Bir arkadaşınızın, iş arkadaşınızın veya bir ünlünün glüten tüketimini bırakarak hızlı bir şekilde kilo verdiğini söylediklerini duymuş olabilirsiniz. Bazı bireyler glütensiz diyeti çölyak hastası olduğu için uygularken bazıları ise vücutlarına daha iyi geldiğine inandıkları için bu diyeti uygulamaktadır. Peki glütensiz beslenme gerçekten kilo vermede işe yarıyor mu?

Glütensiz Beslenme

Glüten; buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir depo proteindir. Son yıllarda başta çölyak gibi otoimmün hastalıklar olmak üzere birçok hastalığın ortaya çıkış sebebinin bu tahıllarda bulunan glüten proteinin olduğu inancı hakim olmaya başlamıştır. Bu sebeple bireyler; glütensiz beslendiklerinde kendilerini daha sağlıklı hissettiklerini, glütensiz besinlerin daha sağlıklı olduğunu ve glütensiz besinlerin daha kolay sindirildiğine inandıkları için glütensiz bir yaşam tarzını benimsedikleri görülmüştür.

Amerika’da glüten ile ilgili sağlık problemi olmayan 2982 kişinin katıldığı anket çalışmasında, katılımcılara glütensiz diyetin sağlık faydaları sorulmuştur. Katılımcıların çoğu glütensiz diyetin kilo vermeye yardımcı olduğuna ve glütensiz diyetin, glüten içeren diyete oranla daha sağlıklı olduğuna inandığı görülmüştür.

Glütensiz Diyet ile Zayıflamak

Glütensiz diyetin sağlıklı olan bireylerde yaygın olarak uygulanmaya başlanmasındaki bir inanç ise kilo vermeye yardımcı olduğu inancıdır.

Yapılan araştırmalar, glütenden kaçınmanın kilo vermenize yardımcı olup olmayacağı konusunda net sonuçlar sunmamaktadır. 

Glüten ve yağ doku artışını inceleyen bir hayvan deneyi yapılmıştır. Bu deneyde dört farklı diyet (glütensiz, glütenli, glütensiz+yağ, glütenli+yağ) uygulanmış olup, glütenli beslenen farelerin glütensiz beslenen farelere oranla viseral ve deri altı yağ dokularının %20 oranında yüksek olduğu tespit edilmiştir. Literatürde buna benzer çalışmalar olsa da glütensiz beslenmenin kilo kaybı için kesin sonuç verdiği ve bu durum için kullanılabilir olduğunu kanıtlayan net bir veri yoktur.

Araştırmacılar çölyak hastası olmayan kişilerde glütensiz beslenme ile kilo kaybı arasında bir bağlantı görmüş olsa da, kilo kaybı nedenini belirsizdir. Yaşanan bu kilo kaybının glüten içeren ürünlerin glütensiz ikameleri ile değiştirilmesinden ziyade glütensiz beslenmeye başlayan kişilerin genel olarak daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edindiğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Glütensiz beslenmeye başlayan bireyler ne yediklerine daha çok dikkat etmeye başlamaktadır. Birey, glütensiz diyete geçtiği zaman ekmek, ekmek arası ürünler, birçok hamur işi, bir çok fast food ürünü, makarna ve işlenmiş birçok besini hayatından çıkarmaktadır. Bu ürünlerden bazılarının besleyici değeri düşük ve kalorisi yüksektir. Bireyler bu besinleri beslenmesinden çıkarmasıyla kendilerini psikolojik anlamda iyi hissedebilir ve hatta bu gereksiz kalori alımını azalttığı için bir miktar kiloda verebilmektedir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Glütensiz Besinler Sağlıklı mı? 

Birçok insan glütensiz besin tükettiklerini söylese de aslında tükettikleri besinler, glütenli muadilleri ile benzer besin içeriğine sahip olabilmekte. 

Gıda endüstrisi tarafından üretilen paketli glütensiz ürünler genel olarak glütensiz un karışımları ile üretilmektedir. Bu un karışımları genel olarak pirinç ve mısır unları, bu unların nişastaları, şeker ve tapyoka nişastası gibi besinlerin karışımından oluşmaktadır. Bu un karışımları buğday ununa oranla daha az protein, lif ve vitamin içerirken; enerji değeri bakımından daha yüksektir. Avustralya’da glütensiz ürünler üzerine yapılan bir araştırmada, glütensiz ürünlerin büyük çoğunluğunun protein ve lif bakımından fakir olduğu görülmüştür.

İşlenmiş glütensiz ürünler, glütenli muadillerine oranla daha fazla yağ, trans yağ, rafine şeker ve sodyum içerebilmektedir. Özellikle ekmek ve makarna ürünlerinin, glütenli muadillerine oranla daha az protein, lif ve folat içerdiği görülürken, karbonhidrat açısından ise daha zengin olduğu görülmüştür. Bunun temel sebebi glütensiz ürünlerin yapımında kullanılan un karışımlarının zenginleştirilmemiş olması veya pirinç ve mısır temelli unların kullanılmasıdır.

Pirinç ve mısır temelli un karışımlarına oranla amarant, kinoa, karabuğday veya baklagil unlarının kullanılması glütensiz ürünlerin protein ve lif içeriğini arttırmaktadır. Yapılan bir çalışmada mısır nişastasının amarant unu ile değiştirilmesinin, glütensiz ekmeklerde protein içeriğini %32, lif içeriğini ise %152 artırdığı bildirilmiştir. Pirinç ve mısır unları yerine bu unların kullanımı sağlık açısından da oldukça olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

Bireyler glüten içerikli besinleri diyetinden çıkartmasıyla birlikte eğer diyetine glütenli ürünlerin muadilleri olan glütensiz ürünleri koymaz (glütenli beyaz ekmek, glütensiz beyaz ekmek) ve sağlıklı tercihlere yönelip sebze, meyve, baklagiller ve glütensiz tahıllar (karabuğday, kinoa vb.) gibi doğal olarak glütensiz ürünleri diyetinde entegre ederse kilo vermesine yardımcı olabilmektedir.

Glütensiz Diyette Bazı Eksiklikler

Yapılan araştırmalar glütensiz diyet uygulayan bireylerin temel besin ögesinin pirinç, mısır karbonhidrat içeriği yüksek besinler ve yağlardan oluştuğunu göstermektedir. 

Glütensiz diyette pirinç ve mısır unlarının veya bu un karışımlarıyla hazırlanmış ürünlerin sıklıkla kullanılması diyetin glisemik indeksini oldukça arttırmaktadır. Bu durum bireyde obezite ve metabolik sendrom gelişme riskini arttırmaktadır.

Besin çeşitliliği sağlanmayan glütensiz diyette demir, çinko, B vitaminleri ve diyet lifi eksiklikleri görülebilmektedir. Bu sebeple eksikliklerin yaşanmaması adına makro ve mikro besin ögeleri tarafından dengeli bir beslenme benimsenmelidir. Özellikle demir ve B vitamini olan folat eksikliğine dikkat edilmelidir. Diyette zenginleştirilmiş ürünlere yer verilmeli veya demir ve folat bakımından zengin besin tercihleri yapılmalıdır. Hamile kadınlar bu vitamin, mineral eksikliklerine dikkat etmelidirler. Bu sebeple glütensiz diyet uygulamak isterlerse bir hekim ve diyetisyen gözetiminde uygulamalıdırlar.

Sonuç olarak, glütensiz beslenme çölyak hastalığına bağlı bağırsak hasarını iyileştirmede ve bazı sağlık problemlerinin olumsuz semptomlarını azaltmada etkili olmaktadır. Sağlıklı bireylerde glütensiz beslenmenin kilo vermeye sebep olduğunu gösteren çalışmalar bulunmamaktadır fakat buna karşın sağlıklı glütensiz tahılların benimsendiği, paketli glütensiz ürünlerin minimum düzeyde tüketildiği, genel sağlıklı beslenme kurallarına uygun planlanmış kilo vermeye yardımcı olabileceği de gözlemlenmektedir.

Diyetisyen Can Kocakurt

KAYNAKÇA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439366/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441597/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469437/

http://journal.waocp.org/article_69128.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30340395/

https://www.researchgate.net/publication/324762229_GLUTEN-FREE_DIET_TREND_OR_TREATMENT_METHOD

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357014/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27211234/

https://beslenmevediyetdergisi.org/index.php/bdd/article/view/1026/1064