Bench press, kasların büyümesini teşvik etmenin yanı sıra güç oluşturan, itme veya taşıma gerektiren her türlü günlük aktivitede bizlere yardımcı olan göğsün pektoralis majörünü, omuzun anterior deltoidlerini ve üst kolun triseps brakiisini aktif eden bileşik bir egzersizdir. Fitness salonlarında bazen bu hareketi ayaklar yerde bazen ise ayaklar bükülü havada olacak şekilde yapanlar görmüşsünüzdür. Sizce göğüs öncelikli bir egzersizde ayakların yerde ya da havada olması bir fark sağlar mı?

Göğüs, eğitilmesi en keyifli aynı zamanda pek çok insanın geliştirmekte zorlandığı kas gruplarından biridir. Antrenman dünyasında birçok göğüs egzersizi bulunmaktadır. Hangisinin sizler için daha iyi olacağını düşünürken bazen kafanız karışıyor hatta iyi gelmesi için tüm hareketleri deniyorsanız bu yazı sizin için. Bu yazıda göğüs kaslarını hangi hareketin daha çok aktif ettiğini konuşacağız. Benchteki eğim değerlerlerinin kas aktivasyona etkileri nelerdir, antrenman sırasında zihinsel odaklanma ile kas aktivasyonunu değiştirebilir miyiz, burada referans aldığımız EMG değerleri ne demek ve yazının başında bahsettiğimiz bench press egzersizinde ayaklarımızın yerde olması ya da aktif kalça fleksiyonu ile bench press'te elektromiyografik aktiveteye nasıl farklılıklar sağlarız sorularına yanıt oluşturacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Öncelikle başka bir soru ile başlayalım;

SADECE EMG DEĞERLERİNE GÖRE EN İYİ EGZERSİZLERİ Mİ UYGULAMALIYIZ?

Yapılan birçok araştırma hangi egzersizin belirli bir kasta en fazla aktivasyona neden olabileceğini gözler önüne seriyor. Ama unutulmaması gereken önemli bir nokta; bu sonuçlar onları en iyi egzersiz diye nitelendirip diğerlerinin bir kenara atılmaması gerektiği. Çünkü sizin için hangi egzersizlerin doğru olduğunu hedefleriniz belirler. Hedefiniz daha büyük kaslar ise, bu hareketleri antrenman rutininize dahil etmek çok mantıklıdır. Fiziksel niteliklerinizi artırmakla daha çok ilgileniyorsanız, günlük hareketlerinizi iyileştiren egzersizler seçmeniz daha iyi olabilir.

Size zaman kazandıracak antrenmanınızı daha verimli hale getirecek bilgileri vermeyi çok isteriz; bu nedenle, egzersizlerin kas aktivasyonunu inceleyen Amerikan Egzersiz Konseyi'nin çalışmalarına ve diğer tüm makalelere başvurduk. İşte bilimden öğrenebilecekleriniz ve vücudunuzu eğitmenin bir sanat olduğunu bir kere daha fark edebileceğiniz bilgiler...

EMG NEDİR?

EMG konusu için çok belirgin bir benzetme vardır. Bir duvardan diğer tarafı dinleyen ve bir grubun sesini duyan birisini düşünün. Kimin konuştuğunu belirlemek çok zor olsa da, hangi komşu (kas) olduğunu, ne zaman ses çıkardıklarını (zaman) ve ne kadar gürültülü olduklarını (olası tepe ve ortalama değerler) biliriz. İşte aynı mantık ile EMG; (Elektromiyografi) bir sinirin kası uyarmasına yanıt olarak kas tepkisini veya elektriksel aktiviteyi ölçer.

Başka bir açıklama ile kasılma sırasında kaslarda üretilen elektrik akımlarını ölçen biyomedikal sinyallerdir. Sinir sistemi her zaman kas aktivitesini kontrol eder (kasılma / gevşeme). Dolayısıyla, EMG sinyali, sinir sistemi tarafından kontrol edilen ve kasların anatomik ve fizyolojik özelliklerine bağlı olan karmaşık bir sinyaldir. Elektromiyografi, egzersiz seçimine yardımcı olur. Antrenman esnasında artan EMG aktivitesi, sinir sisteminin daha fazla kas gücü üretme girişiminin bir göstergesidir. Tek başına EMG, kullanılacak en iyi egzersizi veya yöntemi belirlemek için yeterli değildir, ancak birincil faktördür.

GÖĞÜS KASLARINI DAHA ÇOK HANGİ HAREKETLER AKTİF EDER?

Öncelikle geliştirmek istediğimiz kas hakkında genel bir bilgimiz yoksa sonuç beklentimiz de düşük olur. Ne yapmak istediğimizi bilmeden güzel şeyler elde edemezsiniz. Bir kasın temel anatomisini öğrenmek, uygun egzersizleri bulmamıza yardımcı olur ve aynı zamanda onları bir grup içindeki farklı kasları hedef alacak şekilde nasıl değiştirebileceğinizi görmenize katkı sağlar.

NOT: Göğüs kasları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak istiyorsanız bu makalemizi inceleyebilirsiniz.

Göğüs kaslarının gelişimi için uygulanan birçok hareket vardır. Bunlardan kas aktivasyonunu en fazla sağlayacak olanların; barbell bench press, peck dec ve forward cable crossover olduğunu söyleyebiliriz. Wisconsin Üniversitesi, La Crosse'den araştırmacılar, göğsü güçlendirmek ve tonlamak için kuvvet antrenman egzersizlerinden hangisinin en etkili yol olduğunu belirlemeye çalışmış. Çalışma yazarları "İnsanlar egzersiz yapmak için yeterli zamana sahip olmadıklarından endişeleniyorlarsa en iyi çalıştığını bulduğumuz üç egzersizden birinden gerçekten en fazla faydayı elde edebilirler ve böylece daha kısa sürede daha fazla kazanç elde edebilirler.” diyor. Gelin araştırmayı detaylı olarak inceleyelim;

Bu araştırmada, göğüs kaslarını güçlendirmek için en sık kullanılan dokuz egzersiz seçilip, Elektromiyografi (EMG) elektrotları, her bir deneğin pektoralis majör kaslarına dikkatlice yerleştirilmiş. Sayıları ve verileri inceledikten sonra, araştırmacılar test edilen dokuz egzersizden en çok barbell bench press sırasında pektoralis majörünün aktive olduğunu keşfettiler. Bu nedenle, veri açısından, diğer tüm egzersizler istatistiksel olarak bench press ile karşılaştırılmış. Hem pec dec (barbell bench press'e kıyasla kas aktivasyonunun% 98'inde) hem de bent-forward cable crossovers (kas aktivasyonunun% 93'ü), barbell bench press ile neredeyse eşdeğer kas aktivasyonunu ortaya çıkardı. Benzer şekilde, üç egzersizin her biri için algılanan efor dereceleri de karşılaştırılabilirdi (Tablo 1)

(Tabloda yer alan RPE - Algılanan Efor Oranı - egzersizinizin yoğunluğunu ölçmek için kullanılır. RPE ölçeği 0 - 10 arasındadır. Kısaca 1 kolay 10 ise en zor değeri ifade etmektedir.)

John P. Porcari, “Esasen, barbell bench press'i, peck dec ve forward cable crossover birbirinin yerine kullanabilirsiniz,” diyor. Ph.D. “Bu egzersizlerin üçü de temelde size göğüste aynı miktarda kas aktivasyonu sağlayacak ve eşit derecede etkilidir.”

Test edilen kalan egzersizlerin tümü, barbell bench press'e göre önemli ölçüde daha düşük kas aktivasyonu ve RPE değerleri ortaya çıkardı. Çalışma yazarı Whitnee Schanke, “En az aktivasyonu ortaya çıkaran egzersizler aslında şınavlardı” diyor “Ortalama yüzde 61 ila 63 oranında geldiler. Şınavlara ağırlık eklemedik. Test edilen üç şınavın her biri göğüs kaslarını hedef alsa da, ilk üç egzersizinkine eşit olmak için daha fazla tekrar (neredeyse iki katı) gerekli olacaktı.” Yani şınav göğüste daha az kas aktivasyonu sağlıyor ama aynı zamanda birkaç farklı kas grubunu çalıştırabilen bir egzersiz.

Bahsettiğimiz araştırmalara göre bench press’ in kas aktivitesi yüksek, önemli bir egzersiz olduğunu görüyoruz. Biraz da varyasyonlarının onu nasıl etkileyebileceğinden bahsetmek istiyorum. Yazının başına geri dönelim. Sizce göğüs öncelikli bir egzersizde ayakların yerde ya da havada olması bir fark sağlar mı?

Konu ile ilgili yapılan çalışmada ayaklar ile yerde ve aktif kalça fleksiyonu ve 90 ° diz fleksiyonu ile yirmi genç erkek deneğe, (1RM) hesaplaması yapılmış. Daha sonra, elektromiyografik aktivite değerleri her iki bench press durumunda (ayaklar yerde, aktif kalça fleksiyonu ve dizler 90 ° iken) % 60 1RM'de kaydedilmiş. Sonuçlara göre kalça ve dizler fleksiyonda iken(görselde b) bench press yapmak anlamlı ölçüde daha fazla kas aktivasyonu üretiyor. Kısaca bu çalışmada bacaklar havada iken, Pektoralis majör en büyük aktivasyonu gösterdi, bunu anterior deltoid ve triseps brachii izledi. Ek olarak, kalça ve diz fleksiyonu (görselde b) ile bench press yapılırken core bölgesinin stabilize edilmesi ihtiyacı nedeniyle karın kasları daha fazla aktivasyon sağladı.

EĞİM VE KAS AKTİVASYONU

Decline bench press sırasında daha düşük pektoral aktivasyonu sağlarız. Ancak incline ve decline bench press arasında üst pektoral aktivasyonda önemli bir fark olmadığı araştırmalarla ortaya konmuştur. Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği ağırlık kaldırma konusunda deneyimli on beş genç erkeği, yataydan sırasıyla +30 ve −15 ° incline ve decline bench press'in 6 tekrar sonuçlarını karşılaştırarak bir araştırma yapmış. Sonuçlar, kısaca alt pektoralis majör aktivasyonunda bench press açısına göre varyasyonların olduğu, üst pektoral kısmın ise değişmediği bizlere sunuyor.

Benzer bir araştırmaya göre, The Journal of Strength & Conditioning Research dergisine ağırlık çalışan denekler, incline press (45 derece yukarı eğimli sehpada press) yaptıklarında, üst göğsün bu harekete katılımı, flat bench press’teki (düz sehpada press) katılımına kıyasla sadece %5 daha fazladır.

Bir diğer önemli nokta göğsünüzün üst bölümüne yoğunlaşan Reverse Grip Bench Press yani Ters Tutuş Bench Press hareketidir. Kanadalı bilim adamları, ters tutuşlu bench press'in, üst göğüs kaslarının kas aktivitesinin, standart bench press’e oranla % 30 daha fazla olduğunu buldular.

Bench Press’te Kavrama Genişliğine Göre EMG Değerleri

Bench press için kavrama genişliği, bar kavrandığında işaret parmakları arasındaki mesafe olarak tanımlanabilir. Pektoralis majörün optimum gelişimi için kavrama genişliği henüz belirlenmemiştir..Barnett, C., vd. (2005), bench press egzersizinin varyasyonları için % 100 ve % 200 biyakromiyal genişlikte iki kavrama genişliği için EMG aktivitesini inceledi.

İncelenen beş kas, pektoralis majörün sternokostal başı, pektoralis majörün klavikula başı, anterior deltoid, triceps brachii'nin uzun başı ve latissimus dorsi idi. Sonuçlar, sternokostal başın en fazla aktiviteyi geniş kavrama yatay bench press sırasında gösterdiğini açıklıyor. Ayrıca klavikula başı dar tutuş ile daha aktifti.

ZİHİNSEL ODAKLANMANIN KAS AKTİVİTESİNE ETKİSİ

“En küçük çabalar genellikle en büyük kazanımları sağlar.”

Vücudumuzun limitleri yoktur, limitleri oluşturan zihnimizdir. Peki, tüm aktiviteler sırasında limitleri zorladığımıza zihnimizi inandırırsak ne olur? Hareketleri sadece fiziksel değil zihinsel olarak da hissederseniz daha çok sonuç alacağınızı söyleyebilirim. Bahsettiğimiz gibi odaklanma veya sözlü teknik talimatı, egzersiz deneyimine ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen kas aktivitesini değiştirebilir. Deneyimli sporcularda, 1 RM'nin % 80'i kullanıldığında kasıtlı olarak sadece kollara ve göğse odaklanmanın, kas aktivitesini artırdığı bulmuştur.

Son araştırmalar, insanların duruş veya pozisyon değiştirmeden izometrik veya dinamik kas hareketleri sırasında bazı kasları seçici olarak aktive etme veya gevşetme becerisine sahip olduğunu göstermektedir. Çalışmalar, eğitimli sporcuların sözlü teknik talimatı verildiğinde farklı yoğunluklarda sırasıyla pektoral veya triseps kaslarını izole edip edemeyeceğini ortaya çıkarmayı amaçlamış. On bir erkek Division III futbolcusu,% 50 1 tekrarlı maksimum (1RM) ve % 80 1RM'de 3 set bench press uygularken, elektromiyografik (EMG) aktivite pektoralis majör (PM), anterior deltoid (AD) ve trisepslerden kaydedildi brachii (TB). İlk sette denekler, egzersizi talimat vermeden gerçekleştirdiler. İkinci sette deneklere sadece göğüs kaslarını kullanmaları için sözlü talimatlar verildi. Üçüncü sette, deneklere sadece triseps kaslarını kullanmaları talimatı verildi. Göğüs kaslarına odaklanmak için sözlü talimatlarla% 50 maks. değere ulaştı. Kaldırma sırasında, Pectoralis majör EMG aktivitesi, eğitim öncesi aktiviteye göre% 22 arttı, oysa Anterior Deltoid ve Triceps Brachii aktiviteleri istatistiksel olarak değişmedi.

Deneklere sadece triseps kaslarına odaklanmaları talimatı verildiğinde, göğüs kası başlangıçtaki aktiviteye geri dönerken, Triceps aktivitesi% 26 artmıştır. Kaldırma maksimum% 80'e çıkarıldığında, hem göğüs hem de omuz aktiviteleri, sadece göğüs kaslarının kullanılması için sözlü talimatlarla artırıldı. Sonuç olarak, sözlü teknik öğretiminin temel bir kaldırma sırasında kas aktivitesini değiştirmede etkili olduğu, ancak daha yüksek yoğunluklarda daha az etkili olabileceği bulunmuştur.

Genel Özet

Bu içeriğimiz göğüs kaslarını geliştirmek amacıyla bilimsel verilere dayalı rehberlik sunmaktadır. Göğüs kaslarını en etkili şekilde aktive eden egzersizler, ayak pozisyonunun etkisi, eğimli ve düz bench press varyasyonlarının karşılaştırılması, kavrama genişliğinin rolü ve zihinsel odaklanmanın kas aktivitesine etkisi ele alınmaktadır. Bench press gibi egzersizlerin göğüs kaslarını güçlendirmeye katkı sağladığı ve zihinsel odaklanmanın kas aktivitesini etkileyebileceği belirtilmektedir. Göğüs kası gelişimi, göğüs antrenmanlarında yapılan hatalar ve örnek göğüs antrenmanları için diğer blog yazılarımızı da incelemeyi unutmayın.

Miray Yıldırım
İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Kaynakça

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1455479/
2. https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/62857
3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Electromyographical_Activity_of_the_Pectoralis.6.a
4. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/09000/Effect_of_Verbal_Instruction_on_Muscle_Activity.12.aspx
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295722/
6. Campos YDAC, Da Silva SF. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Motriz Revista de Educacao Fisica. 2014;20(2):200–5.
7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0218209
8. https://thesportjournal.org/article/optimizing-development-of-the-pectoralis-major/