden önceliklendirmek için, birkaç seansın sırasını değiştirelim:

Pazartesi: Main Bench, Squat Variation One+ Upper Accessory

Salı: Main Deadlift, Squat Variation Two+ Lower Accessory

Perşembe: Main Squat, Bench Variation One+ Upper Accessory

Cumartesi: Deadlift Variation, Bench Variation Two+ General Accessory

Yukarıdaki düzenlemeyle Perşembe seansını Pazartesiye taşıdık. Bu, ana bench press çalışmasını haftanın ilk seansına taşımış oldu. Şimdi, egzersiz yerleşimini daha iyi bir şekilde önceliklendirmek için birkaç egzersiz yuvasının daha yerini değiştirelim:

Yeni haftalık düzeni inceleyin:

Pazartesi: Main Bench, Squat Variation One+ Upper Accessory

Salı: Main Deadlift, Bench Variation One+ Lower Accessory

Perşembe: Main Squat, Bench Variation Two+ Upper Accessory

Cumartesi: Deadlift Variation, Squat Variation Two+ General Accessory

Bu yeni versiyonda, ana bench press çalışmasını haftanın ilk gününe aldık ve üçüncü gün itibarıyla tüm bench press çalışmalarını tamamlamış olduk. Eğer hafta içinde bir günü atlamak zorunda kalırsak, sadece kaldığımız yerden devam edebilir ve haftanın son gününü atlayabiliriz. Örneğin, Pazartesi seansını kaçırmak zorunda kalabilirsiniz, bu da Salı seansınız olur, ardından diğer seanslar daha sonraki bir antrenman gününe kayar ve Cumartesi günü için planlanan seans atlanır.

Dikkatlice bakarsanız, tasarımın Big Three için tüm ana kaldırışları haftanın ilk üç gününde tamamlamayı sağladığını da fark edeceksiniz.

Ayrıca, bench press varyasyonlarını ikinci ve üçüncü antrenman günlerinde ilk sıraya alabilirdiniz. Ancak, Big Three'teki diğer kaldırışları da iyileştirmek isteyen biri için yukarıdaki egzersiz sırası, diğer kaldırışlara öncelik veren günler sağlar. Bu tasarım yaklaşımı, bir seansın eksikliğinin, genellikle haftanın başındaki önemli egzersizlerin tamamlanmış olması nedeniyle, ana hedefe olan olumsuz etkisinin daha düşük olmasını amaçlar. Yani, bir seansı kaçırmak zorunda kalındığında, ana hedef üzerindeki kayıp daha küçük olabilir; çünkü ana hedefe yönelik çalışmaların büyük bir kısmı zaten gerçekleştirilmiş olur.

Set Aralıklarının Kullanımı 

Her egzersiz için sabit talimatlar yerine setler için belirli bir aralığın kullanılması, adaptasyon yeteneğine başka bir katman ekleyebilir. Programı yazarken bunun açıkça kullanılması gerekmez, sadece sizin uygun bir seçenek olduğunu bilirsiniz. Çalışma setlerinin sayısını artırıp azaltmak, antrenmanın genel hacmini artırma veya azaltma yöntemlerinden biridir. Bu, güç veya hipertrofi gibi antrenmanla ilgili sonuçlar üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Daha fazla antrenmanın daha iyi olduğu varsayılabilir ancak durum böyle değildir. 

Aslında, burada bir miktar azalan getiriler yasasının yürürlükte olması muhtemeldir. Demek istediğim, seans başına bir setten üç sete çıkmanın, nispeten konuşursak, seans başına üç setten beş sete çıkmanın sağlayacağından daha fazla kazanıma yol açması muhtemeldir.

Örneğin, Schoenfeld ve ark. (2019) tarafından yapılan bir çalışma, seans başına tek bir set yapmanın kuvveti, seans başına üç veya beş setten daha az artırdığını gösterdi. Bununla birlikte, seans başına beş set uygulanan grup, seans başına üç set uygulanan gruptan daha fazla kuvvet geliştirmedi. Krieger (2009) tarafından yapılan daha önceki bir meta-regresyon çalışmasında ise egzersiz başına iki ile üç set yapmanın, tek bir sete kıyasla maksimum kuvvet kazanımlarında %46'lık bir artışa yol açtığı belirlendi. Bununla birlikte, dört ile altı set yapmak, seans başına iki ile üç set uygulayan gruba göre istatistiksel olarak anlamlı bir avantaj sunmadı.

Temelde, eğer ilk birkaç sete öncelik verirsek, muhtemelen daha fazla set yapmanın bize sağlayabileceği çoğu güç ve kuvvet kazancını elde ederiz. Evet, bazı durumlarda daha fazla set biraz daha fazla güç ve kuvvet artışına neden olabilir. Ancak, en azından birkaç antrenman seti gerçekleştirdiysek mevcut faydaların çoğunu elde etmiş olacağımıza güvenebiliriz. Pratikte, bunun basit bir uygulaması şudur: Örneğin, 4 set 5 tekrar yerine 2-4 set 5 tekrarı reçete edebiliriz. Bu, kısa bir seans yapmanız gerektiğinde minimumu yakalamanıza olanak tanır. 

Neden sadece hepsini bir araya getirmiyorsunuz?

Sanırım bir seansı atlayabilir ve sonra hepsini daha sıkı bir zaman çerçevesine sığdırabilirsiniz. Ancak, bu benim önermeye daha az eğilimli olduğum bir yaklaşım. Bunu söylerken, buna uygun belirli durumlar var. Örneğin, haftada üç gün ağırlık kaldırıyorsanız genellikle Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri, o hafta Cuma günü seansınıza yetişmezseniz, bunu Cumartesi gününe taşıyabilirsiniz. Bu örnekte, Cumartesi seansı ile bir sonraki haftanın Pazartesi seansı arasında hala yeterli bir dinlenme süresine sahip olursunuz. 

Ancak haftada ne kadar çok gün planlarsanız, atlanan bir oturumu daha sonraya sıkıştırmak işleri o kadar etkileyebilir. Tipik olarak, dört günlük bir antrenman haftasında atladığınız bir günü telafi etmeye çalışırsanız, arka arkaya daha fazla seansla karşılaşmanız muhtemeldir; çoğu zaman arka arkaya olmasını istemeyebileceğiniz seanslar var. Bu nedenle ilk başta önerdiğim egzersiz önceliklendirme yaklaşımını planlamada uygulamayı tercih ediyorum.

Bu sayede tüm antrenman günlerini daha dar bir antrenman penceresine sığdırmaya çalışma ihtiyacını (ve stresini) hissetmeden, güvenle bir antrenman gününü atlayabilir ve antrenman seanslarını erteleyebilirsiniz. 

 Antrenman yapmak için belirli günlere sadık kalmanız gerekmiyorsa rahatlayın

 Bu tamamen farklı bir yaklaşım benimsemenizi sağlar.

Genelde antrenman günlerinizin Pazartesi-Salı-Perşembe-Cumartesi olduğunu ve seanslarınızı haftanın diğer günlerine sığdıramadığınızı varsayalım. Bu hafta Perşembe oturumunu kaçırırsanız, bunu Cumartesi gününe yerleştirip diğer tüm oturumları bir gün geriye erteleyebilirsiniz. Yani Cumartesi önümüzdeki Pazartesi olur, Pazartesi Salı olur, vb.

Belirli tarihler olmadığında bu yaklaşım çok mantıklıdır. Seanslarınızı belirli bir zaman dilimine sığdırmakla sınırlı değilsiniz ve büyük ihtimalle bir seansı geri alıp devam edebilirsiniz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

 ÖZETLE:

Strateji #1: Esnek Planlamaya Geçiş

Antrenman programınızı katı bir takvimle sıkıştırmaktansa, daha esnek bir yaklaşım benimseyin. Her günü ayrıntılı olarak planlamak yerine, haftalık hedeflere odaklanabilirsiniz. Bu, bir günü kaçırdığınızda hemen telaşa kapılmadan, kaybettiğiniz antrenmanı başka bir güne taşıma esnekliğini sağlar.

Strateji #2: Hedefe Odaklanan Egzersiz Önceliklendirmesi

Antrenmanlarınıza odaklanmak istediğiniz ana hedefleri belirleyin. Bu, belirli egzersizlere ve kas gruplarına öncelik vermenize olanak tanır. Hedeflerinizi belirlemek, programınızda esnekliği artırabilir ve odaklanmanızı sağlar. 

Strateji #3: Set Aralıklarının Esnek Kullanımı

Antrenman hacmini artırma veya azaltma konusunda size daha fazla seçenek sunar. Her zaman daha fazla setin daha iyi olmadığını anlamak önemlidir. Bazı durumlarda, birkaç iyi yapılmış setin, çok sayıda setten daha etkili olabileceğini unutmayın.

Strateji #4: Antrenman Haftasını Yeniden Düzenleme

Haftanızdaki antrenman seanslarını, ana hedeflere odaklanacak şekilde önceliklendirin. Örneğin, kuvvet antrenmanına ağırlık veriyorsanız, bu seansları haftanın başına yerleştirin. Bu, bir günü kaçırdığınızda ana hedef üzerindeki etkiyi en aza indirebilir.

Strateji #5: Esneklik İle Disiplini Birleştirin

Esneklik ve disiplini birleştirin. Planlarınızda esnek olun, ancak hedeflerinizden sapmamak için bir disiplin oluşturun. Beklenmeyen durumlar sizi yoldan çıkardığında, disiplinle tekrar hedefe yönelebilirsiniz. 

Bu yazıda ele aldığım stratejiler, antrenman programınızı beklenmeyen durumlarla başa çıkabilmeniz ve hedeflerinize ulaşabilmeniz için esnek ve uyumlu bir şekilde düzenlemenize yardımcı olabilir. Egzersiz önceliklendirmesi, seans önceliklendirmesi ve set aralıklarının kullanımı gibi yaklaşımlar, antrenman planınızı değişen koşullara adapte etmenizi sağlar.

Antrenman yaklaşımınızda 'mükemmel' olmak yerine 'esnek' olmak, yaşamın beklenmeyen iniş çıkışlarına daha iyi tepki vermenizi sağlar. Planladığınız antrenmanları gerçekleştiremeyeceğiniz durumlar olacaktır; ancak bu durumlar sizi hedeflerinizden uzaklaştırmamalı. Esnek bir yaklaşımla, antrenman programınızı herhangi bir senaryoya uygun hale getirebilirsiniz. Esneklik ve disiplin, hayatın beklenmeyen zorluklarına karşı güçlü bir strateji oluşturur.

Albert Camus'un "Sisifos'un Mitosu"ndan ilham alarak, Sisifos'un kayayı taşıma eylemi gibi bize de hayatta karşılaştığımız zorluklara rağmen devam etme gücü veren isyan etmemek ve ortaya çıkan sorunla (koşullarımızla) uyumlu hareket edebilme becerimizi geliştirmektir. 

Antrenmanınızda mükemmeli aramak yerine, her çaba ve adımın değerli olduğunu kabul etmenizi dilerim. Disiplin değişmez bir sistem ya da rutin değil bir yoldur; insanın kendi değerlerini ve anlamlarını yaratma çabasını içerir ve haliyle mükemmel olmayacak sürekli revize edilecektir. 

Sisifos'un azmiyle hareket edin. 

Çok sevgiler. 

Yaşam Koçu Ve Egzersiz Uzmanı 

GÜZİN GÜZEY 

KAYNAKÇA: 

● Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901.

● Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94.