Genellikle fitness hayatına yeni başlayan ya da bir süre egzersiz yaptıktan sonra plato evresine ulaşan orta seviye sporcular, doğru şekilde antrenman yapıp yapamadıklarından emin olamamaktadır. Çünkü fitness kazanımları günlük olarak gözle görülür bir şekilde ortaya çıkmaz. Neyi, nasıl, ne zaman ve ne kadar yapacağını bilmeyen kişiler antrenman programlarını efektif bir şekilde yönetemezler. Üstelik bu kişiler profesyonel bir destek almıyorlarsa bu durum daha da karmaşık bir hale gelmektedir. Bu yazımızda fitness kazanımlarının devamlılığı adına antrenman hakkında bazı tüyolar vererek kafalardaki soru işaretlerine bir nebze de olsa son vereceğiz.


1) AŞIRI AĞIR YÜKLERLE ÇALIŞMAYIN


Ülkemizde ve tüm dünyada eskiden beri gelen inanışlar yüksek tekrarların definasyon döneminde kullanılarak kasların parçalı görünümünü ortaya çıkardığını, yüksek kilolar ile yapılan düşük tekrarların ise kasları büyüttüğünü düşündürtmekteydi. Yapılan araştırmalar yüksek ve düşük tekrarların, kasın tükenme noktasına götürüldüğü şartlarda benzer şekilde hipertrofiye neden olduğunu göstermiştir. (5-30 tekrar.) (1)


Söz konusu maksimum kas gelişimi olduğunda kaldırdığımız ağırlıkları ve uyguladığımız tekrar aralıklarını en mantıklı şekilde seçmemiz gerekmektedir. Konuyla ilgili Greg Nuckols, Mike Israetel, James Krieger gibi uzmanlar 5 tekrardan daha düşük sayıda gerçekleştirilen tekrarların hipertrofiyi uyarma konusunda 6+ tekrarlardan biraz daha etkisiz olabileceğini söylemiştir. Ayrıca 20+ yapılan tekrarların da tıpkı 1-5 tekrar arasında yapılan setler gibi toparlanmayı zorlaştırabileceği ve uzun vadeli antrenman planlamasının devamlılığını sekteye uğratabileceği düşünülmektedir.


Spor salonlarında kas geliştirme amacıyla antrenman yaparken ağırlığın yalnızca kaldırılması değil kaldırılırken hedef kas üzerindeki kontrolün de kaybedilmemesi gerekir. Bu yolla çalıştırmak istediğimiz kas üzerinde maksimum gerilimi elde edilebilmektedir. Bu nedenle çok ağır yükler kullanarak egzersiz formundan ve toplam çalışma hacminden ödün verilmemelidir.



Çok ağır yüklerin kullanıldığı durumlarda aşağıdaki üç durum ortaya çıkabilmektedir:


  • Çok ağır yüklerle çalışırken genellikle hareketin formu “cheating” denilen bir durumla bozulur. Vücut genellikle stabil duramaz ve hedef kas yeterince çalışamaz.


  • Çok ağır yükler, ağırlığın kontrollü bir şekilde indirilmesini ya da bırakılmasını engeller. Bu durum hareketin önemli bir bölümü olan eksantrik kasılmadan yeterince faydalanamamamıza neden olabilir.


  • Çok ağır yükler ile birlikte vücuttaki stabilizör kaslar ve yardımcı kaslar daha çok çalışır. Böylece kas üzerinde tekrarlar sırasında birikimli olarak biriken pump ve buna bağlı olarak tükenişe kadar tekrar tekniğini verimi azalabilir.


Tüm bu maddeler kasın deneyimlediği gerilimi ve gerilim altında kaldığı süreyi negatif etkilemektedir. Kas geliştirmek için ilk amacımız olan mekanik gerilim ancak doğru yükler ve tekrarlar ile maksimize edilebilir. 



2) BİR BÖLGE İÇİN ÇOK FAZLA YA DA ÇOK AZ EGZERSİZ YAPMAYIN


Bu bölümde yeni başlayan ve orta seviyedeki fitness sporcularının sıklıkla yaptığı hataları ele alacağız. Genellikle sporcular çalışmayı sevmediği kas grubunu oldukça düşük miktarda set ve az hareket ile antrene etmektedir. Öte yandan çalışmayı daha fazla sevdikleri kas gruplarını ise daha fazla hareket ve daha yüksek setler ile antrene etmektedir. Bu durum sonucu genel vücut kompozisyonunda bozulmalar, sakatlıklar ve gelişimde yavaşlamalar ya da dengesizlikler ortaya çıkmaktadır. Bu noktada spor salonlarında genellikle çoğu insanın es geçtiği kalf kaslarını ve hemen hemen herkesin (özellikle erkek sporcular) kol kaslarının nasıl yüksek şiddette çalıştığını hatırlayabilirsiniz. 


Bir kas grubu haftalık olarak 10-20 setlik bir ortalamada çalıştırılmalıdır. Bu sayı ileri seviye sporcularda 45 sete kadar çıkabilmektedir. Bu nedenle spesifik olarak her sporcunun kendi çalışma şiddetini bulması gerekmektedir. Öte yandan çalışma hacmiyle kas gelişimi arasında belirli bir sınıra kadar pozitif bir bağlantı vardır. Buradan özetle kas gelişimi için bir kasın daha fazla çalıştırılması çoğu zaman daha iyi bir gelişime neden olacaktır.


Bir kas grubu çalıştırılırken o kasın tüm fonksiyonlarını içeren egzersizlerin seçilmesi ve o kasın farklı bölümlerinin hedeflenmesi gerekmektedir.

Bu nedenle tüm kasların dengeli bir şekilde gelişebilmesi adına öncelikli olarak bir kasın fonksiyonlarını içeren egzersizlerin yapılması, daha sonra egzersiz şiddetinin arttırılması ve tüm kaslar arasında bir çalışma dengesi yaratılmalıdır!


PRATİK YORUM: Sırt bölgesi daha kompleks bir bölge olduğundan tüm bölümlerinin çalışılması için daha fazla egzersiz gerekebilir. Öte yandan omuz bölgesinin fonksiyonlarını göz önüne aldığımızda sırt bölgesi kadar fazla bölümü olan bir kas grubu değildir. Bu nedenle aynı sayıda egzersiz ile çalıştırılmayabilir.



3) EGZERSİZLERİ TAM EKLEM HAREKET AÇIKLIĞINDA YAPIN


Egzersizleri tam eklem hareket açıklığında uygulamak bir kasın maksimum gelişimi söz konusu olduğunda çok önemlidir. Hemen hemen çoğu kas grubunda tam eklem hareket açıklığını kullanmak kısmi hareket açıklıklarına göre daha fazla büyüme potansiyeli ortaya koymaktadır. Konuyla ilgili yapılan çalışmaların yetersizliği ve eldeki verilerin sınırlılıkları göz önünde bulundurulsa da bir kasın maksimum kas uzunluklarında gerilmesi bu kaslar üzerinde optimal gelişim sağlanmasına neden olacaktır. (2,3,4)


Öte yandan kuvvet antrenmanları konusunda dünyaca ünlü bir antrenör olan Mark Rippetoe, bir kasın tam eklem hareket açıklığında çalıştırılmasının egzersiz tekniklerini geliştirme ve eklem hareket kabiliyetlerini iyileştirme konusunda etkili olabileceğini belirtmiştir.


4) ÇOK FAZLA İZOLE EGZERSİZ YAPMAYIN!


İzole egzersizler genellikle tek eklemin dahil olduğu ve belirli bir kasın izole olarak çalıştırıldığı egzersizlerdir. (Biceps curl, lateral raise, triceps extension gibi.)


Özellikle yeni başlayan ve orta seviye sporcuların programlarında bir an önce kol kaslarını ya da karın kaslarını geliştirmek amacıyla gereğinden fazla izole egzersiz bulunmaktadır. Maksimum kas gelişimi ve dengeli bir ilerleme adına bu oldukça hatalı bir yaklaşımdır. Bileşik egzersizler olarak adlandırılan ve vücuttaki birçok eklem ve kasın işin içine dahil olduğu egzersizler antrenmanlarımızın iskeletini oluşturmalıdır. Kas büyümesinin büyük bir kısmının gerçekleştiği hızlı kasılan kas liflerinin yeterli olarak uyarılabilmesi için yüksek ağırlıklara ihtiyaç duyulmaktadır. Öte yandan bileşik egzersizler tüm vücut kuvvetini, kaslar arası koordinasyonu, core bölgesi stabilizasyonunu ve kuvvetini geliştirme konusunda oldukça etkilidirler. 


PRATİK YAKLAŞIM: Antrenmanlarımızın %75’inin bileşik egzersizlerden %25’inin izole egzersizlerden oluşması mantıklı bir yaklaşım olabilir. Temelde büyük kaslar için squat, deadlift, barbell row, bench press, overhead press, lunge gibi egzersizler seçilebilir. Ek olarak bu egzersizlerle yeterince çalışamayan ve yardımcı kas konumunda görev alan kasların izole edilmesi gelişimin bütünlüğü için mantıklı olacaktır. Bu egzersizler ise biceps curl, lateral raise, leg extension, leg curl, triceps extension, rear deltoid egzersizleri, calf raise egzersizler gibi egzersizlerdir.


5) YETERLİ MİKTARDA PROTEİN TÜKETİN


Kas gelişimi hedefleyen bireylerin dikkat etmesi gereken bir konu yeterli miktarda protein alınmasıdır. Kas protein sentezi, direnç egzersizi ve ayrıca protein alımı ile uyarılır. Kas protein sentezinin tekrar tekrar uyarılması sonucu kronik olarak kas gelişimi yani hipertrofi meydana gelmektedir. (5) 

Öte yandan diyet yapan bireylerde kalori kısıtlamasının varlığı nedeniyle yüksek protein alımı kas kütlesinin korunması ve gelişmesinde belirgin faydalar sağlamıştır. (6,7,8)


(Beslenmeyle ilgili daha detaylı bilgi sahibi olmak istiyorsanız buraya tıklayın)



6) PROGRESSIVE OVERLOAD İLKESİNDEN FAYDALANIN


Progressive overload yani aşamalı artan yükleme basitçe antrenmanla elde edilen uyaranın günden güne, haftadan haftaya, aydan aya arttırılmasıdır. Progressive overload kas kazanımlarının maksimizasyonu ve devamlılığı için en önemli prensiptir. 


Progressive overload için antrenman programlarının akut değişkenleri adı verilen tekrar, kaldırılan yük, antrenman süresi, setler, dinlenme aralıkları gibi parametreler üzerinden ilerleme sağlanabileceği gibi yeni bir egzersizin seçimi, egzersizdeki hareket açıklığının artışı gibi parametreler üzerinden de progressive overload uygulanabilir. (9)


Progressive overload için bir örnek verecek olursak: 


1.Hafta: 4 set 12 tekrar 80 kg bench press egzersizi.


        3.Hafta: 3 set 12 tekrar 80 kg, 1 set 12 tekrar 85 kg bench press egzersizi.


5.Hafta: 4 set 12 tekrar 80 kg, 1 set 12 tekrar 85 kg bench press egzersizi.


Yukarıdaki basit örnekte ilk hafta uygulanan 4 set 80 kg 12 tekrar bench press egzersizinin üçüncü hafta son setinin 85’kg ye çıkarılmasıyla yük artışını kullanarak progressive overload yapılması; beşinci hafta ise ağırlık artışıyla birlikte ekstra bir set eklenerek progressive overload uygulanmıştır.


7) MAKSİMUM KAS GELİŞİMİ İÇİN AŞIRI MİKTARLARDA KALORİ ALMAYIN


Özellikle sosyal medya üzerinden kısıtlı ve yanlış bilgilendirmelere maruz kalan acemi sporcular ileri seviye sporcuları taklit ederek yüksek miktarlarda kalori tüketmektedirler. Bu kalori tüketiminin doğru orantılı olarak kas gelişimini de olumlu etkileyeceğini düşünmektedirler. Yapılan bazı çalışmalara bakıldığında belirli bir seviyenin üstünde alınan ek kalorilerin yağsız kütleyi arttırmaktan çok vücut yağı üzerinde artışlara neden olduğunu göstermiştir. (10)


Öte yandan kas gelişiminin yalnızca ihtiyacımız olan kaloriden fazlasını tüketerek gerçekleşeceği düşüncesi de maalesef hatalıdır. Bu düşünce nedeniyle tek bir hedef seçme hakkı olduğunu düşünen bireyler ya çok fazla kalori tüketerek gereksiz bir yağ kütlesi artışına maruz kalmakta ya da çok düşük kalori tüketerek kas hacminde kayıplar vermektedirler.


Yapılan araştırmalar farklı popülasyonların aynı anda kas yapıp hem de yağ yakabildiğini de göstermiştir.


  • Aşırı kilolu sedanter yetişkin erkekler. (11)
  • Yaşlı erkek ve kadınlar. (12)
  • Fiziksel olarak aktif sağlıklı erkekler. (13)
  • Genç kadınlar. (14)

 

 

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

 


KAYNAKÇA


  1. Pereira PE, Motoyama Y, Esteves G, Carlos Quinelato W, Botter L, Tanaka K, Azevedo P. Resis- tance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol. 2016;5:37-43.
  2. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468.
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med. 2020 Jan 21;8:2050312120901559. doi: 10.1177/2050312120901559. PMID: 32030125; PMCID: PMC6977096.
  4. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20. PMID: 23604798.
  5. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0. PMID: 25739559.
  6. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2. PMID: 26778925; PMCID: PMC4715299.
  7. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26817506.
  8. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi: 10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648.
  9. ADIM ADIM FITNESS PROGRAM TASARIMI - YUSUF SÜRER
  10. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1. PMID: 23679146.
  11. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
  12. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
  13. Dolezal B, Potteiger J. Concurrent resistance and endurance training influence basal meta- bolic rate in nondieting individuals. Journal Appl Physiol (1985). 1998;85:695-700. doi:10.1152/ jappl.1998.85.2.695
  14. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.