Squat egzersizi şüphesiz ki en popüler alt vücut egzersizlerinin başında gelmektedir. Bunun nedeni alt vücut kaslarının hemen hemen çoğunda hem kuvvet gelişimi hem de hacim artışı sağlamasıdır. Atletik performans alanından vücut geliştirmeye, powerlifting sporundan halter kaldırma sporuna ya da rehabilitasyon amaçlı egzersiz reçetelerinde sıklıkla kullanılan squat egzersizi oldukça yüksek kilolar kullanarak uygulanabilmektedir. Bu yazımızda teknik zorluk seviyesi yüksek olan bu egzersizde kaldırdığınız ağırlığı arttırmanıza yarayacak 5 tüyoyu sizlerle paylaşacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

1. AYAKLARINIZI DIŞA DOĞRU DÖNDÜRÜN

Squat egzersizinde genellikle yapılan bir hata ayakların yönünün doğrudan karşıyı göstermesidir. Bu durum kalçada daha yüzeyde bulunan kasların (gluteus maksimus, gluteus medius ve gluteus minimus) altında bulunan derin kalça rotatorları adı verilen bir grup kasın doğru bir şekilde çalışmasını engellemektedir.

Bu nedenle squat egzersizinde ayakları belirli bir genişlikte açmak ve ayakları yaklaşık olarak 10-40 derece dışa doğru döndürmek kalça ekleminin abdüksiyon ve dışa rotasyon görevini gerçekleştirerek doğru kasların işe katılımını sağlayacaktır.

2. VALSALVA MANEVRASI İLE TÜM VÜCUT SIKILIĞI YARATIN

Ağırlık antrenmanı sırasında karın bölgesini çevreleyen kasların kullanılmasıyla birlikte karın içi basıncı arttırmak omurgamıza ek stabilite sağlayarak kaldırış performansımızda iyileşmelere neden olmaktadır. Hatta bu iyileşmeleri arttırmak için ağırlık antrenmanlarında kullanılan ağırlık kemerleri de bu yolla performans arttırmak amacı ile kullanılabilmektedir. (1)

Valsalva manevrası, solunum yolu kapalıyken orta kuvvette nefes vermeye çalışılarak karın bölgesinin sıkılaştırılmasını sağlamak için yapılan harekete verilen isimdir. (2) Bu manevra sayesinde gövdemizi bir silindir şeklinde saran kaslar kasılarak baş, kol ve bacak gibi ekstremitelerin birleştiği merkez bölge (core) olan gövdemizin stabilitesi artar. Artan core stabilitesi vücut için daha az fiziksel zorlukla mücadele edilmesini sağlarken aynı zamanda vücuttaki tüm kasların bir bütün olarak çalışmasına da olanak sağlamaktadır. 

Squat sırasında bu manevra şu şekilde kullanılabilir:

• Bar sırtınızdayken hareketin eksantrik fazına başlamadan yani bar ile aşağı çömelmeden önce derin bir nefes alıp, solunum yolu kapalı bir durumdayken kuvvetli bir şekilde nefes vermeye çalışmalıyız. (Ikınma benzeri bir hamle.)
• Bu hamle sonucunda karın bölgenizde muazzam bir gerginlik hissedeceksiniz. 
• Bu gerginlik hareketin alt kısmına inerken korunmalı ve bir tekrar tamamen bitene kadar kaybedilmemelidir.
• Her tekrar başlangıcında yani hareketin üst noktasında herhangi bir direncin olmadığı durumda bu işlem tekrarlanır.

3.SIRTINIZIN SIKILIĞINI KORUYUN

Squat egzersizinde sırt bölgesinde bulunan kasları doğru kullanmak, doğru kasların çalışması ve sakatlanmamak için en önemli etkenlerden birisidir. Squat sırasında sırt bölgesi, omurgaya doğrudan bağlanan kaslar yardımıyla gergin tutularak vücudun öne düşmesini engeller.

(Omurga ekstansörleri – Erector Spinae kas grubu)

Göğüsün yukarı kaldırılması ve belin geriye bükülmesi yoluyla gerginleştirilen bu kaslar leğen kemiğini de yukarı doğru çekerek kalça ve arka bacak kaslarının da doğru çalışmasını sağlamaktadır. Bu nedenle barbell, yuvasından (rack) trapezius kasları üzerine alınırken göğüsün yukarı kaldırılması ve barbell, yuvasından alındıktan hemen sonra da tüm sırt üzerinde bir gerginlik yaratıldıktan sonra harekete başlanmalıdır.

4. HAREKETİ TAM EKLEM HAREKET AÇIKLIĞINDA YAPIN

Squat egzersizinde sıklıkla yapılan bir hata hareketi yarım hareket açıklığında yapmaktır. Genellikle squat egzersizi çeyrek, yarım (paralel) ve tam/derin squat olarak uygulanmaktadır. Her üç squat varyasyonu da bazı durumlarda özel olarak kullanılabilse de yapılan çalışmalar squat egzersizinde yeterince derine inilmediğinde gluteus maksimus kasının uygun bir şekilde zorlanamadığını göstermiştir. (3,4) Araştırmaların öteki tarafında quadriceps kaslarının gelişiminde maksimum kas aktivasyonu paralel squat sırasında görülmüştür. (5) Paralel squattan daha derin yapılan squatlar quadriceps kaslarının gelişimine ek bir avantaj sağlamasa da mobilite ve esneklik problemi olmayan kişiler için gluteus maksimus kası ve genel kuvvet gelişimi açısından bazı faydalar sağlayabilmektedir. (6)

5. EFEKTİF BİR ISINMA YAPIN

Squat egzersizi tüm eklemler üzerinde stabilite ve mobilite talepleri oldukça yüksek olan bir egzersizdir. Günümüzde popülasyonun büyük bir çoğunluğunda var olan eklem hareket kısıtlılıkları nedeniyle squat egzersizi öncesinde yapılan bazı ısınma egzersizleri, bu kısıtlılıkların squat tekniğini daha az olumsuz etkilemesini sağlayabilmektedir. Squat egzersizinden önce ısınma, inaktif olan ya da yüksek aktivasyonuna ihtiyaç olan kasları aktive ederek, core bölgesini egzersize hazırlayarak, egzersizle ilgili eklemlerin mobilizasyonunu sağlayarak ve hareketi düşük ağırlıklar ile tekrarlayarak gerçekleştirilmelidir. 

Şimdi sırasıyla nasıl ısınacağımıza bir göz atalım:

• Eklem mobilizasyonu.
• Core aktivasyonu.
• Spesifik kasların aktivasyonu.
• Hareketin düşük kilolarla tekrarlanması.

• EKLEM MOBİLİZASYONU

Squat egzersizinde etkin rol oynayan ve mobil olması beklenen eklemler ayak bileği ve kalça eklemidir. 

        (KALÇA EKLEMİ)        (AYAK BİLEĞİ EKLEMİ)

Bunun için ayak bileği ekleminin dorsifleksiyon yeteneğini geliştirmek adına öncelikle foam roller yardımıyla gastroknemius ve soleus kası üzerine her bir bacak için 30-60 saniye boyunca yuvarlama şeklinde self myofascial release uygulaması yapılabilir.

Bu uygulamanın ardından elde edilen geçici hareket açıklığı artışını (7) perçinlemek için ele bir ağırlık alınıp derin squat pozisyonunda sırasıyla bir dizin üzerine vücudun yükünü verip calf kasları üzerinde bir esneme elde ederek 10-20 saniye beklenebilir. 

Yine vücudun en mobil eklemlerinden olan kalça eklemi için ise sıklıkla kullanılan 90/90 Hip Stretch egzersizi ile iç ve dış rotasyon yeteneği geliştirilebilir, bu eklemin mobilizasyonu sağlanabilir. 90/90 Hip Stretch egzersizi ise her iki taraf için 20-30 tekrar yapılabilir.

• CORE AKTİVASYONU

Squat egzersizinde doğru core aktivasyonu ve nefes mekaniği, kaldırışın optimizasyonu için çok önemlidir. (8) Bu nedenle squat egzersizi öncesi, core bölgesinin squat sırasındaki ana görevleri olan anti ekstansiyon ve anti fleksiyon ile bu görevlerin uyumlu ve dengeli bir bütün içinde çalışmasını sağlayan ısınma egzersizleri uygulamalıyız. Bu egzersizler omurganın ekstansiyona gelmesini engellemeye çalıştığımız hollow body hold egzersizi, omurganın fleksiyona gelmesini engellemeye çalıştığımız goblet squat ve bunları bir bütün olarak içeren lumbar bölge motor kontrol egzersizi olan bird dog egzersizidir.

HOLLOW BODY HOLD 2 SET 20 SANİYE

GOBLET SQUAT 2 SET 15 TEKRAR

BİRD DOG 2 SET HER İKİ TARAF İÇİN DE 15’ER TEKRAR

• SPESİFİK KASLARIN AKTİVASYONU

Squat egzersizinde dizlerin içe doğru gitmesi problemi genellikle gözlemlenen bir durumdur. Bu durumun önüne geçmek ve kalça kaslarını daha fazla aktive etmek için (özellikle gluteus medius) lateral band walk egzersizi tercih edilebilir. Araştırmalar band ile yanal bir şekilde yürümenin kalça aktivasyonunu arttırdığını göstermiştir. (9) 

• HAREKETİN DÜŞÜK KİLOLARLA TEKRARLANMASI

Genellikle ısınma denildiğinde hareketin düşük kilolarla tekrarlanması, hemen hemen herkesin kullandığı bir yöntemdir. Squat egzersizinde de bu kural boş bar ile 15-20 tekrar yapmak şeklinde uygulanabilir. Barbell eğitimi konusunda dünyaca ünlü bir koç olan Mark Rippetoe eğitimlerinde, kitaplarında ve diğer çalışmalarında da tüm barbell egzersizlerine her zaman boş bar ile ısınılarak başlanması gerektiğini belirtmektedir.

Bu yazımızın sonunda squat hakkında en çok merak edilen sorulara da kısa yanıtlar vererek bu konudaki soru işaretlerini gidereceğiz!

1) SQUATSIZ BACAK ANTRENMANI OLUR MU?

Bu sorunun cevabı öncelikle hedefinize daha sonra fitness uygunluk seviyenize göre değişmektedir. 

Eğer hedefiniz alt vücut kaslarının gelişimi ise squat yapmadan da bunu rahatlıkla elde edebilirsiniz. Squat egzersizi leg press egzersizi ile aynı kasları hedef alan bir egzersizdir. Squat egzersizinin core stabilizasyonu, kaslar arası koordinasyon gelişimi ve omurga kasları üzerinde daha yüksek talepleri olan bir egzersiz olsa da leg press egzersizi alt vücut için squat egzersiziyle benzer şekilde kas ve kuvvet gelişimini sağlayabilmektedir.

2) BEL FITIĞI OLAN KİŞİLER SQUAT YAPMAMALI MI?

Bel fıtığı çeşitli mekanizmalar sonucu ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Tabii ki her ortopedik rahatsızlıkta olduğu gibi öncelikle medikal bir uzmandan destek alınmalıdır. Bel fıtığı durumunda genellikle omurgayı destekleyen kaslar etkin bir şekilde çalışamaz. Bu nedenle bir uzman fizyoterapist yardımıyla dengeli ve güçlü bir core bölgesi inşa etmek hasarlı disklerin iyileşmesine neden olabilir. Konu squat egzersizine geldiğinde ise üç farklı aşamaya bağlı olarak squat yapabilirsiniz.

• Akut ağrı ve inflamasyon dönemi.
• Basit stabilizasyon ve iyileşme dönemi.
• Güçlenme.

Eğer ağrılı dönemi atlattıysanız ve basit stabilizasyon egzersizleri ile iyileşme dönemini atlattıysanız, düşük yüklerle squat yapmaya başlayabilirsiniz. Bu noktada öncelikle en baştan yani vücut ağırlığıyla squat yaparak başlamalı ve bir problem olup olmadığını gözlemlemelisiniz. Daha sonra daha güvenli ve kolay olan varyasyondan daha zor olana doğru “ağrısız” bir şekilde ilerlemelisiniz. Ağrı bu noktada egzersize devam edip etmeme konusunda en önemli belirteçtir. 

3) SQUAT YAPARKEN KEMER KULLANIMI NASIL OLMALIDIR?

Yazının başında da belirtildiği üzere squat sırasında kemer kullanmak karın içi basıncı arttırarak omurgayı desteklemektedir. Kemerler çeşitli sertlikteki malzemelerden yapılmaktadır ve her kemerin kendine has bir “sıkılık” hissi vardır. Squat yaparken kemer ne çok fazla bir sıkılıkta olmalı ne de gevşek kalmalıdır. Bunun için ufak bir testle kemerin uygun sıkılıkta olduğunu anlayabilirsiniz. 

Öncelikle kemeri, kemer ile karnınız arasında boşluk kalmayacak şekilde sıkın. Kemeri sıktıktan sonra derin bir nefes alarak valsalva manevrası yapın. (Yukarıdaki bölümde değinilmiştir.) Eğer kemer karnınızı çok fazla geri ittiriyorsa yani sizin karnınızı tam olarak sıkmanızı engelliyorsa kemeri bir delik gevşetin. Eğer valsalva manevrasının sonunda kemer sizi hala yeterince sıkmıyorsa kemeri bir delik sıkılaştırın.

4) SERBEST SQUAT YERİNE SMITH MACHINE SQUAT YAPILIR MI?

Serbest ağırlıkla yapılan squat egzersizi smith machine ile yapılan squat egzersizine göre daha ileri seviye bir egzersizdir. Tabii ki fitness ve vücut geliştirme hedefli egzersiz programlamaları her zaman esnek davranılarak oluşturulabilmektedir. Fakat yapılan çalışmalar squat egzersizinin serbest ağırlıkla yapılmasının smith machine ile yapılmasına kıyasla daha yüksek kas aktivasyonu ve kuvvet gelişimine neden olduğunu göstermektedir. (10) Smith machine ile yapılan squatların yeni başlayan kişilerde hareketin öğretilmesinde ya da hedef kaslara odaklanılmasında yarar sağlayabilmesinin yanında makinenin kişiyi sabit bir hareket ekseninde sınırlaması teknik gelişim için negatif etkiler ortaya koyabilir.

5) EN ÇOK UYGULANAN SQUAT ÇEŞİTLERİ NELERDİR?

Squat egzersizi birçok varyasyona sahip bir egzersizdir. Bunlardan en popüler olanlarını şöyle sıralayabiliriz:

• Back Squat
• Low bar squat
• Front squat
• Hack squat
• Goblet squat
• Smith machine squat
• Kettlebell squat

Eğer siz de squat tekniğinizi düzelterek hem doğru kasları daha fazla çalıştırmak hem sakatlık riskini ortadan kaldırmak hem de maksimum kuvvet gelişimi elde etmek istiyorsanız bu 5 maddeyi uygulayarak farkı hissedin. Unutmayın, temel kuvvet egzersizlerinde teknik her şeydir!

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKÇA: 

1. Zink AJ, Whiting WC, Vincent WJ, McLaine AJ. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):235-40. PMID: 11710410.
2. Srivastav S, Jamil RT, Zeltser R. Valsalva Maneuver. [Updated 2021 Jul 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537248/
3. Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower-body postactivation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):2997-3000. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828d4465. PMID: 23442291.
4. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. PMID: 12173958.
5. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7. PMID: 20182386.
6. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d533d. PMID: 22373894.
7. Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):69-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e31829480f5. PMID: 23575360.
8. Cholewicki, Jacek & Juluru, Krishna & Mcgill, Stuart. (1999). Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. Journal of biomechanics. 32. 13-7. 10.1016/S0021-9290(98)00129-8.
9. Lewis CL, Foley HD, Lee TS, Berry JW. Hip-Muscle Activity in Men and Women During Resisted Side Stepping With Different Band Positions. J Athl Train. 2018 Nov;53(11):1071-1081. doi: 10.4085/1062-6050-46-16. Epub 2019 Jan 7. PMID: 30615490; PMCID: PMC6333220.
10. Schwanbeck, Shane; Chilibeck, Philip D; Binsted, Gordon A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2009 - Volume 23 - Issue 9 - p 2588-2591 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181