Bench press egzersizi gerek kuvvet odaklı ağırlık antrenmanlarında, gerekse vücut geliştirme hedefli ağırlık antrenmanlarında en çok kullanılan üst vücut egzersizlerindendir. Ana hedefi göğüs, ön omuz ve arka kol kasları olan bu egzersizde teknik detaylar kaldırdığımız kilonun miktarını da doğrudan etkileyebilmektedir. Bench press yapan kişiler gözlemlendiğinde birçok kişinin teknik açıdan yeterli olmadığı ve ilerleyen dönemlerde sakatlık yaşadıkları görülmektedir. Bu yazıda bench press egzersizinde en sık karşılaşılan 5 hatayı sizlerle paylaşacağız!


1) BARI DOĞRU ŞEKİLDE KAVRAMAMAK


Bench press egzersizinde tutuş, doğru kasların devreye girmesinde ve hareket bütünlüğünü sağlama konusunda oldukça önemli bir etkendir. Genellikle en sık yapılan hata barın avuç içinde yanlış yere koyulmasıdır. Bar avuç içinde parmaklara yakın bir şekilde konumlandığında yük ile beraber el bileğimizin aşırı bir şekilde geriye bükülmesine neden olacaktır. Bu şekilde yapılan bench press’ler sırasında el bileği ile bar arasında oluşan ekstra mesafe (ekstra moment kolu) egzersiz sırasında üretilmesi gereken ekstra bir efor anlamına gelmektedir. 

metin, kişi, spor, halter içeren bir resim

Açıklama otomatik olarak oluşturuldu


Öte yandan barın tam olarak kavranmaması yani baş parmağın barın üzerinde konumlanması barı tam olarak sıkı tutamamamıza ve el bileği, dirsek ve omuz eklemlerinde stabilite kaybına neden olmaktadır. (Muscle Irradiation Law By Sherrington) (1)




2) KÜREK KEMİKLERİNİ SIKI TUTMAMAK


Bench press egzersizinde en çok karşılaşılan hatalardan birisi de kürek kemiklerini doğru pozisyonda ve stabil bir şekilde tutmamaktır. 

Kürek kemiklerinin pozisyonu, kürek kemiği çevresindeki kasları ve omuz eklemi mekaniğini doğrudan etkilemektedir. Bench press sırasında omuz ekleminin güvenli bir şekilde hareket edebilmesi ve kaldırış performansının iyileşmesi için kürek kemiklerinin retraksiyon ve depresyon hareketlerinin kaldırış boyunca korunması gerekmektedir.


Kürek kemiği çevresinde bulunan birçok kasın uyumlu çalışabilmesi sonucunda omuz ekleminin doğru mekaniğini desteklemektedir. Bench press sırasında üst vücut sıkılığını sağlamadığımız takdirde bu kaslar arasında dengesizlik oluşacak ve muhtemelen omuz ekleminde problemlere neden olacaktır.


Sonuç olarak bench press egzersizine başlarken kürek kemiklerini geride birleştirdikten sonra hafifçe aşağı bastırarak güvenli bir itiş gerçekleştirebilirsiniz!


3) EGZERSİZ SIRASINDA AYAKLARIN HAREKET ETTİRİLMESİ VE YANLIŞ KONUMLANDIRILMASI


Bench press egzersizinde belki de en az dikkat edilen kısım alt vücudumuzun pozisyonudur. Alt vücut kaslarının bench press sırasındaki görevi bel ve kalça bölgesini stabil tutmak ve buna bağlı olarak üst vücudun daha güçlü bir itiş gerçekleştirmesini sağlamaktır. Öte yandan powerlifting sporunda maksimal ağırlıklar kaldırmak istendiğinde kullanılan yöntemlerden birisi olan “Leg Drive” yöntemi de alt vücut kaslarının maksimum işe katılımı sonucu üst vücuda kuvvet iletiminin gerçekleşmesini sağlamaktadır. 


Ayaklar ile ilgili bir diğer problem ise tekrarlar sırasında ayakların sürekli ileri geri, sağa sola hareket ettirilmesidir. Bu durum leğen kemiğinin pozisyonunu doğrudan etkileyen kaslarda sürekli değişen bir kasılma yaratacağı için omurga kontrolü konusunda ekstra efor sarfetmemize neden olabilir. Ayrıca üst vücut sıkılığını koruyabilmemiz adına bel bölgemizin sıkı tutulması gerekir. Bunun yolu da alt vücut kaslarının dengeli bir şekilde stabiliteyi sağlamasından geçmektedir.




Sonuç olarak bench press sırasında doğru itiş tekniği için ayakları konforlu hissettiğimiz pozisyonda konumlandırdıktan sonra tüm press boyunca stabil kalmasını sağlamamız gerekmektedir.


4) BARI ÇOK DAR YA DA ÇOK GENİŞ KAVRAMAK


Bench press egzersizinde barı kavrama genişliği, itiş sırasında devreye giren kasların işe katılım oranlarını etkilemektedir. Daha dar tutuşlar close grip bench press egzersizinden de bilindiği üzere triceps brachii kası üzerinde daha fazla aktivasyona yol açmaktadır. Öte yandan çok geniş tutuşlar pectoralis majör kası üzerinde daha fazla aktivasyona neden olmaktadır. 


Bench press egzersizinin ana kullanım amaçlarının itiş kuvvetini arttırmak ve pectoralis majör öncelikli olmak üzere triceps brachii ile anterior deltoid kasının gelişimini sağlamak olduğundan en dengeli ve en faydalı olan tutuş genişliğini bulmamız gerekmektedir.



Bunun için ünlü barbell antrenörü Mark Rippetoe tutuş genişliğini omuz genişliğinin 1 ila 1,5 katı genişlikte olmasının iyi bir referans noktası olabileceğini söylemiştir. Yapılan bazı araştırmalar da tutuş genişliğinin omuz genişliğinin 1,5 katı genişlikte olmasının sakatlık riskinin minimumda tutabileceğini göstermiştir. (1)


5) YARIM TEKRARLAR YAPMAK


Hemen hemen tüm egzersizlerde olduğu gibi bench press egzersizinde de yarım tekrarlar yapmak hareketten alınabilecek verimi sınırlamaktadır. Bir kasın hangi kas uzunluklarında çalışılması konusunda bizlere referans olabilecek bir fizyolojik yasa olan uzunluk-gerilim ilişkisine göre pectoralis majör kası çoğunlukla geniş hareket açıklıklarında çalışılmalıdır. (2)


spor, kişi, egzersiz aleti, halter içeren bir resim

Açıklama otomatik olarak oluşturuldu


Kısmi tekrarların da egzersiz programlarında yer verilebileceğinin altını çizmekle birlikte bench press egzersizinde tam eklem hareket açıklığında çalışmak hem bu kasların tam eklem hareket açıklığında kuvvet kazanmasını hem de egzersizin eksantrik-konsantrik (negatif ve pozitif tekrar) aşamalarından tüm verimi almamızı sağlamaktadır.


Konuyla ilgili hipertrofi alanında adından sıkça söz ettiren uzmanlardan biri olan Chris Beardsley pectoralis majör kasının tüm bölümlerinin uzun kas uzunluklarında yani tam eklem hareket açıklığında çalışmasının etkili olacağını belirtmiştir. (3) 


Bu yazımızın sonunda da yine en çok merak edilen bench press sorularına kısa yanıtlar vererek bu konudaki soru işaretlerini gidereceğiz!


1) Barbell bench press ve dumbbell bench press arasındaki temel farklar nelerdir?


Dumbbell bench press ile barbell bench press arasındaki temel fark devreye giren stabilizör kaslar ve buna bağlı değişen kassal aktivasyondur. 2017 yılında yapılan bir çalışma (6) dumbbell bench press egzersizinin pectoralis majör ve biceps brachii kasları üzerinde daha yüksek aktivasyona neden olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni dumbbell ile bench press yapmanın daha geniş hareket açıklıklarına ulaşabilmesi olarak yorumlanabilir. Öte yandan barbell ile yapılan bench press egzersizinde ise triceps brachii kası bariz bir şekilde daha yüksek aktivasyon göstermiştir.


Hedef hipertrofi olduğunda iki egzersiz arasında dönemsel olarak değişim yapılabilir ya da iki egzersiz de bir arada kullanılabilir. Kuvvet kazanımı açısından ise kaldırılan kilonun daha yüksek seviyelere çıkabileceği varyasyon olan barbell bench press daha önde gözükmektedir.


2) Bench press yaparken omuz veya dirsek ağrısı neden olur?


Bench press egzersizi dirsek ve omuz ekleminin çok yüksek yükler altında çalışmasını gerektirebilen bir egzersizdir. Bu nedenle bu eklemlerin çevresindeki kaslar, ligamentler ve tendonlar aşırı kullanıma oldukça müsait duruma gelmektedir. Bu noktada dirsek veya omuz ağrısı çeken biriyseniz, bench press tekniğinizde herhangi bir kusur yoksa problem yüklenme/dinlenme ilişkisindedir. Öte yandan eğer bench press tekniğiniz kusurluysa ağrılarınızın sebebi muhtemelen direkt olarak teknik problemlerdir. 


3) Bench press egzersizinde ağırlık artışı nasıl yapılmalıdır?


Bu oldukça değişken cevapları olan bir sorudur. Fakat bu soruya kısaca iki farklı yoldan cevap verelim. İlk olarak örneğin hedefiniz bench press egzersizinde kuvvet gelişimi ise kuvvet gelişiminin maksimum seviyede gerçekleşeceği 1-5 tekrarlar arasında 1 ya da 2 ısınma seti yaptıktan sonra kademeli ağırlık artışı şeklinde olabilir. 


Örnek: Bench Press 1 Tekrar Maksimum’u 100 kg olan bir sporcu için:

  1. Isınma seti 40 kg. ile 12 tekrar.
  2. Isınma seti 60 kg 8 tekrar.
  3. Çalışma seti 90 kg ile 3 tekrar.
  4. Çalışma seti 90 kg 3 tekrar.
  5. Çalışma seti 95 kg 1 tekrar.
  6. Çalışma seti 85 kg 5 tekrar.


Eğer kişinin ana hedefi hipertrofi ise durum biraz daha esnek olabilmektedir. Bu hedefte genellikle üç farklı şekilde ağırlık ayarlaması yapılmaktadır. Düz piramit setler, ters piramit setler, sabit setler.


Örnek: Bench Press 1 Tekrar Maksimum’u 100 kg olan bir sporcu için 3 setlik bir bench press çalışmasını ele alalım:


Düz piramit sistemiyle ağırlık arttırma

  1. Isınma seti 40 kg 12 tekrar. 
  2. Çalışma seti 65 kg 12 tekrar.
  3. Çalışma seti 75 kg 10 tekrar.
  4. Çalışma seti 85 kg 6 tekrar.


Ters piramit sistemiyle ağırlık arttırma

  1. Isınma seti 40 kg 12 tekrar. 
  2. Çalışma seti 85 kg 6 tekrar.
  3. Çalışma seti 75 kg 10 tekrar.
  4. Çalışma seti 65 kg 12 tekrar.


Sabit ağırlık sistemiyle ağırlık arttırma

  1. Isınma seti 40 kg 12 tekrar. 
  2. Çalışma seti 75 kg 10 tekrar.
  3. Çalışma seti 75 kg 10 tekrar.
  4. Çalışma seti 75 kg 10 tekrar.


Bu noktada tüm varyasyonlar benzer şekilde işe yarayabilse de ters piramit sistemi iyi bir ısınma sonrasında diğer yöntemlere göre bir adım öne çıkabilmektedir. Bunun nedeni henüz yorgunluk oluşmamışken en yüksek ağırlığın uygulanabilmesi ve kuvvet tükendikçe tekrarın artmasıdır.


4) Bench press egzersizini programdan hiç çıkarmadan devam edebilir miyiz?


Bu sorunun cevabı hem evet hem de hayır. Eğer bench press egzersizinde ustalaşmak ve maksimum bench press rekorunuzu geliştirmek istiyorsanız farklı sistemlerle de olsa bench press egzersizi her zaman programınızda olmalıdır. 


Öte yandan amacımız göğüs kaslarımızı maksimum seviyede geliştirmek ise senelik planlamamızın belki de birkaç ayını bench press egzersizini çıkarıp dumbbell bench press egzersizini koyarak oluşturabiliriz. Daha da ileri gidecek olursak eğer bench press egzersizini sevmiyor ya da yapamayacak bir sakatlığınız mevcutsa bench press egzersizini hiç yapmadan da göğüs kaslarınızı geliştirebilirsiniz.


5) Serbest bar yerine Smith machine kullanarak bench press yapabilir miyiz?


Eğer teknik anlamda herhangi bir probleminiz veya sakatlık gibi özel bir durumunuz yoksa ilk seçeneğiniz her zaman daha yüksek stabilizasyon, daha yüksek teknik beceri gelişimi ve daha doğal bir hareket deseni ortaya koyan serbest barbell ile bench press egzersizi olmalıdır. Öte yandan hedef kası hissetmek, egzersiz çeşitliliği yaratmak ve teknik becerisi düşük kişilerin egzersizi öğrenmesini kolaylaştırmak adına Smith machine egzersizi oldukça kullanışlı olabilmektedir.


Özellikle vücut geliştime odaklı ağırlık antrenmanlarında egzersiz çeşitliliğinin önemi göz önüne alındığında doğru teknikle yapıldığı sürece her egzersiz uygulanabilir. Yalnızca doğru teknik ile yapıldığı sürece!



Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi


KAYNAKÇA: 

  1. Green, Carly M. CSCS; Comfort, Paul MSc, CSCS The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury, Strength and Conditioning Journal: October 2007- Volume 29 - Issue 5 - p 10-14
  2. Lieber, R.L., Roberts, T.J., Blemker, S.S. et al. Skeletal muscle mechanics, energetics and plasticity. J NeuroEngineering Rehabil 14, 108 (2017). https://doi.org/10.1186/s12984-017-0318-y
  3. https://sandcresearch.medium.com/how-should-we-train-the-pectoralis-major-3b302dfbda1e
  4. Starting Strength By Mark Rippetoe
  5. Temel Kuvvet Egzersizleri – Yusuf Sürer
  6. Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. PMID: 27669189.