Bacaklarımızın ön kısmında bulunan quadriceps femoris kasları alt vücut kuvveti, genel vücut simetrisi ve estetiği açısından çok önemli bir kas grubudur. Diğer kas gruplarına nazaran çalışması biraz daha zor olan bir bölge olmasından ötürü bu kaslar sıklıkla antrenman programlarında es geçilir ya da tam verimle çalıştırılmaz. Biz de sizlere bu yazımızda vücudunuzdaki tüm kasların belirli bir dengede olması ve alt vücut kuvvetinizin gelişimi için en etkili quadriceps egzersizlerini sıralayacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

QUADRICEPS FEMORIS ANATOMİSİ VE FONKSİYONU

Quadriceps Femoris kası adından da anlaşılacağı üzere uyluk kemiği olan femurun üzerinde bulunan dört başlı bir kas grubudur. Bu kasları rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ve vastus medialis oluşturmaktadır. Bu kasların her biri diz eklemini bükülü pozisyondayken (fleksiyon) gerilmiş pozisyona (ekstansiyon) getirme fonksiyonunu üstlenmektedir. Öte yandan bu kaslar arasında özel bir yeri olan ve diğer quadriceps kaslarından farklı olarak diz ve kalça eklemlerini kat ederek biartiküler (çift eklemli) kas olma özelliği kazanan rectus femoris kası diz ekstansiyonu fonksiyonuna ek olarak kalça fleksiyonunda da görev alır.

PEKİ QUADRICEPS FEMORİS KASI HANGİ EGZERSİZLER İLE ÇALIŞTIRILMALIDIR?

Quadriceps femoris kas grubu için etkili egzersizleri sıralamadan önce bu kasların hem serbest ağırlıkların kullanıldığı çoklu eklem içeren bileşik egzersizler ile hem diz ekleminin ekstansiyonunu içeren izole egzersizler ile hem de kalça ekleminin fleksiyonunu (rectus femoris) içeren izole egzersizler ile çalıştırılması gerektiğini vurgulamamız gerekir. Daha önceki “Bilimsel verilere göre en iyi egzersizler” yazılarımızda da vurguladığımız gibi bir kas grubu için en iyi çalışma prensibi o kasların tüm fonksiyonları, çeşitli açılar ile, çeşitli kas uzunluklarında, farklı yük ve tekrar aralıklarıyla çalışmasıdır.

SQUAT 

Squat egzersizi quadriceps kaslarının büyümesi için kullanabileceğimiz en etkili egzersizlerden bir tanesidir. (1) Quadriceps kaslarının ana fonksiyonu olan diz ekstansiyonunun en geniş açılarda yapılmasını sağlarken, kas kuvvetini geliştirmek için de en uygun egzersizlerden bir tanesidir. Çünkü squat egzersizi sırasında vücudumuz gerçekten de çok yüksek ağırlıklar ile baş edebilmektedir. Squat egzersizinin farklı derinliklerde ve farklı şekillerde yapılan çeşitli varyasyonları vardır. Klasik back squat egzersizinde bar trapezius kasları üzerine alınarak çömelme gerçekleştirilir. Quadriceps femoris kaslarının gelişimi için paralel seviyede squat yapmak yeterli olabilirken, amacımız kalça kaslarını da maksimum seviyede geliştirmek ise daha derin squat yapmamız gerekebilmektedir. Yapılan bir çalışma (2) ise bu durumu kanıtlar nitelikte veriler sunmaktadır: 

Squat egzersizinin alt vücut kasları üzerindeki etkisini değiştiren bir diğer etken ise hangi squat varyasyonunu uyguladığımızdır. En bilinen temel 3 squat egzersizi vardır. Bunlar: Barın trapezius kasları üzerine konularak yapılan back squat, barın posterior deltoid kasları üzerine konularak yapılan low bar squat ve barın anterior deltoid kasları üzerine konularak yapılan front squat egzersizidir. 

Front Squat egzersizi diğer iki squat varyasyonuna göre daha yüksek diz ve omurga ekstansör momenti ihtiyacı doğurmaktadır. Ayrıca Front Squat Back Squat egzersiziyle yine de benzer quadriceps aktivasyonu sağlasa da vastus lateralis ve vastus medialis kası üzerinde daha yüksek bir aktivasyon ortaya çıkarmıştır. (4) Bu nedenle basitçe front squat egzersizinin bel ve sırt kasları ile quadriceps kaslarını daha fazla çalıştırabileceğini söyleyebiliriz.

Low bar squat egzersizi ise diğer iki varyasyona göre daha yüksek kalça ekstansör momenti ihtiyacı doğurmaktadır. Bu durum ise quadriceps kasları üzerinde daha az talep oluşturarak squat egzersizinde kalça eklemini daha baskın bir etki yaratacaktır.

SMITH MACHINE SQUAT EGZERSİZİ İLE SERBEST AĞIRLIK BARBELL SQUAT EGZERSİZİ KIYASLAMASI

Smith machine, bir barbell ekipmanının raylı bir sisteme oturtulmuş halidir. Serbest ağırlıktan biraz daha farklı olan bu ekipman hareketin tek bir çizgide yapılmasını sağlar. Bazı durumlarda kullanışlı olabilen bu makinede squat yapmanın klasik back squat ile arasındaki farkı merak eden araştırmacılar 2009 yılında yaptığı bir randomize kontrollü çalışmada klasik back squat egzersizinin smith machine ile yapılan squat egzersizine göre %43 daha fazla genel alt vücut kas aktivasyonu ortaya koymuştur. (5)

LUNGE

Alt vücut egzersizleri arasında en popüler olan egzersizlerden birisi de hiç şüphesiz lunge egzersizidir. Yapılan araştırmalar lunge egzersizinin quadriceps kasları için gerçekten de iyi bir aktivasyon sağladığını göstermektedir. (6) Kalça kasları için en iyi egzersiz seçimlerini derlediğimiz bir önceki blog yazımızda da lunge egzersizini ele almıştık. Lunge egzersizi tıpkı gluteus maksimus kasını olduğu gibi quadriceps kasını da uzun kas boylarında, eksantrik kasılmaya vurgu yaparak çalıştırmaktadır. Hareketin doğru tekniğinde en önemli noktalardan biri ayak ileri atılırken zemine yumuşak ve kontrollü bir iniş gerçekleştirmektir. Bu egzersiz tüyosu hareketin eksantrik fazından maksimum yararlanmamızı ve lunge egzersizinin ana faydalarından birini ıskalamamamızı sağlamaktadır. Lunge egzersizinin diğer faydalarından bir tanesi ise genellikle yüksek tekrar sayıları ile uygulandığından quadriceps kaslarının dayanıklılığını arttırmak ve “pump” etkisini arttırarak kas gelişimine katkı sağlamaktır.

LEG PRESS

Leg press egzersizi quadriceps kaslarını oldukça etkili bir şekilde çalıştıran bacak egzersizlerinden biridir. Yapılan farklı EMG çalışmaları da bu durumu destekler niteliktedir. (7,8,9) Leg press egzersizinde yüksek ağırlıkların kullanılabilmesi, egzersizin bir makine yardımıyla yapılması ve buna bağlı olarak hemen her seviyeye uygun olması bu egzersizin avantajları arasındadır. Leg press egzersizin atletik performansı geliştirme konusunda da son yıllarda yaygın inanışın aksine etkili olduğu görülmüştür. (10) 

Leg press egzersiziyle ilgili bir diğer konu ise ayak pozisyonunu değiştirerek kas aktivasyonunu değiştirileceğinin düşünülmesidir. Açıkçası konuyla ilgili yapılan çalışmalar yalnızca EMG aktivasyon çalışmaları olduğundan konuya şimdilik bu açıdan bakabileceğiz. Yapılan araştırmalar (7,8) leg press egzersizinde ayakların konumunu değiştirmenin kas özellikle quadriceps kaslarının aktivasyonunu değiştirmediğini göstermiştir. Konuyla ilgili uzun süreli hipertrofi çalışmaları gelmeden kesin konuşmak şuan için zor olsa da yine de kişilerin kendilerini rahat hissettikleri ve antropometrilerine uygun bir ayak pozisyonu belirlemesi gerektiğini söyleyebiliriz.

LEG EXTENSION

Leg extension egzersizi quadriceps kasını izole etmek için mükemmel bir egzersizdir. Quadriceps kasları önceki kısımlarda da değindiğimiz üzere 4 ayrı kastan oluşmaktadır. Bu kaslardan bir tanesi ise diz ekstansiyonuna ek olarak kalça fleksiyonuna da yardım eden rectus femoris kasıdır. Squat egzersizinde hareketin eksantrik kısmında (negatif tekrar) kalça ekleminin diz eklemi ile aynı anda fleksiyona gelmesi ve konsantrik kısmında (pozitif tekrar) kalça eklemi ile diz ekleminin aynı anda ekstansiyona gelmesi rectus femoris kasının tam kapasiteyle çalışamamasına neden olmaktadır. Yapılan çalışmalar gerçekten de leg press, squat gibi egzersizler sırasında rectus femoris kasının yeterince yorgunluk yaşamadığını ve yeterince aktive olamadığını göstermektedir. (11,12,13) Öte yandan Fonseca ve ark. tarafından yapılan bir çalışma (14) yalnızca squat yapan denek grubunda, çeşitli quadriceps egzersizleri yapan gruba göre daha az rectus femoris büyümesi gözlemlenmiştir. Bu nedenle quadriceps kaslarının gelişimi konusunda maksimum verimi elde etmek için leg extension egzersizini çalışmalarımıza eklememiz gerekli gözükmektedir.

Leg extension egzersizinin bir diğer olumlu yönü ise egzersizin bir makine yardımıyla konforlu bir şekilde yapılması ve direkt olarak quadriceps kası üzerinde güçlü bir kasılma yaratmamıza neden olmasıdır. Özellikle kısmi tekrarlar, drop set, süper set, kontrollü eksantrik kasılma gibi ileri seviye antrenman teknikleri için oldukça uygun bir egzersizdir.

HACK SQUAT

Hack squat egzersizi klasik squat egzersizinin makinede yapılan bir versiyonudur. Ülkemizde genellikle her salonda bulunabilen bir egzersiz aleti olmadığı için herkes tarafından kullanılabilen bir egzersiz de değildir. Ülkemizde kullanım durumu bir kenara dursun; Hack squat egzersizi, diz ekleminin geniş hareket açıklıklarına ulaşması nedeniyle oldukça etkili bir quadriceps egzersizidir. Özellikle klasik back squat egzersizinde gerekli hareketlilik ve esneklik kapasitesi olmayan bireyler için squat egzersizine geçiş aşamasında ya da tamamen squat egzersizi yerine kullanılabilir. Yapılan araştırmaların bazıları hack squat egzersizinin quadriceps kası için en yüksek aktivasyonu verdiğini dahi göstermiştir. Tıpkı leg extension egzersizinde olduğu gibi makine kullanmak quadriceps kası üzerindeki kontrolümüzü arttırarak bu kası daha fazla çalıştırabilmemizi sağlayabilmektedir.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Bulgarian split squat egzersizi quadriceps egzersizleri arasındaki en zor egzersizlerden birisidir. Egzersizin tek bacak üzerinde gerçekleşmesi kişinin hem denge ve stabilitesini sınar hem de tüm vücut yükünün tek bacak üzerinde olmasına neden olur. Bu durum quadriceps kasına düşen işi arttırarak bu kaslar üzerinde oldukça güçlü bir kasılma yaratır. Yapılan araştırmalar da bulgarian split squat egzersizinin quadriceps kaslarını çalıştırmak için etkili birer seçenek olduklarını kanıtlar niteliktedir. (15) Bu egzersizin bir derece kolaylaştırılmış hali olan split squat egzersizi de yine kalça fleksörleri gergin olan, denge problemi yaşayan ve henüz quadriceps kasları yeterince güçlü olmayan başlangıç seviyesindeki kişiler için uygun olabilmektedir.

(Split Squat)

LEG RAISE

Evet leg raise egzersizini quadriceps kasları için en iyi egzersizler temalı bir yazıda görmek sizi bir miktar şaşırtmış olabilir. Önceki kısımlardan hatırlayacağınız üzere rectus femoris kası kalça ekleminin fleksiyonunda oldukça önemli bir rol almaktadır. Leg raise varyasyonlarını karın antrenmanlarına ya da bacak antrenmanlarına ekleyerek tüm quadriceps kaslarının bütün olarak gelişmesini sağlayabilirsiniz. (16)

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKÇA:

1. Marchetti, P. H., Jarbas da Silva, J., Jon Schoenfeld, B., Nardi, P. S., Pecoraro, S. L., D'Andréa Greve, J. M., & Hartigan, E. (2016). Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation), 2016, 3846123. https://doi.org/10.1155/2016/3846123
2. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7. PMID: 20182386.
3. Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer
4. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb. PMID: 19002072.
5. Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., & Binsted, G. (2009). A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2588–2591. doi:10.1519/jsc.0b013e3181b1b1
6. Muyor, José M et al. “Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises.” PloS one vol. 15,4 e0230841. 1 Apr. 2020, doi:10.1371/journal.pone.0230841
7. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66. doi: 10.1097/00005768-200109000-00020. PMID: 11528346.
8. Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2021 Jun 4:19417381211016357. doi: 10.1177/19417381211016357. Epub ahead of print. PMID: 34085847.
9. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html
10. Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):263-270. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06698-6. Epub 2016 Oct 13. PMID: 27735888.
11. Miyamoto, Naokazu et al. “Task-dependent inhomogeneous muscle activities within the bi-articular human rectus femoris muscle.” PloS one vol. 7,3 (2012): e34269. doi:10.1371/journal.pone.0034269
12. Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016 May;116(5):1031-41. doi: 10.1007/s00421-016-3363-5. Epub 2016 Mar 31. PMID: 27032805.
13. https://ouhsc.edu/bserdac/dthompso/web/namics/lombard.htm
14. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. doi: 10.1519/JSC.0000000000000539. PMID: 24832974.
15. DeFOREST BA, Cantrell GS, Schilling BK. Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats. Int J Exerc Sci. 2014;7(4):302-310. Published 2014 Oct 1.
16. https://sandcresearch.medium.com/how-should-we-train-the-quadriceps-31ad002d0ae4