Profesyonel vücut geliştirmecilerden tutun da çeşitli branşlardan sporcular ile amatör spor salonu müdavimlerine kadar yağ yakma denildiğinde hemen hemen herkesin aklına sabah aç karnına yapılan kardiyolar gelir. Bu düşüncenin altında yatan en temel nedenler arasında gece uzun süren açlık sonrasında sabah kalkar kalkmaz boşalan glikojen depoları ile yapılan kardiyoların daha fazla yağ yakımına neden olacağı bulunur. Bu kısmen hatalı bir argümandır çünkü araştırmalar sabahları yalnızca karaciğer glikojen depolarında azalma olduğunu, kas glikojen depolarının ise neredeyse değişmeden kaldığını göstermektedir (1).
Mekanizmanın nasıl işlediğini bir kenara bırakıp asıl konuya odaklandığımızda, gerçekten de konuya ilişkin meta-analizlerde, aç karnına yapılan kardiyoların daha fazla yağ yakımıyla sonuçlandığını görmekteyiz (2).
Bu bilgi, aç karnına kardiyo savunucularını destekliyor gibi görünse de, dikkate alınması gereken son derece önemli bazı detaylar var. Örneğin bu kavramlar birbiri yerine sıkça kullanılsa da, yağ yakımı ile yağ kaybı aynı şey değildir. Fizyolojide "yağ oksidasyonu" olarak geçen yağ yakımı, basitçe vücudun enerji temini için ilgili süre zarfında yakıt kaynağı olarak yağlara başvurmasını içerirken, esas yağ kaybı, vücudun yağ yakım sürecinin uzun süreler boyunca yağ depolama sürecini aşmasını içerir (yani negatif enerji dengesi/kalori açığı), bu önemlidir çünkü araştırmalar egzersiz sırasında daha fazla yağ yakımı gerçekleştiğinde, vücudun günün geri kalanında karbonhidrat yakımını artırarak süreci dengelediğini göstermektedir (3).
Nitekim aç karnına kardiyoların daha fazla yağ yakımına neden olduğunu gösteren az önceki meta-analizin yazarları, makalede şu yorumda bulunmuşlardır;
Çalışmamızın sonuçları açken yapılan egzersiz sırasında yağ oksidasyonunun arttığını gösterse de, bu meta-analiz yalnızca egzersizin akut etkilerini değerlendiren veriler kullanılarak gerçekleştirildiğinden, bu stratejiyi pratikte kullanırken dikkatli olunmalıdır. Etkinlik ve güvenliliğine dair yeterli kanıt bulunmadığından, bulgular özellikle de vücut yağını azaltma konusunda uzun vadeli etkiler olarak genellenmemelidir.
Yani daha basit bir ifadeyle, yağ oksidasyonu gibi akut sonuçlar, yağ kaybı gibi uzun vadeli adaptasyonlara genellenmemelidir!
Peki akut veriler dışında uzun vadeli adaptasyonları ele alan çalışmalar yok mu? Elbette var, aç karnına yapılan egzersizler ile daha fazla yağ kaybı bildiren bazı çalışmalar olsa da (4), bu çalışmalarda koşullar arasında kalori alımı eşitlenmediği için pratiğe aktarmak sağlıklı olmayacaktır. Kalori alımının koşullar arasında eşitlendiği kontrollü çalışmalara baktığımızda ise aç ve tok karnına kardiyolar arasında yağ kaybı açısından fark olmadığını görebiliriz (5).
Üstelik bunlar bireysel çalışmalardan cımbızlanan sonuçlar da değil, aç ve tok karnına kardiyoların yağ kaybı üzerindeki etkilerinin ele alındığı meta-analizler de, bu iki kardiyo türü arasında yağ kaybı açısından fark olmadığını, yağ kaybı için esas önemli faktörün kalori açığı vermek olduğunu ifade etmekte (6).
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
PRATİK ÇIKARIMLAR
- Aç karnına kardiyolar daha fazla yağ yakar ancak yağ yakımı ile yağ kaybı aynı şey değildir.
- Egzersiz sırasındaki yağ yakımı uzun vadeli yağ kaybını belirlemez çünkü vücut günün geri kalanında karbonhidrat yakımını artırarak süreci dengeler.
- Yağ kaybı için vücudun yağ yakma sürecinin uzun süreler boyunca yağ depolama sürecini aşması gerekir, bu da negatif enerji dengesi yani kalori açığı ile mümkündür.
- Kalori alımı bu iki koşul arasında eşitlendiğinde aç ve tok karnına kardiyolar arasında yağ kaybı açısında fark yoktur, kişi rahatça uygulayabildiği bir kardiyo türünü seçmekte özgürdür.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
- Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
- Alexandra Ferreira Vieira, Rochelle Rocha Costa, Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo, Leandro Coconcelli, Luiz Fernando Martins Kruel. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr . 2016 Oct;116(7):1153-1164.
- Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(1):48-54. doi:10.1123/ijsnem.21.1.48
- Guillermo Escalante, Christopher Barakat. Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes. May 2020Strength and Conditioning Journal Publish Ahead of Print(5).
- Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, and Gul T Sonmez. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 54.
- Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
