Rest pause, vücut geliştirme dünyasında kas gelişimini desteklemek amacıyla kullanılan ileri antrenman tekniklerinden bir tanesidir. Rest pause tekniğinin de dahil olduğu bu kategorideki teknikler antrenmanlarımızı daha kısa sürede tamamlamamıza yardımcı olurken kas hipertrofisini de destekleyebilmektedir (1). Bu blog yazımızda rest pause tekniği nedir, ne işe yarar ve hangi durumlarda kullanılabilir, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!

Rest Pause Nedir? 

Bu teknikte ilgili egzersizde (yazının ilerleyen kısımlarında hangi egzersizlerde verimli olabileceğinden bahsettim) tükenişe 1-3 tekrar bırakacak şekilde 10-20 tekrar aralığında bir set yapıyoruz. Sonrasında aralarında 10-20 saniye dinlenme vererek tükenişe 0-1 tekrar kala bıraktığımız (genellikle bu aşamada 4-6 tekrar yapılır) setler yaparak devam ediyoruz. Aralara bu şekilde kısa dinlenmeler vererek ve düşük tekrar sayılarında tükenişe yaklaşarak hedef kas grubumuzu kısa sürede efektif bir şekilde uyarabiliyoruz. 

Örnek Uygulama 

Örneğin incline dumbbell curl egzersizinde rest pause tekniğini kullanmaya karar verdiniz. Normalde 12 kg’ lık dumbbell lar ile 10-12 tekrarlı klasik setlerle uyguladığınız bu egzersizde rest pause tekniğini kullanacağınız zaman 10 kg veya 8 kg’ lık dumbbell lar tercih etmeniz daha doğru olur. 



İlk olarak RPE 9 değerini görecek şekilde 13 tekrar yapabildiniz. Sonrasında 15 saniye durdunuz ve 6 tekrarlı bir set daha yaptınız. Bir 15 saniye daha durup 6 tekrar daha yaptınız. Bu şekilde 2 tane 6 tekrarlı, 1 tane 5 tekrarlı, 2 tane de 4 tekrarlı olmak üzere toplamda 5 tane tükenişe ulaşan set yaptığınızda ilk baştaki 13 tekrarlı setle birlikte ele alındığında bicepslerinize kaliteli bir uyarı vermiş olarak oradan ayrılacağınızı söyleyebiliriz. Bu kaliteli uyarının yanı sıra çok zaman da harcamadınız. 

Rest Pause Tekniği İşe Yarıyor mu? 

Literatüre göz attığımızda ilk olarak karşımıza rest pause, drop set ve geleneksel antrenman metotlarını kıyaslayan, 2021 yılında yayımlanan bir randomize kontrollü çalışma çıkıyor (2). Bu çalışmada 28 tane antrenman deneyimi olan erkeği 3 farklı gruba ayırıyorlar. Denekler haftada 2 gün antrenman yaptıkları 8 haftalık bir sürece dahil oluyorlar. Bir grup süreç boyunca geleneksel antrenman, bir grup rest pause, bir grup da drop set uyguluyor. Deneklerin bacak kası gelişimi ve squat egzersizinde 1 tekrar maksimum ağırlıkları gözlemleniyor. Çalışma, rest pause teknğinin kuvvet konusunda daha iyi bir gelişim sağladığını, kas gelişimi konusunda ise antrenman hacimleri eşitlendiğinde geleneksel antrenmanlar ile benzer sonuçlar meydana getirdiğini göstermiştir. 

2019 yılında yayımlanan bir başka çalışmada normal antrenmanların ve rest pause uygulamalarının kuvvet gelişimi, lokal kas dayanıklılığı, kas gelişimi ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri kıyaslanmıştır. 18 tane antrenman deneyimi olan birey iki gruba ayrılıyor. Bir grup geleneksel antrenman metotlarını (1 tekrar maksimum ağırlığının %80’i ile 3x6 - 2 dk set arası dinlenme) kullanırken diğer grup rest pause uygulamaları yapıyor. Sonuç olarak rest pause uygulamalarının kas ve dayanıklılık gelişimini geleneksel antrenmana göre daha fazla arttırdığı görülüyor. Kuvvet gelişiminin ise iki grupta benzer derecelerde olduğu tespit ediliyor (3). 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Rest Pause Tekniğini Kullanmalı Mıyız? 

Literatüre baktığımızda görüyoruz ki bu tekniği kesinlikle işe yaramaz olarak görüp kenara atmak da, kas gelişimine aşırı faydası olacağını zannedip sürekli kullanmak da doğru değil. Peki biz pratikte ne yapmalıyız. Bu tekniği kullanmalı mıyız? Kullanacaksak antrenman programlarımıza nasıl eklemeliyiz? 

• Öncelikle ileri antrenman tekniklerinin hiçbirinden ek getirisi olacağına dair medet ummamalıyız. Bu teknikler zaman sorunumuz olduğunda veya herhangi bir sebeple antrenmanımızı daha kısa sürede tamamlamak istediğimizde kullanabileceğimiz envanterdeki ek malzemeler gibilerdir. Dolayısıyla yeterince vaktiniz varsa işleri hiç komplikeleştirmeden antrenmanlarınızı geleneksel metotlarla yapmanız en güzeli olacaktır.

• Kullanacağınız senaryolarda bench press, squat, deadlift, row, overhead press gibi bileşik egzersizlerde bu tekniği kullanmamaya özen gösterin. Biceps curl, lateral raise, triceps extension, leg curl, leg extension, reverse fly, pec deck fly gibi izole egzersizlerde bu teknikten daha iyi bir şekilde faydalanabiliriz. Antrenman sonuna doğru vaktinizin ve enerjinizin ciddi anlamda azaldığını gözlemlediyseniz sonlarda yapacağınız bu egzersizleri programınıza rest pause tekniği ile yazabilirsiniz. 

Özetle, rest pause tekniği doğru zamanda doğru yerde uygulanırsa antrenmanlarımıza renk katmakla birlikte kas gelişimini destekleyebilir. Bu yazıdaki adımları takip ederek bir yol haritası çizmeniz fitness kariyeriniz için çok iyi olacaktır. 

Yiğit UYGUNLAR

KAYNAKÇA

1. Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1 
2. Enes, A., Alves, R. C., Schoenfeld, B. J., Oneda, G., Perin, S. C., Trindade, T. B., Prestes, J., & Souza-Junior, T. P. (2021). Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 46(11), 1417–1424. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0278 
3. Prestes, J., A. Tibana, R., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., F. Camarço, N., Frade de Sousa, N. M., & Willardson, J. M. (2019). Strength and muscular adaptations after 6 weeks of rest-pause vs. traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(1). https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001923