Günümüzde insanlar birçok sebepten dolayı vejetaryen beslenmeyi tercih etmektedir. Bazıları bunu hayvan sömürüsüne karşı bir duruş sergilemek için tercih ederken, bazıları da etik, hayata bakış açısı (canlı eşitliği, tür eşitliği, canlı yaşamına saygı), ekolojiyi korumak veya inançları gereği tercih edebilir. Birden fazla nedenle bu yaşam tarzını benimseyenler de vardır. Tercih edilme nedenlerinden biri de vejetaryen beslenmenin daha sağlıklı bir diyet tarzı olduğunun düşünülmesidir. Peki vejetaryen beslenme nedir? Gelin hep birlikte inceleyelim.

Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen bireyler bitkisel besinleri tüketirken et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tüketirler veya hiç tüketmezler. Vejetaryen beslenme türleri de kendi içinde çeşitlilik göstermektedir. Farklılıkların temelinde süt, yumurta, deniz ürünleri gibi hayvansal gıdaların tüketilmesinin yanı sıra kesinlikle hayvansal hiçbir ürünü tüketmeyen alt grupları bulunmaktadır.

Vejetaryen ve Vegan arasındaki farklar nelerdir?

Vejetaryenlik, hayvansal etin tüketilmemesi, sekonder hayvansal ürünlerinin tercihe bağlı olarak tüketilmesi durumu olarak tanımlanabilir. Tüketilen hayvansal ürün türlerine göre vejetaryenliğin tipleri bulunmaktadır.

-Lakto-ovo vejetaryenlikte hiçbir et (et, tavuk, balık) tüketilmemekle birlikte hayvanlardan elden edilen sekonder hayvansal ürünler (yumurta, süt, bal gibi) tüketilmektedir.

-Lakto vejetaryenlikte hiçbir et, bunun yanı sıra yumurta da tüketilmez. Fakat bal, süt ve süt ürünleri tüketilir.

-Ovo vejetaryenlik; yumurta hariç hiçbir hayvansal ürünün tüketilmediği vejetaryen tipidir. Yani ovo-vejetaryenler sekonder hayvansal ürünler olarak süt ve süt ürünlerini tüketmemektedirler.

-Pesko-vejetaryenlik veya bir diğer ifadeyle pesketaryen beslenme; et ve tavuk yenilmediği ancak balık ve diğer deniz canlılarının tüketildiği vejetaryen tipidir.

-Polo-vejetaryen; hayvansal et olarak sadece kümes hayvanlarını tüketilmesidir.

-Semi vejetaryenlik veya fleksitaryen beslenme ise vejetaryen ve etçil beslenme arasında bir geçiş özelliğinde olan bir vejetaryen tipi olarak görülmektedir. Sadece tavuk ve balık olmak üzere haftada belli sayıda olacak şekilde sınırlı miktarda et tüketilmektedir. Bu diyette yumurta, süt ve süt ürünleri de tüketilmektedir. Vegetarian Society (Vejetaryen Derneği) tarafından semi, pesco ve polo vejetaryenliği hayvansal et tüketildiği gerekçesi ile vejetaryen olarak kabul edilmemektedir. Vejetaryenleri alt dallarıyla birlikte açıkladığımıza göre sık sık karıştırılan Vegan-Vejetaryen ayrımına da değinebiliriz.

Vegan Beslenme

Vegan kelimesi The Vegan Society'nin kurucularından da olan Donald Watson tarafından 1944 yılında icat edilmiştir. 1979’da ‘’The Vegan Society’’ tarafından yapılan ve genel kabul gören tanıma göre veganlık: “Hayvanların gıda, giyim ya da başka amaçlarla maruz kaldıkları sömürü ve zulmün her türlüsünden -uygulanabilir olan en mümkün mertebede- kaçınan ve buna ek olarak insanların, hayvanların ve çevrenin yararına, hayvan kullanımı içermeyen alternatiflerin geliştirilmesini ve kullanımını destekleyen felsefe ve yaşam biçimidir.” Şeklinde tanımlanmıştır.

Veganlık hiçbir şekilde et, hayvanlardan elde edilmiş bal, süt, yumurta, yoğurt, kefir gibi ürünleri tüketmeyen ve bunun yanı sıra yün, ipek, deri gibi hayvansal ürünlerden yapılmış kıyafetleri kullanmayan bir vejetaryen tipidir. 

Veganlar, hayvanlar üzerinde test edilmiş ürünlerin (kozmetik ürünler, deterjan, diş macunu vb.) tüketimine de karşıdırlar. Veganlar ayrıca hayvansal yağ içeren sabunları ve süt, yumurta içeren çikolata, kek, pasta gibi ürünleri de tüketmezler. 

Veganlık, etik görüşlerini sadece yediklerine değil, aynı zamanda tükettikleri her şeyi kapsayacak şekilde genişletmiş etik vejetaryenler olarak tanımlanmaktadır. Sık sık vejetaryenlik ile karıştırılan veganlık; bir beslenme türü olmasının yanında insanın doğa ve hayvan ile arasındaki ilişkinin eşit olduğunu kabul eden bir felsefe olarak tanımlanmaktadır. Kısacası veganlık (veganizm) bir ideoloji haline dönüşmüş ve birçok kişi tarafından benimsenmiştir.

Tüm bunları ele aldığımızda vejetaryen ve vegan beslenmenin aralarında hem tüketilen besinler bakımından farklılıklar, hem de hayatın her alanında uygulanan belirleyici tercih farklılıklarını rahatlıkla görebiliriz. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Vejetaryen beslenme kilo verdirir mi?

Genellikle bilinçsiz olarak diyet yapmaya çalışan birçok kişi internete ‘’kilo verdiren diyetler’’ yazarak bir diyet prensibi uygulamaya çalışıyor. Bunların arasında şüphesiz çok popüler olan vejetaryen beslenme gelebilir. Evet, vejetaryen beslenme ile kilo vermek mümkün. Fakat hiçbir diyet modelinin sihirli bir etkisi olmadığını da yazılarımızın çoğunda belirtiyoruz.

Kilo vermenin basit ve temel mantığı gün içerisinde harcanan kalori miktarının, beslenme ile alınan kalori miktarından fazla olmasıdır. Yani kalori açığı oluşturmaktır. Bu konu hakkındaki detaylı yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Vejetaryen beslenmeye baktığımız zaman, birçok alt dalı olmasına rağmen yüksek doymuş yağ içeren et ve et ürünlerini genel olarak tüketilmediğini görüyoruz. Bu da bizlere dolaylı yoldan fazla doymuş yağ tüketmememizi ve buna bağlı olarak kalori miktarının azalmasını sağlıyor. Fakat tekrar belirtmek isterim ki; kalori açığı oluşturmadan sadece vejetaryen beslenerek kilo vermek pek mümkün değildir. Planlı ve dengeli yapılan bir vejetaryen beslenme ile kilo verilebilir ve sağlık profili açısından birçok olumlu sonuçları olduğunu yapılan çalışmalarca kanıtlanmıştır.

Vejetaryen beslenme yararları

Uluslararası literatüre baktığımızda vegan/vejetaryen beslenmenin sağlık açısından olumlu sonuç verdiğini söyleyen çalışmaların olduğu gibi sağlıksız olduğunu söyleyen çalışmalar da bulunmaktadır. Araştırmalara göre vegan/vejetaryen bireylerin sağlığı, diğer bireylere göre daha iyi durumdadır.

Vegan/vejetaryen bireylerin kan kolesterol düzeylerinin daha düşük düzeyde olduğu, kalp-damar hastalıkları, obezite, diyabet, ateroskleroz ve hipertansiyon gibi hastalıklarının daha az görüldüğü saptanmıştır. Ayrıca vegan/vejetaryenler kuru baklagiller, ceviz, fındık, meyve, sebze ve tahıllı daha çok tükettikleri için kansere yakalanma olasılıkları da az olduğunu söyleyen çalışmalar mevcuttur.

Amerikan Beslenme Derneği ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre iyi hazırlanmış vejetaryen diyetlerin, yaşamın her evresindeki (hamilelik, emzirme, bebeklik, çocukluk ve yetişkinlik gibi) bireyler ve sporcular için uygulanmasında sakınca olmadığı ayrıca bazı kronik hastalıkların yönetiminde de yararlı olabileceği bildirilmiştir.

Şişmanlık ve Obezite

Yapılan bazı çalışmalarda vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlardan daha düşük BKİ (Beden Kitle İndeksi) ne sahip olduğu saptanmıştır. Bu durumun diyetteki daha yüksek lif alımı ve düşük protein içeriği gibi beslenme bileşimindeki farklılıklardan kaynaklandığı düşünülmektedir. Daha fazla bitkisel gıda ve daha az hayvansal ürün tüketiminin bireylerde kilo kontrolüne yardımcı olacağı da belirtilmektedir.

Hipertansiyon

Vejetaryen diyetler meyve, sebze, baklagiller ve fındık bakımından yüksek besin ögesi içermektedir. Bunun sonucu olarak nispeten doymuş yağlar doymamış yağlara göre daha az tüketilmekte ve toplam yağ oranı vejetaryen diyette daha az miktarlarda bulunmaktadır. Ayrıca bu gıdalar potasyum, magnezyum ve lif bakımından da zengindir. Belirtilen gıdaların koruyucu etkisi ile kan basıncı düşmektedir. Bu etki sodyum alımı, yaşam şekli, egzersiz ve alkol tüketiminden bağımsızdır. İyi dengelenmiş vejetaryen diyetlerde bu beslenme şeklinin yüksek tansiyon üzerine olumlu etkisi dikkate değerdir.

Kanser

Kansere neden olan etmenlerin başında genetik gelmektedir. Fakat son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, beslenme alışkanlıklarının da kanserin oluşmasında önemli etmenlerden biri olduğunu göstermektedir. Dünyada bulunan kanser türlerinin birçoğunun beslenme şekli ve besin ögelerinin düzenlenmesi ile önlenmesi mümkündür. Yapılan bazı çalışmalar vejetaryenlerin kansere yakalanma riskinin daha az olduğunu göstermektedir. Kırmızı et, özellikle çok yağlı işlenmiş etin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi; metabolizmada kanser gelişimi için risk olan etkenleri artıracak bileşiklerin oluşumuna neden olmaktadır.

Bilimsel çalışmalar, beslenmenin en çok sindirim sistemi (yemek borusu, mide, bağırsak), hormon salgıları ile ilgili organlar (göğüs, rahim, yumurtalık, prostat) ve akciğerlerde gelişen kanserlerle etkileşim içinde olduğunu göstermektedir. Erkeklerde kolon, prostat ve kalp hastalığı için vejetaryen olanların vejetaryen olmayanlara karşılık bir avantaja sahip olduğu belirtilmektedir. Ayrıca, bu etkiler vejetaryenlerde hem düşük et tüketimi hem de meyve, sebze, tahıl ve fındık gibi besinlerin alımı ile ilişkilidir.

Diyabet

Kilo ve egzersiz gibi faktörlerin kişiden kişiye değiştiğini düşünürsek vejetaryen beslenmenin direkt olarak diyabeti önleyeceğini söylememiz pek mümkün olmaz. Fakat yapılan çalışmalar tam tahıllar ve baklagillerin tüketiminin diyabet ve insüline dirençli kişilerde glisemik kontrol açısından önemli olduğunu, posa içeriği yüksek olan vejetaryen beslenme şeklinin diyabetin önlenmesi ve kontrolü üzerine olumlu etkisinin bulunduğunu göstermiştir.

Kırmızı etin eksikliğine ilave olarak, doymuş yağ alımının azaltılması ve lifli gıdalar, tahıllar, baklagiller ve fındık tüketiminin artırılmasının tip 2 diyabet tedavisinde koruyucu ve yardımcı olan vejetaryen diyetler bulunmaktadır. Bu diyetler diyabet komplikasyonlarından biri olan kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını göstermiştir. Ayrıca, diyette hayvansal proteinlerin yerine soya veya bitkisel proteinlerin alımının Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastalarının böbrek hastalıklarına yakalanma riskini ve ilerlemesini azalttığı görülmüştür.

Ancak burada da yine dengeli beslenmenin önemine vurgu yapmamız gerekir. Çünkü tüketilen bitkisel besinler yoğun olarak karbonhidrat içerdiğinden dolayı dengesiz ve düzensiz bir beslenmeyle birlikte kan şekerini olumsuz da etkileyebilir. Bu durumla sık karşılaşmamızın sebebi özellikle bitkisel içerikli beslenmeyi tercih eden kişilerin aldığı besin değerleri konusunda toplumdaki genel algıdan ötürü daha dikkatli tercihler yapmaları, bilinçli veya bilinç dışı işlenmemiş taze sebze meyve gibi besinlerin sıklıkla tüketilmesi sebebiyle genel sağlık durumunun incelendiğinde olumlu sonuçlar alınmasını doğurur.

Koroner Kalp Hastalıkları (Ateroskleroz)

Kalp-damar hastalığı ya da damar sertliği olarak bilinen bu hastalığın başlıca belirleyicileri; kan lipitlerinde değişme ve trombus (pıhtı) oluşumudur. Beslenmede miktar ve çeşit olarak yağ tüketim durumu en önemli faktör olarak gösterilmektedir. Ateroskleroz; kan damarlarının iç yüzeyinde gelişen plak adı verilen yağlı lezyonlar ile karakterize edilen bir hastalıktır. Serum toplam kolesterol düzeyinin 200 mg/dL üstüne çıkması hastalık riskini arttırmaktadır. Koroner kalp hastalığının oluşumunda en önemli faktör kolesterolün kanda taşınmasını sağlayan lipoproteinlerden (LDL)’nin oranının artmasıdır. Kalp damar hastalıklarında vejetaryen diyetin uygulanması olumlu sonuçlar vermektedir. Hayvansal kaynaklı gıdalar toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği bakımından yüksektir. Vejetaryen diyette bulunan tam tahıllar, soya proteini, meyve, sebzeler ve yemişlerin kalp damar sağlığı üzerine koruyucu etkisi bulunmaktadır.

Vejetaryen beslenmenin sağlığa olan yararlarından bahsettik. Peki ya çevreye olan etkisi? Dünyamız küresel ısınma ile karşı karşıya. Küresel ısınmaya neden olan şeylerden bir tanesi de ekolojik ayak izi. Hayvansal protein kaynaklarının üretimi, bitkisel bazlı protein kaynaklarına göre çok daha fazla ekolojik ayak izi oluşturmaktadır. Reijnders & Soret (2003) soya fasulyesinden elde edilen proteini referans noktası alıp, bunu et proteini üretimi ile kıyasladığında, çevreye etki bakımından et proteini üretimi için 6 ila 17 kat daha fazla araziye, 4,4 ila 26 kat daha fazla su kaynağına, 6 ila 20 kat daha fazla fosil yakıta ve 7 kat daha fazla fosfat kayacına ihtiyaç olduğuna; bunun yanı sıra et proteini üretim sürecinin bir yan ürünü olarak sülfür oksit veya nitrojen oksit gibi asitleştirici madde emisyonunun 7 kattan daha fazla, ekosistem ve insan sağlığı için olumsuz etkisi olan biyosit emisyonunun 6 kat daha fazla, toprağı kirleten bakır emisyonunun ise 100 kattan daha fazla olduğuna işaret etmişlerdir.

Vejetaryen beslenme zararları

Vejetaryen beslenmede sıklıkla karşılaştığımız bazı vitamin ve mineral eksiklikleri vardır. Bunlar; Demir, B12, D vitamini, kalsiyum ve çinkodur. Vejetaryen beslenme planlanırken bu kaynakların mümkün olduğunca beslenme ile sağlanması çok önemlidir. Bu vitamin ve minerallerin başlıca kaynağı et ve süt ürünleridir. Özellikle B12 ve demirin beslenme ile eksik alınması anemi gibi rahatsızlıklara yol açabilmektedir.

Demir gıdalarda hem demir ve hem-olmayan demir olmak üzere 2 formda bulunmaktadır. Hem demir et, kanatlı etleri, balık gibi hayvansal besinlerde bulunmakta olup emilimi yüksektir. Hem olmayan demir, bitkilerde (meyve, sebze, tahıl, fındık gibi) bulunur ve emilimi daha az olmaktadır. Özellikle vegan diyetler için bu durum önemlidir. Vejetaryenler (veganlar dahil) için demir önerileri vejetaryen diyetlerdeki demirin biyoyararlılığının düşük olmasından dolayı vejetaryen olmayanlardan 1.8 kat daha fazla olmaktadır (Craig ve Mangels, 2009). Kuru fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bulgur ve kuru meyveler vejetaryenler için iyi demir kaynaklarıdır. Ancak vejetaryen kaynaklardan emilen demirin %2-20’ si vücut tarafından kullanılabilmektedir.

Vitamin B12 açısından sakatatlar (karaciğer, böbrek, vs), et, süt ürünleri ve yumurta iyi birer kaynaktır. Diyette yeterli miktarda hayvansal besin bulunur ve protein ihtiyacı 104 karşılanırsa normal şartlarda bireyin vitamin B12 gereksinimi de karşılanmaktadır. Vitaminler sentezlenemeyen bileşikler olup günlük gereksinimin dışarıdan besinlerle karşılanması gerekmektedir. Vitamin B12' nin eksikliğinde sinir sistemi bozuklukları ve genellikle karaciğer ve böbrek hastalarında Vitamin B12 deposu azalması ile birlikte, kan hücrelerinin hızlı bölünmesiyle anemi gözlenmektedir. B12 eksikliğinde pernisiyöz anemi, büyüme geriliği, depresyon gibi sinirsel hastalıklar; homosistein yükselmesine bağlı damar sertliği ve kalp hastalıkları da görülebilmektedir. Gilsing ve ark. (2010)’nın yaptığı bir çalışmada veganlarda %52, vejetaryenlerde ve hem hayvansal hem bitkisel kaynaklarla beslenenlerde %7 oranında B12 vitamin eksikliği görüldüğü belirtilmiştir. Soya sütü, tahıllar, süt ve süt ürünleri, yumurta, B12 ile takviye edilmiş gıdalar vejetaryenler için B12 kaynağı olarak kullanılabilmektedir. Özellikle hamile, emziren veganlar ve onların bebekleri için B12 vitamini takviyesi önerilmektedir.

Kısacası beslenme ile bu vitamin ve minerallerin alınması çok önemlidir. Vejetaryen beslenen kişiler düzenli olarak kan tahlili yaptırıp eksiklik olup olmadığına baktırmalıdır. Eksiklik olması halinde doktorunuzun önereceği ek takviyeleri kullanmak sağlık açısından büyük önem taşımaktadır.

Bununla birlikte veganizm her geçen gün çevre bilincinin de artmasıyla git gide yaygın hale gelmekte. Hepçil beslenen ve beslenmeyi etik açıdan değil sağlık açısından değerlendirerek bireysel faydaya önem veren bireylerde de bitkisel içerikli beslenmenin sağlığa olan yararları sayesinde bitkisel ürünler eskiye nazaran daha fazla dikkat çekmektedir. 

Diyetisyen Berk Kerem Aksel 

KAYNAKLAR:



Türkiye Beslenme Rehberi 2015 

Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers PMID: 28836492

Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet PMID: 33161940

Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies PMID: 26853923

Sağlık Yönüyle Vegan/Vejetaryenlik- Year 2018, Volume 1, Issue 1, 25 - 29, 29.06.2018

Vejetaryen Beslenme ve Sağlık Üzerine Etkileri -Year 2016, Volume 30, Issue 2, 101 - 116, 05.12.2016

Vejetaryen Beslenme ve İnsülin Direnci ile İlişkisi- Year 2021, Volume 1, Issue 2, 130 - 140, 22.08.2021