Hiç LeBron James gibi smaç basmak, Mike Tyson gibi yumruk atmak ya da Usain Bolt kadar hızlı koşmak istediniz mi? Bu sorulardan herhangi birine cevabınız evet ise, pliometrik egzersizleri antrenman programınıza dahil etme zamanı gelmiş demektir. Çoğu elit sporcu, patlayıcı hareketler için gerekli olan çevikliği, sürati ve gücü geliştirmek için çeşitli pliometrik egzersizler kullanır.

Pliometrik antrenmanlar, kasların mümkün olan en kısa sürede en büyük miktarda kuvvet üretmesini sağlamak için kullanılan bir antrenman protokolüdür. Pliometrik egzersizler, kaslardaki gerilme-kısalma döngüsü mekanizmasına sırtını yaslar. Gerilme-kısalma döngüsü basitçe, konsantrik bir kas kasılmasından hemen önce bir kası gerdirmenin, tek başına konsantrik kasılmaya kıyasla daha fazla kuvvet üretimi ortaya koyacağını belirtir. Gerilme-kısalma döngüsünün fizyolojisini daha iyi anlamak için kasları lastik bir bant olarak düşünebilirsiniz. Lastik bant gerildiğinde, bantta elastik bir kuvvet oluşur ve bandın elastikiyeti nedeniyle, gerdirmenin yarattığı gerilim, lastiğin orijinal şekline dönmesine neden olur. Benzer şekilde, kasların da elastik bileşenleri vardır ve herhangi bir gerilmeye tepki olarak orijinal hallerine dönmeye çalışırlar (şekil 1). Vücuttaki gerilme-kısalma döngüsü de basitçe bu şekilde çalışır.

Şekil 1: Gerdirilmiş lastik banda benzer şekilde, hızlı bir şekilde gerilmiş kas, doğal durumuna geri dönmeye çalışacaktır. Gerilme-kısalma döngüsü olarak bilinen bu fenomen, pliometrik antrenmanın temelini oluşturur.

Yukarıdaki tanıma bakarak pliometriklerin, patlayıcı bir hareket meydana getirmek için kaslardaki gerilme-kısalma döngüsünün fizyolojik özelliklerini kuvvet ve güçle birleştirdiğini söyleyebiliriz. Pliometrik bir aktivitenin nasıl çalıştığını daha iyi açıklamak için, quadriceps kasına odaklanacağımız bir uzun atlama egzersizini ele alalım. Egzersizde ilk kalkıştan önce, sporcu bir miktar eğilerek quadricepslerini eksantrik olarak kasarak gerilmeye zorlar. Hemen akabinde aynı kas konsantrik olarak kasılır ve bacağın düzleşerek sporcunun yerden fırlamasına neden olur. Pliometrikler aslında eksantrik ve konsantrik fazlar arasında geçen bu süreyi eğitmeye odaklanır.

Yukarıda bahsi geçen eksantrik ve konsantrik fazlar arasındaki geçiş süreci, amortisman fazı olarak bilinir. Amortisman fazının hızlı olması, vücudun gerilme-kısalma döngüsünü kullanarak güçlü bir konsantrik kasılma oluşturmasını sağlar. Ancak vücut bu ek gücü yalnızca amortisman süresi kısa olduğunda - tipik olarak saniyenin yüzde biri kadar - üretebilir. Bu kısa süre, elastik bileşenlerin ve germe refleksinin kasın kuvvetine güç katmasını sağlar. Sporcular amortisman fazını en aza indirerek ve gerilme-kısalma döngüsünde gelişme elde ederek, daha hızlı koşma, daha yükseğe sıçrama gibi konularda performans artışı gösterebilirler.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!



Pliometrikler genellikle atletik performans amacıyla kullanılıp buna uygun ortamlarda gerçekleştirilse de, fitness salonlarında kullanımı da oldukça yaygındır. Ahşap kutular, sağlık topları gibi bulunması kolay çeşitli ekipmanlar, çok sayıda pliometrik egzersizin fitness salonlarında rahatlıkla uygulanabilmesine olanak tanımaktadır. Bu noktada en popüler pliometrik egzersizlerden birinin derinlik sıçraması olduğunu söylemek hiç de yanlış olmayacaktır. Bu egzersiz için, kişi küçük bir kutunun üzerinde durarak harekete başlar. Daha sonra kutudan düşer ve yere temas eder etmez kendini iterek olabildiğince yükseğe sıçrar. Derinlik sıçramaları, basketbol veya voleybol oyuncularını daha yükseğe sıçrama konusunda eğitmek için sıklıkla kullanılan bir alıştırmadır (şekil 2). 

Şekil 2 Derinlik sıçraması

Pliometrik egzersizler yalnızca alt vücut ile sınırlı değildir, sağlık topu gibi çeşitli ekipmanlarla üst vücut içinde pek çok pliometrik egzersiz gerçekleştirilebilir. Göğüs pası buna en temel örneklerden biridir. Bu egzersiz sağlık topunun iki kişi arasında karşılıklı atılması veya kişinin topu duvara atması ile yapılabilir. Bu pliometrik drill, basketbolda olduğu gibi güçlü atma veya itme hareketleri ortaya koymak için üst gövdeyi eğitmeye odaklanır (şekil 3).

Şekil 3 Chest pass

Gördüğünüz gibi pliometrikler, kaslarda maksimum güç üretimi amaçlayan kişiler için son derece faydalıdır. Ancak her program tasarımında olduğu gibi pliometrik antrenman program tasarımında da dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır. Şimdi de bunlara kısaca göz atalım.

PROGRAM TASARIMI

Pliometrik antrenmanlarda, tıpkı direnç ve aerobik antrenmanlarda olduğu gibi; yöntem, şiddet, sıklık, süre, toparlanma, ilerleme ve ısınma periyodu gibi bileşenlere sahiptir ve bu bileşenler sağlam bir pliometrik antrenman programına dahil edilmelidir. Ne yazık ki, pliometrik antrenman programlarının tasarımı için optimal program değişkenlerine yönelik çok az araştırma vardır. Bu nedenle, pliometrik antrenmanlara yönelik program hazırlarken, antrenör ve koçlar mevcut araştırmalara, pratik deneyimlerine ve direnç ve aerobik antrenman programı tasarlamada kullanılan metodolojiye güvenmelidir.

İHTİYAÇLAR ANALİZİ

Bir pliometrik antrenman programını uygun şekilde tasarlamak için, kuvvet ve kondisyon uzmanı, sporcunun spor branşını, o branştaki pozisyonunu ve antrenmanlılık durumunu değerlendirerek ihtiyaçlarını analiz etmelidir. Her spor branşı ve o branşa özgü mevkinin kendine has gereksinimleri vardır, bu gereksinimlere yönelik egzersiz seçiminde performans ve yaralanma riski gibi etmenler göz önünde bulundurulmalıdır. Ayrıca, her sporcu benzersiz bir antrenman statüsüne sahiptir. Örneğin sporcu daha önce hiç pliometrik antrenman görmemiş veya yaralanma öyküsü olan bir birey olabilir. Bu sporcu popülasyonlarının her biri, ilgili pliometrik antrenmanlara yönelik farklı bir yaklaşım gerektirir. Kuvvet ve kondisyon uzmanı, her spor branşının bireysel gereksinimlerini, spor branşındaki mevkileri ve her bir sporcunun ihtiyaçlarını anlayarak, güvenli, etkili bir pliometrik antrenman programı tasarlayabilir.

YÖNTEM

Pliometrik antrenman yöntemi, ilgili egzersizi gerçekleştiren vücut bölümü tarafından belirlenir. Örneğin, single-leg hop, bir alt vücut pliometrik egzersizi iken, two-hand medicine ball throw bir üst vücut pliometrik egzersizidir. Performans artışı elde edilmek istenen vücut bölümüne spesfik egzersiz seçimi gözden kaçırılmaması gereken ilk basamaktır.

ŞİDDET

Pliometrik şiddet, ilgili kaslar, bağ dokular ve eklemler üzerine binen stres miktarıdır ve esas olarak gerçekleştirilen egzersiz türü tarafından belirlenir. Pliometrik egzersizlerin şiddeti geniş bir aralığı kapsar; skipping eyleminin şiddeti nispeten düşüktür, derinlik sıçramaları ise kaslar ve eklemler üzerinde daha yüksek stres oluşturur. Genel olarak, şiddet arttıkça hacim azalmalıdır (1). Pliometrik egzersizlerin şiddeti değişkenlik gösterdiğinden, belirli bir antrenman döngüsü sırasında uygun egzersiz seçimine dikkat edilmelidir.

SIKLIK

Sıklık, haftalık pliometrik antrenman seanslarının sayısı olarak ifade edilir ve genellikle spor branşına, sporcunun pliometrik antrenman deneyimine ve yılın zamanına bağlı olarak haftalık bir ile üç arasında değişir. Diğer program değişkenlerinde olduğu gibi, pliometrik antrenmanlar için optimal antrenman sıklığıyla ilgili araştırmalar da sınırlıdır. Literatürde bu konuda az sayıda çalışma olduğu için, kuvvet ve kondisyon uzmanları, sporcuların pliometrik egzersiz kullanarak antrenman yapma sıklığını belirlerken genellikle pratik deneyime güvenirler. Birçok yazar, sıklığa odaklanmak yerine, pliometrik antrenman seansları arasındaki toparlanma süresini daha fazla merkeze almayı önermektedir (2).

Pliometrik seanslar arasında 48 ila 72 saatlik toparlanma süreleri, genel kabul gören bir öneridir (2) ve bu tipik toparlanma sürelerini kullanarak, sporcular genellikle haftada iki ila üç pliometrik antrenman seansı gerçekleştirir. Ancak yılın zamanı, spor branşı ve sporcunun deneyimi, pliometrik antrenman sıklığının nasıl kullanılacağının belirleyicileridir.

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, pliometrik antrenman sıklığı, ilgili spor branşının taleplerine, antrenman şiddetine ve hacmine, sporcunun pliometrik antrenman deneyimine ve antrenman döngüsünün süresine bağlı olarak değişebilir. Örneğin sezon döneminde Amerikan futbolu oyuncuları için haftada bir seans uygunken, atletizm sporcuları için haftada iki veya üç seans yaygındır (3).

Sezon dışında, pliometrik antrenman sıklığı, Amerikan futbolu oyuncuları için haftada iki veya üç seansa ve atletizm sporcuları için haftada üç veya dört seansa yükselebilir (3). Şu ana kadar yapılan araştırmalar ne yazık ki pliometrik antrenman sıklığı için uygun kılavuzlar sağlamakta yetersiz olduğundan, seanslar arasında uygun toparlanma sürelerinin kullanılması ve pratik deneyim, sıklığın en iyi belirleyicileri gibi görünmektedir.

TOPARLANMA

Pliometrik driller, anaerobik gücü geliştirmek üzere maksimum çaba içerdiğinden, tam ve yeterli toparlanma (tekrarlar, setler ve egzersizler arasındaki süre) gereklidir (4). Derinlik sıçramaları için toparlanma, tekrarlar arasında 5 ila 10 saniye dinlenme ve setler arasında 2 ila 3 dakikadan oluşabilir. Setler arasındaki süre, uygun bir çalışma-dinlenme oranı (yani 1:5 ila 1:10) ile belirlenir ve gerçekleştirilen drillin hacmine ve türüne özeldir. Pliometrik drill’ler, kardiyorespiratuar kondisyon egzersizleri olarak değil, güç antrenmanı olarak düşünülmelidir. Direnç antrenmanında olduğu gibi, antrenmanlar arasındaki toparlanma, overtraining (sürantrenman) durumunu önlemek için yeterli olmalıdır (spora ve yılın zamanına bağlı olarak iki ila dört günlük toparlanma).

Ayrıca, belirli bir vücut bölgesi için arka arkaya iki gün şeklinde pliometrik drill yapılmamalıdır (4). Yeni araştırmalar toparlanma ve antrenman sıklığını yüzeysel olarak ele alsa da (5), tekrarlar, egzersizler ve antrenmanlar arasındaki toparlanma süresinin manipülasyonu, pliometrik araştırmalarda henüz yeterince araştırılmamıştır; toparlanma için daha somut süreler belirleme adına bu alanda daha fazla çalışma yapılmalıdır.

HACİM

Pliometrik hacim, tipik olarak, belirli bir antrenman seansı sırasında gerçekleştirilen tekrarların ve setlerin sayısı olarak ifade edilir. Alt vücut için pliometrik egzersiz hacmi normalde egzersiz başına ayak teması sayısı olarak verilir (2, 3), ancak aynı zamanda bounding eyleminde olduğu gibi mesafe olarak da ifade edilebilir. Örneğin, bir pliometrik antrenman programına başlayan atlet, tekrar başına 98 fit (30 m) double-leg bound ile başlayıp aynı drill için tekrar başına 328 fit (100 m)'ye kadar ilerleyebilir. Üst vücut pliometrik hacmi tipik olarak antrenman başına atış veya yakalama sayısı olarak ifade edilir.

PROGRAM UZUNLUĞU

Araştırmalar henüz optimal bir pliometrik antrenman programı uzunluğu belirlememiştir. Şu anda, çoğu program 6 ila 10 hafta arasında değişse de (3, 6), dikey sıçrama yüksekliğinin, bir pliometrik antrenman programının başlangıcından dört hafta sonra hızlı bir şekilde iyileşme gösterdiğine yönelik çalışmalar da vardır (5). Genel olarak, pliometrik antrenmanlar hem direnç hem de aerobik antrenmanlara benzer şekilde reçete edilmelidir. Hızlı ve güçlü hareketler gerektiren spor branşları için antrenman döngüsü boyunca (makro döngü) pliometrik egzersiz yapmak faydalıdır. Seçilen antrenmanların şiddeti ve hacmi spor branşına ve yılın zamanına göre değişmelidir (yani sezon dışı, sezon öncesi veya sezon içi).

İLERLEME

Pliometrik egzersizler de bir direnç antrenmanı türüdür ve bu nedenle kademeli aşırı yüklenme (progressive overload) prensibini takip etmelidir. Kademeli aşırı yüklenme, çeşitli kombinasyonlarda antrenman sıklığı, hacmi ve şiddetindeki sistematik artışı ifade eder. Tipik olarak, şiddet arttıkça hacmin azadığı bir süreci takip eder.

Herhangi bir antrenman programında olduğu gibi, pliometrik egzersiz seansı genel bir ısınma, stretching ve spesifik bir ısınma ile başlamalıdır. Pliometrik antrenman için spesifik ısınma, düşük şiddette, dinamik hareketlerden oluşmalıdır.

YAŞLA İLGİLİ HUSUSLAR

Yazının başında da bahsettiğimiz gibi, pliometrik egzersizler atletik arenanın dışında spor salonlarında yaygınlaşmaya başladıkça, genç ve yaşlı bireylerin antrenman programlarında da kendini daha sık göstermeye başlamıştır. Bu konuda endişeler olmasına karşın, egzersizler uygun şekilde uygulandığında, bu bireylerin minimum yaralanma riski ile diğer yaş gruplarıyla aynı olumlu sonuçları alacağı ifade edilmektedir (7).

Pliometrik antrenmanlar genellikle sadece elit yetişkin sporcular için uygun görülse de, ergenlik öncesi ve ergen çocuklar da pliometrik ve pliometrik benzeri egzersizlerden yararlanabilir. İyi belgelenmiş kas ve kemik gücü adaptasyonları sağlamasının yanı sıra, uygun şekilde tasarlanmış bir pliometrik antrenman programına düzenli katılım, nöromüsküler kontrol ve performansı artırarak genç sporcuları spor branşı ve müsabakalara daha iyi hazırlayabilir (8). Araştırmalar, henüz insanların fiziksel olarak bir pliometrik antrenman programına katılmaya başlayabilecekleri evrensel bir yaş belirlemese de.

Çocuklarda gelişimle ilgili bazı hususlar temel endişe kaynağı olarak karşımıza çıkmaktadır. Buna göre ergenlik öncesi çocukların kemiklerinin epifiz plakları henüz kapanmadığından (9, 10), derinlik sıçramaları ve diğer yüksek şiddette alt vücut egzersizleri riskli olacaktır (3, 11, 12). Ancak bu konudaki otoriteler, düzgün yapılandırılan ve nitelikli profesyoneller tarafından denetlenerek ilerletilen pliometrik antrenmanların çocuklar için risk teşkil etmediğini ifade etmektedir (2).

PLİOMETRİK ANTRENMANLARA BAŞLAMAK İÇİN KRİTERLER

Pliometrik egzersizlere başlangıç için gerekli kılavuzlar olmasına rağmen bunlar yetersizdir. Kriterlerin çoğu, yüksek şiddetli egzersizlere (şok antrenmanlarına) dayanan eski literatür kullanılarak oluşturulmuştur ve araştırmalar yerine anekdotlara dayanmaktadır. Örneğin, bazı kişiler pliometrik egzersizlere yalnızca belirlenen minimum kuvvet seviyelerine ulaşıldıktan sonra başlanılması gerektiğini öne sürmüştür. Buna göre, alt ekstremite için belirtilen kuvvet seviyeleri, vücut ağırlığının 1.5 ila 2.5 katı kadar serbest ağırlıklarla full squat yapma veya vücut ağırlığının yüzde 60’ı ile 5 saniye içinde beş kez squat yapma kabiliyetini içerirken; üst ekstremite için kuvvet seviyeleri, vücut ağırlığına eşit bir serbest ağırlıkla bench press yapmayı veya beş alkışlı şınav (push up) yapma kabiliyetini içermektedir.

Yukarıda bahsi geçen yetersiz klavuzlar bir yana, ampirik kanıtlar, sporcular, geleneksel direnç antrenmanı egzersizi sırasında orta derecede yüklenmeyi tolere edebildiklerinde ve uygun formda fonksiyonel hareket paternlerini gerçekleştirebildiklerinde pliometrik egzersizlere başlanılabileceğini göstermektedir. Koçlar genellikle alt vücut pliometrikleri için bacak kuvvetinde minimum standartlar olarak gördükleri durumlar için genel kurallar geliştirirler. Bu bakımdan iyi bir kural, acemi ancak fiziksel olarak olgun lise sporcularının vücut ağırlıklarına eşit direnç ile üç kez back squat yapabilmeleri gerektiğidir. Bu noktada, sporcular orta seviyedeki pliometrik aktiviteleri güvenle gerçekleştirebilirler (2). Ek olarak tüm bunların sporcu bireyleri ele alan öneriler olduğu unutulmamalıdır. Rekreatif düzeyde antrenman yapan kişilerde 3-6 ay arası temel kuvvet antrenmanları, düşük şiddette pliometrik antrenman yapabilmek için yeterli kabul edilmektedir.

Bu yazımızda sizlere pliometrik antrenmanlar üzerine genel bir derleme sunmak istedik, başka bir konuda görüşmek üzere.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

Kaynakça

1. Stone, MH, and O’Bryant, HS. Weight Training: A Scientific Approach. Minneapolis: Burgess International, 1987.
2. Chu, D. Jumping Into Plyometrics. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998
3. Allerheilegen, B, and Rogers, R. Plyometrics program design. Strength Cond 17:26-31, 1995.
4. National Strength and Conditioning Association. Position statement: Explosive/plyometric exercises. NSCA J 15:16, 1993.
5. Potach, DH, Katsavelis, D, Karst, GM, Latin, RW, and Stergiou, N. The effects of a plyometric training program on the latency time of the quadriceps femoris and gastrocnemius short-latency responses. J Sports Med Phys Fitness 49:35-43, 2009.
6. Hewett, TE, Stroupe, AL, Nance, TA, and Noyes, FR. Plyometric training in female athletes. Am J Sports Med 24:765-773, 1996.
7. NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.
8. Chu, D, Faigenbaum, A, and Falkel, J. Progressive Plyometrics for Kids. Monterey, CA: Healthy Learning, 2006.
9. Kaeding, CC, and Whitehead, R. Musculoskeletal injuries in adolescents. Prim Care 25:211-223, 1998.
10. Lipp, EJ. Athletic physeal injury in children and adolescents. Orthop Nurs 17:17-22, 1998.
11. Holcomb, WR, Kleiner, DM, and Chu, DA. Plyometrics: Considerations for safe and effective training. Strength Cond 20:36-39, 1998.
12. LaChance, P. Plyometric exercise. Strength Cond 17:16-23, 1995.