Bulk döneminde definisyon dönemine göre daha yüksek kalori alarak ve beslenmemizde kalori fazlası yaratarak kas kazanımını maksimize etmek isteriz. Kas gelişimini maksimize etmek amacıyla yapılan fazla kalori alımı kontrol edilmediğinde ekstra yağlanma olarak geri dönebilmektedir. Bu yazımızda “Bulk döneminde kardiyo yapılmalı mı?” , “Bulk döneminde kardiyo yapmak kaslarımın gelişimine zarar verir mi?”, “Bulk döneminde nasıl kardiyo yapılmalı veya yapılmamalı?” gibi soruların cevaplarını vereceğiz.


Bulk döneminde kardiyo yapmak kişiden kişiye değişebilecek bir olgudur. Örneğin kilo alma konusunda zorluk yaşayan biriyseniz belki de bir süre kardiyodan uzak durabilirsiniz. Öte yandan çok kolay bir şekilde kilo alıp verebilen bir vücut tipine sahipseniz o zaman kardiyo sizin için iyi bir silah olabilir. 


Bulk döneminde kardiyo yapmanın bazı avantaj ve dezavantajları vardır. Bunları sıralayacak olursak:


AVANTAJLAR


1) KARDİYOVASKÜLER SAĞLIĞINIZI GELİŞTİRİR


Kardiyovasküler kapasite, kalp sağlığının en güçlü belirteci olarak bilinmektedir. Eğer bulk döneminde olan biriyseniz ve kardiyovasküler kapasiteniz düşükse antrenmanların sonunda düşük yoğunluklu kısa-orta süreli kardiyolar bu durumu geliştirebilir. (15 dakika düşük-orta şiddet sabit tempo kardiyo.)


2) ANTRENMANDAN SONRA TOPARLANMANIZA YARDIMCI OLABİLİR


Yapılan bazı çalışmalar, ağırlık antrenmanlarından sonra yapılan kısa süreli (6-10 dakika) kardiyo egzersizlerinin toparlanmaya katkı sağladığını göstermiştir. (1) Aktif toparlanma ile ilgili yapılan bazı çalışmalar ise %30-60 kalp atım yoğunluğundaki egzersizlerin kan laktat seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir. (2,3)


DEZAVANTAJLAR


1) TÜKETİLMESİ GEREKEN KALORİ MİKTARINI ARTTIRIR


Bu madde aslında hem bir avantaj hem bir dezavantaj olarak görülebilir. Eğer kilo almakta zorlanan ve iştah problemi yaşayan biriyseniz, zaten tüketmekte zorlandığınız kalori miktarının üstüne ekstra bir kalori yükü yüklemek gereksiz olacaktır. Öte yandan yemek yemeye düşkün olan iştahlı bireyler ise yapılacak ekstra kardiyolar ile ek bir kalori açığı yarattığından daha fazla yemek yeme şansına sahip olabilirler.


2) YAPILAN KARDİYOLAR KAS GELİŞİMİNE ZARAR VEREBİLİR


Bulk dönemi kas gelişimini maksimize etmek için kullanılan bir dönemleme sistemidir. Vücudumuzda aynı anda kas yapıp yağ yakabiliyor olsak dahi bu iki hedefi maksimum seviyede aynı anda gerçekleştiremeyiz. Bu nedenle bulk döneminde yapılan kardiyoların faydalı olabileceği miktarda ve zamanda yapılması gerekmektedir. Yapılan bazı araştırmaların özellikle uzun süreli kardiyo egzersizlerin hemen ağırlık antrenmanından sonra yapılmasının ağırlık antrenmanından alınacak verimde azalmaya neden olabileceğini göstermiştir. Ayrıca hem yağ yakımı ve aerobik gelişim hedefli antrenmanları hem de kas ve kuvvet gelişimi hedefli antrenmanları arka arkaya yapmak her iki amaçtan da maksimum verim alınamamasına yol açabileceği gösterilmektedir. (4)


Pratik Çıkarım: Fitness programlarının bireysellik ve özgüllük ilkelerine göre kişilerin ulaşmak istedikleri öncelikli hedefe uygun spesifik ağırlık ve kardiyo planlaması yapılmalıdır.


Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi



KAYNAKÇA:


  1. Ortiz, R.O.J., Sinclair Elder, A.J., Elder, C.L., Dawes, J.J. (2018). A systematic review on the effectiveness of active recovery interventions on athletic performance of professional-, collegiate-, and competitive-level adult athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 00(00), 1-13. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002589.
  2. Corder, K. P., Potteiger, J. A., Nau, K. L., Figoni, S. E., & Hershberger, S. L. (2000). Effects of active and passive recovery conditions on blood lactate, rating of perceived exertion, and performance during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 151-156.
  3. Monedero, J., & Donne, B. (2000). Effect of recovery interventions on lactate removal and subsequent performance. International Journal of Sports Medicine, 21(08), 593-597. https://doi.org/10.1055/s-2000-8488.
  4. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83. doi: 10.1519/JSC.0000000000000798. PMID: 25546450.