Rotator cuff kasları omuz ekleminin içe ve dışa rotasyonundan sorumlu olan bir kas grubudur. Bu kasların optimal fonksiyonu ve dengesi omuz sağlığı ve performansı için çok önemlidir. Özellikle kolumuzun başımızın üstüne çıktığı “overhead” egzersizlerde bu kasların doğru zamanlamayla ateşlenmesi, omuz ekleminin dinamik stabilitesine oldukça katkı sağlamaktadır. Rotator cuff kaslarının olası bir zayıflığı ya da dengesizliği durumunda sıklıkla omuz ekleminde sıkışma, eklem hareket açıklığı kaybı ve bozulmuş bir postür ortaya çıkmaktadır. Rotator cuff kaslarını ve önemini basitçe ele aldığımıza göre şimdi bu kasların anatomisine, konuyla ilgili bilimsel araştırmalara ve bu kasları güçlendirebileceğimiz egzersizlere göz atalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

HOTATOR CUFF ANATOMİSİ VE FONKSİYONU

Omuz eklemi insan vücudundaki en yüksek eklem hareket açıklığına ulaşabilen eklemdir. Omuz eklemi abdüksiyon, addüksiyon, fleksiyon, ekstansiyon, internal ve eksternal rotasyon olmak üzere birçok farklı fonksiyonun gerçekleştiği bir bölgedir. Omuz bölgesinin merkezinde bulunan kemik yapısı skapula adı verilen kürek kemikleridir. Skapulalar omuz eklemindeki hemen hemen tüm kaslar ile bir etkileşim içerisindedir. Omuz eklemi stabilitesinde omuz bölgesi kaslarının fonksiyonunun önemli olduğunu bilinmektedir. Bu stabiliteye öncelikli olarak destek veren kaslar ise bu yazımızın da konusu olan rotator cuff kaslarıdır. 

(Omuz Eklemi Hareketleri)

Omuz bölgesi 4 eklemden oluşan oldukça kompleks bir yapıdır. Bunlar glenohumeral eklem, sternoklaviküler eklem, akromioklaviküler eklem ve skapulatorasik eklemdir. Bu eklemlerin her biri omuz eklemi fonksiyonunda rol alsa da bu yazının konusunu en çok ilgilendiren eklem olan glenohumeral eklem üzerinde daha fazla duracağız. Glenohumeral eklem bir top ve soket şekli eklemdir. Bu yapıdan ötürü omuz eklemini oldukça geniş eklem hareket açıklıklarına ulaşabilmesini sağlamaktadır. Bununla birlikte bu geniş eklem hareket açıklığı omuz ekleminin hareketleri sırasında ekstra stabilizasyon talebi doğurmaktadır.

(Glenohumeral Eklem)

Rotator cuff kasları 4 ayrı kastan oluşan bir kas grubudur. Bu kaslar SİTS kısaltmasıyla da bilinen Supraspinatus, infraspinatus, teres minör ve subscapularis kaslarıdır. 

(Rotator Cuff Kasları)

Supraspinatus kası omuz ekleminin abdüksiyon hareketinin ilk derecelerinde çalışmaktadır. İnfraspinatus kası omuz ekleminin güçlü bir eksternal rotator kası olmakla birlikte abdüksiyon ve addüksiyona da yardımcı olmaktadır. İnfraspinatusa göre daha küçük bir kas olan teres minör kası da omuz ekleminin eksternal rotasyon fonksiyonunda görev alırken kolun addüksiyona getirilmesinde de rol alır. Son olarak bu kaslar arasında tek başına omuz ekleminin içe rotasyon görevini üstlenen subscapularis kası içe rotasyon görevine ek olarak abdüksiyon ve addüksiyon sırasında kolu destekleyerek ek stabilite sağlar. (1,2,3)

Humerusun büyük tüberkülü ve glenoid boşluk birbirine uyumlu şekillerdedir. Fakat humerusun büyük başı glenoid boşluktan yaklaşık olarak 3-4 kat daha büyük bir yapıdadır. (4) Bu nedenle bu iki yapının arasındaki uyumu ve stabiliteyi arttırmak için labrum adı verilen bir kıkırdak doku yer almaktadır. Omuz eklemi çevresinde yer alan kıkırdaklar, bağ dokular ve kaslarda oluşan herhangi bir zayıflık bu dokuların sık sık yaralanma nedenlerinden birisidir. Rotator cuff kasları da tam bu noktada devreye girmektedir. Rotator cuff kaslarının etkili bir biçimde çalıştırılması omuz ekleminin optimal pozisyonunu ve fonksiyonunu destekleyeceğinden bu yapıların yaralanma riski de potansiyel olarak daha az olacaktır. (5,6,7)

Sıklıkla baş üstü hareketlerin kullanıldığı spor branşlarında (voleybol, tenis, hentbol vb.) ve barbell behind neck press, behind neck pulldown gibi egzersizlerde aşırı kullanım sonucu sakatlanma ihtimali artan rotator cuff kasları, etkili bir şekilde çalıştırıldığında bu risklerin ortadan kalkmasına ya da azalmasına neden olabilmektedir. (8,9)

Rotator cuff kaslarının fonksiyon bozukluğu ile ilgili fitness ile uğraşan bireyleri uyarabileceğimiz en önemli noktalardan birisi de pectoralis majör ve latissimus dorsi kaslarının aşırı derecede güçlü ve hipertrofik olmasının içe rotasyon yapan subscapularis kasında kısalmaya ve aşırı kullanıma neden olabileceğidir. Pectroalis majör ve latissimus dorsi kasları kendi ana fonksiyonlarının yanı sıra humerusun içe rotasyonunda da görev alır. Bu kasların aşırı kısalmış ve güçlendirilmiş olması kifoz denilen kamburumsu postüre zemin hazırlayarak omuz ekleminin optimal hizalanmasını bozarken subscapularis kasının aşırı kullanımına da neden olabilir. Bu durumun önüne geçme konusunda da yine omuz ekleminin dışa rotasyonundan sorumlu rotator cuff kaslarını güçlendirirken omuzun içe rotasyonundan sorumlu olan rotator cuff kasını germek/esnetmek olumlu sonuçlar vermektedir. (10)

Yazımızın bu bölümünde özellikle omuz ekleminin sıklıkla kullanıldığı antrenmanların öncesinde ve bu antrenmanlar sırasında hangi egzersizlerle bu kasları tam anlamıyla çalıştırabileceğimizi ele alacağız.

• Doorway Stretch - Omuz ekleminin içe rotasyon yapan kaslarında bir esneme gerçekleştirerek omuz ekleminin eksternal rotasyonunu gerçekleştiren kasların daha kolay aktive olması sağlanabilir.
• Side Lying Dumbbell External Rotation: Omuz ekleminin eksternal rotasyon yapan kaslarını kuvvetlendirmek için etkili bir egzersizdir.
• Dumbbell Scaption: Supraspinatus kasını çalıştırmak ve omuz ekleminin skapular planda çalışmasını sağlamak için etkili bir egzersizdir. 
• Cable Face Pull: Öne yuvarlanmış omuz postürüne bir çözüm olarak hem kürek kemikleri arasındaki kasları hem posterior deltoid kasını hem de rotator cuff kaslarının eksternal rotasyonu üstlenen bölümünü etkili bir şekilde çalıştırır. (Sırt günlerinde izole bir egzersiz olarak ya da göğüs, omuz günlerinde ısınma olarak kullanılabilir.)

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKÇA:

1. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, et al. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. [Updated 2021 Aug 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/#
2. Levangie PK, Norkin CC. Joint structure and function: a comprehensive analysis.
3. Veeger HE, van der Helm FC. Shoulder function: the perfect compromise between mobility and stability. J Biomech. 2007;40(10):2119-29. doi: 10.1016/j.jbiomech.2006.10.016. Epub 2007 Jan 12. PMID: 17222853.
4. Chang LR, Anand P, Varacallo M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Glenohumeral Joint. [Updated 2021 Aug 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537018/
5. Cools AM, Johansson FR, Borms D, Maenhout A. Prevention of shoulder injuries in overhead athletes: a science-based approach. Braz J Phys Ther. 2015;19(5):331-339. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109
6. Tooth C, Gofflot A, Schwartz C, Croisier JL, Beaudart C, Bruyère O, Forthomme B. Risk Factors of Overuse Shoulder Injuries in Overhead Athletes: A Systematic Review. Sports Health. 2020 Sep/Oct;12(5):478-487. doi: 10.1177/1941738120931764. Epub 2020 Aug 6. PMID: 32758080; PMCID: PMC7485028.
7. Lafrance S, Ouellet P, Alaoui R, Roy JS, Lewis J, Christiansen DH, Dubois B, Langevin P, Desmeules F. Motor Control Exercises Compared to Strengthening Exercises for Upper- and Lower-Extremity Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review With Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Phys Ther. 2021 Jul 1;101(7):pzab072. doi: 10.1093/ptj/pzab072. PMID: 33609357.
8. Anderson, M.K., Hall, S.J., & Martin, M. Sports Injury Management: 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2000.
9. R.T., & Thompson, C.W. Manual of Structural Kinesiology. McGraw Hill, 2001.
10. Wang, C.H. et al. Stretching and strengthening exercises: their effect on three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil. 1999 Aug;80(8):923-9.