Vitaminler Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey


Vitaminler bilindiği üzere kalori içermeyen mikro besin öğeleridir. Vücudumuzda ciltten kemik sağlığına kadar, metabolizmanın işleyişi ve bağışıklık sistemini düzenleme gibi birçok hayati işlevlere sahiptir. Beslenme planlamasında makro besin öğeleri ön planda yer alırken kimi zaman mikro öğelerden vitaminler göz ardı edilebilir.


Hem besinlerden hem de farklı formlarda hazırlanan vitamin takviyelerinden ihtiyaç duyduğumuz vitaminleri almak mümkündür. Başta sağlıklı yaşam, egzersiz performansı ve çeşitli sebepler dolayısıyla vitamin takviyesi kullanımı da günümüzde giderek artmaktadır. Bu sebeple öncelikle vitaminleri tanıyalım, ardından vücudumuzdaki görevlerini, günlük tüketim miktarlarını ve hangi kaynaklardan alabileceğimizi ayrıntılı bir şekilde inceleyelim.


Vitaminler


Vitaminler organik maddelerdir ve ortak bir yapıları yoktur. Her bir vitaminin kendine özgü bir kimyasal yapısı vardır. Bu sebeple her birinin tüm vücut hücrelerinde kendine özgü görevleri mevcuttur.


Çözünürlüklerine göre suda veya yağda olmak üzere iki gruba ayrılırlar.


Suda Çözünen Vitaminler (B grubu ve C vitamini)


Vücutta kalma süresi kısa olup, 48 saat içerisinde kullanılır veya atılırlar. Bu nedenle daha sık aralıklarla alınmaları gerekir. Beslenme veya takviye ile fazla miktarda alındığında; idrar yolu ile dışarı atılırlar. Böylelikle suda çözünen vitaminlerin fazlalığının vücutta muhtemel bir toksik etkiye sebep olmadığı bildirilmiştir.


Suda çözünen vitaminler koenzimler gibi hareket ederler. Diğer bir deyişle enzimlerin faaliyetini kolaylaştırırlar. Her bir suda çözünen vitamin, kimyasal bir reaksiyonun gerçekleşmesini sağlayan bir veya daha fazla enzimle birlikte çalışır.


Yağda Çözünen Vitaminler (A, D, E, K)


Bu vitaminler suda çözünmedikleri için genelde yağ dokuda bulunurlar. Vücutta kalış süreleri uzundur. Suda çözünen vitaminlere kıyasla eksikliği daha uzun sürede meydana gelir ve eksikliğine daha az rastlanır.


Yağda çözünen vitaminler vücutta değerlendirildikten sonra arta kalan kısmı depolanır. Bu sebeple fazlası toksik etki yaratabilir. Özellikle A vitamininin karaciğerde fazla miktarda birikmesi ölümcül olabilir.


Suda çözünen gibi koenzim etkisine sahip değillerdir. Ancak D vitamini kalsiyum bağlayıcı proteinlerin sentezini sağladığı için diğerlerine kıyasla hormon benzeri bir etkiye sahiptir.


Vitaminlere Genel Bakış


Tablolarda yer alan vitaminlerin bulunduğu kaynakları, günlük tüketim miktarlarını, görevlerini, eksikliği veya fazlalığı durumunda ortaya çıkan sağlık problemlerini ayrıntılı bir şekilde inceleyebiliriz.


Suda Çözünen Vitaminlerin Kaynakları ve Günlük Alım Dozu:


Suda Çözünen Vitaminlerin İşlevi, Eksikliği, Fazlalığı:


B grubu vitaminlerinin çoğunluğu enerji metabolizmasında koenzimdir. Diğer bir deyişle karbonhidratların, yağların ve proteinlerin enerji kaynağına dönüştürülmesinde ve glikojenin, yağın ve proteinin sentezlenmesinde rol oynarlar.


Görüldüğü üzere çoğunlukla hayvansal besinler, süt ürünleri, tahıllar, kuru baklagiller ve kabuklu yemişlerde bulunur. Günlük alım dozları ise düşük veya mikro seviyelerdedir. Bu sebeple beslenmesinde düzenli olarak yukarıda yer alan bu besinlere yer veren bireyler; günlük doz alımını rahatlıkla karşılayabilirler. Fakat bilinen bir eksiklik olması durumunda; takviye kullanılması bu hayati işlevlerin yerine getirilmesi için oldukça önemlidir.


Buna ek olarak tahıllar iyi bir B vitamini kaynağı olsalar da, işlenmiş “rafine” olanları maalesef ki besin değeri kaybına uğrar. Bu sebeple “rafine” yerine “tam tahıl” tüketimi önem kazanır.


C vitamini (Askorbik Asit)


Gelelim günlük takviyelerde en sık rastladığımız C vitaminine. Düzenlemede görevlidir.


Özellikle kolajen proteini üreten kimyasal reaksiyonlarda yer alır. Kolajen; kemik, kas, bağ gibi vücudumuzdaki dokularda yer alır.


Demir emilimini destekler ve de vücuda alınan demirin biyoyararlılığını arttırır.


Bu bilgiyi hayatımızda rutin olarak kırmızı et ile birlikte, limonlu yeşil bir salata tüketme alışkanlığına çevirebiliriz. Böylelikle kırmızı ette bulunan kolajen ve demiri vücudumuzda daha iyi değerlendirebiliriz.


Bağışıklık sistemini güçlendirerek viral enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.


Steroid hormonların yapımında görevlidir.


C vitamini aynı zamanda antioksidan görevindedir ve yaşlanmaya bağlı hastalıkların oluşma riskini azaltır.


Günlük gereksinimi:


Yetişkin Erkeklerde: 90 mg

Yetişkin Kadınlarda: 75 mg


Sigara içen bireylerde 35 mg daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyulur. Günlük güvenli alım için üst sınır 2000 mg’dır. Depo edilmese de fazlası birtakım problemlere yol açabilir.


Çoğu C vitamini takviyesi günlük önerilen miktarın çok üzerinde yani 500 - 1000 mg civarındadır.


Yapay C vitamini etkisi, doğal yollarla aldığımız C vitamininden daha düşüktür. Bunun sebebi besinlerin içeriğindeki diğer bileşenlerle bir araya geldiğinde vitaminin etkinliğinin artmasıdır.


Günlük miktarın üzerine çıkılmasındaki sebep bağışıklığı güçlendirerek hastalıkları önleyici etkisinden faydalanmaktır.


C Vitamini içeren kaynaklar; taze meyveler, kivi, turunçgiller, çilek, kavun, yeşil ve kırmızı biber ile brokoli.


Yağda Çözünen Vitaminlerin Kaynakları ve Günlük Alım Dozu:


Yağda Çözünen Vitaminlerin İşlevi, Eksikliği, Fazlalığı:

Sporcuların Gözünden Vitaminler


Vitaminler, vücuda enerji sağlamasa da egzersiz performansına etki edebilirler. Özellikle B grubu vitaminleri egzersiz esnasında enerji metabolizmasında etkin rol aldığı için performansı etkiler.


Bu durum birbiriyle bağlı iki temel olaydan kaynaklanır:


Folik asit ve B12 vitamini; kırmızı kan hücreleri oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gereklidir.


Kan hücreleri; hücrelere oksijen taşınması ve karbondioksitin de hücrelerden dışarı alınmasında görev alır.


Tam performans gösterebilmek için; kas hücrelerine yeterli miktarda oksijen sağlanması çok önemlidir. Kan hücrelerinin azalması durumunda yeteri kadar oksijen ve karbondioksit alışverişi gerçekleşemez. Bu sebeple sporcuda halsizlik, isteksizlik gibi durumlar görülebilir. Bu da performans düşüklüğüne sebep olur.


Egzersiz sonrasındaki “recovery” sürecinde ise, kas gelişimi dinlenme durumunda gerçekleşir. Protein sentezi bu esnada doku yapım ve onarımında oldukça etkindir.


Egzersiz sırasındaki ve sonraki bu işleyiş; olayların birbirlerine zincirleme bağlandığını göstermektedir. Çünkü aynı şekilde gelişim gösteremeyen ve onarımını tamamlamış kas dokuları da performans düşüşüne sebep olur. Bundan dolayı yeterli miktarda folik asit ve B12 alımı verimlilik açısından bir sporcu için oldukça önemlidir.


Egzersiz Sonrası Oksidatif Stresi Azaltmak İçin C ve E vitaminleri


Egzersize bağlı olarak oksijen kullanımı ve beraberinde zararlı serbest radikaller vücutta artış gösterebilir. Oluşan bu serbest radikaller bazı dokulara zarar verebilir. C vitamini ve E vitaminleri antioksidan etkisi sayesinde radikallerin dokulara zarar vermesini engeller. Takviye olarak kullanılıyorsa da en uygun zaman antrenman sonrası olacaktır.


Özetle


Vitaminler her sağlıklı birey için olduğu kadar spor yapan bireyler için de ekstra önem taşır. Yukarıda yer alan bilgiler ışığında kendi beslenmenizi gözden geçirip eksik bulduğunuz noktalarda değişime gidebilirsiniz. Bilinen bir vitamin eksikliği durumunda besinler yetersiz kalıyorsa veya bireyde ekstra gereksinim mevcutsa takviyeler de kullanılabilir.


Diyetisyen Melis Kuşka


Kaynakça


https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/B%202.pdf

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23798048/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790847/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/