Bel bölgesinde yağlanma gerçekten kolaydır ve çok yaygındır; ancak genellikle yağ kaybedilmesi en zor bölgedir. Bel bölgesinden yağ kaybetmek zor olsa da imkansız değil. Bu durumu kolaylıkla aşmak, bel bölgesi yağlarından kurtulmak ve daha sağlıklı bir yaşam için yapılması gerekenlere beraber bakalım.
İki türlü yağlanmadan söz etmek mümkündür:
Hepimizin bildiği karın kaslarımızın üzerini örten yağlanma vardır; bir de iç organlarımızın derinliklerinde depolanan ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabilen visseral yağ olarak bilinen daha tehlikeli bir yağlanma türü mevcuttur. Gelin, her iki tür karın yağından da kurtulmanın en etkili yollarına bakalım:
KALORİ AÇIĞINDA BESLENİN VE BUNA SADIK KALIN
Birçok insanın çabuk yağlandığı ve yağ kaybetmekte en zorlandığı bölge; karın ve bel çevresi. Şimdi asıl soru şu: Bel bölgesinden yağ kaybetmek için en iyi egzersizler hangileridir ya da bunun için özel bir beslenme yolu var mıdır?
Genel olarak egzersiz yapmak iyi bir fikirdir; ancak açmadan önce ‘bölgesel egzersizlerin karın yağını hedef almayacağını hatırlatmakta fayda var. Yani halimiz kalmayana kadar mekik çeksek ve yağın depolandığı bölgeyi her gün, saatlerce çalıştırırsak bile spesifik olarak o bölgedeki yağı hedef alamayacağımızı bilmeliyiz. “Karın çalışırsam karın bölgesinden yağ yakabilirim.” doğru bir inanış değil. Beden, inatçı bölgelere öncelik vermeden önce, başka bölgelerden sıkılaşabilirsiniz. Bu muazzam, yağ yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir ve uzun vadede inatçı bölgelerden de yağ kaybetmiş olacaksınız.
Bel bölgesinden yağ kaybetmenin asıl anahtarı, sürekli olarak kalori açığı vermek ve bunu yeterince uzun süre yapmaktır. Bu sürdürülebilirliğin yolu da çok agresif olmayan bir kalori açığı kullanmaktır. Ölmek üzereymişsiniz gibi hissetmeden, sevdiğiniz gıdaları da kapsayan, her ay tutarlı bir şekilde bağlı kalabileceğiniz bir beslenme planı anahtar! Araştırmalar, sürdürülebilir olduğu sürece hemen hemen her diyetin etkili olabileceğini gösteriyor. Sevdiğiniz yiyecekleri diyetinizden çıkarmaktan kaçınmanızı tavsiye ederim. Yasak koymaya çalışmayın. Bunu yapmak, daha az yağ kaybı ve daha az diyet başarısı ile ilişkilendirilmiştir. (1)
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Peki, bu kalori açığı nasıl olmalı?
Çoğu insan için en iyi hedef, haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybetmeyi hedeflemektir. Bu her gün yaktığınızdan yaklaşık 500 kalori daha az yemeniz gerektiği anlamına gelir. Ancak gerekirse bundan daha yavaş ilerlemekten sıkılmayın. Haftada 1 kg’dan fazla kilo verecekseniz, çok erken, çok fazla ve çok katı yapıyor olabilirsiniz, dikkatli olun. Çünkü bu sizi kas kaybetme riskine de sokabilir.
Bel Bölgesinden Yağ Kaybetmek İçin En İyi Yiyecekler Nelerdir?
Karın yağını hedef alacak spesifik bir gıda olmadığı konusunda el sıkışarak başlayalım. Bununla birlikte vücudun bir kalori açığına (çünkü bunu bir hayatta kalma tehdidi olarak gördüğü için) karşı gıda talebini ve açlık seviyelerini artıracağını bilelim. Bu noktada bu talebe "karşı koyma" olgusunu güçlendirmeye yardımcı herhangi bir yiyecek olup olmadığı üzerine düşünebiliriz. Burada da ‘tatmin’ büyük rol oynuyor. Kalori açığı oluştururken sevdiğiniz, size keyif veren yiyecekler üzerinden planlama yapabilmelisiniz.
Dünyanın en iyi beslenme araştırmacısı ve eğitmenlerinden Alan Aragon’a göre:
- Et/yüksek protein
- Yağ (zeytin yağı, fındık vb.)
- Lifli sebzeler (Yapraklı yeşillikler gibi)
- Nişasta (Baklagiller, tahıllar vb.)
- Süt Ürünleri (Peynir, süt ve yoğurt gibi )
- Meyveler
Bu yiyecek gruplarının her birinden en sevdiğiniz üç tanesini seçtiğinizde beslenme planınızda olması gereken 20 yiyecekten 18’ini belirlemiş olacaksınız. Kalan iki yiyeceği de besin değeri düşük tercihleriniz oluşturmalı. Tatlı, şarap, kurabiye, kek, pizza, dondurma gibi. Böylece geçici değil sürdürülebilir bir plana sahip olabileceksiniz.
Bel Bölgesinden Yağ Kaybetmek İçin Ne Kadar Proteine İhtiyaç Var?
Yeterli protein alımı çok önemli; çünkü en doyurucu makro besin olduğunu biliyoruz. (2) diğer iki makro besin ise yağ ve karbonhidrattır. Protein kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur, tok tutma özelliğinden dolayı iştah kontrolü sağlar ve makro besinlerin en termojenik olanıdır. Teorik olarak konuşursak %100 protein içeren bir yiyecek yerseniz, vücudunuz bu kalorilerin yaklaşık %30'unu sadece onu işlemek için harcar. Bu karbonhidrat ve yağ için geçerli değildir. Ve açıkçası protein kilo ve yağ kaybı açısından epey yardımcı olur. Bu nedenle, yeterli protein alımı tartışılmaz. Ve başarması da zor değil. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram yeterli bir başlangıç noktasıdır.
Peki İç Organlardaki Yağlanma Durumu?
Araştırmacılar gerçekten uzun bir süredir bu sorunun cevabı için mücadele ediyorlar. En kapsayıcı cevap şu ki, eğer yağ kaybetmeye devam ediyorsanız, beslenme planınıza yüzde 80 sadıksanız iç organ yağlarıyla ilgili gerçekten bir endişeniz olmamalı. Çünkü genel olarak yağ kaybetmek, iç organ yağları üzerinde de çalışıyor olmak demektir.
İç organlardaki yağlanmanın günlük beslenmede yoğun kalori alımından ve ardından zamanla toplam vücut yağının biriktirmeniz olduğunu düşünürsek bu noktada Fredrik Rosqvist ve meslektaşları tarafından yapılan ve hangi tür yağın (doymuş yağ kaynağına karşı çoklu doymamış yağ kaynağı) iç organ yağını en çok etkilediğini karşılaştırdıkları çalışmaya bakmak da faydalı.
Deneklerin yaktıklarından daha fazla kalori yedikleri hiperkalorik deneyde, doymuş yağdan zengin diyet, çoklu doymamış yağdan zengin diyete göre daha fazla visseral yağ birikimine neden olmuş. Doymuş yağ modeli, visseral yağda daha büyük kazanımlara yol açarken, çoklu doymamış yağ, daha fazla yağsız kütle kazanımıyla sonuçlandı. Bu da beslenme planınızı oluştururken anahtar bilgilerden biri. (3)
Şimdi Egzersiz Hakkında Konuşalım…
Genellikle insanlar karın yağlarından kurtulmaya çalışırken, otomatik olarak kardiyo yapmaları gerektiğini düşünürler, peki ya direnç antrenmanı? Mesela, karın bölgesinden yağ kaybetmek ile ilgilenen biri için ağırlık kaldırmak ne kadar önemli? Her şeyden önce, yağ kaybı aşamasında ağırlık önem sırasında beslenmeyi takip ediyor. Çünkü ağırlık çalışması, kilo kaybı sırasında meydana gelebilecek kas kaybı miktarını azaltma olasılığını yükseltecektir. Vücudunuz kalori açığı içindeyken ağırlık kaldırmazsanız, kaybettiğiniz ağırlığın çoğu yağ yerine kaslardan olabilir. Bu sadece metabolizmanızı olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda bir diyet sırasında ne kadar çok kas kaybederseniz, daha sonra yağları geri kazanma olasılığınızla da o kadar artar. Ayrıca ağırlık antrenmanları sayesinde, yağ kaybettiğinizde daha iyi kas kompozisyonuna sahip olduğunuzu, sıkılaştığınızı göreceksiniz. Ağırlık kaldırmayan ve sadece kardiyo ile yağ kaybı destekleyen birçok insan da genellikle umduklarından daha zayıf olsalar bile sıkı görünmediklerini fark edeceklerdir.
Son birkaç yılda, bir diyet sırasında ne kadar çok kas ya da yağsız kütle kaybederseniz, daha sonra o kadar çok açlık hissetme eğiliminde olduğunuzu ve bir miktar yağı geri kazanma olasılığınızın da o kadar yüksek olduğunu gösteren çok iyi bir araştırmalar var. Bu nedenle, ağırlık kaldırmayı yalnızca yağ kaybettikten sonra daha iyi görünmenizi sağlamanın bir yolu olarak değil, aynı zamanda gelecekte yağların yeniden kazanılmasını önlemek için bir güvenlik görevlisi olarak düşünebilmelisiniz.
Ne yapabilirsiniz?
Haftada 3 kez - Full body workout split
Haftada 4 kez - Upper/lower workout split
Haftada 6 kez - Push/pull/legs workout split
Bununla birlikte, şu anda asıl amacınız kas kazanmak değil korumak ve uzun süreli yağ kaybını destekleyerek bel bölgesinden incelmekse, o zaman aslında çok fazla egzersiz hacmine de ihtiyacınız yok. 2-3 kez, kas grubu başına haftalık 40/70 tekrar yapılacak şekilde ağırlık antrenmanları uygulamak yağ yakımını desteklerken kas kaybetmemek adına yeterli olacaktır.
Kasınızı korumak için ihtiyacınız olanın haftada kas başına 3-6 set kadar olduğunu, yaşlı bireylerin muhtemelen bu aralığın en üst sınırına ihtiyaç duyduğunu gösteren çalışmalar da mevcut. (4)
Peki, kardiyo bu resmin neresinde?
Araştırmalar (5) ağırlık kaldırmanın, kadınlar için dakikada ortalama 1,7 kalori ve erkekler için dakikada yaklaşık 3 kalori yaktığını söylüyor. Kardiyoya kıyasla yağ yakmanın çok etkili bir yolu değil gibi gözüküyor. Gerçek şu ki, yağ kaybetmek veya bel bölgesinden incelmek için kardiyoya da çok etkili bir yol değil. Bu egzersiz türleri doğru planlandığında sadece destekleyici.
Bunun nedenlerinden biri de toplam enerji harcamasının yağ kaybı aşamasındaki önemi. Metabolizmamızı hızlandırabilmemizin birincil yolu besinlerin termik etkisi ve bazal metabolizma hızımız ile ortaya çıkan kalori harcamasına ek olarak egzersiz ve günlük aktivite ile harcadığımız kaloriyi arttırmak. İşte, bu nedenle toplam günlük enerji harcamasına katkı sunmak adına ağırlık antrenmanı ile beraber kardiyo kullanılabilir. Kardiyo, günlük hayat aktivitelerimizi gerçekleştirirken harcadığımız kaloriyi ifade eden egzersiz dışı aktivite, harcamalarınızı daha yüksek tutmada yardımcı olabilir. Yani karışıma biraz da kardiyo ekleyerek işleri sabit tutmaya çalışıyorsunuz.
Kardiyonun birçok farklı şekilde olabileceğini unutmayın. İnsanların gün boyunca daha fazla hareket etmelerine yardımcı olabilecek düşük yoğunluklu ya da yüksek yoğunluklu veya bazı insanlar için tamamen eylemsel olabilir. Asansör yerine merdivenleri kullanmak ve uzağa park etmek gibi. Yani sizi hareket ettiren her şey önemlidir. Yağ yakma sürecinde biraz daha proaktif olmaya çalışabilirsiniz. Tıpkı diyetiniz gibi, her hafta sadık kalabileceğiniz, sizi yormayacak bir plana ihtiyacınız var.
Tavsiyem yürümeye başlamak. Şu anda günde ortalama kaç adım attığınızı takip edin ve bunu günde 2.000 adım artırmayı hedefleyin. Bu tek başına günlük kalori harcamanızda büyük bir fark yaratacak ve dürüst olmak gerekirse ihtiyacınız olan her şey olabilir. Buna ek olarak, zamanla rutininize biraz düşük ila orta yoğunlukta bir kardiyo seansı da eklemeyi düşünebilirsiniz.
Tavsiye olarak haftada 3 kez minimum 30 dakika egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Bunu haftada 4-5 gün en az 60 dakikaya çıkarabilirseniz, bu daha da iyidir. Referans olarak, araştırmalar, haftada en az 150 dakika egzersiz yapan kişilerin, haftada 75 dakika egzersiz yapan kişilere göre iki kat daha fazla kilo verebildiğini göstermiştir. (6)
İnsanlar genellikle ağırlık veya kardiyo yapmak için "ya hep ya hiç" yaklaşımına yöneliyor, her ikisinin bir kombinasyonun size en iyi yağ kaybı sonuçlarını vereceğini unutmayın.
BONUS: Karın Antrenmanlarına Ağırlık Eklemeyi Deneyin
Doğrudan karnınızdan yağ kaybını hedefleyemezsiniz. Ancak karın kaslarınızı diğer kaslar gibi ağırlıklarla çalıştırarak büyütebilirsiniz. Her kas gibi karın kaslarının da bir noktadan sonra yük almaya ihtiyacı vardır. Büyüdükçe, daha fazla görünür olacaklardır. Sonuç olarak, bel bölgesi yağınızın tamamını kaybetmemiş olsanız bile onları daha görünür hale getirebilirsiniz. Bunu yapmak için, karın kaslarınızı haftada 2 kez düzenli olarak ağırlık da kullanarak harekete geçirin.
- Bicycle crunches
- Reverse crunches
- Weighted stability ball crunch
- Weighted Sit Ups
- V-Sit Iso Hold + Dumbbell Overhead Press
- Dumbbell Woodchop
- Weighted toe touches
- Banded Palloff Press benim favorilerim!
Egzersiz ve beslenme yolunda yine de yağ kaybetmek çok zorsa:
Uykunu Düzenlemelisin
Uyku eksikliğinin vücut yağının depolandığı yeri nasıl etkilediğini değerlendiren ilk araştırma olması bakımından benzersiz bir çalışma var. (7) Geceleri ortalama yedi buçuk saat uyuyan 12 sağlıklı erkek ve kadını inceliyor. Bu denekleri bir araştırma uyku laboratuvarında ağırlıyor ve ardından onları 2 farklı uyku koşuluna yerleştiriyorlar:
- Katılımcıların her gece sadece dört saat uyumasına izin veriliyor.
- Katılımcıların her gece dokuz saat uyumasına izin veriliyor.
Tüm bu süreç boyunca, istedikleri kadar yemek yemelerine izin var. Her koşul için iki hafta sonra sonuçlar alındığında:
Uyku kısıtlaması olan denekler, ortalama olarak günde 300 kalori daha fazla tükettiler ve normal uyku evresindeki deneklerle karşılaştırıldığında yaklaşık yarım kilo vücut ağırlığı kazandılar. Ama işler gerçekten ilginçleşiyor.
Vücut yağını depoladığımız iki bölme var demiştik. Karın bölgemizde cilt altı yağı var ve bu da çimdikleyebileceğiniz, elinizle tutabileceğiniz bir yağ. Ve bu bölgede, uyku kısıtlaması uygulanan denekler %8 daha fazla deri altı vücut yağı kazandılar, bu da karın bölgesinde cilt altı vücut yağının iki katı kadardı. Normal uyku durumundakileri merak ediyorsanız, sadece yaklaşık %4 kazandılar. Karnımızın yağ depolayan diğer kısmına visseral bölge veya visseral vücut yağı denir. Bu da organlarımızın içinde ve organlarımızın çevresinde bulunan yağdır. Bu tehlikeli bir vücut yağıdır çünkü pek çok olumsuz sağlık sonucuyla ilişkilidir. Uyku kısıtlaması durumu, bu iç organlardaki vücut yağının %11'inde bir artışa neden oldu ve normal uyku durumunda hiç kazanım olmadı.
Dolayısıyla bu çalışma, karın bölgesinde depolanan ve vücut yağında artışa neden olan ve aşırı yemeyle de sonuçlanan durumunun uyku kısıtlaması ile bir bağlantısı olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle benim çıkarımım, uykuya öncelik verdiğinizden emin olmak. En az yedi saat uyumanızı ve bunun önemini gözden kaçırmamanızı öneririm. Şimdi, bazılarınızın “Tamam, denekler aşırı yemek yiyordu. Ya kalori açığım varsa? Uyku hala o kadar önemli mi?” Sorusunu soracağını biliyorum. 2010 yılında yapılan başka bir çalışmaya bakalım. (8)
Araştırmacılar, kalorileri eşit olan bir kilo verme diyetine iki grup denek koydu. Tek fark, bir grup gecede 8,5 saat uyurken, diğerinin gece sadece 5,5 saat uyumasıydı. Sonuç? Her iki grup da benzer miktarda toplam ağırlık kaybetti (6,3 lbs - 6,6 lbs). Her iki grup da ağırlık kaldırmadıkları için biraz kas kaybetti. Ancak iyi uyuyan grup, uykusu kısıtlı gruptan 1,6 kat daha az kas kaybetti ve 2,3 kat daha fazla yağ kaybetti (3.3 lbs kas kaybı 5.3 lbs uykusuz gruba karş ve 3 lbs yağ kaybı 1.32 lbs yağ kaybeden uykusuz gruba karşı.) Bu da tek başına uyku eksikliğinin aslında bir diyet sırasında daha fazla kas kaybına ve daha az yağ kaybına yol açabileceğini düşündürmektedir.
Yani karın yağını eritmek için ihtiyacın olan tüm araçlara sahipsin. Ancak planınıza eklemeniz gereken bir şey daha var. Bunu yapmamak, bu kadar çok insanın güçlü bir başlangıç yapmasına rağmen karın yağlarını asla başarılı bir şekilde kaybetmesinin nedenidir.
Zamana İhtiyacın Olduğunu Kabul Et, Sabırlı Ol
Bazı insanlar karın bölgesinden yağ kaybetmeyi takıntı haline getirirler. Ölçekte bazı değişiklikler görmüş olsalar veya vücutlarının diğer bölgelerinde iyileşmeler yakalasalar bile, karın yağlarında fazla bir değişiklik olmadığı için yaptıklarının işe yaramadığını hissederler ya da yeterince hızlı olmamasından şikayet ederler. Bu planın dışına çıkacağınız ve kaçınılmaz olarak vazgeçeceğiniz anlamına gelir. İlk olarak, bel bölgenizde çok az vücut yağı olmadığını kabul etmek önemlidir; muhtemelen göbek yağını kaybetmek için düşündüğünden daha fazla zaman gerekecek. Hatta birçok insan için bel bölgesi yağ kaybının görüleceği son bölge olacak; ancak bu arada, diğer bütün ilerlemeler ile hatta egzersiz rutininden vazgeçmemiş olmamak ile bile gurur duyabilirsiniz. Ve sabırlı olursanız, sonunda bu sorunlu ve inatçı alanlarda daha fazla ilerleme görmeye başlayacağınıza güvenebilirsiniz. Bunun hepimizin hemen yağ kaybetmekten hoşlanacağı bir alan olduğunu biliyorum; ancak bu uzun bir yolculuk. Bu yüzden keyfini çıkarın ve diğer her bölgede kaydettiğiniz ilerlemeyi takdir edin. Sabırlı olmadıkça ve tutarlı kalmadıkça programınızın ne kadar mükemmel olduğu önemli değil.
Bu değişikliği yapmayı kendinize borçlusunuz. Bu yüzden pes etmeyin. Gerektiğinde programınızı ayarlayın ve acele etmeyin. Karın yağınız oraya bir gecede ulaşmadı, bu yüzden onu birkaç hafta içinde de kaybetmeyecek olmanız bir ironi değil.
Bir noktada sıkışıp kalırsanız ne yapacaksınız?
Kilo verdikçe vücudunuz daha az kalori yakar. Bunun bir kısmı daha az kütle taşımanızdan kaynaklanıyor, ancak bir kısmı da yağ depolarınızı korumak için bedenin kısıtlamasından. Yapılan araştırmalar (9) vücut ağırlığındaki %10'luk bir düşüşün 24 saatlik enerji harcamasında %20-25'lik bir azalmaya eşlik ettiğini gösteriyor. Bu nedenle eskiden işe yarayanların artık çalışmadığı bir noktaya gelmeniz muhtemeldir. En az 2-3 hafta boyunca herhangi bir yağ kaybı veya vücut ağırlığınızda fazla bir düşüş fark etmediyseniz, bu noktaya gelip gelmediğinizi anlayabilirsiniz. Ancak bu olduğunda, planınızda ciddi değişiklikler yapmamak önemlidir. Genel olarak yapabileceğiniz 2 şey vardır:
- Kalori alımınızı azaltın: Hali hazırda oldukça aktifseniz ve her gün biraz daha az yemek yemeyi sürdürmenin çok da zor olmayacağını düşünüyorsanız, bu iyi bir seçenektir. Ve ihtiyaç duyulan tek şey günde sadece 100 kalorilik bir azalmadır.
- Aktivitenizi ve yaktığınız ortalama kaloriyi artırın: Yine, sadece küçük bir değişiklik gerekiyor. Bu, günlük adımlarınızı hızlandırmak veya haftalık rutininize 20-30 dakikalık düşük veya orta yoğunlukta kardiyo eklemek kadar basit olabilir.
İnanın bana, hepimiz sosyal medyadaki parçalanmış insanlar gibi görünmek istiyoruz, biliyorum. Ancak bu insanların çoğunun iyi genetiği var, çoğu doğal değil, çoğu zorlanarak değil yıllardır tutku ile severek yapıyor. Yine de bu şekli korumanın ne kadar zor olduğuna ve bunun olumsuz hissettirebileceği taraflara dair bazı gerçekler de var ve sizinle paylaşmıyor olabilirler.
Halihazırda kaydettiğiniz tüm ilerlemeyi kucaklayın, molalar verin ve o biraz inatçı yağı kaybetmek için ekstra çabanın yaşamdan ödün vermeye değip değmeyeceğin, bunu neden bu kadar çok istediğinizi, bu kararın kendinize mi toplum baskısına mı ait olduğunu düşünün. Sağlıklı olmak sizin için nedir? Mükemmel beden var mı? Beden sonsuza kadar aynı formu koruyabilir mi? Buralara mutlaka bakın. Ve…
Yağ oranınız ne olursa olun, vücudunuz enerji için karın yağlarınızı yakmaya öncelik vermeden önce diğer bölgelerden yeterince yağ kaybetmeniz gerekebilir. Sabırlı olun. Kalori açığı oluşturduğunuz ve her gün tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya devam ettiğiniz sürece, yağ kaybetmeye devam edeceksiniz. Bunu yeterince uzun süre koruyabilirseniz, genetik yatkınlığınıza rağmen tüm bölgeler de dahil bel bölgesinden de yağ kaybedebileceksiniz.
Yaşam Koçu Ve Egzersiz Uzmanı
GÜZİN GÜZEY
KAYNAKÇA:
- Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates PMID: 19246357
- Protein, weight management, and satiety. PMID: 18469287.
- Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans (PMID: 24550191)
- Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults PMID: 21131862
- Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women PMID: 30768553
- What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring PMID: 28500022
- Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity PMID: 35361348
- Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (PMID: 20921542)
- Adaptive thermogenesis in humans PMID: 20935667