Squat'ta ağırlık artıyor ama bacakların hâlâ ince. Leg press'te yüksek kilolarla çalışıyorsun ama ön bacağın bir türlü dolmuyor. Sebebi büyük ihtimalle yetersiz çalışmak değil, yanlış egzersiz kombinasyonuyla çalışmak.

Quadriceps; vücudun en büyük dört başlı kas grubu. Çalıştırması zor olduğu için programlarda en çok ihmal edilen veya yanlış yüklenen bölge. Bu yazıda EMG verilerine ve hipertrofi araştırmalarına dayanarak hangi egzersizin neyi çalıştırdığını, squat varyasyonları arasındaki farkı, leg extension'ın neden vazgeçilmez olduğunu ve etkili bir bacak antrenmanının nasıl kurulacağını netleştireceğiz.

Serinin önceki yazısı: Bilimsel Verilere Göre Kalça Kasları İçin En İyi Egzersizler, alt vücut antrenmanını kalça-quadriceps dengesiyle kurmak istiyorsan ikisini birlikte oku.

QUADRICEPS FEMORIS ANATOMİSİ VE FONKSİYONU

Quadriceps Femoris kası adından da anlaşılacağı üzere uyluk kemiği olan femurun üzerinde bulunan dört başlı bir kas grubudur. Bu kasları rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ve vastus medialis oluşturmaktadır. Bu kasların her biri diz eklemini bükülü pozisyondayken (fleksiyon) gerilmiş pozisyona (ekstansiyon) getirme fonksiyonunu üstlenmektedir. Öte yandan bu kaslar arasında özel bir yeri olan ve diğer quadriceps kaslarından farklı olarak diz ve kalça eklemlerini kat ederek biartiküler (çift eklemli) kas olma özelliği kazanan rectus femoris kası diz ekstansiyonu fonksiyonuna ek olarak kalça fleksiyonunda da görev alır.

Quadriceps Antrenmanının Üç Temel İlkesi

Quadriceps'in tam gelişimi için tek bir egzersiz yeterli değil. Üç farklı kategoride çalışmak gerekir:

Bileşik egzersizler: Squat, leg press, lunge gibi çoklu eklem hareketleri. Mekanik gerilim ve ağır yük için temel.

Diz izolasyon egzersizleri: Leg extension. Rectus femoris ve vastus medialis aktivasyonu için kritik.

Kalça fleksiyon egzersizleri: Leg raise varyasyonları. Rectus femoris'in çift eklemli özelliğini değerlendirmek için.

Bir kas grubunun tam gelişimi; tüm fonksiyonlarının, çeşitli açılarla, çeşitli kas uzunluklarında ve farklı tekrar aralıklarında çalışmasıyla mümkün.

En Etkili Quadriceps Egzersizleri

SQUAT 

Squat egzersizi quadriceps kaslarının büyümesi için kullanabileceğimiz en etkili egzersizlerden bir tanesidir. (1) Quadriceps kaslarının ana fonksiyonu olan diz ekstansiyonunun en geniş açılarda yapılmasını sağlarken, kas kuvvetini geliştirmek için de en uygun egzersizlerden bir tanesidir. Çünkü squat egzersizi sırasında vücudumuz gerçekten de çok yüksek ağırlıklar ile baş edebilmektedir. Squat egzersizinin farklı derinliklerde ve farklı şekillerde yapılan çeşitli varyasyonları vardır. Klasik back squat egzersizinde bar trapezius kasları üzerine alınarak çömelme gerçekleştirilir. Quadriceps femoris kaslarının gelişimi için paralel seviyede squat yapmak yeterli olabilirken, amacımız kalça kaslarını da maksimum seviyede geliştirmek ise daha derin squat yapmamız gerekebilmektedir. Yapılan bir çalışma (2) ise bu durumu kanıtlar nitelikte veriler sunmaktadır: 

Squat egzersizinin alt vücut kasları üzerindeki etkisini değiştiren bir diğer etken ise hangi squat varyasyonunu uyguladığımızdır. En bilinen temel 3 squat egzersizi vardır. Bunlar: Barın trapezius kasları üzerine konularak yapılan back squat, barın posterior deltoid kasları üzerine konularak yapılan low bar squat ve barın anterior deltoid kasları üzerine konularak yapılan front squat egzersizidir. 

Front Squat egzersizi diğer iki squat varyasyonuna göre daha yüksek diz ve omurga ekstansör momenti ihtiyacı doğurmaktadır. Ayrıca Front Squat Back Squat egzersiziyle yine de benzer quadriceps aktivasyonu sağlasa da vastus lateralis ve vastus medialis kası üzerinde daha yüksek bir aktivasyon ortaya çıkarmıştır. (4) Bu nedenle basitçe front squat egzersizinin bel ve sırt kasları ile quadriceps kaslarını daha fazla çalıştırabileceğini söyleyebiliriz.

Low bar squat egzersizi ise diğer iki varyasyona göre daha yüksek kalça ekstansör momenti ihtiyacı doğurmaktadır. Bu durum ise quadriceps kasları üzerinde daha az talep oluşturarak squat egzersizinde kalça eklemini daha baskın bir etki yaratacaktır.

SMITH MACHINE SQUAT EGZERSİZİ İLE SERBEST AĞIRLIK BARBELL SQUAT EGZERSİZİ KIYASLAMASI

Smith machine, bir barbell ekipmanının raylı bir sisteme oturtulmuş halidir. Serbest ağırlıktan biraz daha farklı olan bu ekipman hareketin tek bir çizgide yapılmasını sağlar. Bazı durumlarda kullanışlı olabilen bu makinede squat yapmanın klasik back squat ile arasındaki farkı merak eden araştırmacılar 2009 yılında yaptığı bir randomize kontrollü çalışmada klasik back squat egzersizinin smith machine ile yapılan squat egzersizine göre %43 daha fazla genel alt vücut kas aktivasyonu ortaya koymuştur. (5)

LUNGE

Alt vücut egzersizleri arasında en popüler olan egzersizlerden birisi de hiç şüphesiz lunge egzersizidir. Yapılan araştırmalar lunge egzersizinin quadriceps kasları için gerçekten de iyi bir aktivasyon sağladığını göstermektedir. (6) Kalça kasları için en iyi egzersiz seçimlerini derlediğimiz bir önceki blog yazımızda da lunge egzersizini ele almıştık. Lunge egzersizi tıpkı gluteus maksimus kasını olduğu gibi quadriceps kasını da uzun kas boylarında, eksantrik kasılmaya vurgu yaparak çalıştırmaktadır. Hareketin doğru tekniğinde en önemli noktalardan biri ayak ileri atılırken zemine yumuşak ve kontrollü bir iniş gerçekleştirmektir. Bu egzersiz tüyosu hareketin eksantrik fazından maksimum yararlanmamızı ve lunge egzersizinin ana faydalarından birini ıskalamamamızı sağlamaktadır. Lunge egzersizinin diğer faydalarından bir tanesi ise genellikle yüksek tekrar sayıları ile uygulandığından quadriceps kaslarının dayanıklılığını arttırmak ve “pump” etkisini arttırarak kas gelişimine katkı sağlamaktır.

Set/tekrar önerisi: 3-4 set, her bacak için 10-15 tekrar.

LEG PRESS

Leg press egzersizi quadriceps kaslarını oldukça etkili bir şekilde çalıştıran bacak egzersizlerinden biridir. Yapılan farklı EMG çalışmaları da bu durumu destekler niteliktedir. (7,8,9) Leg press egzersizinde yüksek ağırlıkların kullanılabilmesi, egzersizin bir makine yardımıyla yapılması ve buna bağlı olarak hemen her seviyeye uygun olması bu egzersizin avantajları arasındadır. Leg press egzersizin atletik performansı geliştirme konusunda da son yıllarda yaygın inanışın aksine etkili olduğu görülmüştür. (10) 

Leg press egzersiziyle ilgili bir diğer konu ise ayak pozisyonunu değiştirerek kas aktivasyonunu değiştirileceğinin düşünülmesidir. Açıkçası konuyla ilgili yapılan çalışmalar yalnızca EMG aktivasyon çalışmaları olduğundan konuya şimdilik bu açıdan bakabileceğiz. Yapılan araştırmalar (7,8) leg press egzersizinde ayakların konumunu değiştirmenin kas özellikle quadriceps kaslarının aktivasyonunu değiştirmediğini göstermiştir. Konuyla ilgili uzun süreli hipertrofi çalışmaları gelmeden kesin konuşmak şuan için zor olsa da yine de kişilerin kendilerini rahat hissettikleri ve antropometrilerine uygun bir ayak pozisyonu belirlemesi gerektiğini söyleyebiliriz.

Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 8-15 tekrar. Squat'tan sonra ikinci ana egzersiz olarak idealdir.