YAĞ YAKIMINI HEDEFLEYEN BİREYLER İÇİN 3 ÖNEMLİ PÜF NOKTASI



1) YETERLİ PROTEİN ALIMI!


Yağ yakımı için bir diyet programlarken, kişinin tüketeceği kalori miktarı belirlendikten sonra ilk olarak daima uygun protein alımı planlanmalıdır. Bu tavsiyenin arkasında birkaç özel sebep bulunmaktadır. Bunları sıralayacak olursak: 


  • İlk olarak proteinler karbonhidratlara ve yağlara göre daha doyurucudur ve genellikle daha fazla doyma hissi sağlar. (1)


  • İkinci olarak protein yediğimiz en yüksek metabolik maliyeti olan besin grubudur. Bunun anlamı yediğimiz proteinlerin vücut tarafından sindirilmesi, emilmesi ve metabolize edilmesi için proteinden aldığımız kalori miktarının yaklaşık %30 kadarını harcamamızdır. (1) (Besinlerin Termik Etkisi)


  • Son olarak protein yağsız vücut kütlemizi korumamıza yardımcı olur. (1)


Kilo vermeye odaklandığımızda, vücudumuz bunu bir tehdit olarak algılayacaktır ve enerji tüketimini sınırlandırmak isteyecektir. Harcanan kalori miktarını düşürmek ve hayatta kalmak için vücut metabolik olarak pahalı olan, enerji gereksinimi yüksek olan yağsız kas dokularını vücuttan uzaklaştırmak da dahil olmak üzere kendini korumak için elinden gelen her şeyi yapacaktır. Doğal olarak, kas geliştirip yağ yakmak isteyen bireyler olarak bundan mümkün olduğunca kaçınmak istiyoruz. Bu nedenle elimizdeki en etkili stratejilerden biri yeterli protein alımını sağlamaktır.


Bu noktada beslenme ve antrenman ile ilgili çalışmalarıyla bilinen Layne Norton’un önerilerine kulak vereceğiz.


Layne Norton protein alımı hakkında: “Ben genellikle yağsız kas kütlesinin her bir kilogramı başına 2.2 ila 3 gram arasında protein öneriyorum. Bu aralığın neresinde olmanız gerektiğini merak ediyorsanız bunun için birkaç faktör belirleyici olabilmektedir.


Toplam Kalori Alımı: Toplam kalori açığı ne kadar fazla olursa vücudumuzun tepkisi o kadar agresif olur. Buna karşılık olarak kalori açığı ne kadar fazla ise protein alımımız o kadar yüksek olmalıdır. 

Yaş: Yaşlandıkça vücudumuzdaki protein sentezi kabiliyetimiz zamanla azalır. Bu durum proteine olan ihtiyacımızı arttırır. Eğer bu durumun önüne geçmek istiyorsak daha yüksek miktarda protein tüketmeliyiz. (2) Bu noktada pratik bir öneri olarak, protein ihtiyacını hesaplarken 40 yaşın üzerindeki her bir yıl için %1 oranında artışa gitmek verilebilir. Buradan hareketle 50 yaşındaki bir kişi 40 yaş altındaki bir kişiye göre %10 daha fazla protein tüketebilir.


Protein zamanlaması söz konusu olduğunda ise veriler gösteriyor ki günlük toplam protein alımınızı 3 ila 5 yüksek kaliteli protein içeren öğüne yaymak alınan sonuçları iyileştirebilmektedir. (3) 


Eğer günlük toplam protein alımınızı bir ya da iki öğünde tamamlarsanız gün içerisinde birden fazla kez elde edebileceğiniz protein sentezi yükselişinden alacağınız faydayı azaltacaksınız. Bu noktada da Layne Norton, Brad Schoenfeld, Alan Aragon gibi uzmanlar günlük protein alımının yeterli seviyede olmasının en önemli kriter olduğunu ancak yine de protein zamanlamasının da fayda maksimizasyonu konusunda fayda sağlayabileceğinin altını çizmektedir. (4)


2) KARBONHİDRATLAR DÜŞMAN DEĞİLDİR!


Karbonhidratlar yağ yakmak isteyen insanların korkulu rüyası konumuna gelmiş durumdadır. Aslında karbonhidrat metabolizmasını anladığımız zaman karbonhidratlardan korkmamamız gerektiğini görebilmekteyiz. 


Karbonhidrat söz konusu olduğunda gerek sosyal medyada gerekse televizyonlarda sıklıkla şekerin zehir olduğu söylenir. Fakat eğer şeker bir zehir ise vücudumuz neden her bir gram karbonhidratı kullanabilmek için şekere çevirmektedir? Bunun cevabı basit. Vücudumuz fonksiyonlarını sürdürebilmek için belirli miktarda glikoza ihtiyaç duyar. Bu noktada da tabii ki şu bilgi akla gelebilir, “karbohidratlar esansiyel olmayan tek besin grubudur yani tüketilmese dahi hayatta kalınabilir”. Evet bu doğru. Vücudunuz 0 karbohidrata hızlıca adapte olup yoluna devam edebilecektir. Fakat işin önemli kısmı da bu noktada başlıyor. Karbonhidratın alınmaması vücudun glikoz kullanmayacağı anlamına gelmez. Vücudumuz karbonhidrat alımından bağımsız olarak sürekli glikoz üretir ve karaciğer, glukoneogenez adı verilen bir süreçle birçok amino asidi glikoza dönüştürebilir. Karaciğer saatte yaklaşık beş gram glikoz üretebilir. Bu da günde 120 grama denk gelir. İnsan vücudunun çalışması için günde yaklaşık yüz gram glikoz gerektiğini düşünürsek bu oldukça iyi bir durumdur.

Ana Yakıt Kaynağı

İnsan vücudu karbonhidratları ana yakıt kaynağı olarak kullanmak üzere evrimleşmiştir. Bu nedenle karbonhidrat tüketmek vücudumuz tarafından oldukça verimli ve normal bir durumdur. Yağ kaybetmek için günlük harcanan kalori miktarının tüketilen kalori miktarından fazla olması gerekmektedir. Günlük harcanan kalori miktarının yüksek olmasını sağlamak için yapabileceğimiz hamlelerden birisi de antrenmanda iyi performans sergilemektir. Yapılan araştırmalar karbonhidrat kısıtlamasının performans üzerindeki olumsuz etkilerini açık bir şekilde kanıtlamıştır. (5,6,7,8) Fitness ve vücut geliştirme hedefleri ile antrenman yapan bireylerin kas kütlesini arttırma ve koruma, maksimum yağ kaybı gibi hedefleri bulunduğundan “hayatta kalacak miktarda” karbonhidrat almak yerine yağ kaybını maksimize ederken bizleri kondisyon, kas kütlesi ve zindelik açısından geriye götürmeyecek kadar karbonhidrat yememiz gerekmektedir. 



3) YAĞLAR DA DÜŞMAN DEĞİLDİR!


Karbonhidratlar gibi yağlar da kilo vermek isteyen birinin düşmanı değildir. Yağlar vücut fonksiyonlarını sürdürmek için olmazsa olmaz bir besin grubudur. Yağlar olmadan hücre zarları bütünlüklerini sürdüremez. Yağlar birçok hormonun üretimi için de hayati önem taşır ve insan beyninin %60’ı yağlardan oluşur. Tüm bunlar yağların genel olarak insan hayatı için ne kadar önemli olduğunu kanıtlamaya yeterlidir. (13) Yağ asitlerinin vücutta nasıl çalıştığı konusunda çok fazla kafa karışıklığı bulunmaktadır ve hala yağların nasıl sindirildiğine dair bazı efsaneler gündeme gelmektedir. Örneğin, çoğu kişi öğünleri tüketirken karbonhidrat ve yağları ayırmanın daha iyi olduğunu düşünür. Bunun yanında sabahları protein ile birlikte yağ içeren öğünleri savunan ve ardından akşamları antrenman sonrası “anabolik pencere” çerçevesinde protein ile birlikte karbonhidrat içeren öğünlere geçiş yapan kişileri de duymuş olabilirsiniz. 


Vücuda yağ aldığımız öğünlerde karbonhidrat yemeyerek insülini kontrol altında tutarsak, yağ dokularımız bu yağı depolamak için tetiklenmez düşüncesi ilk bakışta mantıklı görünmektedir. Ancak metabolizmanın gerçekte nasıl çalıştığına baktığımız zaman işler biraz farklı ilerlemektedir. Bunu bir örnekle açıklayabiliriz, diyelim ki bir gün içerisinde diyetinizde bulunan tüm karbonhidratı ve yağı bir öğünde tükettiniz. Teorik olarak karbonhidrat tükettiğiniz için yükselen insülin nedeniyle ekstra yağ depolayacaksınız. Evet bu öğünde daha fazla yağ depolayabilirsiniz ancak metabolik süreçler günlük olarak yağ depolama konusunda bu etkiyle sınırlı kalmamaktadır. 


Tüm gün boyunca yemeniz gereken karbonhidrat ve yağı bir seferde tükettiğiniz için artık gün içinde yiyeceğiniz başka bir öğün bulunmayacaktır. En sonunda günlük olarak enerji harcamaya devam ettiğiniz için karbonhidratlardan gelen glikoz tükenecektir. Peki sonra ne olacak? Günün geri kalanında, herhangi bir yağ veya karbonhidrat yemediğiniz için yağ depolarından oldukça fazla miktarda yağ yakacaksınız. Çünkü vücudumuz gün içerisinde sürekli olarak yağ depolama ve yağ yakımı işlemine devam eder. Sonuç olarak ne kadar yağ kaybettiğinizi ya da ne kadar yağ yaktığınızı belirleyecek olan şey günlük kalori ihtiyacınız ve ne kadar kalori tükettiğinizdir. (Kalori dengesi.)


Birçok insan, insülin salınımını tetiklemezse yağ depolamayacağına inanır. İnsanların bu sonuca nasıl vardığını tahmin etmek zor değil. İnsülin, enerji depolamaya aracılık eden bir hormondur ve eğer insülin, serbest yağ asitleri ve yağ dokusu bir araya gelirse yağ dokularınıza oldukça fazla miktarda yağ asidi depolanacaktır. Bu düşüncedeki sorun ise insülinin depolama işlevinin çok büyütülmesidir. İnsülinin belirli koşullar altında yağ depolanmasını ve buna bağlı olarak genel yağlanmayı hızlandırabilecek olması insülinin yokluğunda yağ depolanmayacağı anlamına gelmez. İnsan vücudu karbonhidrat alımını sıfırlasa dahi hala hatırı sayılır miktarda yağ depolayabilmektedir. Yani yağ depolamak için kesin bir suretle insüline gerek yoktur. Bunun tersine inanan kişiler bu nedenle ketojenik diyetin insülin hassasiyeti üzerindeki etkilerine de dayanarak yağ yakımı için ketojenik beslenmenin en iyi diyet tipi olduğunu düşünür. Bunun doğruluk payı var, çünkü vücudunuz çok fazla yağ tüketirse vücudun enerji kullanım önceliğinin yağlardan yana kullanılmasını sağlar. Peki ihtiyacınız olandan daha fazla yağ yediğinizde durum nasıl sonuçlanır? İhtiyacınızdan fazla tükettiğiniz her kalori ve her yağ kalorisi, yağ olarak depolanacaktır. Bu durum daha fazla yağ yakıldığı düşünülen ketojenik diyette de böyledir. Bu noktada bilinmesi gereken yağların tıpkı karbonhidratlar gibi enerji veren bir besin grubu olduğudur.


Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar incelendiğinde, protein alımı ve kalori alımı eşit olduğunda düşük yağ ve düşük karbonhidrat diyetleri kilo kaybı konusunda benzer sonuçlar ortaya koymuştur. (9,12)



Bu nedenle diyetlerimizde yağ tükettiğimizde değil, diyetlerimizde kalori açığı olmadığı zaman yağlanırız. Bu yağlanmanın hangi makrobesinden geldiği, bizim genel sağlığımızı ve vücut kompozisyonumuzu etkilese de, kilo alıp verme açısından direkt olarak bir rol oynamamaktadır.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

REFERANSLAR: 

​​


  1. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. 
  2. Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. 2015;70(1):57-62. 
  3. Byrne, NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018; 42(2), 129–138. 
  4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
  5. Walberg, J.L., et al., Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med, 1988. 9(4): p. 261–6. 
  6. Horswill, C.A., et al., Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high intensity, physical performance. Med Sci Sports Exerc, 1990. 22(4): p. 470–6.
  7. Jacobs, I., P. Kaiser, and P. Tesch, Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1981. 46(1): p. 47–53.
  8. Leveritt, M. and P.J. Abernethy, Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. J Strength Cond Res, 1999. 13(1): p. 52–7.
  9. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7. PMID: 23651522.
  10. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. PMID: 25182101.
  11. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 3;319(13):1386. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 24;319(16):1728. PMID: 29466592; PMCID: PMC5839290. 
  12. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. PMID: 28193517; PMCID: PMC5568065
  13. Calder PC. Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2015 Sep;39(1 Suppl):18S-32S. doi: 10.1177/0148607115595980. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26177664.