Paleo Diyeti
Paleo ismi, paleolitik taş devrinden gelmektedir. İsminden de anlaşılacağı gibi bu diyet dönemin beslenme şartlarını yansıtan yani daha çok hayvansal beslenmenin ön planda olduğu bir beslenme modelidir. Bu sebeple bu diyette bazı besinler serbest olurken bazıları ise yasaktır. Hadi gelin birlikte bu diyetin içeriğini inceleyelim.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Paleo Diyeti Nedir?
Paleo diyeti yüzyıllar öncesi ilkel hayatta yaşamış insanların beslenme tarzını baz alan bir diyet yaklaşımıdır. Paleo diyetini savunan bilim insanları taş devrinden günümüze genetik ve anatomik olarak çok az değiştiğimizi söyleyerek, insan sağlığı için en iyi beslenme şeklinin o dönem şartlarında oluşan beslenme tarzının olduğunu söylemektedir.
Avcı-toplayıcı dönemde insanlar her türlü hayvan etini, doğada buldukları bitkileri yemekteydiler fakat bunun yanında fiziksel olarak oldukça aktif bir yaşamları olması sebebiyle obezite, diyabet ve kalp hastalıkları gibi yaşam tarzı oldukça bağlı olan hastalıkların görülme sıklığı çok daha azdı.
Temel felsefe; her türün evrimsel süreçte ataları tarafından uygulanan diyete göre genetik olarak adapte edilmesidir.
Paleo Diyetinde Neler Yemeliyim?
Yukarıda dediğimiz gibi avcı-toplayıcı döneme ait olan bu diyette hayvansal etler ve hayvansal yağlar büyük bir yere sahipken işlenmiş ürünlerin bu diyette yeri yoktur.
Paleolitik insanların diyetleri, bulundukları coğrafyaya bağlı olarak değişmektedir. Diyetin temel konsepti, bütün yiyecekleri yemek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Bu sebeple yakın dönem popüler diyetleri gibi sabit bir liste olmamakla beraber, yasaklar ve serbestler olarak ayırabildiğimiz besinler mevcuttur. Sabit bir kalori değeri olmamasına rağmen makro dağılımı bilinmektedir.
Geleneksel bir paleolitik diyette günlük alınan toplam enerjinin (kalori miktarının):
%35’i yağlardan
%35’i karbonhidratlardan
%30’u da proteinlerden
gelmektedir. Bu sebeple aslında düşük karbonhidratlı diyetlerle benzerlik gösteren bir diyet şeklidir. Paleo diyeti, düşük karbonhidratlı diyete göre daha yüksek miktarda diyet lifi (günde 45-100 g'a kadar) sağlamaktadır.
Hayvansal besinlere dayalı bir diyet olması sebebiyle protein tüketimi %30’ların üzerine çıkabilmektedir.
Serbest Besinler: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuruyemiş, tohumlar, otlar, baharatlar, sağlıklı katı ve sıvı yağlar.
Uzak Durulması Gereken Besinler: İşlenmiş gıdalar, şeker, alkolsüz içecekler, tahıllar, çoğu süt ürünü, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.
Aslında temel mantık işlenmiş olan bütün gıdalardan kaçınmak ve mümkün olduğunda doğal işlenmemiş ürünlere yönelmektir.
Serbest Besinler
- Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi, domuz eti ve diğerleri.
- Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz ürünleri vb.
- Yumurtalar: Serbest gezen, otlatılmış veya zenginleştirilmiş yumurtalar.
- Sebzeler: Brokoli, karalahana, biber, soğan, havuç, domates vb.
- Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve daha fazlası.
- Yumrular: Patates, tatlı patates, tatlı patates, şalgam vb. (Bazı bilim insanları patatesin yüksek glisemik indekse sahip olması sebebiyle bu diyette tüketilmesini önermemektedir.)
- Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
- Sağlıklı katı ve sıvı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.
- Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.
Kaçınılması Gereken Besinler
- Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.
- Tahıllar: Ekmek, makarna, buğday, çavdar, arpa vb.
- Baklagiller: Nohut, mercimek ve diğer baklagiller.
- Süt ürünleri: Çoğu sütten, özellikle az yağlı ürünlerden kaçının (bazı paleo versiyonları, tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt ürünlerini içerir).
- Bazı bitkisel yağlar: Soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.
- Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş yiyeceklerde bulunabilmektedir.
- Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamat, sakarin, asesülfam potasyum. Bunlar yerine doğal tatlandırıcıları tercih edebilirsiniz.
- Çok işlenmiş gıdalar: "Diyet" veya "az yağlı" olarak etiketlenmiş veya birçok katkı maddesi içeren her şey.
Sağlık Açısından Paleo Diyeti
Son dönemlerde paleo diyetinin popüler olmasının bir nedeni sağlığımıza olası katkılarıdır . Kan lipit profilinin düzelmesinde, kan basıncının düşmesinde ve kilo vermede etkili olduğu öne sürülmektedir.
Paleolitik diyetin karbonhidrat metabolizmasında ve insülin dengesinde yararlı etkiye sahip olabileceği öne sürülmüştür ve bu sebeple özellikle tip 2 diyabet hastalarında kullanılabileceği düşünülmektedir. Fakat paleo diyeti ve insülin dengesi üzerine yapılan çalışmaların sonuçları belirsizdir ve çelişkili sonuçlar bulunmaktadır.
Sporcularda Paleo Diyeti
Artıları
Et tüketiminin artışı ile birlikte dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) alımı da artmaktadır. Bu sebeple kas gelişimini ve anabolik fonksiyonu olumlu yönde etkilediğini söyleyebiliriz.
Özellikle direnç ve kuvvet antrenmanı yapan sporcularda antrenman esnasında daha fazla kas hasarları oluşmaktadır. Bununla birlikte iyileşme sürecinde protein ihtiyaçları da artmaktadır. Doğru planlanmış bir paleo diyeti bu ihtiyacı kolaylıkla karşılayabilir.
Sebze ve meyve tüketimiyle, vücudun günlük ihtiyaç duyduğu mikro besin öğesi alımını yeterli düzeyde sağlayabilmektedir.
Eksileri
Bazı çalışmalar Paleo diyetini olumlu etkileri nedeniyle desteklemektedir, ancak fiziksel performansta gelişmeleri destekleyen çok az kanıt vardır.
Karbonhidrat, birincil enerji kaynağımızdır ve günlük alınması gereken ideal miktarlarda bir eksiklik olması, sporcunun performansını düşürür.
Süt ve süt ürünlerinin diyetten çıkarılması birçok sporcu için zor bir durum olabilmektedir. Özellikle kefir, yoğurt gibi besinler içerdikleri probiyotik canlılar sebebiyle sporcunun sağlığında korunmasında önemli rol oynamaktadır.
Whey proteini sütten elde edilmesi sebebiyle whey proteini kullanmak isteyen sporcular, whey proteinden vazgeçmek durumunda kalabilirler.
Kas onarımı ve iyileşme sürecinde öncelikli olarak protein aklımıza gelse de karbonhidrat da bu sürecin bir parçasıdır. Hedefe uygun olarak glisemik indeksi ve içeriği farklı karbonhidrat kaynakları antrenmana ve kişinin özelliklerine bağlı olarak tercih edilmelidir.
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynakça
- https://www.racgp.org.au/afp/2016/januaryfebruary/cutting-through-the-paleo-hype-the-evidence-for-the-palaeolithic-diet/
- https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu#TOC_TITLE_HDR_6
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931314/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073984/
- https://blog.nasm.org/paleo-diet-for-strength-power-athletes
- https://www.trainingpeaks.com/blog/a-quick-guide-to-the-paleo-diet-for-athletes/#:~:text=Compared%20with%20the%20commonly%20accepted,endurance%20athletes%20following%20extensive%20exercise
