Ramazan ayı yaklaşırken, fitness ve vücut geliştirme sporlarıyla uğraşan bireylerin sıklıkla merak ettiği bir konu olan ramazan ayında kas kazanımı konusunu bu blog yazımızda sizler için kaleme aldık. Öncelikle bir bireyin ne kadar kas yapabileceği, hangi durumlarda kas yapabileceği, belirli bir antrenman uyaranına nasıl yanıt verdiği, nasıl bir beslenme şekliyle en iyi sonucu aldığı tamamen bireysel bir durumdur. Bu nedenle konuyu bilimsel çalışmalarla belirli bir çerçeveye alarak ilerleyeceğiz. Daha sonra bireysel olarak durumu kendimize nasıl uyarlayabiliriz bunlardan bahsedeceğiz. Öyleyse başlayalım..

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Ramazan ayında oruç tutmak belirli saatler arasında (ortalama 15 saat) herhangi bir besin maddesi ve su tüketilmemesini gerektiren bir dini ibadettir. Sabah ezanı okunmadan önce yenilen ve tüm gün boyunca gereken besin ve enerjiyi sağlaması beklenen son öğün sahur vaktinde yapılmaktadır. (ortalama olarak saat 04.00-05.00 saatleri arasında) Bu kesintisiz besin tüketmeme durumu akşam ezanı ile birlikte iftar vaktinde son bulmaktadır. (ortalama olarak 19.00-20.00 saatleri arasında) 

Ağırlık antrenmanı yapan bireyler arasında özellikle kas gelişimi hedefi söz konusu olduğunda dengeli ve yeterli beslenme çok önemlidir. Kas gelişimi hedefi olan bireylerin nispeten daha yüksek kalori tüketmesi bu kalorinin daha fazla sayıda öğüne bölünmesini gerekli kılar. Öte yandan ağırlık antrenmanından kazanılacak faydanın maksimizasyonu için gereken protein miktarı da sedanter bir bireye göre oldukça yüksektir. (Ortalama olarak vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 1.6-1.8 ila 2.7 gram) Protein alımının kas gelişimine etkisini konu alan araştırmaların da belirttiği gibi kas gelişimi söz konusu olduğunda günlük alınan toplam protein miktarı en önemli faktör olsa da bu protein miktarının da öğünlere bölünmesi alınan verimi potansiyel olarak arttırabilmektedir. (Schoenfeld & Aragon 2018) Bu nedenle ramazan ayında spor yapan bireylerin aldıkları kaloriyi ve protein miktarını öğünlere bölemiyor olması kas gelişimini daha yüksek dikkat ve efor gerektiren bir durum haline getirmektedir. Ağırlık antrenmanında ilerleme kaydetmek için antrenman performansı da beslenme kadar önemlidir. Bireylerin gün içinde besin ve su almaması antrenman performansı konusunda da kafalarda soru işaretlerine neden olmaktadır. 

             (Antrenman stresine karşı vücudun pozitif adaptasyonu.)

Ramazan ayında kas gelişimi mümkün olabilir mi sorusunun cevabını ararken konuya ışık olabilmesi adına çok benzer bir beslenme şekli olan Intermittent Fasting yani aralıklı oruç diyetini konu alan bazı çalışmaları da inceleyeceğiz. Yapılan randomize kontrollü bir çalışma aralıklı beslenme şeklinin kas kütlesini korumada etkili olabileceğini göstermiştir. (28,29) Öte yandan yapılan başka bir çalışmada da birkaç aylık oruç/aralıklı beslenme şeklinin 0.5-1 kg yağsız kütle kaybına neden olabileceğini göstermektedir. (30) Bu nedenle konuyla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da her iki durumun da ortaya çıkabileceğini anlamamız gerekmektedir.

Konuyu daha iyi anlamamıza yardımcı olabilecek bir başka çalışmada ağırlık antrenmanı tecrübesi olmayan 18 genç erkek 8 haftalık bir ağırlık antrenmanı programını tamamlamıştır. Denekler normal bir diyet ile zaman kısıtlaması olan bir beslenme programı uygulamak üzere iki gruba ayrılmıştır. Zaman kısıtlaması olan gruptaki deneklerin tüketmesi gereken kaloriyi haftanın 4 günü 4 saatlik bir sürede tüketmesi gerekmekteydi.Çalışmanın sonunda, zaman kısıtlı beslenme grubu yağsız vücut kütlelerini korumuş ve kuvvetlerini artırmıştı. Bununla birlikte, normal diyet grubu da kuvvetlerini arttırırken ek olarak 5 pound (2.3 kg) yağsız kütle kazandı. Çalışmanın yöntemi ve deneklerin tecrübesiz olması sonuçları direkt olarak etkileyebilecek olsa da aralıklı beslenme/oruç tarzı beslenmenin kas kazanımı için en ideal beslenme şekli olmadığı tahmin edilmektedir. (31) Ramazan ayı boyunca bireyler “dini bir zorunluluk” nedeniyle oruç tipi beslenme şeklini uyguladıklarından bir ay boyunca vücudun nasıl adaptasyon sağlayacağını anlamamız adına biraz daha derine inmemiz gerekiyor.

RAMAZAN AYINDA KAS KAZANIMI SÖZ KONUSU OLDUĞUNDA BİZLERİ NELER ZORLAYABİLİR?

YETERLİ PROTEİN MİKTARINA ULAŞAMAMAK

Kas gelişimi için net protein dengesinin pozitif durumda olması gerekmektedir. Buradan anlaşılacak şey günlük olarak protein sentezinin (yapımının), protein yıkımından fazla olması gerektiğidir. Bu durum sonucunda doku anabolizması, doku katabolizması durumundan daha fazla olacağından vücudumuzda daha güçlü ve hacimli kas dokuları meydana gelecektir. Yapılan birçok billimsel araştırma günlük olarak ne kadar protein alınmalı sorusuna farklı cevaplar verilebilse de kas gelişimi için vücut ağırlığı başına (kg) 1.8/2.7 gram protein almak şu an için en mantıklı miktar olarak görülmektedir. (1,2,3,4,5,6) Ramazan ayında tüketilmesi gereken protein miktarının tüketilebilmesinin nispeten daha zor olması, bu miktarın belirli bir zaman dilimine dağıtılacak olmasından ve oruç tutan bireylerin büyük bir çoğunluğunun gece uyuduktan sonra sahur için uyanacak olmasından kaynaklanmaktadır. Bu durum sonucunda günlük olarak kas gelişimini devam ettirmek/korumak adına gereken protein miktarını tüketmek için geriye oldukça kısıtlı bir zaman kalmaktadır. Bu sebeple günlük olarak gereken proteini alabilmek adına birkaç farklı senaryoda nasıl stratejiler izleyebileceğimizi sıralayacağız.

• GECE UYUYUP SAHURA UYANAN BİREYLER (GÜNLÜK GEREKEN PROTEİN MİKTARINI TÜKETMEK İÇİN DAHA AZ VAKTİ OLAN BİREYLER)

Eğer orucunuzu açtıktan sonra sahura kadar uyanık kalmayan gruptaysanız günlük gereken protein miktarını en uygun şekilde tamamlamak için daha az vaktiniz olacaktır. Bunun için yapılabilecekler şu şekilde sıralanmaktadır:

1. Bir öğünde tüketebileceğiniz maksimum miktarda protein tüketmelisiniz. Çünkü beslenmek yerine uykuya harcayacağınız zaman dilimini ancak bu şekilde telafi edebilirsiniz.
2. Protein içeriği nispeten daha yüksek protein kaynaklarını tercih etmelisiniz. Çünkü protein oranı daha yüksek olan protein kaynakları ile aynı miktarda proteini sağlamak için protein oranı daha düşük olan protein kaynaklarından daha fazla miktarda yenmesi gerekmektedir.
3. Protein içeriğine ek olarak yediğiniz diğer besinlerin (karbonhidratlar, yağlar) hacim olarak daha düşük, besin değeri olarak daha yüksek besinler olmasına dikkat etmelisiniz. Aksi takdirde yüksek miktarda protein tüketmek için midenizde yer kalmayabilir.

• İFTARDAN SAHURA KADAR UYANIK OLAN BİREYLER (GÜNLÜK GEREKEN PROTEİN MİKTARINI TÜKETMEK İÇİN DAHA FAZLA VAKTİ OLAN BİREYLER)

1. Bu grupta, gece uyuduktan sonra sahura uyanan gruba göre bir öğün başına düşen protein miktarında daha düşük miktarlar kullanılabilir. Ancak toplam yemek yenilebilen sürenin ramazan ayı dışındaki aylarda uygulanan normal yeme düzenindekine göre yine de kısa olması nedeniyle yenilen her öğünün yüksek protein içermesi gerekmektedir.
2. İftardan sonra sahura kadar olan zamana tüm protein miktarını 1.5-2 saat ara ile öğünlere dağıtmak hem sindirim hem de vücuttaki protein sentezinin sürekliliği için daha etkili olacaktır.

KALORİ TÜKETİMİ VE ENERJİ DENGESİ

İnsan vücudundaki kilo alma ve kilo verme olaylarının direkt olarak enerji dengesine yani vücuda besin yoluyla alınan enerji (kalori) ile gün boyu yakılan enerji arasındaki ilişkiye dayandığı bilimsel araştırmalarla oldukça güçlü bir şekilde açıklanmaktadır. (7)

Kas kazanımı söz konusu olduğunda genellikle vücudun harcadığından fazla kalori ile beslenmesi gerektiği savunulur. Bununla birlikte son yıllarda yağ yakarken kas kazanmak veya kas yaparken yağ yakmak gibi birbirine zıt olan hedeflerin aynı anda yapılabilir olduğuyla ilgili kanıtlar ortaya çıkmaktadır. Kas kazanımı söz konusu olduğunda doku anabolizmasını teşvik etmek adına hafifçe kalori fazlası durumunda beslenmenin daha iyi olabileceğini söyleyen ünlü spor bilimcisi Eric Helms, bu kalori fazlasının çok yüksek seviyelerde olmaması gerektiğini belirtmektedir. Gerçekten de vücut geliştirmeciler üzerinde yapılan bir pilot çalışma günlük olarak yakılan kaloriden daha fazlasının tüketilmesinin hem antrenman performansında iyileşmelerin olduğunu hem de kas kazanımını destekleyeceğini göstermektedir. (8) 

Buna karşılık Garthe ve arkadaşlarının 2013 yılında yaptığı bir çalışmada kalori fazlası oluşturulan diyetin direnç antrenmanı yapan bireylerdeki yağ ve yağsız kütle kazanımları gözlemlenmiştir. Gruplardan birisi diğer gruba göre 600 kalori fazla tüketmiştir. Araştırmanın sonuçlarına göre iki grup arasında 600 kalorilik bir enerji farkı olmasına karşın yağsız kütle kazanımları eşit çıkmıştır. Üstelik daha az kalori alan grup 600 kalori fazla alan grubun beşte biri kadar yağ kazanımı yaşamıştır. Sonuç olarak bu çalışmanın sonuçları belirli bir miktardan daha fazla kalori fazlası oluşturmak ekstra kas kazanımı anlamına gelmemektedir şeklinde yorumlanabilir. (9) 

Bu bilgilerin öteki tarafından bilimsel literatür farklı popülasyonlarda yağ yakarken kas kazanmanın oldukça mümkün olduğunu gösteren birçok kanıt sunmaktadır. (10,11,12,13) Tabii ki bu durum yağ oranı çok yüksek, sedanter yaşam süren ve daha önce ağırlık antrenmanı yapmamış bireyler için çok daha olası ve kolaydır.

Kas kazanımı söz konusu olduğunda ya da yağ yakımı hedefiyle diyet yaparken mevcut kas kütlesini korumak adına yeterli protein tüketimi ve doğru ağırlık antrenmanı en önemli iki faktördür. (14) Kişilerin güncel vücut kompozisyonuna göre belirlediği hedef doğrultusunda belirli bir kalori miktarını içeren dengeli bir diyet takip etmeleri gerekmektedir. Ramazan ayında yağ yakımı amaçlı diyet yapan bireyler kas gelişimini ihmal etmemek ya da kaslarını maksimum seviyede korumak adına diyetlerinde ortalama olarak 250-500 kalorilik açıklar verebilir. Oruç tutarken uzun açlık söz konusu olduğundan bu katabolik durumu yüksek kalori açıklarıyla daha da şiddetli hale getirmemek mantıklı bir strateji olarak gözükmektedir. Öte yandan tam tersi durumda da kalori fazlası bir diyet ile kas kazanımı hedefleyen bireyler ise çok yüksek kalori fazlası oluşturmadan ortalama +250-300 kalori fazlası içeren bir diyet ile kas kazanımını hedefleyebilirler. 

Antrenman bilimi üzerine yaptığı çalışmalarla bilinen Menno Henselmans konuyla ilgili yazdığı çarpıcı bir yazıda kalori fazlasıyla beslenirken de vücut ağırlığının azalabileceğini, kalori açığı ile beslenirken de vücut ağırlığını artabileceğini söylemiştir. Bunu açıklarken vücutta açığa çıkan, yakılan her kalorinin yağdan olmadığını; vücuttaki ağırlık artışının da kas, su veya yağ gibi farklı dokulardan olabileceğinin altını çizen Henselmans kişinin içinde bulunduğu birçok durumu değerlendirmenin gerektiğini söylemiştir. (16) Konuyla ilgili Hall ve arkadaşlarının yaptığı çalışma da bu görüşleri destekler niteliktedir. (15) Sonuç olarak kalori açığı oluşturmuş olsak dahi belirli şartlar sağlandığında kas kütlesi kazanmaya devam edebiliriz.

ANTRENMAN PERFORMANSI

Kas kazanımını belirleyen faktörlerden birisi de antrenman ile vücudumuzda yarattığımız stres ve vücudumuzun bu strese olan adaptasyonudur. Yüksek kalori alınan ve karbonhidrat açısından zengin bir beslenmede antrenman performansının doğal olarak daha iyi olması beklenmektedir. Yapılan bir araştırmada ağırlık antrenmanı konusunda tecrübeli olan denekler normal diyet grubu ve 8 saatlik kısıtlı bir süre içerisinde beslenen (Intermittent Fasting) grubu olarak ikiye ayrılmıştır. 8 haftanın sonuna gelindiğinde aralıklı beslenme grubunun direnç antrenmanı varlığında yağ kütlesinin azalması, kas kütlesi ve kuvvetinin korunması gibi pozitif sonuçları elde edebildiği görülmüştür. (17)

Yine antrenman performansı ile ilgili yapılan bir meta-analiz derlemesinde (konuyla ilgili yapılmış çalışmaları inceleyen daha kapsamlı bir çalışma) ramazan ayında yapılan uzun aralıklarla aç kalma prensibine dayanan diyetin atletlerin performansı üzerinde çok düşük bir negatif etki yarattığını göstermektedir. Buna ek olarak çalışmada gerçekleştirilen performans ölçümlerinin sabah ve öğlen yapılması konuyla ilgili sonuçlar hakkında dikkat edilmesi gereken önemli bir detay olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu çalışmaya göre doğru uyku/dinlenme stratejileri ile birlikte atletler ramazan orucunun getirdiği açlıktan minimum düzeyde etkilenerek performans gösterebilirler. (18)

İftardan önce antrenman yapacak bireyler için özellikle antrenman öncesi karbonhidrat almadan antrenman yapmanın performansı nasıl etkileyeceğini anlayabilmek adına bazı bilimsel çalışmalara ve uzman görüşlerine göz atacağız. Eric Helms’in 2014 yılında yayınladığı “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” başlıklı makalede yüksek yoğunlukta orta şiddette bir vücut geliştirme antrenmanında (1RM’in %70-75’i ile kas grubu başına 6-9 set) glikojen depolarının %36-39’u harcandığı belirtilmektedir. (19,20,21) Yine aynı incelemede yer alan bir çalışmada antrenmandan hemen sonra karbonhidrat alan deneklerin antrenmandan 2-4 saat sonra alan deneklere göre glikojen depolarının daha hızlı dolduğunu bulmuştur.(24) Jentjens ve arkadaşlarının yaptığı başka bir çalışma (23) ise toplam karbonhidrat alımı yeterli olduğunda 24 saat içinde glikojen depolarının dolabileceğini göstermektedir.

Bu bilgilere dayanarak ramazan ayında ağırlık antrenmanı yapacak bireylerin aç bir şekilde antrenman yapmaktan korkmamaları gerektiğini söyleyebiliriz. Çünkü uzun açlık söz konusu olsa da bir önceki günden yani iftardan sahura kadar olan süre içerisinde tüketilen karbonhidratlar yeterli miktarda tüketildiğinde efektif miktarda kas glikojeni olarak depolanabilmektedir. Bu durumda da antrenman enerjisi için gereken kas glikojeni iftardan sahura kadar tüketilen karbonhidratlar ile sağlanmış olacaktır. Fakat bu noktada dikkat edilmesi gereken bir başka konu ise yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanının hipoglisemiye yani kan şekerinin çok fazla düşmesine neden olabileceğidir. Yapılan bir araştırma açlık durumunda egzersiz yapmanın etkilerini gözden geçirmiştir. Bu araştırmada yer alan bilgiler özellikle karbonhidrat ihtiyacı yüksek olan sporlardan biri olan dayanıklılık sporcularına aç bir şekilde antrenman yapmamalarını önermektedir. Çünkü aç bir şekilde yüksek yoğunluklu antrenman yapmak bireylerde hipoglisemi riskini doğurabilmektedir. (22)

Ağırlık antrenmanında gereken enerji, kas içinde hazır bulunan ve çok yüksek yoğunluklu, kısa süreli enerji sağlayan ATP-PC sisteminden ve kas ve karaciğerlerimizde bulunan glikojeni yani karbonhidratı (glukoz) yakarak enerji sağlayan anaerobik glikoliz sisteminden gelmektedir. ATP-PC sistem yüksek ağırlıkların (1 RM %85-100) ve düşük tekrarların (1-5) kullanıldığı çalışmalarda daha fazla rol oynarken glikoliz sistem ise nispeten orta-yüksek tekrarlar ve orta-düşük ağırlıklarda daha fazla rol oynamaktadır. (25) Bu bilgiler ışığında ramazan ayında oruçlu bir şekilde spor yapacak olan kişilerin antrenman programını çoğunlukla yüksek ağırlıkların, uzun dinlenmelerin ve daha düşük tekrarların kullanıldığı setlerden oluşturması karbonhidrat kullanımını sınırlayarak kan şekerinin çok düşük seviyelere inmesini engelleyebilecek bir strateji olarak kullanılabilir. Yine oruçlu bir şekilde antrenman yapacak olan bireylerin karbonhidrat kullanımını bir miktar sınırlamak adına antrenman sürelerini çok uzun tutmamaları mantıklı gözükmektedir. Yapılan araştırmalar da antrenmanın süresi ve şiddeti arttıkça kullanılan karbonhidrat miktarının arttığını belirtmektedir. (26,27)

Oruçlu bir şekilde antrenman yapan bireylerin su tüketmediğini de göz önüne alırsak antrenman şiddetinin uygun bir şekilde ayarlanması oldukça önemlidir. Oruçlu bir şekilde özellikle yüksek yoğunluklu uzun süreli antrenman yapmak zaten azalan vücut su miktarını daha da azaltarak performansı ciddi anlamda düşürür. ACE (American Council On Exercise) su alımının performansa etkileri başlıklı makalesinde vücut ağırlığının %2’sinden daha fazla su kaybı olmasının performansta düşüşlere neden olabileceği belirtilmektedir. Bu nedenle antrenman şiddetini ayarlarken daha az kalori harcatacak daha kısa ve etkili antrenman planlamaları yapılmalıdır. (32)

BU YAZIDAN ÇIKARABİLECEĞİMİZ PRATİK SONUÇLAR

1. Ramazanda oruç tutarken kas kazanmak mümkün gözükse de bu ekstra efor ve dikkat gerektirecektir.
2. Eğer sahura uyanmak için uyuyan biriyseniz beslenmek için daha az zamanınız olacaktır. Bu nedenle daha yüksek kalorili, daha düşük hacimli besinler tüketebilirsiniz.
3. Eğer iftardan sahura kadar uyumayacaksanız, hem sindirim rahatlığı hem de daha efektif sonuçlar almak adına tüm kalori ve protein ihtiyacınızı öğünlere 1.5-2 saat arayla dağıtabilirsiniz.
4. Ağırlık antrenmanı, protein miktarı ve toplam kalori alımı kas kazanımı/korumak için oldukça önemlidir. 
5. Ramazan ayında da kas kütlesini arttırmak veya korumak için vücut ağırlığının her bir kg’ı için 1.6-2.7 gram protein tüketilmelidir. 
6. Kalori açığı durumunda kas kazanımı çok daha zor olabilmektedir. Bu nedenle ramazan ayında kas kazanmak istiyorsak kalori fazlası ile beslenmek daha etkili sonuçlar almamıza neden olabilir.
7. Ramazanda oruçlu bir şekilde yapılacak antrenmanlarda performans kaybı yaşamamak ve olası hipoglisemiyi engellemek için ağırlık antrenmanında yüksek tekrarlardan ziyade daha çok düşük/orta tekrarlar kullanılabilir.
8. Antrenmanlarda dehidrasyon yaşamamak adına antrenman şiddeti düşük/orta tutulmalıdır. İftardan sahura kadar olan sürede yeterince su tüketilmelidir.
9. Ramazan ayında ağırlık antrenmanı yapacak olan bireylerin aldığı sonuçlar tamamen kişiden kişiye göre değişecektir. Alınacak sonuçlarda fitness tecrübesi, güncel fiziksel kompozisyonu (yağ/kas oranı), uyguladığı antrenman ve beslenme programı oldukça etkilidir.

Ramazan ayında kas gelişimi mümkün müdür? Potansiyel olarak evet. Ramazan ayında kas geliştirmek zor mudur? Kesinlikle evet. Özellikle antrenman performansının ve devamlılığının zor olması, beslenme programının belirli bir saat dilimine sıkıştırılması bu kazanımları oldukça zor hale getirebilir. Ancak özenli bir şekilde hazırlanan beslenme ve antrenman programları bu durumu mümkün hale getirebilir.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAK:

1. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Naidoo R, Cronin J. High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Apr;25(2):163-70. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0056. Epub 2014 Jul 14. PMID: 25028958.
2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
3. Mäestu J, Eliakim A, Jürimäe J, Valter I, Jürimäe T. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1074-81. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3. PMID: 20300017.
4. https://mennohenselmans.com/eric-helms-protein/
5. Millward DJ. Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1588S-1596S. doi: 10.1093/jn/134.6.1588S. PMID: 15173435.
6. Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 1999 Nov;7(6):597-604. doi: 10.1002/j.1550-8528.1999.tb00720.x. PMID: 10574520.
7. Hand GA, Shook RP, Paluch AE, Baruth M, Crowley EP, Jaggers JR, Prasad VK, Hurley TG, Hebert JR, O'Connor DP, Archer E, Burgess S, Blair SN. The energy balance study: the design and baseline results for a longitudinal study of energy balance. Res Q Exerc Sport. 2013 Sep;84(3):275-86. doi: 10.1080/02701367.2013.816224. PMID: 24261006.
8. Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. J Hum Kinet. 2019 Nov 30;70:125-134. doi: 10.2478/hukin-2019-0038. PMID: 31915482; PMCID: PMC6942464.
9. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1. PMID: 23679146.
10. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2020/10000/Body_Recomposition__Can_Trained_Individuals_Build.3.aspx
11. Crewther BT, Heke T, Keogh J. The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biol Sport. 2016 Jun;33(2):111-6. doi: 10.5604/20831862.1196511. Epub 2016 Mar 6. PMID: 27274103; PMCID: PMC4885621.
12. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9. doi: 10.1159/000012817. PMID: 10838463.
13. Nindl BC, Harman EA, Marx JO, Gotshalk LA, Frykman PN, Lammi E, Palmer C, Kraemer WJ. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. J Appl Physiol (1985). 2000 Jun;88(6):2251-9. doi: 10.1152/jappl.2000.88.6.2251. PMID: 10846043.
14. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26817506.
15. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803720. Epub 2007 Sep 11. PMID: 17848938; PMCID: PMC2376744.
16. https://mennohenselmans.com/energy-balance-myths/
17. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
18. Abaïdia AE, Daab W, Bouzid MA. Effects of Ramadan Fasting on Physical Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2020 May;50(5):1009-1026. doi: 10.1007/s40279-020-01257-0. PMID: 31960369.
19. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20 
20. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ: Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol 1991, 70:1700–1706.
21. Roy BD, Tarnopolsky MA: Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1998, 84:890–896
22. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020;11:1-28. Published 2020 Jan 21. doi:10.2147/OAJSM.S224919
23. Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 2003, 33:117–144.
24. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988, 64:1480–1485.
25. Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. J Nutr Metab. 2010;2010:905612. doi:10.1155/2010/905612
26. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
27. Maughan RJ, Zerguini Y, Chalabi H, Dvorak J. Achieving optimum sports performance during Ramadan: some practical recommendations. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S109-17. doi: 10.1080/02640414.2012.696205. PMID: 22769241.
28. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, Hoddy KK, Calvo Y. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Nov 12;12(1):146. doi: 10.1186/1475-2891-12-146. PMID: 24215592; PMCID: PMC3833266.
29. Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012 Nov 21;11:98. doi: 10.1186/1475-2891-11-98. PMID: 23171320; PMCID: PMC3511220.
30. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15. PMID: 26374764.
31. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200-207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. Epub 2016 Aug 22. PMID: 27550719.
32. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Hydration_SAP_Reports.pdf