Vakum egzersizi (abdominal drawing-in maneuver) karın bölgesini içeri çekerek uygulanan bir çeşit core egzersizidir. Sıklıkla bel ağrısı ve core instabilitesini tedavi etmek için kullanılan yöntemlerden biri olan vakum egzersizi en derinde bulunan core kaslarımızı çalıştırmak için çok etkilidir. Yapılan araştırmalar vakum egzersizinin Transversus Abdominis, İnternal Oblik ve Eksternal Oblik, Diyafram ve Pelvik Taban kaslarını etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. (1,2,3)




Transversus Abdominis, İnternal Oblik ve Eksternal Oblik kasları kaburgalar ve leğen kemiği (pelvis) arasında bağlantı kuran ve bu iki yapı arasındaki stabiliteyi sağlayan kas gruplarındandır. Transversus Abdominis kasının diğer fonksiyonları arasında kuvvetli ekspirasyon (basınçlı bir şekilde nefesi üflemek) fonksiyonu da yer almaktadır. Nefesimizi basınçlı bir şekilde üflediğimizde - dar bir delikten kuvvetli bir şekilde nefes üflemek gibi- transversus abdominis kası kasılarak göğüs kafesinin daralmasını ve leğen kemiği ile birbirlerine yakınlaşmasını sağlamaktadır. Vakum egzersizinde ise ilk olarak nefesi dışarı boşaltıp daha sonra karnı içeri çekerek Transversus Abdominis üzerinde daha etkili bir kasılma yaratılabilmektedir. (Enine bir şekilde kasılma.) (4)


Son yıllarda klinik kullanımının yanında vücut geliştirme hedefi olan bireyler arasında da uygulanan vakum egzersizi uygulaması ile potansiyel olarak bu kasların daha sıkı olması yoluyla karın çevresini daha sıkı bir görünüme kavuşturmak hedeflenmektedir.



Teorik olarak bakıldığında sözü edilen derin core kaslarının antrene edilmesi bu kasların daha güçlü olmasını sağlayarak “potansiyel olarak” karın çevresinde daha sıkı bir görünüme hatta belki de bir incelmeye yol açabilir. Fakat yine de bilimsel olarak bu konuyu ele alan ve uzun süre bunu inceleyen anlamlı bir çalışma yoktur. Bu varsayımlar temel anatomik/biyomekanik mekanizmalar üzerinden ve eldeki fizik tedavi konulu bilimsel çalışmalardan yararlanarak yapılmıştır. Öte yandan bel bölgesinde bir incelme gerçekleşse dahi bunun yağ dokusunda bir azalma yoluyla olmaması nedeniyle karın kaslarının parçalı görünümü için yağ oranının düşük olması gerekmektedir.


Buna ek olarak omurgaya doğrudan yapışan bu kasların vakum egzersizi gibi egzersizler ile istemli olarak çalıştırılması core bölgesi stabilitesini de arttırarak bizlere potansiyel olarak daha düşük bir sakatlık riski de sağlamaktadır.



VAKUM EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?


  1. Vakum egzersizi yapmak için öncelikle nefesimizi maksimum derecede üflüyoruz ve karın boşluğumuzun daralmasını sağlıyoruz.
  2. Nefesimizi boşalttıktan sonra tekrar nefes almadan karnımızı çekebildiğimiz kadar içimize çekip tutabildiğimiz kadar tutuyoruz. (İlk zamanlar bu süre uzun olmayabilir fakat zamanla gelişecektir.)
  3. Bunu her sabah uyandığınızda ve gece yatmadan olacak şekilde 2 kez, her bir tekrarın en az 5-7 saniye süreceği şekilde 10-15 tekrar, 2 set halinde yapabilirsiniz.
  4. Tıpkı diğer kasları çalışırken olduğu gibi bu kasların da zamanla progressive overload (aşamalı olarak zorluk derecesinin arttırılması) yaşaması gerekmektedir. Bu nedenle süre, set, tekrar ve sıklık zamanla artabilir.
  5. Vakum egzersizi sırt üstü uzanarak, oturarak, ayakta düz bir şekilde durarak ya da emekleme pozisyonunda yapılabilir.
  6. Son olarak bu kasların da diğer kaslar gibi dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın.


NOT: Tansiyon ve kalp ile ilgili bir problemi olan bireyler, vakum egzersizinin potansiyel olarak nabzı yükseltebileceğini göz önüne almalıdır ve mümkünse bu egzersizi yapmadan önce doktorlarına danışmalıdır. Fakat yine de bu egzersizin araştırmalara göre bilinen bir yan etkisi yoktur.



Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi




KAYNAKÇA:


  1. Park SD, Yu SH. The effects of abdominal draw-in maneuver and core exercise on abdominal muscle thickness and Oswestry disability index in subjects with chronic low back pain. J Exerc Rehabil. 2013;9(2):286-291. doi:10.12965/jer.130012
  2. Kim JS, Seok CH, Jeon HS. Abdominal draw-in maneuver combined with simulated weight bearing increases transversus abdominis and internal oblique thickness. Physiother Theory Pract. 2017 Dec;33(12):954-958. doi: 10.1080/09593985.2017.1359866. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28876160.
  3. Madokoro, Sachiko et al. “Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness and the Associated Subjective Difficulty in Healthy Individuals.” Healthcare (Basel, Switzerland) vol. 8,4 496. 19 Nov. 2020, doi:10.3390/healthcare8040496
  4. https://exrx.net/Muscles/TransverseAbdominis
  5. https://blog.nasm.org/certified-personal-trainer/the-nasm-cpt-podcast-ep-7